Fallus "Health Centre"

[Falstyr]

Het schema wat ik komende tijd eens ga doen en vorige week al paar keer mee heb gespeeld.

[Falstyr]

begon om 19:50 en klaar om 20:35. Tempo lag weer lekker hoog. Rust intervals waren ruim onder de 60seconden.

Begon met goed opwarmen van me onderrug. Bij de latere sets Zercher Squats voelt het nog alles behalve sterk. Dus blijf voorlopig op de 120kg en verhoog pas als me rug er klaar voor voelt.

Bench Press ging ook rap. Hierdoor was de 90kg gewoon erg zwaar. Heel wat anders dan wanneer je 4-5mins rust neemt tussen de 5x5 werk sets hehe.

Verder alles rustig afgewerkt. Ondanks het hoge tempo geen 1x echt het idee gehad buiten adem te zijn en kon dus op het enorm zweten na lekker door gaan.

Droge Cijfers
Rust intervals 30-45sec, tussen oefeningen 90sec ivm klaar zetten volgende oefening.

Zercher Squat
60kg x 8
80kg x 6
100kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3

Bench Press
45kg x 5
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 3
90kg x 4

Yoke Squat (uit til hoogte van een Yoke)
140kg x 5
180kg x 5
220kg x 14
220kg x 8
220kg totaal reps 22. doel van 20reps behaald. blijf toch voorlopig even op de 220 tot me core steviger voelt zoals vroegah

Incline Bench Press
60kg x 16
60kg x 11
doel van 20reps easy behaald. duh

DB Shoulder Press (strikt)
25,5kg x 12
25,5kg x 10
20 reps behaald. Easy...dus verhogen

4x Plank Holds in de lucht. Gewoon decline bankje pakken en jezelf laten zakken tot je midden in de lucht hangt en je core blijven aanspannen om te voorkomen dat je zakt.

[marnop]

en, en, en? Lekker die kortere pauzes en doorknallen? Lekker je het bagger zweten?haha,
ik vind het altijd heerlijk zo doorknallen.

anyway, training ziet er aardig uit. Kan mooi hier en daar omhoog idd. Rug komt ook wel goed bij uptempo trainingen, je hebt geen tijd om auw te doen.
Bewegen is goed voor versterking van je onderrug en core, iig beter dan altijd maar statisch te houden met ultra zware gewichten.

succes man, ziet er prima uit zo.

[Falstyr]

korte pauzes is wennen. het is best aardig te doen, maar eerste twee keer vorige week lag ik op apen gapen inclusief ongelofelijke spierpijn. Nu voelt het allemaal relatief easy aan. Weet niet zo goed welke gewichten gangbaar zijn. Dus gewoon ergens beginnen en elke set tot failure net zolang tot het doel aantal reps behaald is. En als het in 2 sets al behaald is...tja dan logischerwijs volgende keer verhogen.

rug doe ik rustig aan. voelt nog steeds niet super aan. heb nog af en toe steken in me bekkens. 1x in de 2 weken blijf ik gekraakt worden. heel me core moet opnieuw herbouwd worden

voelde me wel een beetje licht in me hoofd. maar zal ook wel weg trekken als ik wat vaker hoge carb dagen heb gehad. zo niet dan moet ik me carbs alsnog iets verhogen.

[Fistful of Steel]

Fallus vraagje voor je, na mijn Billstarr wil ik wat aan mijn model werken, effe wat massa bijbouwen. Kan ik hiervoor dit schema ook aanspreken ?? Je wandelt terug het juiste pad op, zit weer meer structuur in dan voordien, nu op een rechte lijn richting wedstrijden, ben beniewd naar wat je nog zult bereiken !!

