AlphaMuscles Log

[de sterkste ophaler]

Bedankt, leuk om te horen. Ben nog enigszins aan het twijfelen over na de cut. Of focussen op kracht van de grote drie of de zwakkere spiergroepen goed aanpakken. Denk dat ik voor het laatste ga, suggesties?

Zwakheden verbeteren is altijd een goede keuze. Vandaar dat ik nu (tegen mijn eigen verwachting in) bezig ben met BF verlagen en conditieverbetering

[AlphaMuscles]

Zwakheden verbeteren is altijd een goede keuze. Vandaar dat ik nu (tegen mijn eigen verwachting in) bezig ben met BF verlagen en conditieverbetering

Mijn zwakheden zijn op dit moment: Kuiten, hamstrings en schouders.
Wanneer die beter worden zal mijn gewicht op de grote drie ook hoger worden denk ik.

[AlphaMuscles]

Vandaag:

Borst:

BP:
8 x 2 x 100
4 x 100

Incline BP:
4 x 8 x 70

Fly machine:
2 x 10 x 55
2 x 20 x 40

Schouders:

Superset side raise/ rear delt raise 12 kg /10 kg
verschillende reprange

MP:
4 x 5 x 50

Ging vandaag echt waardeloos, totaal geen energie om te trainen. Komt misschien omdat ik gister ook al getraind heb. Binnenkort maar weer eens een pre-workout supp gebruiken

Moet zeggen dat ik vrij veel spierpijn in mijn kuiten en hamstrings heb van gisteren. Eet deze week op onderhoud, misschien levert het wat extra kracht op. Volgende week maar weer strikt aan het dieet houden.

[GeneralIx]

Acht sets van twee, of twee sets van acht bij het banken?

[AlphaMuscles]

Acht sets van twee, of twee sets van acht bij het banken?

acht sets van twee herhalingen.

[GeneralIx]

Oké.

[AlphaMuscles]

Dinsdag 9 juni:
Maandag niet kunnen trainen dus maar opgeschoven naar dinsdag.

Rug:

Deadlift het doel was op 10 sets van 2 reps met 180 te halen:
6 x 2 x 180
3 x 2 x 160
1 x 5 x 140

Helaas niet gelukt.

Static hold:
110 kg elke hand een X aantal seconden 2 keer.

Schouders:

MP:
3 x 8 x 50

Superset side raise/ rear delt raise 12 kg /10 kg
verschillende reprange

Triceps:
superset decline extension/ bent-ver triceps extension
verschillende reprange

Biceps:
Hammercurl:
4 x 10 x 20

Dinsdag ook weer begonnen met het dieet, merkbaar minder energie om te trainen. Vandaag staan de benen op het programma.

[AlphaMuscles]

Vandaag Benen:

Kuiten:

Calveraise in smithmachine:
5x6x190

seated calveraise:
3 x 20 x 40

Hamstrings
Seated leg curl: (nog redelijk zuur van gister)
4 x 8 x 60
6 x 70

Quads:

Incline legpress:
4 x 6 x 250
1 x 3 x 300

Extension: (rest-pause)
niet echt naar gewicht gekeken, redelijk verzuurd

Vandaag geen squat omdat mn onderrug nog moet herstellen van de Deadlifts van gister

[AlphaMuscles]

De training van gisteren:

Schouders

MP:
5 x 60
4 x 6 x 50

Superset side raise/ rear delt raise 12 kg /10 kg
verschillende reprange

Upright Row:
3 x 8 x 40

Borst

DB Flyes:
4 x 10 x 20

Cable X-over:
4 x 15 x 30

Biceps

Superset hammercurl / reverse barbell curl
verschillende reprange x 4

Triceps:
superset decline extension/ bent-ver triceps extension
verschillende reprange

Kuiten
seated calveraise:
3 x 15 x 50

[AlphaMuscles]

Vandaag weer een benentraining:

Kuiten:

Smith Calveraise:
3 x 5 x 210

Seated Calveraise:
3 x 15 x 50

Quads:

Full frontsquat:
10 x 2 x100

Leg extension:
3 x 20 x 40

Hams:

Stifflegged deadlift:
5 x 5 x 150

Seated Legcurl:
3 x 20 x 30

De deadlift ging vandaag wel lekker. Het lijkt alsof mijn hamstrings een stuk vooruit zijn gegaan qua kracht.

[Fistful of Steel]

moest je ooit es een filmpje hebben van die sldeadlift posten mate

denk dat ik het verkeerd uitvoer, voel nl veel trek op de onderrug

voor de rest as usual DIK in orde

[AlphaMuscles]

moest je ooit es een filmpje hebben van die sldeadlift posten mate

denk dat ik het verkeerd uitvoer, voel nl veel trek op de onderrug

voor de rest as usual DIK in orde

Heb er geen filmpje van. Hou mijn rug recht en de benen een klein beetje gebogen. Misschien moet je met een lager gewicht de oefening doen. Zien of je dan ook last krijgt?

[Fistful of Steel]

nee aan het gewicht ligt het echt niet want pak extra laag
zal nog es aan men techniek sleutelen

[AlphaMuscles]

Vanmorgen vrij veel spierpijn in de hamstrings en quads. Daarnaast dikke blauwe plek op het sleutelbeen van de frontsquats.

Na veel lezen ga ik ook beginnen met Intermittent Fasting. Van nature hou ik ervan om veel in 1 keer te eten ipv alles te verdelen over 6-7 maaltijden. Daarnaast denk ik dat ik minder honger heb met intermittent fasting, wat tijdens de cut natuurlijk een pluspunt is. Voor mij lijkt de 18/6 manier de beste, hier begin ik dus mee.

Meestal train ik rond een uur of vijf. En slaap meestal van 22:00 - 07:00. Dan zou dit mijn ideale window zijn: 15:00 - 21:00. Een derde van mijn macro's consumeer ik voor de training. Als er iemand op of aanmerkingen heeft hoor ik dat graag. Vandaag wordt mijn eerste dag van intermittent fasting.

[jordy]

Weer een slachtoffer! Haha, nee hoor geintje. Veel succes, probereer het uit zou ik zeggen!