Fal's Zware Metalen

[Falstyr]

DE dag voor de benen. Heb besloten nog wat super sets er in te gooien en ondanks dat de gewichten laag waren ligt me hartslag zo hoog...moet er bijna van kotsen :S

Wide Stance Box Squats
3x3 40kg
3x3 60kg
10x2 80kg

Speed Deadlifts
5x2 80kg

Squats super set Stiff Legged Deadlift
3mins rust en gewicht 90kg per oefening
doel 9x9 90kg
Ben maar tot de 5e set gekomen en ben gesloopt

T-bar Row s/s BB Curl
70kg en 35kg
x8 en x10
x8 en x10
x6 en x6

Rest heb ik maar niet meer gedaan zoals de shrugs en leg raises.

[Falstyr]

Heb me kcal inname weer iets verlaagd en heb het idee dat ik als een dweil train qua intensiteit. Volume is er nog wel, maar als ik iets doe wat intensiteit verhogend is ga ik snel kapot

Vandaag Dynamic Effort Upper Body. Het begin met standaard opwarm spul en de Bench Press. Techniek en explosiviteit gaan nu snel vooruit.

Na het snel drukken een intensiteits oefeningetje voor spierverzuring. Zo had ik dumbels a 20,5kg klaar gezet en een barbel met 70kg. Ik deed dus eerst een set met de dumbells voor zo'n 10reps en ging snel door met 70kg bench press. Deze werd met een halve ROM gedaan, namelijk het onderste deel. Je kunt wel na gaan dat de borst na een tijdje op springen stond met enorme verzuring.

Toen voor het eerst in lange tijd weer wat dips gedaan. Me schouders waren behoorlijk verrot en kon niet echt diep zakken, maar ging zo diep als het kon.

De DB Bent over Lateral Raise, Side Raises, Reverse Rows gingen zoals normaal.

Droge Cijfers
Bench Press
3x3 40kg
50% 55kg 10sets, 3 reps

DB Press 20,5kg per hand s/s Partial Bench Press 70kg
10x s/s 8x
10x s/s 6x
6x s/s 3x

Dips
x8, x5, x5

DB Bent over Lateral Raise 20,5kg DB's
x12, x10, x6

Side Raises met schijf van 10kg
x12, x12

Reverse Rows bodyweight
3x 12

[de sterkste ophaler]

Vincent, dit is niks! Je traint als een lamme zwerver! Dit kan beter!

[Falstyr]

Tja... Ik schaam me er eigenlijk behoorlijk voor, maar ja moet eerlijk blijven. Wellicht zit me kcal te laag. Ben nu gezakt naar 1700-2000kcal. Enig verschil is dat ik op niet sportdagen zo goed als eiwitten/vetten eet en op Max Effort dagen zo goed als alleen maar koolhydraten. Intensiteit en volume is behoorlijk in elkaar gestort Alhoewel ipv 2mins nam ik nu 30-45sec rust tussen elke set.

Maar ja me vet lijkt minder te worden dus het is het waard. Zolang ik maar op de Max Effort dagen sterk genoeg blijf en op Dynamic dagen snelheid beheid op de 50% gewichten. Rest bouw ik daarna wel weer op. Eventueel met behulp van aankomende kuur

YouTube - Movie DE Bench

[bodybuildr1990]

tja, het is maar net wat je wilt, kracht of je vet% laten zakken

waarom flikker je die dips er niet uit, kun je ook wel schuin gaan bankdrukken, heb je wat meer aan

als kracht je doel is waarom ga je dan supersetten?

[Falstyr]

Het is DE dag dus dan hoef je geen zware gewichten te doen. Het gaat om reps en verzuring en explosiviteit. Kracht doe je op ME dagen

[Falstyr]

Vandaag een telefoontje gehad van iemand die ik al een paar jaar niet meer gehoord en gezien heb...me moeder. Ze belt alleen als er "slecht" nieuws is. Dit keer omdat me stief broertje ook hartklachten heeft. Hierdoor had hij al paar keer in het ziekenhuis gelegen en tijdelijk in coma en alles. Nu is het zo dat hij een pacemaker krijgt op zijn 18e. Hij heeft de hartkwaal die aan oma's kant gegeven wordt aan nageslacht...namelijk lage bloeddruk en alles. En aan me pa's kant is het juist hoge bloeddruk dat iedereen de das om doet. Zou je denken dat het voor mij elkaar zou moeten opheffen, maar helaas ik hoor ook aan de hoge bloeddruk kant. Is altijd wat met die familie van mij *zucht*

Dat geneuzel allemaal terzijde...work-out time. Het was Max Effort dag voor Lower Body. Had 650gr aardappelen gegeten met nog zo'n 250gr spinazie om zo een oud hollandse stampot te maken. De carbs deden me schijnbaar goed

De eerste twee weken van dit WSB schema had ik op de ME dag Squat, Squat Rack Lockouts en Stiff Legged Deadlift als eerste oefeningen. Nu was het dus tijd om dat te veranderen en begon met Deadlift, Wide Stance Box Squat en Good Mornings.

