LB/UB Massa Trainingsschema

[Gainz House]

In overleg met m'n sportschool de side bends vervangen voor woodchoppers. Volgens hun doen side bends, en ik citeer hier, "geen klote voor de obliques".

Wat denken jullie hier van?

Even een bumpje op dit, ik train zelf dacht ik altans tot ik dit las me zijkant buikspieren door crunch apparaat 90 graden gedraaid in te zitten. Echter werd me middel juist groter dus de Obliques zoals hier aangegeven. Nu ben ik er dus achter dat ik die oefening eruit moet knalle en normale side bends moet doen echt voor de zijkant buikspier ipv Obliques. Wil me middel zoals paar pagina's terug niet uit verhouding hebben waardoor je "minder breed" oogt. Zo leer je toch nog eens als je wat pagina's doorleest. Toppie Dynamix!

[NickP]

Met straps morgen eens proberen. Niet eerder opgekomen! Top idee

Uhmm nou alles staat heel dicht op elkaar bij ons, een barbell-roll out is echt niet mogelijk, tenzij ik naar buiten ga, zie ze al kijken, waar gaat hij heen met die barbell en schijven. Alhoewel er al verschillende dumbells bij ons gestolen zijn....

MP de gehele oefening voelt heel raar aan bij mij, voel dan van alles "kraken". Vooral als ik wat zwaarder als 15kg per zijde ga (exc. 20kg stang) Met normale dumbell presses geen last van.

Komt denk ik door de stand van je handen, heb het zelf ook gehad. Volgens mij zijn dat pezen die over elkaar schrapen of een pees die over het bot schraapt. In mijn geval had ik de handen te breed waardoor ik dit had. Doe je handen op schouderbreedte op de stang en probeer het nog eens, dit heeft in mijn geval het probleem verholpen.

[JanKlaasGroentela]

Ik volg dit schema nu 2 maanden. Daarin heb ik 2 kilo vetvrije massa erbij gekregen, allemaal in m'n bovenlichaam. In m'n benen nauwelijks verandering (maar ik heb een blessure in m'n knie gehad en dus niet altijd voluit kunnen trainen). M'n vetpercentage is met 0.3% omlaag gegaan.

[Kalloewase]

Ik volg dit schema nu 2 maanden. Daarin heb ik 2 kilo vetvrije massa erbij gekregen, allemaal in m'n bovenlichaam. In m'n benen nauwelijks verandering (maar ik heb een blessure in m'n knie gehad en dus niet altijd voluit kunnen trainen). M'n vetpercentage is met 0.3% omlaag gegaan.

Dat is netjes hoor. Hoeveel calorieën heb je boven onderhoud gegeten ?

[FitnessEcto]

Dat is netjes hoor. Hoeveel calorieën heb je boven onderhoud gegeten ?

Hij heeft onder onderhoud gegeten, anders was zijn vetpercentage niet gedaald.

[Gus]

Hij heeft onder onderhoud gegeten, anders was zijn vetpercentage niet gedaald.

Kan ook gebeuren als je op onderhoud eet of als je aan het reverse dieten bent

[dynobet]

kcal inname tov verbruik bepaalt of je aankomt of afvalt in GEWICHT. Of dit gewicht vet of spiermassa is, staat daar los van.

Jan klaas is aangekomen in gewicht. Dit betekent dat hij meer kcal binnenkreeg dan hij verbruikt heeft (anders was hij niet aangekomen in gewicht).

[FitnessEcto]

Oke, weer wat geleerd. Ik dacht dat het lichaam pas je lichaamsvet gaat aanspreken wanneer je minder kcal binnenkrijgt dan je gebruikt, terwijl je VVM(+evt totale gewicht) als beginner wel toe kan nemen in de cut, en zeker als het maar een lichte cut is.

[Dynamix]

kcal inname tov verbruik bepaalt of je aankomt of afvalt in GEWICHT. Of dit gewicht vet of spiermassa is, staat daar los van.

Jan klaas is aangekomen in gewicht. Dit betekent dat hij meer kcal binnenkreeg dan hij verbruikt heeft (anders was hij niet aangekomen in gewicht).

Een kilo spier bestaat uit 600 cal en een kilo vet uit +-8000 cal. Correct me if I'm wrong, maar je zou dus spier kunnen aanzetten in een deficit en dus zwaarder worden ondanks dat je vet verliest, als je spieraanzet het vetverlies overschrijdt.

[pescatore]

Een kilo spier bestaat uit 600 cal en een kilo vet uit +-8000 cal. Correct me if I'm wrong, maar je zou dus spier kunnen aanzetten in een deficit en dus zwaarder worden ondanks dat je vet verliest, als je spieraanzet het vetverlies overschrijdt.

Wow, ik volg niet. Leg eens ff uit als je wilt.

