niet_hier's tussenstand

[inferno_0666]

Ik las dit op de eerste pagina van je log:

Het enige waar ik me een beetje zorgen om maak zijn m'n knieholtes. De aanhechting van de spieren in de knieholtes doen wat pijn, voornamelijk tijdens de leg extension oefening. Natuurlijk zorg ik er voor dat ik m'n benen niet overstrek. Echter, de pijn begin ik al te voelen als m'n benen nog gebogen zijn. Op de overige dagen voelen die knieholten dan stijfjes. Ik denk dat ik dat de komende tijd een beetje minder zwaar moet doen om te zien of die irritatie dan afneemt.

bron: http://forum.bodynet.nl/forum/traini...133#post536133

Heeft het verband daarmee?

[niet_hier]

Ik las dit op de eerste pagina van je log:
Heeft het verband daarmee?

Je bent een erg oplettende lezer: die post is van 2009. De leg extension machine heeft me nooit gelegen: ik had (en heb) het gevoel dat het me knie overstrekte. Dus ik ben altijd met een grote boog om die machine heen gelopen. En pas er voor op dat andere oefeningen m'n knieën te veel strekken. Echter, toen de spierpijn boven en onder m'n knieën optrad was ik al ruim een week niet in de gym geweest. Dat kan het dus niet geweest zijn.

[inferno_0666]

Je bent een erg oplettende lezer: die post is van 2009. De leg extension machine heeft me nooit gelegen: ik had (en heb) het gevoel dat het me knie overstrekte. Dus ik ben altijd met een grote boog om die machine heen gelopen. En pas er voor op dat andere oefeningen m'n knieën te veel strekken. Echter, toen de spierpijn boven en onder m'n knieën optrad was ik al ruim een week niet in de gym geweest. Dat kan het dus niet geweest zijn.

Ja, vandaar ook. Ik dacht dat het misschien een oude blessure was die weer opspeelde.

[niet_hier]

(30 juni) Goed, na de onderbreking van een paar weken ben ik weer aan de slag gegaan. In eerste instantie niet met het PHAT schema, maar gewoon 3x10 om weer op te bouwen. Nu ga ik weer PHAT doen. Echter, ik ga het volume verminderen door minder sets te doen per oefening. Oefeningen met 8 sets worden 5, 5 sets worden 3, en 3 sets worden 2. Terugkijkend denk ik dat de trainingen te veel volume hadden en daardoor te vermoeiend waren. Als ik een training had was ik nog vermoeid van de vorige training. Eens uitproberen of ik met minder volume beter kan herstellen tussen de trainingen. Ik ben tenslotte geen twintig meer.

[ProudPizza]

Klinkt als een prima plan!

[niet_hier]

(8 augustus) Mijn gewicht is het afgelopen jaar grotendeels constant geweest, maar is de laatste tijd toch geleidelijk aan wat omhoog aan het kruipen (nu ongeveer +2 kg). En kennelijk is het iets wat zichtbaar is want een paar dagen geleden, in de kleedkamer van de gym, porde iemand een vinger in m'n buik met de opmerking "daar zitten teveel hamburgers in". Het was als grap bedoeld, maar was voor mij een duidelijke boodschap. Dat is een trend waar wat aan gebeuren moet, en dus ben ik begonnen om wat maatregelen te nemen. Geen drastische wijzigingen want die werken vaak averechts. "Rustig aan, dan breekt het lijntje niet" lijkt me een goed devies. Ik heb een paar cardio sessies per week ingevoegd; iets wat ik het afgelopen jaar niet deed. Natuurlijk doe ik nog steeds drie krachttraining sessies per week. De afgelopen weken lag het roeien stil vanwege een zomerstop, maar dat gaat binnenkort ook weer van start.
Op de dagen dat ik cardio doe laat ik de havermout achterwege bij het ontbijt. Ik doe dit niet op de dagen dat ik krachttraining doe. De training (krachttraining of cardio) doe ik na het ontbijt. Tevens heb ik het idee dat ik teveel rijst eet bij zowel lunch als avondeten. Dus daar let ik nu op, en eet met opzet weinig rijst. Dat is niet zo eenvoudig als het klinkt. Alle gerechten hier in Azi?zijn bedoeld om met rijst gegeten te worden. Ze worden op smaak gebracht zodanig dat ze in combinatie met rijst goed smaken. Die balans raakt verstoord als je de rijst weglaat. Gedurende de dag (inclusief avond) drink ik meer water dan voorheen: ik schat dat ik ongeveer vier liter per dag drink. Ik heb steeds een grote fles met water naast me, zodat er geen drempel is om water te gaan halen.
De cardio doe ik wat anders dan voorheen. Bij eerdere pogingen om vet te verliezen deed ik cardio waarbij ik het kcal verbruik per sessie probeerde te maximaliseren. Dat betekende dat ik probeerde om zo zwaar mogelijk te spinnen en dat zo'n 45 a 60 minuten vol te houden. Mijn hartslag lag hoog, ademhaling was zwaar en ik werd er op termijn erg moe van. Ik kon dit niet langer dan een week of vier volhouden want daarna kreeg ik last van m'n kniegewrichten. Dat belemmerde tevens m'n krachttrainingen. Dus het was niet optimaal, ondanks dat het kcal verbruik tijdens die cardio sessies hoog lag. Ik was nooit erg succesvol in het substantieel verlagen van m'n vetpercentage.
Deze keer probeer ik te voorkomen dat m'n kniegewrichten pijn gaan doen. Ik gebruik een laag verzet op de spinning machine en zorg ervoor dat het zadel in de juiste positie staat zodat m'n knie? ontzien worden. Dit resulteert in een verhoogde hartslag (ongeveer 120 +/- 10) maar duidelijk lager dan ik voorheen deed. Ook raak ik nu niet meer buiten adem. Ik doe cardio sessies van 40 minuten. Ik kan het langer volhouden, maar ik denk dat dat niet nodig is. Hopelijk kan ik met deze opzet de cardio een veel langere periode dan vier weken doorzetten en dus op termijn betere resultaten behalen.

