LB/UB Massa Trainingsschema

[Max Gainz]

Is het erg om 1 weekje 3 dagen achter elkaar te gaan? Ik heb liever 4 dagen per week dan 3

Nee. En 3x per week kan ook perfect met dit schema, zie 2de post in dit topic.

3x per week trainen:
week 1: training 1-2-3
week 2: training 4-1-2
week 3: training 3-4-1 (etc etc etc)

[generation_iron]

ik deel jou mening , teveel rust vind ik niet leuk . heb je al wat lekkers in mekaar gestoken ?


schema vind dynobet vind ik mooi in mekaar steken . alleen donders teveel oefeningen waardoor je telang traint

ikzelf doe nu ook UB/LB met 1ub 5 oefeningen 2ub 6oefeningen . ik ben voorstander van
meer sets minder oefeningen

Nee vandaar vraag ik me af waarom dyno dit zo doet, helaas nog geen antwoord van hem gehad.
Waarom zou je je spieren laten rusten? Lijkt me een stuk minder effectief? Dyno?

[generation_iron]

Hier nog een stukje gevonden:

Wanneer je wilt toenemen in spiermassa dan zul je een rusttijd
moeten kiezen waarna je voldoende bent hersteld om de volgende
set kwalitatief goed te maken, maar waarbij wel een ophoping
van melkzuur ontstaat. Omdat melkzuur na 5 minuten voor 75% is
afgebroken mag jouw rusttijd dus zeker niet te lang zijn.

http://www.bstrong.net/node/5728

[Dexie]

Is in het begin van het topic al besproken, lees ik dacht pagina 1/2/3 eens.

[generation_iron]

Rusttijden zijn bewust zoals ze zijn. Kortere rusttijden zorgen voor meer spiergroei via metabolische factoren. Iets langere rusttijden maken het mogelijk om meer gewicht te gebruiken en reps uit te voeren tijdens de sets met een bepaald gewicht, wat leidt tot meer spierschade als gevolg van de training. dit is uiteindelijk een grotere groei impuls (prikkel).

Doorgaans zijn deze schemas in een 60-75 minuten af te werken.

Dit heb ik kunnen vinden.. Met zijn post ben ik het eens, maar er word hier gesproken over iets langere rusttijden.
Dat zou dan toch eerder moeten neerkomen op zo'n 2 t/m 5 minuten rust tussen setjes? Als je tussendoor ook nog eens een andere spiergroep gaat trainen waarbij je ook 2,5 min rust tussen de setjes en dan weer terug springt zit er niet een iets langere rusttijd tussen maar al gauw 10 minuten.

[mascotte]

Hier nog een stukje gevonden:

Wanneer je wilt toenemen in spiermassa dan zul je een rusttijd
moeten kiezen waarna je voldoende bent hersteld om de volgende
set kwalitatief goed te maken, maar waarbij wel een ophoping
van melkzuur ontstaat. Omdat melkzuur na 5 minuten voor 75% is
afgebroken mag jouw rusttijd dus zeker niet te lang zijn.

Hoeveel reps ? Sets? Pauze? | BStrong

stukje gestolen


Als je dus optimaal wilt trainen moet je ervoor zorgen dat je lichaam de CP vooraad in de spiercel weer aangevuld heeft. Dit duurd ongeveer 4min, met 1.5min zit je al aan de 80%, en 3min rond de 95%.

Voor zowel massa als kracht is 1.5min dus wel de ondergrens, en 2-3 minuten is beter.
Bij 1min zit je pas op 75% en bij 30sec pas op 35-40%.

daarom dat ik nu bij pull ups myo reps tot 50 doe . spaart een hoop tijd en je voelt dat je getraind hebt

[Dexie]

Ik volg je echt niet kerel sorry. Maar je neemt toch gewoon 2-3 minuten rust tussen de sets op de compounds, en vervolgens 2 tussen de 'kleinere oefeningen'? Dus hoe kom je bij 10?

[mascotte]

@ generation iron , waarom denk je dat ik zo een voorstander van die myo reps ben geworden

[generation_iron]

Ik volg je echt niet kerel sorry. Maar je neemt toch gewoon 2-3 minuten rust tussen de sets op de compounds, en vervolgens 2 tussen de 'kleinere oefeningen'? Dus hoe kom je bij 10?

borst >> rug 3 setjes = 3x2,5 + tijd van de setjes zelf = ongv. 10 minuten >> borst

[dynobet]

@Generation Iron:

Even een voorbeeldje:
Stel we nemen aan de ene kant 8 sets bankdrukken en daarna 8 sets barbell rows. (eerst alle borst werk achter elkaar, dan pas alle rug werk), en aan de andere kant splitsen we dit op in 4 sets bankdrukken, 4 sets bbrow, 4 sets bankdrukken, 4 sets bbrow.

Bij al het borst werk achter elkaar zul je op de op elkaar volgende sets steeds minder presteren. Het begint wellicht bij 10x80 kilo bankdrukken. Daarna 9x80, 8x80, 7x80, 10x70, 9x70, 8x70, 7x70.

Door het te splitsen kun je 10x90, 9x90, 8x90, 7x90. Daarna ga je rug werk doen. Op het moment dat je borst weer gaat trainen kun je weer 10x80(+10 kilo), 9x80 (+10 kilo), 8x80(+10 kilo),7x80(+10 kilo).

