Help schema 16 jaar

[mucci]

Yes duidelijk bedankt heren.
Morgen moet ik front squats doen, wie weet lukt het niet haha heb nog veel spierpijn. Maar dan doe ik tot hoever ik aan kan.

Trouwens er staat Chin/pul up. Hahaa ik trek me hooguit 4x max op
Er is wel een machine, waar je gewicht kan instellen, dan ga je met je knieën op een platte balk, en hou je met je handen een stang vast (1 links en 1 rechts) en trek je jezelf Naar boven. Die balk duwt dan onder je knieën een beetje zodat het optrekken niet al te zwaar word. Kan ik dit dan gebruiken als alternatief? Totdat ik zelf heel veel kan optrekken haha of traint het niet goed

is een uitstekend alternatief!

[niet_hier]

Ja, die pull-up machine is een prima alternatief als je nog niet sterk genoeg bent om jezelf op te trekken. Totdat je sterk genoeg geworden bent.

[ProudPizza]

Ik ben van mening dat zo'n machine weinig gaat helpen voor pullup progressie. Het tegengewicht kruipt een beetje achter je lichaam aan naar mijn idee.

ik zou voorstellen om te begin met de chin/pullups dir je kan voor de eerste set. Daarna doorgaan met negatieven; dat is vanaf bovenin (dus met je gezicht voor de bar) jezelf zo langzaam mogelijk laten zakken. Zo vaak als je kan. Na 3-4 trainingen probeer je je tweede set dan ook met volledige chin/pullups te doen.

[Enzo Gozen]

5X5 schema

Hallo, die calf raises was toch voor kuiten?
ik stond half met me voeten op een balk en pakte paar kilo 8 a 10 dumbbells beiden handen en drukte steeds met me tenen omhoog.

En deadlift (tijdens training niet na) voel ik hem bij me rug hoort dat?

en owja, front squats kan ik niet doen want die bandjes zijn er niet? Is er ander alternatief of zal ik houden op back squats?

En moet ik zeg maar bij squats helemaal.naar beneden tot ik niet meer kan dus zitten zoals een baby bij het doen van een boodschap. Of moeten mijn dijbenen 1 rechte lijn zijn?

[niet_hier]

Calve raises: inderdaad, voor je kuiten. Die gaan lekker branden als het zwaar wordt.
Deadlift: ja, dat voel je in je rug. Maar het moet natuurlijk geen pijn doen. Span je rugspieren en buikspieren aan zodat je bovenlichaam en ruggengraat een rechte lijn blijft en niet krom gaat staan. Dit is een moeilijke oefening dus die moet je vaak oefenen. Veel video's kijken, en anderen in de gym om advies vragen, is niet verkeerd.
Back squats is makkelijker dan front squats. Voorlopig is het niet nodig dat je beiden doet.
Squats: je bovenbenen moeten een horizontale stand bereiken voordat je weer omhoog gaat. Zak niet te ver door, dat vinden je knieën niet zo fijn.

[Enzo Gozen]

Wow die tip van deadlift is goud bedankt!

Haha en squats als ik het borst/rug zo recht mogelijk houd en me dijbenen rechtstaan leun ik soms naar achter heeft u tips ervoor

[niet_hier]

Bij de squat moet je leren om je balans te vinden en te houden. Zowel tijdens het naar beneden gaan, als tijdens het omhoog gaan. Dat is in het begin moeilijk en is iets wat je moet trainen/oefenen. Het is heel normaal dat je dat als beginner niet meteen perfect kunt doen.
In de uitgangspositie, als je rechtop staat met de bar op je schouders, moet je je gewicht zodanig verdelen dat je gewicht voelt drukken op zowel de hielen van je voeten als op de tenen van je voeten. Het totale gewicht (lichaamsgewicht+bar) moet verdeeld zijn over je voorvoeten en je hielen. Pas als je dat hebt bereikt kan je langzaam gaan zakken. Ook tijdens de verticale beweging (zowel naar beneden als omhoog) moet je in de gaten houden dat je gewicht verdeeld blijft over je voorvoeten en hielen. Als die gewichtsverdeling er niet is verlies je je evenwicht en val je. Dit moet je maar eens goed oefenen. Als je dit doet moet je met opzet heeeeeel erg langzaam naar beneden zakken en even langzaam weer omhoog komen. Probeer maar om langzaam tot vijf te tellen als je naar beneden beweegt. Dus je moet dit met heel laag gewicht doen (of misschien zelfs zonder gewicht). Des te langzamer je dit doet, des te beter je kunt voelen hoe je gewicht verdeeld is.

[Enzo Gozen]

Heeeeey

Dat is lang geleden im back met vraagjes haha.
Tot nu heb ik altijd 3x getrained en vastgehouden aan de 5x5 schema. Geen tijd voor een ander schema toch dit is gwn goed?

Tweede vraag, mijn vriend kan squaten alleen zonder stang. Zeg maar als de bar achter zn hoofd zit en deze wilt vasthouden lukt dat niet hij moet hem veeel breder vastpakken maar dan kan je niet squaten kortom hij zit te strak vast daar. Als hij het toch niet breed pakt maar nornaal dan pakt hij het met zijn vingers alleen ipv hele hand waardoor geen goeie grip heeft. Hoe kan hij dit trainen?