[ProudPizza]

Het afstellen van de fiets en een fijn verzet kiezen kan echt een wereld van verschil maken mbt hoe je lichaam voelt. Het is inderdaad verstandig dat zo optimaal voor elkaar te hebben waarbij je luistert en kijkt naar je lichaam.

Kan je wat betreft je middag- en avondeten niet een kleinere portie in z'n geheel nuttigen? Zodat de balans met de rijst niet verstoord wordt? Of is dat niet hoe het in Azië werkt?

[niet_hier]

Kan je wat betreft je middag- en avondeten niet een kleinere portie in z'n geheel nuttigen? Zodat de balans met de rijst niet verstoord wordt?

Als ik de portie zou verkleinen zou dat betekenen dat m'n eiwit- en vetinname lager wordt. En dat is niet de bedoeling: ik wil alleen de hoeveelheid carbs wat verlagen. Dus ik doe het andersom: neem de gewone portie en haal er vervolgens zo veel mogelijk de rijst uit. En als de rijst apart geserveerd wordt neem ik gewoon een klein deel van die portie.

[ProudPizza]

Als ik de portie zou verkleinen zou dat betekenen dat m'n eiwit- en vetinname lager wordt. En dat is niet de bedoeling: ik wil alleen de hoeveelheid carbs wat verlagen. Dus ik doe het andersom: neem de gewone portie en haal er vervolgens zo veel mogelijk de rijst uit. En als de rijst apart geserveerd wordt neem ik gewoon een klein deel van die portie.

Daar had ik nog niet aan gedacht. Goede oplossing dan!

[Mushrambo]

Nog steeds goed bezig zo te zien!

Heb je daar goeie gyms met goeie equipment?

[niet_hier]

Heb je daar goeie gyms met goeie equipment?

Tja, hoe zal ik deze vraag beantwoorden? De gym heeft de basismaterialen om een krachttraining te doen. Maar zou niet geschikt zijn voor powerlifters omdat er dan niet voldoende schijven aanwezig zijn.
Er zijn twee squat racks, een Smith machine, verschillende andere (isolatie) krachtmachines, een rack met dumbbells van 2 tot 40 kg en een rack met dumbbells van 2 tot 50 kg. En voldoende bankjes zodat je niet hoeft te wachten als het druk is. Bovendien is er een afgeschermd deel met krachttraining equipment. Dit deel is voor vrouwen die zich ongemakkelijk voelen als ze tussen de mannen moeten trainen. En helpt hen om over de "angst van krachttraining" heen te komen. Dit vind ik wel een goed initiatief van deze gym.
Daarnaast kent de gym een lange rij met cardio apparaten (loopbanden, spinning, crosstraining), en ze hebben een studio voor cardio klassen (yoga, Zumba,Sh'bam en al het andere wat in de mode is).
Je ziet, deze gym richt zich op de reguliere bevolking.

[niet_hier]