[R2D2]

Marnop toch gelijk :-)

[JanKlaasGroentela]

Ik ben niet op of onder onderhoud gaan eten nee, maar wel dichter bij onderhoud. Er kwam teveel vet bij. Er is overigens wel een klein beetje vet bijgekomen (iets van 100 gram) maar omdat de gewichtstoename vooral vvm was is het percentage vet (= relatief) dus achteruit gegaan.

Overigens blijf ik dit schema de komende weken ook nog volgen, ik kan nog steeds progressief laden. Ik verander wel een klein beetje. M'n onderrug heeft het zwaar (vooral bij de tweede lb) en m'n knieen doen soms ook nog moeilijk. Ik verander de lb dag een beetje (leg curl, hyperextension en RDL gaan er uit). Wil ook meer de buikspieren/core trainen op die dagen.

[dennenappel]

Persoonlijk vind ik de LB dagen ook pittig, heb hier ook zeker een dag langer herstel voor nodig dan de UB dagen, en dan met name mn hamstrings/quads.. ik begin ook te kijken naar kleine aanpassingen die het aanspreken van de spiergroepen niet al te veel aantasten. En ik ben het met je eens wat betreft de core oefeningen, vind ik toch ie**************** magertjes. Ik weet dat dit grotendeels met de compounds mee moet komen, maar ben ook van plan om hier wat extra aandacht aan te besteden

[dynobet]

Een kilo spier bestaat uit 600 cal en een kilo vet uit +-8000 cal. Correct me if I'm wrong, maar je zou dus spier kunnen aanzetten in een deficit en dus zwaarder worden ondanks dat je vet verliest, als je spieraanzet het vetverlies overschrijdt.

Een kilo spier bestaat voor ongeveer 200-225g uit eiwitten. Daarnaast bevat deze nog wat mineralen, intramusculair vet, glycogeen, etc. Daarmee bevat een kilo spier ongeveer rond de 900/1100 kcal.

Dit betekent echter niet dat het ook 900/1100 kcal kost om een kilo spiermassa op te bouwen. Het bouwen van spiermassa (wat gebeurt via veel verschillende wegen / processen) is netto gezien iets wat veel meer energie kost.

Omdat je de hele dag door spierweefsel afbreekt en opbouwt EN de netto spieropbouw kan worden berekend door de spierafbraak van de opbouw af te trekken*, (en er altijd een verschil is tussen hoeveelheid opbouw en afbraak) is het lastig om één waarde te hangen qua energie die nodig is om NETTO een kilo spiermassa op te bouwen. Ingeschat is dat dit per kilo Netto spiermassa rond de 5000 en 8000 kcal ligt.

*Netto spieropbouw = Spieropbouw - spierafbraak.
-------------------------------------

Spier aanzetten en vet verliezen terwijl je lichaamsgewicht stijgt (wat jij aangeeft in je quote) is overigens goed mogelijk er is niemand die heeft gezegd dat dit niet kan. Zoals ik al eerder aangaf: kcal inname tov verbruik bepaalt of je aankomt of afvalt in GEWICHT. Of dit gewicht vet of spiermassa is, staat daar los van.

Wat betekent dit:
1. Als iemand boven behoefte komt hij op termijn aan in gewicht.
2. Als iemand onder behoefte eet neemt hij op termijn af in gewicht.
(dit zegt echter niets over wat er met spier of vetmassa gebeurt).

Omdat het aankomen / verliezen van spiermassa of vetmassa hier compleet los van staat kunnen de volgende acht situaties afgeleid worden:
-------------------------------------
1. Iemand kan zwaarder worden in lichaamsgewicht en vet% verlagen.
2. Iemand kan zwaarder worden in lichaamsgewicht en vet% verhogen.
3. Iemand kan zwaarder worden in lichaamsgewicht en spiermassa verlagen.
4. Iemand kan zwaarder worden in lichaamsgewicht en spiermassa verhogen.

De volgende combinaties zijn ook mogelijk qua situatie:
1 en 4 -- 2 en 3 -- 4 en 2.

De volgende combinaties zijn fysiek onmogelijk:
1 en 2 -- 3 en 4 -- 1 en 3

-------------------------------------
5. Iemand kan lichter worden in lichaamsgewicht en vet% verlagen
6. Iemand kan lichter worden in lichaamsgewicht en vet% verhogen.
7. Iemand kan lichter worden in lichaamsgewicht en spiermassa verlagen
8. Iemand kan lichter worden in lichaamsgewicht en spiermassa verhogen.

De volgende combinaties zijn ook mogelijk qua situatie:
5 en 7 -- 5 en 8 -- 6 en 7

De volgende combinaties zijn fysiek onmogelijk:
5 en 6 -- 6 en 8 -- 7 en 8
--------------------------------------

Hopelijk brengt dit wat verheldering.

[dynobet]

Vandaag aan de openingspost een alternatief schema toegevoegd. Deze lijkt in veel opzichten op het eerste schema. Belangrijkste verschil is dat de conventionele deadlift verwerkt is in het alternatieve schema.