niet_hier's tussenstand

**GeneralIx** · 03-06-2009, 16:17

Leuke post. Overigens hoef je met 170kg echt niet bang te zijn voor je knieën hoor. Gewoon je benen niet compleet strekken, en dan valt de belasting van je knieën zeker te overzien. Als je ze helemaal strekt (of zelfs overstrekt), dan kan het een ander verhaal worden.

**niet_hier** · 04-06-2009, 13:39

Originally posted by GeneralIx View Post

Leuke post. Overigens hoef je met 170kg echt niet bang te zijn voor je knieën hoor. Gewoon je benen niet compleet strekken, en dan valt de belasting van je knieën zeker te overzien. Als je ze helemaal strekt (of zelfs overstrekt), dan kan het een ander verhaal worden.

Bedankt voor je reaktie. Ik snap wat je bedoelt. Echter, als ik de beweging maak dan lijkt het laatste stukje altijd erg licht. Dus voordat ik het door heb ben ik m'n benen al volledig aan het strekken. Dat is iets waar ik extra op let en dan kan ik gewoon verder gaan met het verhogen van het gewicht.

Wat ik nog niet uitgevonden heb is waarom ik weinig voortgang boek met de oefeningen die bedoeld zijn voor de pecs. Ik heb het idee dat ik de pecs niet zwaar belast. Ze zijn nooit beurs, pijnlijk of stijf de volgende dag. Misschien dat m'n armen en schouders nog de zwakste schakels zijn en dat die eerst sterker moeten worden voordat ik pas echt de pecs ga belasten.

**Falstyr** · 04-06-2009, 13:53

Je triceps zijn te zwak en schouders waarschijnlijk ook. Net zoals je bovenrug.

Zonder die te versterken zal je niet snel zwaarder kunnen benchen.

**niet_hier** · 04-06-2009, 14:14

Originally posted by Falstyr View Post

Je triceps zijn te zwak en schouders waarschijnlijk ook. Net zoals je bovenrug.

Zonder die te versterken zal je niet snel zwaarder kunnen benchen.

En wat zou dan het beste zijn? Gewoon doorgaan met wat ik nu doe, want dan komt het vanzelf? Of eerst een aantal weken andere oefeningen (welke?) doen voordat ik opnieuw bench press ga doen?

**Yawgmoth** · 04-06-2009, 14:56

Gefeliciteerd met je progressie allereerst en suc6 met je doelstellingen!

Mag ik je vragen waarom je niet de bread and butter van een normaal trainingsschema doet ? Ik zie geen squats, DL, BOR's, MP, Bench (al praat je er wel over) of pullups (als je die niet kan begrijp ik de lat pulldown wel) terwijl je in de gym bent terwijl dat juist de plek is om die oefeningen te doen. Alles wat je thuis met dumbells doet is leuk en aardig maar veel progressie zul je er niet mee boeken (zijn uitzonderingen maar die zijn few and far between), mocht je toch dead set zijn op het thuis gebruiken van je dumbells vul het dan aan met een straight bar zodat je nog hard aan de bak kunt, al kan ik me voorstellen dat je daar misschien geen ruimte voor hebt. Zo wel koop een bar en een zooitje schijven en lees je misschien eens in in complexes die lijken me perfect voor jouw doelstelling en zijn thuis uit te voeren met alleen een straight bar.

Verder hoef je je helemaal geen zorgen te maken over geen vooruitgang boeken op de pec deck, intresseert toch niemand wat of je daar nou 20 of 30kg doet en voor massa zal het ook helemaal niks uitmaken. Vind het te vergelijken met de cable crossover leuke oefening maar voor een beginner die 1x in de week traint in de gym echt enorme tijdverspilling, ga in plaats daarvan maar benchen

**Falstyr** · 04-06-2009, 15:00

Originally posted by niet_hier View Post

En wat zou dan het beste zijn? Gewoon doorgaan met wat ik nu doe, want dan komt het vanzelf? Of eerst een aantal weken andere oefeningen (welke?) doen voordat ik opnieuw bench press ga doen?