Deadliften ging in het begin beetje stroef. Deed elke rep zo explosief mogelijk, maar had het gevoel niet in me grove te zitten vandaag. Zodra de 4 opwarm sets met 10reps gedaan waren begon ik er eindelijk in te komen en deed een paar triples wat ik niet verwachtte. Deed ze niet eens snel gewoon rustig en gecontroleerd de grond zachtjes aantikken en terug omhoog. Na de 155kg dacht ik: "laten we eens kijken wat er verder nog in zit". De 165kg hing aan de barbel en terwijl ik aan het rusten was tussen de sets waren me gedachten al bezig van: "Even die 165 en dan doen we er na de 170 en dan eens kijken of de 175kg nog gaat...oohhhh das maar 5kg van de 180 af...NICE!!". En uhm...tja 170kg was even tricky aangezien me grip het bijna af liet weten, maar heb het toch gedaan. Voelde me de laatste 3 sets wil iets draaierig nadat het gewicht terug op de grond gelegd was, maar niks drastisch. Heb me PR verbeterd met 10kg w00t!! Moet nu voor volgende week dus andere percentages berekenen hehe, had nu de 160kg gebruikt als 1rm :P

Vervolgens de Wide Stance Box Squat. Had deze alleen als Dynamic Effort oefening op explosiviteit gedaan dus benieuwd hoe het nu zou gaan. De eerste set met 80kg was zwaar omdat me glutes/hamstring immers al ver op waren na de deadlift. De derde set was haast niet te doen en heb de target van 7-10reps niet behaald *schaam*

Good Morning was de derde verandering in het schema. Had laag ingezet op de 60kg en op het eind even me belt weer tevoorschijn gepakt voor de 100kg. Ben netjes in de 5-7rep grens gebleven en ben er redelijk tevreden mee.

Me handen deden behoorlijk zeer na het deadliften. Het eelt was her en der aan het prikken en op me linkerhand ringvinger ook gescheurd. Net onder een kootje zat eelt en trok stukje huid van het kootje er boven mee. Dat prikt als de tyfus. Gebeurd wel vaak laatste weken dat eelt scheurt bij mij. Afijn het doel was 5-7reps en heb het gedaan. Laatste set was met 48kg en was zwaar. Helaas kan de DB Row niet zwaarder omdat er geen ruimte is om schijven bij te doen en ik heb geen 5kg schijven over. En om nu een 10kg schijf er aan te hangen zie ik niet zitten omdat het de ROM verkort en irritant Rowen is. Wellicht dat ik overstap op 1armig BB Row

BB Curl heb ik gelaten voor wat het is ivm prik gedoe in me handen en AB work had ik ookg een zin in.

Droge Cijfers
Deadlift
10reps: 65kg, 87,5kg, 115kg
triples: 135kg, 145kg
singles: 155kg, 165kg (PR+5kg), 170kg (PR+10kg)

Wide Stance Box Squat
10reps: 80kg, 100kg
5reps: 120kg

Good Morning
7reps: 60kg, 80kg
6reps met belt: 100kg

DB Row
7reps: 30,5kg, 40,5kg
48kg 7reps met links, 5reps met rechts

Totaal
Deadlift 170kg
Squat 160kg
Bench 110kg
Totaal 440kg

We komen er wel...langzaam aan.

[bodybuildr1990]

klote dat van je familie allemaal gabber

gratz met je pr, netjes hoor

waarom geen bor ipv one arm row?

[Falstyr]

BoR vertrouw ik niet in verband met me rug. Me rug klachten zijn ontstaan door de BoR. Kan best iets psychologisch zijn en dat ik ooit weer goede zware BoR's ga doen.

