Nibor76nl Log 2011

[J_roen]

ik merk de laatste weken dat ik weinig tot totaal geen spierpijn meer heb na het trainen...

Normaal voelde ik het dagen lang...

Ik weet niet waar het nu aan lig omdat er best veel dingen zijn veranderd...


alle oefeningen train ik nu 2x in plaats van 1x..
Andere supplementen ...(Gaba...pepto pro....WMS...ZMA...Magnesium..)


eiwit inname is vrijwel onveranderd gebleven dus daar kan het niet echt aan liggen...


ben er wel blij mee eigenlijk ,maar het verbaasd mij toch...



Straks weer lekker knallen in de gym.....staat een rug/achterkant schouder/trapezius training op het programma....

Komt door de pepto pro, had net hetzelfde. Tijdens de periodes met pepto pro had ik beduidend minder spierpijn dan tijdens de periodes zonder pepto pro

Succes met de training, vertrek nu om net hetzelfde te gaan trainen

[nibor76nl]

pffffff wat een heerlijke training achter de RUG..hahaha

T-bar row
Bent over Row
Dumbell row
Latpull
Close Grip pull (triangel greep)
Bent over lateral raise (waanzinnige burn door de dropsets)
Straight arm pull's
Dumbell shrug's


Achterkant schouders en lats beginnen nu echt vorm te krijgen gelukkig...

ik moet zeggen dat ik lekker train op HARD! ...wel 1,5 schep!!

Gelukkig was het super rustig en heb ik 3 kwartier het krachthonk helemaal voor mijzelf gehad... Heerlijk!!!

[Snuff-Sann]

Beetje veel oefeningen, vind je niet?
En waarom al die rows?

[nibor76nl]

Beetje veel oefeningen, vind je niet?
En waarom al die rows?

vind je dat veel?

gewoon 3 oefeningen voor de dikte van mijn rug en dan 3 voor de wijdte van mijn rug...

lijkt mij toch vrij normaal...

[Snuff-Sann]

vind je dat veel?

gewoon 3 oefeningen voor de dikte van mijn rug en dan 3 voor de wijdte van mijn rug...

lijkt mij toch vrij normaal...

Nope, is veels te veel in mijn ogen.
Maar goed, denk dat de intensiteit bij jou niet echt heel erg hoog ligt, kijkend naar de gewichten die je gebruikt.

[nibor76nl]

Nope, is veels te veel in mijn ogen.
Maar goed, denk dat de intensiteit bij jou niet echt heel erg hoog ligt, kijkend naar de gewichten die je gebruikt.

ik rust nog geen 20 seconde tussen de reps..

tussen de oefeningen iets van 40 seconde...

[Snuff-Sann]

Geen lower-back oefeningen?

[nibor76nl]

Geen lower-back oefeningen?

ben ik inderdaad vergeten...(schaam mij diep nu..grrr) hoort wel in het schema..

zal ik vrijdag wel erbij doen..

[inferno_0666]

Komt door de pepto pro, had net hetzelfde. Tijdens de periodes met pepto pro had ik beduidend minder spierpijn dan tijdens de periodes zonder pepto pro

Succes met de training, vertrek nu om net hetzelfde te gaan trainen

Pepto Pro is een baggerproduct. Dat wil zeggen dat het veel te duur is voor wat je ervoor terug krijgt.

http://forum.bodynet.nl/894495-post151.html

http://forum.bodynet.nl/894504-post154.html

Je kunt beter je geld spenderen aan een goede whey isolaat en caseine. Dan houd je nog geld over om leuke dingen te doen.

Nope, is veels te veel in mijn ogen.
Maar goed, denk dat de intensiteit bij jou niet echt heel erg hoog ligt, kijkend naar de gewichten die je gebruikt.

ik rust nog geen 20 seconde tussen de reps..

tussen de oefeningen iets van 40 seconde...

