Tweet
jah, vandaag dus eerste 'training' van het nieuwe schema, eigenlijk gestart met de laatste trainingsdag vandaag, weekindeling komt me zo net iets beter uit. Plus gisteren heb ik al LB getraint dusja.
LB3 light recovery
squat
4x10x15% (=23kg)
4x10x25% (39kg)
4x10x40% (60kg)
lijkt er licht en moet het ook zijn, maar door gisteren nog eens uit te gaan (wat erg lang geleden was) voelde ik me ERG brak, al ganse dag eigenlijk
het schema:
Sunday UB 1
MP 5x5 ( increase 2,5kg each week )
Close grip bench 5x5 (increase 2,5 kg each week)
Pull-ups 4-5x10-15 reps (try setting volume pr each week)
Dips 3 sets 15-10-6 (add weight when exceeding rep range)
Barbell shrugs 4 sets (go for pronated pr with weight that lets you do 10 reps)
Monday arms
Dumbell curl 5x5 - 4x6 - 3x8 ( try increasing weight with 5x5 until it gets really hard than switch to 4x6 with same weight as your 5x5 pr, next week switch to 3x8)
DB Hammer curl 3x10 (try strict reps, short rests between sets)
Triceps push down (15/12/10/8/6)
Reverse barbell curl 3x10 (only increase the weight if it feels really easy)
Wrist curl 3x15
Reverse wrist curl 3x15 (superset these two and go really light for good range of motion)
Tuesday LB 1
Squat 5x5 ( increase 2,5kg eacht week) only use belt for the 5x5 sets not for w-up
Romanian deadlift 4x8 (pronated no straps) slowly down, explosive up)
Hack squat 3-4x15 (Aim for about the same weight as your 5x5 for fullsq)
Hypers 3x15
Standing calf raise 15/12/10
Wednesday REST
Thursday UB 2
Benchpress 5x5 (increase weight 2,5kg each week)
Pushpress 5x5 (when feeling really tired from the bench stay with 3x5 so form won't break down to much)
Meadows rows 20-15-10
Dips 3xmax (go for total rep pr)
Face pulls 3x15
DB side raises 3x15
Friday LB 2 Max effort
OH squat 3x5 (after warm up focus on good technique and not max weights, only increase weight if the body is kept tight without maximum effort)
Squat (go for max or heavy double)
Deadlift work up to heavy triple (all sets except the heavy triple should be done without belt) (Low bar SQ and DL can be alternated in sequence each week)
Leg curl 3x15
Leg extention 3x15 (superset)
Saturday LB 3 Superlight recovery and grease the groove
Squat
4x10 15% of max
4x10 25% of max
4x10 40% of max
dus vanaf morgen is het er volledig invliegen
doelen:
een eerste poging wagen in een pl-wedstrijd, niet om hoog te scoren, maar gwn voor mezelf.
op 26 nov 2011 in de juniors -90klasse (weeg nu 85-86 en wil uiteraard de 90 zo dichtmogenlijk benaderen met een zo hoog als mogenlijk op die moment vvm)
stats atm staan in mn onderschrift, deze wil ik tegen dan toch mooi verbeteren met dit schema
170-120-220 lijkt me realistisch doel, maar hoop eigenlijk stiekem tegen dan 180 te kunnen squatten en deadlift gwn zo hoog als mogenlijk, bank weet ik niet wat te verwachten, maar ik denk dat ik nog een serieuze verbetermarge heb daarop door een nog zeer zwakke MP op dit moment.
LB3 light recovery
squat
4x10x15% (=23kg)
4x10x25% (39kg)
4x10x40% (60kg)
lijkt er licht en moet het ook zijn, maar door gisteren nog eens uit te gaan (wat erg lang geleden was) voelde ik me ERG brak, al ganse dag eigenlijk
het schema:
Sunday UB 1
MP 5x5 ( increase 2,5kg each week )
Close grip bench 5x5 (increase 2,5 kg each week)
Pull-ups 4-5x10-15 reps (try setting volume pr each week)
Dips 3 sets 15-10-6 (add weight when exceeding rep range)
Barbell shrugs 4 sets (go for pronated pr with weight that lets you do 10 reps)
Monday arms
Dumbell curl 5x5 - 4x6 - 3x8 ( try increasing weight with 5x5 until it gets really hard than switch to 4x6 with same weight as your 5x5 pr, next week switch to 3x8)
DB Hammer curl 3x10 (try strict reps, short rests between sets)
Triceps push down (15/12/10/8/6)
Reverse barbell curl 3x10 (only increase the weight if it feels really easy)
Wrist curl 3x15
Reverse wrist curl 3x15 (superset these two and go really light for good range of motion)
Tuesday LB 1
Squat 5x5 ( increase 2,5kg eacht week) only use belt for the 5x5 sets not for w-up
Romanian deadlift 4x8 (pronated no straps) slowly down, explosive up)
Hack squat 3-4x15 (Aim for about the same weight as your 5x5 for fullsq)
Hypers 3x15
Standing calf raise 15/12/10
Wednesday REST
Thursday UB 2
Benchpress 5x5 (increase weight 2,5kg each week)
Pushpress 5x5 (when feeling really tired from the bench stay with 3x5 so form won't break down to much)
Meadows rows 20-15-10
Dips 3xmax (go for total rep pr)
Face pulls 3x15
DB side raises 3x15
Friday LB 2 Max effort
OH squat 3x5 (after warm up focus on good technique and not max weights, only increase weight if the body is kept tight without maximum effort)
Squat (go for max or heavy double)
Deadlift work up to heavy triple (all sets except the heavy triple should be done without belt) (Low bar SQ and DL can be alternated in sequence each week)
Leg curl 3x15
Leg extention 3x15 (superset)
Saturday LB 3 Superlight recovery and grease the groove
Squat
4x10 15% of max
4x10 25% of max
4x10 40% of max
dus vanaf morgen is het er volledig invliegen
doelen:
een eerste poging wagen in een pl-wedstrijd, niet om hoog te scoren, maar gwn voor mezelf.
op 26 nov 2011 in de juniors -90klasse (weeg nu 85-86 en wil uiteraard de 90 zo dichtmogenlijk benaderen met een zo hoog als mogenlijk op die moment vvm)
stats atm staan in mn onderschrift, deze wil ik tegen dan toch mooi verbeteren met dit schema
170-120-220 lijkt me realistisch doel, maar hoop eigenlijk stiekem tegen dan 180 te kunnen squatten en deadlift gwn zo hoog als mogenlijk, bank weet ik niet wat te verwachten, maar ik denk dat ik nog een serieuze verbetermarge heb daarop door een nog zeer zwakke MP op dit moment.
Comment