Iron Mind: Welcome to the New Age

[Iron Mind]

Een paar maanden paused setjes doen, dan wordt je vanzelf flexibeler in die oefeningen.

Yes, thanks voor de tip. Ja bij de front squats bleef ik nu al even onderin zitten. Ik zal dat wel blijven doen dan. 2-3 seconden onderin blijven zitten en dan weer omhoog. Die ellebogen omhoog houden blijft ook een kunst.

[inferno_0666]

Yes, thanks voor de tip. Ja bij de front squats bleef ik nu al even onderin zitten. Ik zal dat wel blijven doen dan. 2-3 seconden onderin blijven zitten en dan weer omhoog.

En dan erop letten dat je geen comfortabele houding neemt en je lichaam laat hangen. De spieren die aangespannen zijn tijdens de oefening moeten ook in die gepauzeerde houding de spanning behouden.

Die ellebogen omhoog houden blijft ook een kunst.

Tja, dat is het lullige van de front squat.

[Wasofski]

Thanks voor je reactie, kerel. Ik zit dan alleen met het probleem dat als ik vet niet hoger laat komen dan 144g (even als voorbeeld) dan ik dan ook niet echt hoog kom qua kcal.

Ik kijk het even deze week aan en misschien volgende week ook en anders ga ik volgende week even wat meer cyclen.

Gister overigens al in 1 dag 1kg aangekomen. Was vanochtend 77kg. Op naar de 80kg weer.

Hehe die eerste weken/dagen zal de weegschaal nog wel makkelijk stijgen.

Het aantal kcals is maar een bijkomstigheid zoals ik in mijn vorige post al zei is het van belang welke voedingsstoffen er zijn en niet hoeveel kcals, je wil namelijk een tijdelijk tekort creëren en dit de dagen erna alweer aanvullen. Om te weten of je kcals hoog genoeg zijn kan je beter je weekgemiddelde vergelijken met de weegschaal en spiegel.

[Teddek]

En dan erop letten dat je geen comfortabele houding neemt en je lichaam laat hangen. De spieren die aangespannen zijn tijdens de oefening moeten ook in die gepauzeerde houding de spanning behouden.


Tja, dat is het lullige van de front squat.

of juist het mooie, omdat je zo je rug op spanning houd.

[Iron Mind]

En dan erop letten dat je geen comfortabele houding neemt en je lichaam laat hangen. De spieren die aangespannen zijn tijdens de oefening moeten ook in die gepauzeerde houding de spanning behouden.

Tja, dat is het lullige van de front squat.

Ja, inderdaad. Want een comfortabele houding is voor mij met de heupen relatief naar achteren, maarja dat komt mijn rug in een hoek te staan en laat dat nou net niet de bedoeling zijn..

Hehe die eerste weken/dagen zal de weegschaal nog wel makkelijk stijgen.

Het aantal kcals is maar een bijkomstigheid zoals ik in mijn vorige post al zei is het van belang welke voedingsstoffen er zijn en niet hoeveel kcals, je wil namelijk een tijdelijk tekort creëren en dit de dagen erna alweer aanvullen. Om te weten of je kcals hoog genoeg zijn kan je beter je weekgemiddelde vergelijken met de weegschaal en spiegel.

Ja, ik zit nu qua weekgemiddelde al op überclean qua "bulk". Gemiddeld zo'n 3700kcal per dag dan. Er van uitgaand dat 3500kcal me onderhoud is. Maar ik ben benieuwd wat er gebeurt is met me gewicht over 1 week.

of juist het mooie, omdat je zo je rug op spanning houd.

Ja, blijft lastig.

Me sleutelbenen vinden die stang ook niet zo leuk overigens

[bvds]

Me sleutelbenen vinden die stang ook niet zo leuk overigens

Ik leg de stang altijd iets meer naar voren op mn front delts. Heb dan minder last van mn sleutenbenen en lig de stang neit meer tegen mn strot aan.

[Iron Mind]

Ik leg de stang altijd iets meer naar voren op mn front delts. Heb dan minder last van mn sleutenbenen en lig de stang neit meer tegen mn strot aan.

Ja, dat probeer ik ook. Alleen als ik me ellebogen dan weer omhoog duw. Blijft de stang ook niet helemaal lekker liggen.

Rustdag zit er weer op. 3 daagjes geen cardio gedaan om me lichaam wat "extra" rust te geven. Rest van de week ook maar rustig aan met cardio, vanaf volgende week ga ik weer 5x per week 30-40 minuten low/medium intensiteit cardio doen naast me krachttraining.