En dat is dus het punt van Snuff. Dan kun je dus nooit hoge gewichten gebruiken. Met hogere gewichten lukt het nooit om meerdere sets te doen met zo weinig rust tussendoor, dan gaat het richting 2 minuten of meer.

Aangezien je nu aan je kracht werkt lijkt het mij wel nuttig om deadlifts te doen.

En hoe ziet je huidige schema eruit?

[Robbie1970]

Waarom zoveel oefeningen?
Doe je dan 4 a 5 sets per oefening?

pffffff wat een heerlijke training achter de RUG..hahaha

T-bar row
Bent over Row
Dumbell row
Latpull
Close Grip pull (triangel greep)
Bent over lateral raise (waanzinnige burn door de dropsets)
Straight arm pull's
Dumbell shrug's


Achterkant schouders en lats beginnen nu echt vorm te krijgen gelukkig...

ik moet zeggen dat ik lekker train op HARD! ...wel 1,5 schep!!

Gelukkig was het super rustig en heb ik 3 kwartier het krachthonk helemaal voor mijzelf gehad... Heerlijk!!!

[nibor76nl]

Waarom zoveel oefeningen?
Doe je dan 4 a 5 sets per oefening?

ik doe 3 sets per oefening en zo rond de 8 a 10 reps..

[Robbie1970]

ik doe 3 sets per oefening en zo rond de 8 a 10 reps..

Dus je doet nog meer sets dan een pro?
Ik doe net 3 oefeningen waarvan alleen de eerste eigenlijk heel zwaar is, ik zou het echt niet redden om 8 oefeningen te doen.

[nibor76nl]

Dus je doet nog meer sets dan een pro?
Ik doe net 3 oefeningen waarvan alleen de eerste eigenlijk heel zwaar is, ik zou het echt niet redden om 8 oefeningen te doen.

hahaha...maar jij was toch ook lui zei je?


3 oefeningen voor een grote spiergroep en 2 voor de kleinere groepen is toch redelijk normaal dacht ik..
En dan 3 setjes met 8 a 10 reps...

rug verdeel ik op dikte en wijdte ..dus voor beide 3 oefeningen..


ik ben na een training dan ook helemaal gesloopt...maar zo hoort het ook vind ik..

[nibor76nl]

Hier ff een goed stukje met betrekking tot sets/reps en aantal oefeningen per spiergroep.


Het Ideale Aantal Herhalingen?

Je kunt ‘het gewenste resultaat’ globaal in drie categorieën indelen:

het aantal herhalingen dat spiermassa bouwt
het aantal herhalingen om vorm en definitie op te bouwen
het aantal herhalingen die je kracht vergroten

Er is nogal wat overlapping tussen die categorieën maar dit is dan ook een grove indeling. Er bestaat echter geen vast aantal dat je in al deze drie categorieën het maximale resultaat geeft, je zult dus een keuze moeten maken.

De meeste sporters merken dat een laag aantal herhalingen met een zwaar gewicht het beste zijn om hun spierkracht te vergroten. Dat lage aantal ligt tussen de drie en zeven herhalingen.

Ben je voornamelijk op jacht naar die extra kilos spiermassa, dan kun je het beste tussen de zes en acht herhalingen doen met een uitloop naar maximaal twaalf herhalingen.

Ligt het aantal herhalingen daarboven, dan is het vooral een kwestie van het bijhouden van je spiermassa en het verfijnen van de vorm en de lijnen van je spieren (bijvoorbeeld vlak voor een wedstrijd).



Werkt Dit Ook Voor Jou?

Het probleem hier is dat het een heel gemiddelde indeling is die geen rekening houdt met de behoeften van jouw spieren. Voor de meeste mensen zal deze indeling werken, maar er zijn ook mensen die bijvoorbeeld hun spiermassa opbouwen met grote aantallen herhalingen met een lichter gewicht. Daarnaast zijn er sporters die spiermassa opbouwen door lage aantallen herhalingen te doen met een zwaar gewicht. Het is dus een kwestie van uitproberen wat voor jouw lichaam het beste werkt!

