Fallus "Health Centre"

[Falstyr]

oh die gewichten van Farmer's Hold waren gewicht per barbel en dus per hand.

[bodybuildr1990]

gratz met je pr dikkegehhehe

en micheal, jij bent ook goed bezig

[jordy]

Die zercher squat is echt wel bruut man.

[Falstyr]

die 160kg was nog best licht voor gevoel. Maar de manier waarop hij ligt maak ademhalen lastig. Ook als je naar beneden gaat en meer naar voren komt met de rug moet je meer je handen naar de borst toe bewegen anders gaat het gewicht rollen om uit je armen te willen. Das tricky onderin de ROM.

[jordy]

Heb je dan ook geen last van de druk op je armen? Bedoel 160 kg op je onderarmen lijkt me nou ook niet echt prettig aanvoelen.

[Falstyr]

dat voel je niet eens. Je voelt meer druk op je core om te zorgen dat je niet omvalt :P

[Michaelp]

De allereerste oefening ging echt KUT!, ik had zo verschrikkelijke steken in men been dat ik gewoon niet kon box squatten, kon na 3 a 4 reps niet meer opstaan zonder dat ik door me been zakte, men rechter been doet nu nog steeds zeer en kan hem moeilijk bewegen.

Verder ging het allemaal wel makkelijk ik had geen spierpijn meer van de vorige work-out alleen men hamstring in men rechter been deed heer erg kut.

Vond farmers hold wel leuk om te doen, doet lekker zeer en Falstyr stond em te doen alsof het em niks boeide hehehe...
Morgen klussen met spierpijn in men bovenrug lekker het plafond verven enzo yes .

Droge Cijfers
Single Leg Deadlift
10,5kg 5x10

Lunges
10kg 2x10

Box Squat Small Stance
10kg 1x10
10kg 1x7

Dumbell Bent Over Row
5kg 5x10
10,5kg 2x10
10,5kg 8x5

T-bar Row
10kg 4x10
15kg 1x10, 1x6 + 4 assist
20kg 1x4
15kg 3x5

Hammer Curl
5,5kg 1x10
8kg 5x5

Farmers hold (per hand)
20kg 30 sec
30kg 30 sec
40kg 12 sec

[Yawgmoth]

Crap fallus 160kg zechers, ik kom net van 160 rack pulls voor 4 met straps en vanaf kneecap lol

Denk serieus dat ik niet eens de kracht zou hebben om te unracken laat staan enige vorm van ROM te doorlopen met die bar, dik respect. Owhja en me armen die geen 80kg de stuk op ze plek kunnen houden, dat kan er ook nog wel bij.

Merk trouwens met het kouder wordende weer dat me hamstrings zwaar moeite hebben om op te warmen, me normale 5 min warmup doet het niet meer (en ik loop 10 min naar de gym, dus benen zijn enigszins warm). Na het toevoegen van wat SLDL met alleen de bar, extra setje BW fsq's en nog wat front/back en side to side leg swings voelde alles al wat losser aan, misschien iets om te proberen (zeg het omdat ik vandaag precies zelfde had, ook nog zware stramheid in hamstrings en redelijk pijnlijk als ik uberhaubt in DL positie wilde komen, boxsquat is nog moeilijker dus weet zeker dat ik daar ook problemen mee had gehad)

Vind mooi om te lezen dat de basis zorgvuldig gelegd wordt en er geen gerush is om meer gewicht te verplaatsen, als er iets is wat progressie tegenwerkt is dat het wel en dat fallus blijkbaar genoeg inbreng over kan brengen om micheal op juiste pad te houden. Respect ook voor micheal dattie gewoon meetraint, bedoel het is wel fallus we're talking about.

@Fallus, zou je misschien eens je warmup routine neer kunnen plompen voor je LB, ben wel benieuwd of jij met dit weer zelfde probleem hebt met je hamstrings (al zit jij natuurlijk in je gym de hele dag, dus door kou hoef je niet heen om bij je powerrack te komen tenzij je raam openstaat)

[Falstyr]

MichaelP gaf aan de trainingn uitdagend te vinden en je ziet dat hij moeite heeft om de de gewichten te verplaatsen. Dus dat de gewichten licht zijn zegt niks in dit geval.

Mijn opwarm routine is voorover me tenen aanraken terwijl ik me benen gestrekt hou. Dan wat bodyweight toe squats. Nog wat meer hamstring rek werk. Dus me hamstrings zijn altijd goed warm voor de eerste warm-up sets met gewicht.

Het is best koud. Zeker omdat ik heel lang wacht met de verwarming aanzetten. Doe eerder een paar sokken en trui aan. De afgelopen 3 work-outs werd het al snel warm en gaat het raam open en dan nog zweten we ons kapot.