Morgen schouders en rug hypertrofie training. Dat wordt genieten, nu al zin in.

[Iron Mind]

Week 1, PHAT

Dag 4 rug, schouders, traps hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Barbell row speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max (30-45 sec rust ipv 90)
6 x 3 45kg (LIGHTWEIGHT, positief zsm, negatief 2-4 seconden neer, bovenin 1 sec vasthouden)

Pull up schouderbreedte
1 x 8 bw+5kg
2 x 8 bw

V-bar cable row
1 x 12 25kg
1 x 12 35kg
1 x 12 40kg

Incline shrugs
4 x 15 10kg ea

Face pulls
1 x 12 30kg
1 x 12 35kg
1 x 15 40kg

Close grip pulldown onderhands
1 x 20 30kg
1 x 20 35kg

Overhead press
1 x 10 40kg (pinken op de ringen)
2 x 8 40kg (medium grip)

Hang and swing rear delt destroyer set (). Na het zwaaien gelijk door met rear delt fly
6 x 20 laatste set 12kg ea om te zwaaien
6 x 20 laatste set 7kg ea om rear delts af te maken

Db Lateral raise
6 x 8-12 6-8kg

Commentaar:
in het algemeen de positieve fase wat vlotter gedaan dan de negatieve 1-2 seconden verschil per fase. Bij elke rep 1-2 seconden boven of onderin vasthouden en knijpen. Voelt goed aan, alleen hier en daar wat aftasten qua gewicht voor bijv. 8-12 reps, dus ik begon dan liever wat lager om op de uitvoering te letten, maar dan haalde ik wel 15-20 reps bij sommige oefeningen.

Heerlijke training flink wat dingetjes uitgeprobeerd voor meer rug activatie en delt activatie. Gewichten hier zijn dus totaal niet boeiend, maar ik schrijf ze toch maar op voor mijn eigen administratie .

Bijv. bij de lat raise als ik 10kg ea doe lukken 8 reps me nog wel, maar echt een pomp krijg ik niet in me delts of rug. Ik voel en zie wel dat ze vol zitten, maar geen pomp. Is op zich niet per se nodig, maar dan weet ik wel dat ik de spier lekker laat werken.

Bij de lat raise me handrug richting de spiegel gehouden en enkel bewogen in het zijwaarste vlak op en neer en geprobeerd me handen niet naar voren te laten komen om de front delts er zo min mogelijk bij te betrekken.

Die hang and swing destroyer set voel ik ook wel goed, de ROM vooral beperkt tot het gedeelte voor de rear delts vooral, voelde goed. Op die manier weet ik zeker dat ik de rear delts pak en zo min mogelijk andere spieren bij die oefening. Het is tenslotte een isolatie oefening..

Zo die wordt volgens mij, mijn favoriete training van de hypertrofie dagen .

Kortom, mind-muscle connectie wordt al beter bij alle spieren, maar het moet nog vele malen beter. En dat heeft gewoon tijd en trainingsuren nodig.

Morgen beentjes, dat wordt afzien.

[Iron Mind]

[Iron Mind]

WEEK 1, PHAT

Dag 5 benen, abs hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Squat low bar speedsets 65-70% (snelheid was wel in orde, niet super snel, maar zeker niet traag) (45 seconden rust)
4 x 3 85kg
1 x 3 80kg
1 x 3 85kg

Front squat, 3-4 sec onderin paused, atg (2 minuten rust)
3 x 8 60kg (dit is me toch een partij zwaar, quads vonden het niet leuk )

Leg press, close stance, laag (90 sec rust)
1 x 15 140kg
1 x 15 160kg
1 x 15 180kg

Leg extension (dit was echt huilen), (30 sec rust)
3 x 15-20 15 gewichten

Romanian deadlift
1 x 12 60kg
1 x 12 80kg
1 x 12 90kg (hier begon ik meer me onderrug te voelen, even in de gaten houden)

Lying leg curl (90 seconden rust)
3 x 12 8 gewichten

Seated leg curl (30 seconden rust)
3 x 20 12 gewichten

Calf raise, tenen naar binnen (30 seconden rust)
3 x 8-10 full stack (16 gewichten)
1 x 12 13 gewichten

Seated calf raise (30 seconden rust)
3 x 12-15 30-40kg (weet niet meer)

