Help schema 16 jaar

[niet_hier]

Enzo Gozen ik kan je vraag niet beantwoorden want ik weet niet wat powerbuilding is.

[Enzo Gozen]

niet_hier

Een vraagje, me doel is om eigenlijk een big muthafuqqer te worden hhh. Dat is mijn main doel, maar sinds kort wil ik eigenlijk ook gewoon enorm sterk worden. Ik hoor termen als powerbuilding? Wat ik doe is een split workout overal 4x10 (hypertrophy) en alleen de compound oefeningen 5x5 (power). Is dit de meest effectieve manier?

[niet_hier]

Enzo Gozen Het maakt niet uit of je 5x5, 4x10 of iets anders doet. Bij alle vormen zal je op een gegeven moment tegen een plafond aankomen waarbij je niet iedere training zwaardere gewichten kunt hanteren dan de voorgaande training. Tegen de tijd dat je daar aankomt kan je overstappen op de technieken die ik vier dagen geleden noemde (zie hierboven). Periodization is een techniek die van toepassing komt als je met deze genoemde technieken ook niet meer verder komt. Dus als je, ondanks deze technieken, weer tegen een plafond aanloopt.
Ikzelf heb nog nooit met opzet periodization gedaan. Echter, het komt nog wel eens voor dat ik een week (of twee) niet kan trainen omdat ik weg ben. Als ik dan weer begin met training merk ik dat ik wat kracht verloren ben en dat ik weer opnieuw moet gaan opbouwen. Meestal moet ik dan weer starten met een gewicht ongeveer 10% lager dan wat ik voor m'n afwezigheid gebruikte. Dit herstarten met een lager gewicht en vervolgens weer gaan opbouwen is een vorm van periodization.

[Enzo Gozen]

niet_hier Klopt het dat mijn aanpak met 5x5 bij compound oefeningen en high reps 4x10 bij de rest alleen in het begin effectief zal zijn? Want ik kan niet voor altijd alleen maar zwaarder en zwaarder kunnen en willen tillen? Wat kan je me vertellen over periodization als dat een uitweg kon zijn? Hoor ik dit toe te passen, wanneer, hoelang en hoe? Wat is de ggedachte erachter?

[Enzo Gozen]

Hahah je bent de OG van dit forum hebt vele en mij zwaar geholpen. Bedankt daar voor ik vergeet je niet snel!

Ik zal het proberen, ben al goed op gang je bent een held!

[niet_hier]

De mods van de website hebben kennelijk iets veranderd want deze keer kreeg ik een notificatie in m'n email dat je ( Enzo Gozen ) me noemde in je post. Dat is voor het eerst in jaren dat ik een notificatie van Bodynet ontving. Vandaar m'n snelle reactie.

ad 1. Destijds, toen je overwoog om met creatine te beginnen schreef ik al dat het voor een groot deel van de gebruikers geen positieve effecten oplevert. Het lijkt erop dat jij ook tot die groep behoort (net als ik). De wijze waarop je het inneemt is niet van belang. Toen ik er eenmaal achter was dat het voor mij geen positief effect had besloot ik om er mee te stoppen. Het is dan wel goedkoop, gratis is het niet. Dus ik vond het zonde van het geld. Waarom zou je een supplement gebruiken als het geen positief effect heeft, maar wel geld kost?

ad 2. Iedereen loopt op een gegeven moment vast en kan niet iedere training progressie meer boeken qua gewicht. Er zijn verschillende methoden om door een dergelijk plateau heen te komen, en jij beschrijft er al een paar. In plaats van iedere training progressie schakel je dan over op een methode waarbij je progressie boekt om de drie a vier trainingen. Het komt aan op persoonlijke voorkeur en aanleg om te bepalen welke methode het best voor je werkt. Ik gebruik de volgende twee methoden:
Methode a: gebruik het gewicht wat te zwaar is en doe er zoveel mogelijk sets mee. Stel dat je er drie sets mee kunt voltooien (dus 3x5). Verlaag dan het gewicht 1 stapje en doe de resterende twee sets. Zodoende heb je 5x5 gedaan, met een combinatie van twee gewichten. De volgende keer dat je dezelfde oefening doet probeer je vier sets te doen met het te zware gewicht, plus 1 set met een stapje verlaagd gewicht. De daaropvolgende keer dat je de oefening doet probeer je vijf sets met het te zware gewicht te doen. Je ziet: het kost nu drie training sessies om progressie te boeken. Langzamer dan voorheen, maar het is nog steeds progressie.
Methode b: hetzelfde als het laatste advies wat jij noemde. Neem het zwaarste gewicht waar je 5x5 mee kunt doen. Doe nu 5 sets van 6 reps met dit gewicht. De volgende training doe je vijf sets van zeven reps met dit gewicht. De daaropvolgende training probeer je 5x5 met het te zware gewicht. Ook nu kost het drie training sessies om progressie te boeken.
Ik ben er geen voorstander van om het gewicht te verlagen en te gaan trainen met een gewicht wat in feite te licht voor je is. Dat advies klinkt niet logisch, in mijn oren. Je wilt zwaardere gewichten, niet lichtere gewichten.