Bekijk je trainings-DVDs van top-bodybuilders, dan zul je zien dat de meesten meer herhalingen doen dan je zou verwachten. Vaak zie je herhalingen die tussen de tien en twintig liggen. Werkt dit voor jou ook zo? De enige manier om daar achter te komen is experimenteren!

Naast de verschillen in hoe jouw lichaam reageert op bepaalde aantallen herhalingen zijn er ook nog verschillen in hoe bepaalde spieren in je lichaam reageren op die verschillende aantallen. Bij de meeste sporters reageert hun bovenlichaam het beste op herhalingsaantallen die liggen tussen de acht en twaalf. Het onderlichaam (de benen dus) daarentegen groeien meestal het beste met iets hogere aantallen, zo tussen de twaalf en twintig herhalingen, waarschijnlijk omdat dit de grootste spieren in je lichaam zijn en meer herhalingen nodig hebben om de spiervezels helemaal uit te putten.

Het voordeel van het doen van hogere aantallen herhalingen is de veiligheid van de oefening. Omdat je noodzakelijkerwijs minder gewicht moet gebruiken om het aantal herhalingen te kunnen volbrengen loop je minder risico op blessures. Zorg er wel voor dat het gewicht dat je gebruikt zo zwaar is dat je het aantal herhalingen dat je wilt doen maar net haalbaar is, anders neem je jezelf in de maling en ben je bezig met het bijhouden van je spiermassa in plaats van het opbouwen ervan!

Stop nooit een set omdat je het aantal hebt bereikt dat je wilde bereiken! Kun je meer, doe dat dan ook en gebruik de volgende keer een zwaarder gewicht.

Daarnaast is het heel belangrijk dat je strikte herhalingen doet, dus volledige bewegingen zonder met het gewicht te gooien. Je spieren groeien het beste wanneer de hele beweging door de spier wordt uitgevoerd (goed, er zijn bepaalde technieken die dit toestaan, maar over het algemeen is een volledige beweging te prefereren).



En Hoeveel Sets Kan Ik Het Beste Doen?

Is het ideale aantal herhalingen al moeilijk aan te geven, het aantal sets dat je zou moeten doen is net zo lastig te bepalen.Sommigen geven de voorkeur aan lage aantallen sets met maximale intensiteit per spiergroep (heavy duty). De klassieke manier, die door bijna iedereen met succes gevolgd wordt, houdt vast aan tussen de drie en vijf sets per oefening en tussen de drie en vijf oefeningen per spiergroep.

Iemand als Jay Cutler doet gemiddeld zes oefeningen per spiergroep maar doet hierbij gemiddeld maar drie – zeer intensieve - sets per oefening. Voor de meeste sporters is dat teveel van het goede! Over het algemeen kun je stellen dat je voor kleine spiergroepen het aantal sets laag moet liggen en je voor de grotere spiergroepen meer sets nodig hebt om deze volledig te trainen.



Conclusie

Uiteindelijk is het ideale aantal sets en herhalingen geheel van jouw lichaam en voorkeur afhankelijk. Heb je fantastische genen, eet je goed en – vaak - gebruik je bepaalde middelen om je prestaties te verhogen, dan kun je waarschijnlijk wegkomen met twintig tot vijfentwintig sets per spiergroep. Zo niet, experimenteer dan met het aantal sets en herhalingen tot je uitkomt op het aantal dat voor jou het beste werkt.

Laat je geen limieten stellen door anderen maar doe wat voor jou de beste resultaten oplevert!

[Robbie1970]

En welke oefeningen doe je dan voor dikte en welke voor wijdte?
Hier zijn ook jongens die denken dat ze compleet gesloopt moeten zijn, die vinden dat dat moet, ik heb die logica nooit zo begrepen.