[Falstyr]

dit schema heeft me in het verleden aardig wat massa opgeleverd. Maar zou het zelf niet gebruiken als je puur op kracht wilt..al zul je nog steeds kracht beetje kunnen uitbouwen. Zoals ik het nu zie moet je afwisselen tussen dit schema en het andere kracht gerichte schema. Off-season meer op het kracht gerichte schema trainen. En dan tijdens seizoen meer op dit schema op de kracht te behouden en meer op massa+uithouding te gaan terwijl overtollig vet word weg gewerkt. that is...tot ik weer wat beters heb verzonnen :P

[Falstyr]

vanochtend weer even alles opgemeten.
gewicht is weer omhoog gegaan naar 123,7kg. Een groot deel vocht en gaat nog wel meer worden aangezien ik weer meer carbs ga eten. Vet% is minimaal gedaald en zit dus nog steeds in de 24-25% regio. Komende tijd rustig aan voeding verhogen waar nodig en training intensiever maken.

Net kon ik weer een andere driekwarts broek aan. Dus die doe ik naar me werk aan vandaag
eens kijken hoe me rug zich voelt vandaag anders ga ik weer even wat cardio doen tijdens de lunch. Misschien wat wheel flips ofzo.

http://www.youtube.com/watch?v=5BAiDKOqfvc
lekker liedje om keihard aan te hebben in de ochtend tijdens het bereiden van me koolvis shizzle.

[Fistful of Steel]

. that is...tot ik weer wat beters heb verzonnen :P

[hendrie]

waarom doe je zoveel setjes met bankdrukken en sqaut?iets van7/8setjes?is dit om kracht op te bouwen?of hoe werkkt dat?

[Falstyr]

omdat ik geen zin heb me tijd te verspillen door tig verschillende oefeningen per spiergroep te doen. doe ik liever de oefening die wat toevoegt.

Op werk tijdens lunch was iedereen aan het eten. ik ging met een band van circa 300kg en een biervat van 30kg aan de slag. 10 flips gevolgd door 20-30m run met het biervat eindigend met wat cleans and presses met het vat. Daarna rust en nog 4x. Lekkere cardio.

[Falstyr]

Weer een snelle work-out. met 45-60sec rust intervals. Was blij dat ik opwarm sets bij de Rack Pulls had. Was conditioneel aardig vermoeid na de eerste oefening.

Heb wel sinds vanochtend lichte spierpijn in me abs. Heb nog steeds niet echt vertrouwen in me core om zwaarder te durven gaan.

Droge Cijfers
Power Clean & Press
60kg x 5
60kg x 5
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3

Rack Pulls
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5

Stiff Legged Deadlift
60kg x 5
100kg (sets tot failure tot 32reps totaal gedaan)

Pendlay Row
75kg (sets tot failure tot 32reps totaal gedaan)

DB Row
40,5kg (sets tot failure tot 32reps totaal gedaan)

DB Hammer Curl
25,5kg (sets tot failure tot 32reps totaal gedaan)

[Kevster]

Sorry Fallus maar ik ben te lui om terug te lezen. Wat heb je eigelijk aan je core? Is dat ook de reden dat je niet meer fatsoenlijk traint?

[Falstyr]

nog wat deadlifts gedaan net. tripples met 20kg. begonnen bij de 60kg tot aan 180kg.

[marnop]

waarom doe je zoveel setjes met bankdrukken en sqaut?iets van7/8setjes?is dit om kracht op te bouwen?of hoe werkkt dat?

Net zoals Falstyr zegt, he kost alleen maar onnodig tijd, je spreekt met elke oefening bij borst toch de gehele pec's aan, het enige verschil is de nuance in een fractie eerder contractie van de ene vezelbaan tov de andere en iets meer nuance in krachtontwikkeling van de ene vezelbaan tov de andere. That's it.
Als je puur BB doet dan kan een kleine nuance verschil op langere termijn wel wat uitmaken maar voor strongman is de basis compound veel nuttiger voor zowel kracht alsook massa.

Met 20 sets BP heb je wellicht zelfs meer of beter effect dan met 4 of 5 oefeningen voor de pec's.

[marnop]

Falstyr, training ziet er weer prima uit. structuur is goed, conditie komt snel weer.