P.S. Er staat onder m'n avater "Lid sinds: May 2009". Ik wist niet dat ik hier al tien jaar lang rondkijk.

[Enzo Gozen]

Hey niet_hier gebuik creatine al een tijdje nu maar nooit echt verschil gezien in mijn gewicht, kracht in gym of lichaamsvocht dat ik breder ben geworden of iets. Toch blijft ik het gebruiken want is goedkoop Maar langzaam dode motivatie. Doe ik iets fout?

heb begrepen meer water te drinken? Ik neem creatine door gelijk scoup in me mond te douwenen weg te spoelen met water want in me shake smaakt het niet lekker en in water lost het niet goed OP.

2. Ik volg al tijdje split workout en heb besloten alle oefeningen te laten op high reps dus 4x10 voor bodybuilding en compound oefeningen 5x5 voor meer powerstijl. Nu is.mijm vraag op een gegeven moment kan ik niet 1.25 blijven toevoegen elke week. Wat zijn de manieren die ik kan toepassen om door te breken door die plateaus. Iemand zei als je na 3x hebt gefaald om het gewicht 5x5 ui te voeren dan ga je terug.met 10% en bouw je je weg weer omhoog. Iemand anders vond dat teveel en zei haal gewoon 2.5 kilo of 5 weg en bouw omhoog. Iemand anders zei doe hetzelfde gewicht wat je 5x5 kon met meerdere herhalingen. Wat adviseer je.mij?

[niet_hier]

Wat je niet bevestigt is of het inderdaad deze flexor is waar je last van hebt.
Je mag blij zijn dat er iemand is die toekijkt en je advies geeft. Daar kan je gebruik van maken. Probeer eens een tijdje te doen wat hij/zij zegt. En doe de squat rechter op. Als het je helpt is het goed advies.

[Enzo Gozen]

Bedoel je te zeggen dat je pijn hebt in je “hip flexor”? Op dit plaatje kan je zien waar die flexor zit: https://www.releasesoon.com/wp-conte...-Stretches.jpg

Als het inderdaad deze flexor is dan kan de pijn ontstaan doordat je incorrecte squattechniek gebruikt. Of omdat je te diep squat. Je kunt dit uitproberen door minder diep te gaan en dan te kijken of je na afloop geen/minder pijn hebt. Wat dan tevens belangrijk is is dat je de neerwaartse beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert. Laat jezelf niet “naar beneden vallen”.

Ik denk niet dat ik te diep ga. Maar iemand zei me wel dat ik mogelijk teveel met me boverug gebogen ga dan rechtop. Zeker als ik highbar doe zou dat recht moet zijn? Zal ik mezelf filmen om je beeld te geven hoe ik squat want rechter lijkt me vrijwel onmogelijk?

[niet_hier]

Bedoel je te zeggen dat je pijn hebt in je “hip flexor”? Op dit plaatje kan je zien waar die flexor zit: https://www.releasesoon.com/wp-conte...-Stretches.jpg

Als het inderdaad deze flexor is dan kan de pijn ontstaan doordat je incorrecte squattechniek gebruikt. Of omdat je te diep squat. Je kunt dit uitproberen door minder diep te gaan en dan te kijken of je na afloop geen/minder pijn hebt. Wat dan tevens belangrijk is is dat je de neerwaartse beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert. Laat jezelf niet “naar beneden vallen”.

[Enzo Gozen]

Hey niet_hier ik had weer eens een vraagje. Als ik squat heb ik vaak last aan de bovenkant van mijn bovenbeen. Ik doe een goede warming up (dinamic stratching) en cardio alvorens ik squat. Heb de pijn vaker ervaren ook eerder toen ik 5x5 deed. nu doe ik sinds kort 4x10. Het is vooral laatste 2 sets en dan einde van de reps. Dus het is niet in dijbenen echt net erboven bij het botje ofzo. Aan beide kanten, ik kan me hsrtklopping voelen na de workout als ik me hand op die plek zet. Mijn techniek is overigens verder goed. Squat ook diep genoeg.