Een schema opstellen met minder machines om te beginnen.

**niet_hier** · 05-06-2009, 14:51

@ Yawgmoth: dank je wel voor je reaktie.
Die oefeningen met dumbbell zijn inderdaad een compromis: ik ben klein-behuisd en heb geen ruimte voor andere dingen. Echter, ik wil niet slechts eenmaal per week wat doen (bij de gym), vandaar dus de dumbbells.
Ik zie dat ik nog niet had opgeschreven wat voor dumbbell oefeningen ik doe. Dat zijn, in willekeurige volgorde: squat, calf raise (ieder been afzonderlijk), forward raise, lateral lift, dumbbell fly, BOR, chest press (liggend op de grond), incline chest press (op een bankje), triceps extension (zittend, arm omhoog strekken) en biceps curl. Meestal heb ik niet genoeg tijd om al deze oefeningen te doen dus ik varieer een beetje. Maar wat ik wel altijd doe is de squat; daar begin ik altijd mee. Voorheen probeerde ik ook de lunge maar dat wilde niet best. Ik zat meer te knoeien met m'n evenwicht dan dat ik m'n bovenbeen trainde. De squat gaat een heel stuk beter.
De dumbbells zijn dus niet bedoeld om veel progressie te boeken, maar meer om te voorkomen dat m'n spieren "vergeten" dat ze een week geleden gebruikt werden. En met de juiste oefeningen en gewicht merk ik dat ik toch een heel end kom. Als ik de ruimte had zou ik inderdaad overwegen om een barbell te kopen en te gebruiken.
De gym is niet echt "hardcore", maar richt zich meer op een klandizie die geïnteresseerd is in fitness. Ze hebben wat losse gewichten maar niet zo veel. En bijvoorbeeld maar een (1) squat rek. Wat dus altijd bezet is. Wel hebben ze vele machines daar staan (mede omdat ze die zelf maken: Konami). Dat maakt dat ik die gebruik. Echter, omdat ik nog lang niet de grens heb bereikt van wat ik bij deze gym kan doen, overweeg ik niet om over te stappen. Andere gyms zijn verder weg.
En bedankt voor je goede, relativerende, opmerking over de pec deck. Misschien staar ik me een beetje blind op die pecs.

@Falstyr: uit jouw opmerking maak ik op dat jij een fan bent van losse gewichten? Die indruk krijg ik ook als ik jouw log lees. Behalve voor het trainen van bepaalde spiergroepen zijn losse gewichten natuurlijk ook erg goed voor het trainen van je core. Die pak je gelijk mee want met losse gewichten moet je je meer inspannen om je evenwicht te bewaren.

**niet_hier** · 11-07-2009, 10:33

Na een maand radiostilte hier weer eens een update.
Ik had het vorige stukje nog niet getypt of het gewicht verliezen hield op. "dat is vast de straf voor het schrijven van een enthousiast stukje" dacht ik. M'n gewicht is zo'n twee weken stabiel gebleven op 86 kilo voordat het verder ging dalen. Achteraf hoorde/las ik dat dat gebruikelijk is: dat je eerst wat kilo's verliest, dan een tijdje stabiel blijft en vervolgens verder gaat met gewicht verliezen, enzovoorts. Toen ik eenmaal 85 kilo was brak de vakantie aan. Het eten op Bali was veel te lekker, dus toen ik weer thuis kwam was ik terug bij af: woog weer 86 kilo. Maar wat er in 1 week bij was gekomen was er ook in 1 week weer af. En nu ben ik ongeveer 84.5 kilo en verlies ongeveer 100 gram per dag (gemiddeld). Het is nog steeds m'n doel om nog enkele kilo's kwijt te raken, want ik heb nog teveel buik. Maar ik wil er niet ielig uit gaan zien, dus de spiegel is belangrijker dan de weegschaal of het meetlint. Als blijkt dat de buik blijft en ik elders magertjes eruit ga zien dan ga ik proberen op dat gewicht te blijven. Maar het liefste zie ik nog een stukje buik verdwijnen.