[Falstyr]

Even voer log toevoeging. IF is makkelijk vol te houden. Cheat maaltijden zijn stuk minder geworden en lijkt vet te verbranden. Het gaat alleen zo fucking traag om daadwerkelijk noemenswaardig verschil te merken. Voel me alleen af en toe beetje erg duf, maar kan ook door gebrek aan vitermintjes zijn

Zit te denken om weer Clenbuterol toe te voegen...doen of niet?

Rust dag
14:00 Omelet 4 eieren
16:00 300ml halfvolle melk, 500gr magere kwark, 25gr pinda's 3 visolie caps
19:00 200gr kipfilet, 400gr groenten, 3 visolie caps
21:30 500gr kwark, 25gr pinda's
22:00 Multi Vitaminen&Mineralen, 3 visolie caps
kcal 1810, 208eiwit, 74vet, 82kh

DE Dag
14:00 Omelet 4 eieren
16:00 500gr magere kwark, 25gr pinda's, 3 visolie caps
18:00 200gr kip, 125gr rijst,3 visolie caps
19:00 Work-out
20:00 300ml Halfvolle Melk + 25gr whey
21:30 500gr kwark, 25gr pinda's
22:00 Multi Vitaminen&Mineralen, 3 visolie caps
kcal 2125, 228eiwit, 77vet, 135kh

ME dag
14:00 500gr Magere kwark, 3 visolie caps
16:00 100gr kip, 125gr rijst
18:00 100gr kip, 125gr rijst, 3 visolie caps
19:00 work-out
20:00 300ml Halfvolle melk, 25gr whey
21:30 4 eieren omelet
22:00 Multi Vitaminen&Mineralen, 3 visolie caps
kcal 2075, 179eiwit, 54vet, 220kh

inname is 13860kcal per week
1980kcal gemiddeld per dag

[Yawgmoth]

Vind maar weinig maja, doe je niet liever wat extra sleddrags e.d. zodat je wat hoger in de cals kan gaan zitten?

[Falstyr]

Als het niet zo zou regenen met windkracht 10 elke dag dan zou ik inderdaad vaker gaan sled racen. Maar dan doe ik het nog steeds op deze hoeveelheid kcal. Zit nog steeds netjes in de marge onder me onderhoud...zo goed als.

Na de vorige work-out was er niks aan het handje. Gisteren werd ik wakker met een partij rugpijn in me lats en onderrug. Blij dat me onderrug spierpijn is en niet die andere soort pijn wat ik voorheen had. Toen ik wilde beginnen met de Max Effort work-out van vandaag voelde ik dat me voorste schouders ook behoorlijk verrot waren. Dus het was vanaf set 1 al meteen pijnlijk

Toch ging het benchen redelijk. Heb besloten geen 100kg 2sets van 2reps te doen. Ging 1x100kg om vervolgens de 105kg en...ondanks dat het niet gepland was de 110kg gedaan om me PR te evenaren. Ondanks de enorme pijn in de schouders en lats ging het gewicht zo soepel omhoog dat er waarschijnlijk een 115-120kg in moet zitten als ik het goed aan pak

Denk dat ik voortaan de opwarm sets bij de bench anders ga doen. In plaats van 10reppers 3 sets a 3reps voor wat explosievere opwarming. Na een aantal reps gaat het tempo er immers uit.

Me lichaam deed dus auwie en heb de Reverse Bench Press niet verhoogd en ben bij de 70kg gebleven voor alle drie de sets. Hierna de Push Press gedaan en ging onverwacht lekker. Begon met de 60kg en eindigde met 80kg. Ben toen geeindigd met een DB Overhead Tricep Extention a 30,5kg voor 6 sets in de 5-7rep regio.

Voel me nu beetje...dood en verdoofd in de voorheen pijnlijke regio's hehe.

Droge Cijfers
Bench Press
42,5kg x 10
57,5kg x 10
72,5kg x 10
90kg x 3
95kg x 3
100kg x 1
105kg x 1
110kg x 1

Reverse Grip Bench Press
70kg x 4, x7, x6

Push Press
60kg x 7
65kg x 7
70kg x 5
80kg x 1

DB Overhead Tricep Extention
30,5kg x7, x7, x5, x5, x5, x5

[antma]

Zit te denken om weer Clenbuterol toe te voegen...doen of niet?

Nee dikke gewoon afvallen met een goed schema

[de sterkste ophaler]

Nee dikke gewoon afvallen met een goed schema

Amen

[Falstyr]

Vanaf maandag ga ik het lekker toch doen. Potje moet op :P