[niet_hier]

Voor zover ik weet is er geen vast voorschrift. Je moet zelf bepalen hoe vaak je low reps wilt doen en hoe vaak je high reps wilt doen. Als je een bodybuilder training wilt doe je in het geheel geen low reps. En als je powerlifter wilt zijn doe je in het geheel geen high reps.

[Enzo Gozen]

@niet_hier

Het gewicht dropt bedoel ik. Alvorens deed ik 5x5 en nu 4x10 dus volume is omhoog en ik til veel lichter. Dit doe ik omdat ik begrepen heb dat je dan meer en beter focust op bodymassa. En dat wil ik inderdaad bereiken. Mijn vraag is dat ik power ook erbij wil pakken dus lower reps maar voor nu niet echt vol misschien na 5 jaar als ik een kast ben haha. Maar wanneer zou ik die dan pakken? 3x per week high reps en 1x low reps. Of 6 weken high reps en 2 week low reps of juist altijd low reps bij compound oefeningen en de rest pak ik high reps.

[niet_hier]

Ik weet niet waarom je zegt dat als je van 5x5 naar 4x10 gaat je zegt dat het volume dropt. Volgens mij is 4x10 meer reps dan 5x5.

1) Als benchpress 4x10x60kg zwaar voelt dan kan je een paar dingen proberen om door dit "onzichtbare plafond" heen te komen. Bijvoorbeeld:
(a) hou het gewicht op 60 kg en doe de eerste drie sets 10 reps. De vierde set doe je zoveel mogelijk reps als je kunt. Als je de vierde set 15 reps kunt doen, kan je de volgende benchpress training proberen om 4x10x62,5kg te doen.
(b) hou het gewicht op 60 kg en doe 4x12 in plaats van 4x10. Als je dat kunt kan je 4x10x62,5kg gaan proberen.
(c) doe 2x10x62,5kg, en daarna 2x10x60kg. Als je dit kunt verander je naar 3x10x62,5kg, gevolgd door 1x10x60kg. Als je dit kunt verander je naar 4x10x62,5kg.
Zoals je ziet moet je kleine(re) stapjes nemen om door een plafond heen te komen. Het zou me niks verbazen als dit een paar weken gaat duren voordat je door dit plafond heen prikt.

2) Het is vrij gebruikelijk dat spierpijn in je benen langer aanhoudt dan in andere spieren. Als de spierpijn je training negatief beïnvloedt dan is het beter om een langere rusttijd tussen twee trainingen aan te houden. Als het 1 specifieke spier is, en de overige spieren in je been zijn ok, dan kan je die ene spier wat ontzien. Als het al je beenspieren zijn dan is het beter om eenmaal per week benentraining te doen. In je huidige schema, wat is het verschil tussen "legday" en "lowerbody" training? Trainen als je pijn hebt is af te raden.

[Enzo Gozen]

Hahaha held!

niet_hier nog een opmerking. Ben zegmaar begin dit jaar begonnen met volgen van 4x10 hoeveelheid en mijn workout is verspreid over 5 dagen met:

maandag; legday
dinsdag: push
woensdag pull
donderdag lowerbody
vrijdag upperbody

heel anders dan mijn voorheen workout 5x5, ik neem aan dat ik nu meer focus leg op bodymass wat ik tevens ook graag wil. Alleen drop je dan veel naar beneden gezien aantal reps die je moet uitvoeren. Ook duurt het wekenlang voordat ik het gewicht kan verhogen. Ben bijvoorbeeld al een maand met 60 kilo benchpress en voelt elke keer nog even zwaar

1) raad je me wel aan om eens in zoveel tijd hoger gewicht te pakken met minder reps, afwisselen? Of maakt dat niet uit. zoja hoe kan ik dat het beste aanpakken. 1 hele week einde van maand? Om de 3 maanden? Etc..

2) nu eigenlijk al voor de 3e x dat na de legday van maandag, ik de spierpijn nog voel tot donderdag en dan heb ik ook weer legday. Dit heb ik niet met andere spiergroepen die recoveren snel of voel ik niet zo erg. Hoe kan dit komen? Wat is jr advies? Mijn eiwitopname is redelijk goed en ik slaap minimaal 6 uur tegenwoordig. want nu ga ik toch naar de gym maar voer ik alleen de oefeningen uit die ik kan doen en super licht. Soms alleen beetje fietsen en rekken zelfs want kan echt niet door de pijn