Met het sporten wil het ook best vlotten. Meestal doe ik niks op maandag want dan sta ik stijf van de spierpijn van de vorige dag. Op dinsdag- en donderdagmorgen fiets ik zo'n 30 minuten op de hometrainer. En op woensdag- en vrijdagmorgen doe ik wat oefeningen met dumbbells. Ik ben met name op zoek gegaan naar wat oefeningen om m'n schouders te versterken. Falstyr's opmerking dat waarschijnlijk m'n schouders de "zwakke schakel in de keten" zijn bleek helemaal te kloppen. Dus probeer ik de schouders te versterken zodat ik dan ook andere spiergroepen zwaarder kan trainen.
Meestal op zondag (soms op zaterdag) ga ik naar de sportsgym. Ik heb m'n lijstje van machines uitgebreid. Ik hou op een briefje bij hoe zwaar ik de machines de vorige week gebruikt heb en gebruik dat als startpunt voor de volgende week. En probeer dan natuurlijk of het een beetje zwaarder kan. Als het op die dag niet zwaarder kan, dan probeer ik het aantal sets of reps uit te breiden. Ook heb ik de volgorde omgedraaid: eerst benen, daarna bovenlijf. Ik werk het volgende lijstje af:
leg press (170 kg), leg pull up (57 kg), leg push down (46 kg), standing calf raise (91 kg+eigen gewicht), rear lat pull down (58 kg), chest press (46 kg), waist rotation (20 kg), pec fly (30 kg), shoulder press (28 kg), biceps curl, triceps extension, abs en als afsluiting 30 minuten cardio.
Door de vakantie en wat andere dingen heb ik drie weekenden verstek moeten laten gaan, dus de gewichten zijn niet spectaculair toegenomen. Toch heb ik het gevoel dat ik sterker ben geworden omdat ik meer sets&reps kan doen. Vanaf nu wil ik weer gaan proberen om de gewichten te vergroten.

**Falstyr** · 11-07-2009, 10:38

Klinkt goed. Behalve het stuk dat je meer machines bent gaan toevoegen. Je moet meer losse gewichten gebruiken. Deadlift, Squats, Bankdrukken, DB Drukken, Militairy Presses, Barbel Rows, DB Rows als je die basis oefeningen er in hebt kun je pas machines toevoegen als extra's zoals Leg Extention/Leg Curl voor benen. Lat Pull Down voor de Lats. Tricep oefeningen op een kabel machine.

**GeneralIx** · 11-07-2009, 18:31

Eens met Falstyr.

**niet_hier** · 13-07-2009, 13:49

Falstyr & GeneralIx, bedankt voor jullie reaktie. Ik had een dergelijke reaktie van Falstyr al wel verwacht, maar niet dat hij dat binnen 5 minuten zou plaatsen.
Als ik meer met bankdrukken en dergelijke in de weer zou willen dan moet ik omzien naar een andere gym. De gym waar ik nu bij ben heeft hoofdzakelijk machines (want die maken ze zelf) en daarnaast dumbbells en een paar barbells. Maar zo'n squatrek als Falstyr heeft (gezien op z'n video's) hebben ze er niet. Ze hebben 1 apparaat wat in de buurt komt: het is een bar die vast zit aan een rek zodat je het alleen vertikaal omhoog en naar beneden kunt bewegen en aan die bar bevestig je losse platen; ik weet niet hoe zo'n rek heet. Dat ding is redelijk populair want het is altijd bezet. Maar dat lijkt geen reden te zijn voor de gym om er enkelen bij te plaatsen.
Omdat ik nog lang niet aan het maximum gewicht van die machines zit, lijkt het me nu nog niet nodig om naar een andere gym op zoek te gaan. Of richt m'n huidige manier van trainen schade aan?

**GeneralIx** · 13-07-2009, 16:51

Dat apparaat heet een smith machine. En deze manier van trainen zal waarschijnlijk geen schade aanrichten, maar het zal je progressie wel beperken.

**niet_hier** · 16-07-2009, 14:16

Originally posted by GeneralIx View Post

Dat apparaat heet een smith machine.