[Falstyr]

Voel me de hele dag al niet 100%. Schijterij en me rechter knie is niet echt fijn als ik er lang op sta. Bij aanvang van de work-out van vandaag merkte ik dat me bovenrug helemaal op slot zat en me linker lat gaf steken. Dit was erg prettig bij het bankdrukken en de arch in me rug te krijgen. De eerste drie sets hoorde ik alles kraken en doen. Me rug kwam los, maar me LAT gaf nog steeds enorm veel steken. Kortom ik heb niet echt intensief getraind deze work-out. Ondanks alles wel het minimale 3x reps op 90kg behaald met de bench volgens 531 schema.

MichaelP daar en tegen ging lekker. Heeft wat PR's gezet hehe. De eerste cyclus van 4 work-outs zit er op. We weten nu ongeveer wat zijn kracht niveau is. Dus vanaf nu ga ik de komende paar cycli wat meer structuur qua sets/reps gebruiken. 3sets van 5reps en verhogen in gewicht qua kleine stapjes.

De techniek van Bench Press had hij snel onder de knie. Dus vandaar dat we snel gewicht toevoegde. Voor de rest kwamen veel oefeningen terug die we al eerder gedaan hadden...dit zag je ook terug in de tijdsduur van de work-out welk nu 30-45mins korter was.

Droge Cijfers
Bench Press
5x 40kg
5x 50kg
3x 60kg
3x 70kg
3x 80kg
5x 90kg

DB Press
28kg x12, x12, x10, x12

Low Incline DB Press
25,5kg x10, x10, x10, x4
-de laatste set begon me pols te zeuren

Close Grip Bench Press
20kg x10
Reverse Grip Bench Press
40kg x12
60kg x6

DB Shoulder Press
10,5kg x10
15,5kg x10
18kg x10

DB Snatch
25,5kg x5

Overhead DB Tricep Extention
25,5kg x10

Bench Press brede grip
40kg x10, x15

[Michaelp]

Het ging goed vandaag inderdaad zoals fallus zij wat PR's neer gezet maar dat zal aan het begin wel zo beetje elke week gebeuren.
Al men spieren voelen wat harder/groter aan dan vorige week, ben benieuwd hoe hard dit zal gaan.

Kwa oefeningen vond ik het een leuke dag, bench press ging lekker en voelt ook goed om te doen. Ik heb bij dumbell press 15,5kg geprobeerd maar die ging omhoog en zo weer omlaag boven op me kop had ff een half uurtje koppijn .

Droge Cijfers
Bench Press
20kg 1x10
20kg 2x5
25kg 4x5
30kg 3x5
35kg 3x5

DB Press
5,5kg 2x5
10,5kg 2x5
13kg 3x5 PR

Low Incline DB Press
10,5 3x5
10,5 3x1
4mins rust
10,5 4x1

CG Bench Press
20kg 5x5

DB Shoulder Press
5,5kg 2x10
8kg 6x5

DB Triceps extension
8kg 3x5
10,5kg 3x5
13kg 3x5 PR

Cardio
1set 55s

[Falstyr]

Gisteren had ik ook nog wat cardio gedaan. Was 30mins naar huis fietsen op me snelst, 4 verdiepingen qua trappen op rennen en dan weer af, naar dierenwinkel joggen voordat hij dicht ging. Daar twee zakken grind a 20kg de stuk gekocht. Hij vroeg of het ging lukken dus voor zijn neus elke zak High Pull gedaan en ze op me schouders gelegd om vervolgens 7mins terug naar huis te lopen. Had op een gegeven moment last van verzuring en het idee als een vaag mannetje te lopen. Maar volgens de ramen die ik voorbij liep stond ik nog steeds netjes rechtop zonder enige externe tekenen van vermoeidheid.

Maar goed. De laatste twee weken beetje last van me maag...vermoedelijk een virusje. Deze lijkt de afgelopen twee dagen door te zetten. Ik slaap slecht en wordt regelmatig wakker gedurende de nacht om pas 45mins later in slaap te vallen. Zit vaak op de wc en vandaag toch geprobeerd te werken, maar na een uur toch naar huis gegaan. Hopelijk zet het niet al te veel door, want wil morgen gewoon kunnen trainen. Het magische nummer voor die work-out zal dan 130 zijn als alles goed verloopt. Plus een poging op de 50-60kg Barbel Bicep curl.

MichaelP liet ik gisteren aan het eind van de work-out nog iets proberen mbt squat. Eigenlijk was het een Wall Squat, maar in plaats van zijn rug tegen de muur was het tegen me Rack. Hij kan niet paralel, want dan geeft hij aan enorm veel spanning op zijn knieen te vallen en alle spanning/kracht te verliezen. Duidelijk dat zijn pezen voor problemen zorgen en dat moeten we rustig gaan zien op te rekken. Het gaat dus nog wel een tijd duren eer hij kan squaten.

Dat probleem zet ook door in de Deadlift welk hij niet van de grond kan tillen. Hij kan immers niet zijn knieen fatsoenlijk buigen zonder om te vallen. Morgen ga ik kijken of de Rack Pull een oplossing is. Dan gaan we elke keer gewoon wat pins lager zodat hij vanzelf wat lager komt te "zitten". Op die manier kan hij wel gewoon zijn rug blijven trainen.