Het verlagen van de koolhydraten heeft wel wat geholpen, maar niet voldoende. Vrij snel zakte m'n gewicht naar 96 kg om vervolgens op een plateau te belanden en niet verder te zakken. "Toch niet alweer?" is wat ik dacht. In het verleden is het meermaals gebeurd dat ik koolhydraten verminderde om af te vallen. En iedere keer bleef ik vervolgens op 96 kg steken. En dat terwijl er nog meer dan voldoende lichaamsvet aanwezig is. Dus besloot ik om eens wat anders te proberen. Reeds meerdere jaren geleden had ik over "intermittent fasting" (IF) gelezen, maar was destijds niet in de gelegenheid om dat in te passen in m'n dagelijkse leven. Nu ben ik daar wel toe in staat. Ik heb besloten om alleen te eten tussen lunch en avondeten. Dus vanaf ongeveer 12:00 tot 19:00. Ik eet niks voor de lunch, en eet niks na het avondeten. Dat laatste is niet zo'n probleem want dat deed ik toch al niet. Het verplaatsen van m'n ontbijt naar ergens gedurende de middag heeft wat meer voeten in aarde. Om het experiment vergelijkbaar te houden met mijn gebruikelijke koolhydraat-restrictie zorg ik er voor dat ik in totaal evenveel eet als voorheen. De dagelijkse macro's (kcal, koolhydraten, eiwitten, vetten) is vrijwel gelijk met voorheen. Het enige verschil is de tijdsperiode waarin ik dat alles eet. Tevens drink ik meer water: ik schat dat ik 2 a 3 liter water per dag meer drink dan ik voorheen deed.
Er is 1 aspect van de gekozen tijdsindeling wat me wat zorgen baarde: mijn sportieve activiteiten (krachttraining, cardio) doe ik in de ochtend. Dus dat betekent nu dat ik dat op een nuchtere maag doe. In het verleden had ik al eens cardio op een nuchtere maag gedaan, en wist dus dat dat wel mogelijk is. Maar krachttraining op een nuchtere maag? Zegt niet iedereen dat je koolhydraten en suikers nodig hebt zodat je spieren explosieve kracht kunnen leveren? Een nuchtere maag bleek in de praktijk geen enkel probleem te zijn. En als je een beetje logisch nadenkt ligt dat natuurlijk ook voor de hand: of je lichaam nu energie uit koolhydraten haalt (van je ontbijt) of uit lichaamsvet, er is dezelfde hoeveelheid energie beschikbaar. Ik bleek even sterk te zijn en de krachttrainingen met dezelfde intensiteit (sets, reps, gewicht) te kunnen uitvoeren. Beter nog, als je bezig bent merk je het hongerige gevoel in je maag niet. Dat is beter dan thuis op de bank zitten, wachtend tot het lunchtijd is. Tijdens IF doe ik per week evenveel activiteiten als voorheen, dus dat is vergelijkbaar met de periode dat ik koolhydraat-restrictie toepaste, en met de periode ervoor.
De eerste twee weken van IF zijn voorspoedig verlopen: ik ben 1 kg per week afgevallen. Het resultaat is niet alleen op de weegschaal merkbaar, maar ook zichtbaar in de spiegel. Het gewichtsverloop is niet stabiel: soms staat het een paar dagen stil, om dan opeens in 1 keer 0,5 kg te dalen. En vervolgens staat het weer wat dagen stil. Ik heb niet het idee dat ik nu op een plateau ben beland, dus ik ga voorlopig gewoon door. Eens kijken waar IF me zal brengen.

[ProudPizza]

Gewichtafname verloopg nooit lineair, dus dat zal altijd met pieken en dalen gaan. Fijn dat IF je bevalt en de gewenste resultaten oplevert! Meer water drinken stilt ook enorm de honger.

[niet_hier]

(15 oktober) Deze tussenstand is een goede tussenstand. In m'n vorige bericht schreef ik dat ik met intermittent fasting (IF) was begonnen. Dit blijkt erg goed voor me te werken en ik doe dit nog steeds. Iedere week verlies ik 0,5 kg, dus ruim 2 kg per maand. Dit gewichtsverlies verloopt niet geleidelijk, het is niet zo dat ik iedere dag een beetje minder weeg dan de voorgaande. Het verloopt stapsgewijs: van de ene op de andere dag is m'n gewicht 0,5 kg lager, om vervolgens een week op dit niveau te blijven hangen. Vervolgens verlies ik van de ene op de andere dag weer 0,5 kg, enzovoorts. Ik ben inmiddels op 92 kg aanbeland en ik heb het idee dat deze trend nog wel even kan doorzetten. Sinds december 2010 ben ik altijd zwaarder geweest, meestal boven de 96 kg, dus het is een enorme stap terug die ik nu gezet heb. Een stap in de juiste richting. Wel heb ik het idee dat ik in de afgelopen weken geleidelijk aan meer rijst ben gaan eten. Dus in plaats van minder te gaan eten, ben ik meer gaan eten. En toch houdt het gewichtsverlies aan.
In dit log heb ik geregeld geschreven over "donut rond m'n navel" en "hardnekkig buikvet". Dit buikvet blijkt helemaal niet zo hardnekkig te zijn: het is nu vrijwel allemaal weg. Alleen het onderste deel van m'n abs gaat nog schuil achter een laagje. Wat je in de spiegel meestal niet ziet is de laag vet op je onderrug, maar ook dit is aan het verdwijnen. De zogenaamde "love handles" dus. Mijn broeken zijn allemaal te wijd geworden. Mijn shirts passen wel rond m'n schouders, maar zijn duidelijk te wijd rondom m'n middel.

Wat je vaak hoort is dat je kracht en spiermassa verliest als je gewicht verliest. Daar merk ik niet veel van. Om dit eens te controleren heb ik naar m'n gym log gekeken. Ik hou een log bij in de gym waarin ik opschrijf van iedere oefening welk gewicht ik hanteer, en hoeveel sets en reps ik doe. Ik heb het log vanaf juli tot nu bekeken, dus voordat ik met gewichtsverlies begon. Ik blijk geen kracht verloren te zijn: ik hanteer nu nog steeds dezelfde gewichten als in juli en doe nog steeds dezelfde hoeveelheid sets en reps. En dat voor alle oefeningen.

[Mushrambo]

Klinkt goed. Hou het vast. Tot hoever wil je zakken in gewicht?