Weer wat geleerd. Ik heb even wat filmpjes bekeken en inderdaad is dat de machine die ik bedoel.

**niet_hier** · 24-08-2009, 13:18

Het is al weer even geleden dat ik hier wat schreef. Ik heb nu voor m’n gevoel een fase afgesloten en begin aan de volgende.

In maart woog ik 89.5 kg met een vetpercentage van 21% en had een buikomvang van 92 cm. Ik ben toen begonnen met het aanpassen van m’n eetgewoontes en ben anders gaan sporten: niet alleen cardio maar meer krachttraining, gericht op het activeren van m’n metabolisme. Ik wilde natuurlijk niet “crashdiëten”, dus ik wist dat het tijd zou gaan kosten.
Nu zijn we vijf maanden verder en ik ben afgevallen tot 83.5 kg met een vetpercentage van 15% en een buikomvang van 85 cm. Oorspronkelijk was ik van plan om nog wat verder af te vallen, maar ik hoor de laatste tijd opmerkingen dat ik er “skinny”, magertjes uit zie. Zoals ik al eerder aangegeven heb wilde ik dat stadium vermijden.
Dus ben ik van plan om zowel m’n voeding als het sporten wat bij te stellen.

Ik heb de afgelopen vijf maanden onder behoefte gegeten met als richtlijn om 1.5 kg per maand af te vallen (m'n initiële doelstelling van 2 kg per maand bleek te optimistisch). Daar heb ik me dus best redelijk aan weten te houden, behalve uitzonderingen als vakantie waardoor het iets langer heeft geduurd dan ik vooraf gedacht had. Ik weet niet precies hoeveel ik moet eten om precies op onderhoud te zitten en dat ga ik vanaf nu uitproberen. Ik denk dat ik per dag zo’n 380 kcal extra moet eten/drinken om op onderhoud uit te komen. Ik ben ongeveer 6.3 kg vet kwijtgeraakt (van 21%*89.5 kg tot 15%*83.5 kg) in 150 dagen (vijf maanden). 1 gram vet is 9 kcal, dus 56700/150 = 378 kcal/dag. Hierbij heb ik aangenomen dat lichaamsvet evenveel kcal per gram bevat als vet in eten (maar ik heb ook wel eens wat anders gehoord). Om te beginnen ga ik eerst eens proberen die hoeveelheid extra te eten en dan beoordelen of dit inderdaad m’n onderhoudsniveau is. Zo niet, dan stel ik het nog wat verder bij.

De krachttraining oefeningen heb ik tot op heden gedaan volgens richtlijnen voor beginners. Ik zocht het gewicht steeds zodanig uit dat ik sets van 10 a 12 repetities kon doen en dat ook de laatste reps er netjes uit zagen. En deed dan drie sets, plus een opwarmsetje met wat minder zwaar gewicht. Dit zorgde er de laatste tijd al voor dat ik weinig progressie meer boekte. Ik wil nu wat meer spiermassa groeien. Ik heb gelezen dat, om dit te bereiken, ik naar sets moet met minder reps. Bijvoorbeeld 5 a 6 reps per set. Het gewicht moet dan zo zwaar zijn dat je die laatste rep er uit moet persen. Het aantal sets gaat dan omhoog tot 5 (plus een opwarmsetje). En dat dit impulsen geeft om spierweefsel te gaan groeien. Ik ben hier afgelopen week mee begonnen en ben benieuwd of ik in de komende weken progressie zie. Ik merk al wel dat ik de volgende dag meer spierpijn heb dan voorheen.

Het enige waar ik me een beetje zorgen om maak zijn m'n knieholtes. De aanhechting van de spieren in de knieholtes doen wat pijn, voornamelijk tijdens de leg extension oefening. Natuurlijk zorg ik er voor dat ik m'n benen niet overstrek. Echter, de pijn begin ik al te voelen als m'n benen nog gebogen zijn. Op de overige dagen voelen die knieholten dan stijfjes. Ik denk dat ik dat de komende tijd een beetje minder zwaar moet doen om te zien of die irritatie dan afneemt.

niet_hier's tussenstand