Romanian chair leg raises
4 x 12-15 bw

decline leg raises
3 x 8 bw (dit is zwaar zeg :S)

incline schuine sit ups, laagste mogelijk positie
3 x6-8 bw

Side bends
3 x 15 10kg ea (deze oefening heb ik nog niet helemaal goed door)

Commentaar:
Relatief lange training (90 minuten), omdat ik was dingetjes moest uitproberen. Goed ik was weer “vergeten” hoe zwaar benen dagen zijn. Ik heb best met me ziel onder me arm rond gelopen, want echt genieten is het niet. (Pas erna ). Vooral voor de leg extension en buik spier oefeningen begin ik intense haat te krijgen. Bij de leg extension is die burn gewoon zo intens. Gevolgd door een dikke shot endorfine, dus dat maakt het weer een haat-liefde verhouding.

In het algemeen geprobeerd elke rep 1 seconde vast te houden en de negatieve 3-4 seconden neer en de positiever 2-3 seconden omhoog. Ik moet hier en daar even opletten dat ik misschien weer wat gewicht verlaag om vooral aan die 3-4 seconden negatieve fase te komen, want dat verlengt de TUT weer. Voor je ego is het misschien niet leuk, maar het is wel noodzakelijk. Dit zijn echt de knijp, aanspan en “voel” trainingen en verdienen dus veel focus.

Met die schoenen front squatten gaat prima. Ik heb wat high bar squats geprobeerd, maar dan moet ik net als bij de front squat toch relatief wijd gaan staan om diepte te kunnen bereiken met een verticale rug en ik krijg die stang niet helemaal lekker op me traps te liggen bij de back squat.

Nog even wat dingetjes uitproberen de volgende keer, want ik heb nu front squats gedaan atg met onderin even blijven zitten om alles goed op te rekken. Het afdalen beginnen door me knieen te buigen ipv me heupen naar achteren te brengen, waardoor me knieen buigen is ook een essentieel verschil al zeg ik het zelf.

Verder heb ik die side bends nog niet helemaal door hoe ik dat op de juiste manier doe, dus weer genoeg aandachtspunten voor de volgende keer namelijk:

• High bar squat en front squat
• Side bends
• Romanian deadlift, proberen te oefening in te zetten vanuit de heupen i.p.v. de onderrug (aangezien je rug dan volloopt en dat is niet de bedoeling)
• 1 sec bovenin vasthouden, 3-4 secs negatieve fase, 2-3 secs positieve fase (als extra benadrukking! En geen ego lifting!)

Morgen pecs, armen. Zin in .

[Iron Mind]

Zit ff in dubio of dat ik vanavond op een feestje even flink aan de alcohol zal gaan om eens flink los te gaan om me cut te "vieren". Wokken is namelijk niet door gegaan..

Net al 90g carbs uitgespaard voor evt. alcohol. Daar ga ik flink overheen dan maarja. Ongepland feestje .

Wel sterke drank overigens dat bespaart carbs

[pescatore]

Zit ff in dubio of dat ik vanavond op een feestje even flink aan de alcohol zal gaan om eens flink los te gaan om me cut te "vieren". Wokken is namelijk niet door gegaan..

Net al 90g carbs uitgespaard voor evt. alcohol. Daar ga ik flink overheen dan maarja. Ongepland feestje .

Wel sterke drank overigens dat bespaart carbs

Aan de wijn kan ook . Dit kan echt wel mentaal eens lekker zijn man als je daarvan houdt. Inb4 mensen die je proberen te overtuigen dat het "zonde" is om eens in de zoveel tijd eens gezellig wat te drinken.

[Iron Mind]

Aan de wijn kan ook . Dit kan echt wel mentaal eens lekker zijn man als je daarvan houdt. Inb4 mensen die je proberen te overtuigen dat het "zonde" is om eens in de zoveel tijd eens gezellig wat te drinken.

Ik hou inderdaad van alcohol in de zin van dat ik er "aangeschoten, dronken" van wordt en ik ben hooguit met grote feesten dronken of met vakantie. Als ik 4-5x per jaar met grote feesten en tijdens de vakanties dronken ben is het veel . Ik moet wel zeggen dat me gewicht wel lekker omhoog gegaan is deze week. 78kg en ik geniet wel van het rebound effect, dus zit te twijfelen..

[Gus]

Dat wordt dus trainen met bonkende koppijn

[Nocerino]

Ik ga zo ook man. 15 tequila hueyyyyyyyyyy.