Juist door agonist en antagonist steeds af te wisselen per oefening, haal je meer uit je training. Je kunt de spieren intenser prikkelen (meer gewicht bij gelijke uitvoering en aantal herhalingen, is de beste manier om de spier zwaarder te prikkelen) en zo meer groei bewerken.

Vaak is je borst al zo ver vermoeid, dat je op je derde of vierde oefening waar weinig aankan. Juist door je antagonist tussendoor te trainen, zorg je dat je spier voldoende rust heeft op ook die deze oefeningen volop te gaan. Dit principe (agonist/antogonist afwisselend trainen) toepassen zorgt ook in het algemeen voor meer kracht output en dus een betere stimulatie van de spier.

Een voorbeeld van een ander (ook zeer fijn en goed werkend) schema, welke dit ook toepast is: lyle mcdonalds generic bulking routine.

[generation_iron]

@ Dyno: Ik snap je insteek maar je kunt het ook vanuit een andere hoek zien.

Ik denk dat je het wel met mij eens bent dat hypertrofie ontstaat door spierschade, progressieve belasting en metabole stress. Metabole stress word veroorzaakt door een gebrek aan zuurstof wat o.a. dus word veroorzaakt door korte rust periodes. Hiermee zou je kunnen stellen dat maximale kracht niet noodzakelijk is voor hypertrofie. In dat geval zou je de voorkeur geven aan submaximale kracht, waarbij je de spier weer aanpakt zodra deze nog niet hersteld is en de spanning er nog op staat. Dàt is 1 manier, die vooral de nadruk legt op sarcoplasmatische hypertrofie. Jouw methode zou met name de myofibrillaire hypertrofie stimuleren. We weten allemaal dat er geen ideale methode bestaat, juist het toepassen van diverse methodes zorgt voor optimale resultaten. De beste stimulans is mijn ogen nog het progressief laden, hiernaast wissel je af in methodes waarbij maximale en submaximale kracht word toegepast. En dan laten we de trainingsmethodes mbt fast/slow twitch vezels nog maar even buiten beschouwing

[pescatore]

Wat is dit voor pseudo-termen-gooierij zeg haha. Wat je dus zegt in een notedop en voor ons stervelingen wat beter te lezen is dat het niet niet uitmaakt wat je doet als je maar afwisselt. Maareh hoezo dat dan? Dan klopt geen enkele theorie en kloppen ze allemaal.

Snap ook niet wat spiervezels ermee te maken hebben en niemand heeft echt een "soort" van die twee he, het is meer een kwestie van welke richting je heen leunt en waar je talent ligt. Maar zie het verband is deze discussie niet.

[generation_iron]

Dat is wel erg kort door de bocht. Ik geef namelijk ook aan dat progressief laden het belangrijkste punt is die leidt tot hypertrofie. Het is de bedoeling dat je jouw lichaam dusdanig beïnvloed/prikkelt dat het steeds sterker word en aanleiding heeft om te groeien.

Even een kleine uitleg over de twee termen die ik gebruikte, wellicht begrijp je mijn redenatie dan beter.
Hypertrofie kan je indelen in twee catagorieën: myofibrillaire hypertrofie= groei van spiervezels
sarcoplasmatische hypertrofie= groei van sarcoplasma, een toename van oa bindweefsel, water, mineralen, glycogeen etc.
Beide gevallen leiden tot spiergroei, alleen op een andere manier. Bij de één bouw je meer kracht op als bij de ander, vandaar zie je ook grote verschillen in massa/kracht ratio bij bb'ers en pl-ers. In principe stimuleer je met elke methode zowel de sarco- als myohypertrofie. Echter bepaalt de manier van trainen welke er dominant is. Met dit gezegd te hebben zou je inderdaad kunnen stellen dat afwisseling in methodes belangrijk is voor optimale hypertrofie. Welke vorm van hypertrofie resulteert in meer omvang is mij nog niet duidelijk. Aan de hand van de trainingsmethodes die de meeste bb'ers toepassen zou je zeggen dat sarcohypertrofie de koploper is.

Stukje van slow/fast twitch vezels ben ik verder niet op ingegaan om het niet ingewikkelder te maken dan het is, hiernaast leek mij dit ook overbodig aangezien ik myohypertrofie al genoemd had. Maar hiermee wou ik aanhalen dat er ook op het gebied van vezels nog diverse 'stimulatie' methodes zijn, met name in type 2a en 2b.

[pescatore]

Ik snap de termen wel (moet beetje lachen )maar het veelvuldig gebruik van termologie op plekken waar het niet nodig is draagt imo niet echt bij tot een discussie en het benaderbaar houden ervan, zeker niet voor mensen die gewoon mee willen kijken.

Ik denk ook dat 90% afhankelijk is van de energie die je erin stopt en de sweet spot kan vinden waar het niet teveel en niet te weinig is wat betreft de mogelijkheid van je lichaam dit om te zetten in gewenst resultaat. Niet zozeer de manier waarop en afwisseling lijkt me vanuit een fysiologisch oogpunt ook niet echt noodzakelijk.

[MisterMn]

Ondanks de termologie die in deze discussie voorbij komt moet ik zeggen dat ik er het een intressante discussie vond!

Dit maakt BN interessant, niet die halfzachte 'voedingschema check' 'eet ik wel genoeg' ' kwark' creatine' topics!