3e vraag moet ik opbouwen als ik gewicht heb? Zoals ik til bank 10 links 10 rechts plus dus bar. Moet ik per see warming up? Zoja reken ik dat mee met de sets of tel ik pas 5 als ik mijn gewicht waarmee ik train (10 links/10 rechts) erop heb en warming up dus niet.

4e laatste vraag ik train 3x per week maar ik neig soms 4x raden jullie dat aan zoja welke dag. Want dan heb ik zowiezo geen rustdag ertussen is dat erg?

[niet_hier]

Vasthouden aan 5x5 is niet verkeerd. Maak je nog steeds progressie? Kan je nog steeds geregeld de gewichten zwaarder maken? Het is niet de bedoeling dat je iedere training dezelfde gewichten hanteert als de vorige training.

Tweede vraag: Als je vriend de bar niet kan vasthouden tijdens squaten dan lijkt het alsof hij niet voldoende bewegingsvrijheid (mobiliteit) in z'n schouderbladen heeft. Wat hij zou kunnen proberen is de volgende oefening: ga plat op een bankje liggen met je gezicht naar beneden. Spreid je armen horizontaal uit met een dumbbell in iedere hand. Til de dumbbells op vanaf de vloer tot zo hoog mogelijk, en laat dan weer zakken. Bijvoorbeeld zoals hier getoond wordt: klik -> https://www.youtube.com/watch?v=tbGAcXFaB7s Op YouTube kan je ook allerlei oefeningen vinden om het gebied rondom de schouderbladen te stretchen (zoek op "shoulder blade stretching").

Vraag drie: de warming up telt niet mee. Je telt het aantal "werksets", dat zijn de sets met het zware gewicht van die dag. Je schrijft dit gewicht op, zodat je het de volgende keer nog weet.

Vraag vier: twee dagen achtereen dezelfde spieren trainen is niet echt nuttig. Echter, als de beide dagen anders zijn dan kan je dat doen. Bijvoorbeeld als de ene dag benentraining is, en de volgende dag borsttraining.

[Enzo Gozen]

Ja ik bedoel nu is het zeg maar

maandag A Woensdag B Vrijdag A kan ik dan nog bijv ik zeg maar wat zondag B dan pakken erbij? Of is 3 beter en voldoende.

En jawel ik doe per 2 weken wat gewicht hoger. Maar ik wist niet dat ik na elke training hoger gewicht moest? Of begrijp ik je verkeerd. Per hoeveeldagen/traingen raad u me aan om te verhogen?

ik vroeg me trouwens af is 10 min rennen voldoende? Of meer?

[niet_hier]

(1) Welke oefeningen doe je bij training A? En welke bij B?
(2) Het gewicht moet niet iedere training hoger dan de voorgaande. Je kunt het houden zoals je het nu doet (iedere 2 weken verhogen). Of, als het licht en gemakkelijk aanvoelt, zou je iedere week kunnen verhogen. Tot je op een punt komt waar het gewicht te zwaar wordt en je niet meer alle reps en sets kunt uitvoeren. Dan kan je niet verder verhogen. En je hoeft niet u tegen me te zeggen, dank je wel.
(3) 10 minuten rennen? Als cardio? Kan je net zo goed achterwege laten. Heeft volgens mij niet zo veel nut. Of doe je dit voor een speciale reden?

[inferno_0666]

Ja ik bedoel nu is het zeg maar

maandag A Woensdag B Vrijdag A kan ik dan nog bijv ik zeg maar wat zondag B dan pakken erbij? Of is 3 beter en voldoende.

En jawel ik doe per 2 weken wat gewicht hoger. Maar ik wist niet dat ik na elke training hoger gewicht moest? Of begrijp ik je verkeerd. Per hoeveeldagen/traingen raad u me aan om te verhogen?

ik vroeg me trouwens af is 10 min rennen voldoende? Of meer?

Hier staat precies hoe je moet verhogen:

http://forum.bodynet.nl/forum/traini...amma#post56804

Dan maak je het niet onnodig ingewikkelder.

[Enzo Gozen]

Thnx beiden heren ik snap het

en niet hier dit is A en dit is B


Workout A:

• Back Squats 5×5
• Bench Press 5×5
• Pendlay rows / chest supported rows 5x5
• Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
• Calf raises 3×15-20 (1)

Workout B:

• Front Squats 5×5
• Overhead press 5×5
• Deadlifts 5×5
• Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
• Rolling triceps extensions 3x10 (1)

en ja ik doe cardio voor warming up xd? Moet meer rennen of wat raad je aan

[inferno_0666]

Cardio kun je beter erna doen of op een andere dag. Zodat het je krachttraining niet ondermijnt. En het hoeft zeker geen intensieve, lange sessie te zijn.

[Enzo Gozen]

Ow lol dus dat iedereen eerst enkele minuten rent voor warming up is onzin?