Vorige week moest ik hem twee of drie keer tegen houden. Hij wilde zijn eetschema gaan aanpassen door iets minder te eten. Andere keer wilde hij zijn eiwit inname verlagen. Dit was absoluut niet nodig aangezien hij gemiddeld 0.5% vet per week verliest op moment. Daarnaast geeft hij ook aan dat zijn rug, schouder en arm spieren groter en harder zijn na iedere training en ze verslapping niet (wat je bij een pomp hebt). Dus waarom iets veranderen als je resultaat boekt? Andere reden is dat hij steeds meer gaat verbranden zodra de trainings intensiteit omhoog gaat en zijn spiermassa toe neemt.

Dat was even een wat completere update dusver

[GeneralIx]

@ Yaw
Warm op met leg curls. Drie setjes van vijftien moet het feestje echt wel klaarspelen. Daarna nog opbouwen naar het werkgewicht op de SLDL, en dan ben je zeker opgewarmd voor je aan de werkset toe bent.

[Falstyr]

wat bodyweight box squats en glute ham bridge is ook goed genoeg naast het rek werk.

[Falstyr]

Voel me vandaag niet echt veel beter. Toch ging de work-out redelijk. We hebben niet alle oefeningen gedaan omdat het best veel tijd in beslag nam. MichaelP begon sterretjes te zien en we hadden beiden dat onze grip op begon te raken. Voor de komende work-outs ga ik in plaats van 4x 3sets a 5reps ga ik het verminderen naar 3x om tijd te besparen. Dan nog is het 45reps per oefening totaal voor hem.

Qua techniek pikt Michael alles snel op. Het idee om hem vandaag te laten beginnen met Rack Pulls pakte enorm goed uit. De vangers ingesteld op nummer 3 en aan zijn techniek werken. Duurde even voor ik de manier vond om duidelijk te maken hoe hij het moest doen. In plaats van focussen om knieen naar voren te doen om te zakken moest hij de kont overdreven naar achter duwen. Daarna elke set opmerkingen maken van rug recht, iets meer naar achter zitten, ook even experimenteerd met een wijdere grip. Uiteindelijk zat het goed en verlaagde ik de vangers naar Pins nummero uno welk ikzelf ook gebruik bij Rack Pulls. Daarnaast liet ik hem ook overdreven de schouders naar achter trekken om zo de bovenrug wat meer aan te laten spreken. Dit gaan we niet standaard doen, maar alleen de eerste paar keren tot de bovenrug sterker is.

Off plan deed hij nog wat shrugs alvorens de rest van zijn oefeningen. De deadlift beweging die hij nu steeds meer onder de knie kreeg bleef de hele work-out een belangrijk aspect. Denk aan het deadliften alvorens de Stiff Legged reps gedaan worden, deadlift gewicht van grond alvorens de T-bar Row reps gemaakt werden etc.

Aan de hand van de vorige cyclus een prognose gemaakt als target top gewicht. Hij ging er bij een aantal oefeningen keihard over heen. Mijn reactie: "Welcome to Fallus Boot Camp".

Voor mijn training betreft ging het ook best aardig ondanks ziekte. Bij de deadlift ging ik a la Andy Bolton qua Techniek...super strikt dus. De gewichten kwamen zonder problemen van de grond. Toch merk ik dat met deze techniek me onderrug nog niet in staat is de explosiviteit te leveren die nodig is om visueel snel de rep te maken. Voelde ook me onderrug dus iets meer werk leveren nu ik zonder rukken het gewicht van de grond ramde. Was op het eind toch verbaasd over het gemak waarmee de 160kg ging en zat even te denken om de 170kg te proberen, maar niet gedaan.

Verder wilde ik de 130kg voor rest van work-out hanteren. Stiff legged toch eerst wat lichter gedaan eerst. All in all best een redelijke work-out gezien de omstandigheden.

Ook heb je dat in de meeste gyms er vaak ruk muziek gedraaid wordt zoals Jantje Smit, Borsato en andere nederlandse bull. In mijn gym draaien we Heavy Metal Radio

Qua voeding heb ik ook iets veranderd. Ben strikter en veel minder junk. Heb ook wat snee brood uit me schema gegooid, iedere dag 3 hele eieren ipv 4, op sportdagen ipv 200gr rijst eet ik nu 150gr en ipv 80gr cashews is het nu 60gr. Dit komt meer in de buurt van het schema dat ik voorheen had waarop ik veel vet verloor en toch kracht/massa ontwikkelde.

Droge Cijfers
Deadlift
65kg 3x3
87,5kg 3x3
112,5kg 3x3
127,5kg 2x3
145kg x2 (het voelde zo licht aan dat ik tijdens de reps gewoon zat te lachen welk voor een raar gevoel op me abs zorgde tijdens het zakken)
160kg 2x1
130kg 3x3

Power Shrugs
130kg 3x5

Stiff Legged Deadlift
120kg 2x5
130kg x5

T-bar Row
70kg x5
90kg x5