Iron Mind: Welcome to the New Age

[Iron Mind]

PHAT; week 2

Dag 5: benen hypertrofie dag
Rust: 1-3 minuten

Deadlift met belt, straps
1 x 5 160kg
2 x 3 160kg
+20kg t.o.v. vorige week bij deze training.

Front squat
1 x 5 90kg (+2 reps)
2 x 3 95kg (+5kg)
3 x 3 100kg (meer kg’s, maar stuk minder reps)

(met kleine stang) Barbell lunge
1 x 10 30kg aan schijven
1 x 10 40kg aan schijven
1 x 6 60kg aan schijven
Was een beetje aftasten, maar was prima de laatste set qua zwaarte

One leg extension
3 x 8-12 7-9 gewichten
Ik ben maar begonnen met one legged extensions, omdat ik anders steeds hoger moet in reps

Lying leg curl (PF)
1 x 12 6 gewichten (+4 reps)
1 x 12 7 gewichten (-1 gewicht, +4 reps)
2 x 8 8 gewichten (+2 gewichten, -2 reps)
Plantairflexie veroorzaakt een !@#$%^% pijnlijke rek op me m. gastrocnemius. Tussendoor blijven aanspannen dus.


Seated leg curl (DF)
1 x 12 full stack (-3 reps)
1 x 8 full stack (-2 reps)
1 x 8 full stack (gelijk)

Seated calf raise
Uitvoering anders geprobeerd geen vergelijking dus
3 x 6-10kg met maar 30-40kg

Standing calf raise machine
3 x 6 full stack (gelijk)

Commentaar:
Ik heb de Romanian deadlift er maar uitgegooid, want met dit volume op de front squats, deadlift, barbell rows etc. heeft me onderrug het zwaar en dat zie ik vooral terug in de deadlift gewichten. Ik heb moeite om mijn gewichten te bereiken met fatsoenlijke vorm, maar goed. Ik verwacht over een paar weken dat wel gewend te zijn. Een kwestie van doorzetten en accepteren als ik maar 150-160kg van de grond afkrijg i.p.v. 170kg oid.

Verder gaat het lekker, wel moe de laatste tijd door iets wat weinig slaap door drukte etc, maar dat trekt vanzelf bij. Net als het even wennen aan de nieuwe hoeveelheid qua volume, intensiteit, rust, voeding etc. i.c.m. dit schema.

[Mcvk]

je gaat lekker man! Leuk resultaat voor 2 maandjes dedicated werk

[Gus]

Mirin' front squat

[maar7en8]

Het is geen echte mousse natuurlijk, maar ik vond het er behoorlijk op lijken qua consistentie.

Net pre-workout:
500g aardappelen
500g bloemkool
50g sla
225g pangafilet
20g curry


Nu zometeen rug en schouders trainen en ik heb weer eens een meting. Kijken wat die zegt, ik ben enorm benieuwd..

ben je niet goed snik ofzo.
bijna 1,5kg voedsel in je maag voor een training

on topic
lekkere front squat man!
atg of parallel?

[Iron Mind]

je gaat lekker man! Leuk resultaat voor 2 maandjes dedicated werk

Thanks.

Mirin' front squat

Hehe

ben je niet goed snik ofzo.
bijna 1,5kg voedsel in je maag voor een training

on topic
lekkere front squat man!
atg of parallel?

.
Haha, ik kan best een grote eter zijn als ik me kcal moet binnenkrijgen

Ik let niet echt op de diepte, ik wilde in den beginne niet te diep gaan voor meer focus op de quads, maar omdat ik niet kan back squatten doe ik maar gewoon wat. Ik knal nog regelmatig met de stang op de safety bars (krengen staan eigenlijk te hoog, maar ze zijn niet verstelbaar), dus ik ga er dan vanuit dat ik ruim onder parallel zit, weliswaar atg. Als ik namelijk de stang op de safety bars leg dan zit ik maximaal atg plus een beetje rek van mijn ligamenten, spieren.

Verder voel ik me hamstrings en gluteus behoorlijk werken, dus om en nabij atg, vermoed ik. In ieder geval ruim onder parallel.

[Iron Mind]

PHAT; week 2

Dag 6: borst en armen hypertrofie dag
Rust: 1-3 minuten

Bench press
1 x 3 95kg (+2,5kg, -2 reps)
2 x 3 95kg +1 met hulp 95kg (+2,5kg)
Dit maal in ieder geval zelf 3x3 95kg gedrukt

Incline bench press was bezet en werd grappend vastgehouden door een paar gasten, dus ik nam even “wraak” en heb voor zo’n 12-15 sets een ander bankje bezet gehouden waardoor zij moesten wachten, u mad?

Incline db press (stand 6)
1 x 10 28kg ea
4 x 6 30kg ea
1 x 5 30kg ea

Incline db fly (stand 6)
1 x 6 16kg ea + 2 14kg ea (-2kg)
1 x 8 14kg ea (-2kg eerste 5reps)
1 x 8 14kg ea (gelijk)


Cross-bench db pullover
1 x 8 30kg (+2 reps)
1 x 7 30kg (+1 rep)
1 x 5 30kg (+2kg, -5 reps)

Incline cable fly
1 x 15 25kg ea (+3 reps)
Iets andere uitvoering vanaf hier, scapulae meer in retractie en armen meer onder langs -> optimalere contractie in de pecs.
1 x 12 20kg
1 x 8 20kg

Db preacher curl
1 x 6 14kg ea (gelijk)
1 x 6 14kg ea (+1 rep)
1 x 5 14kg + 5 10kg ea (+5 reps met 10kg ea)

Incline db curl (stand 8)
1 x 6 14kg ea (+2kg, -2 reps)
1 x 5-6 12kg ea (gelijk)
1 x 6 10kg ea + 4-6 8kg ea (+1-2 reps)

Hammer curl
1 x 6-8 9kg ea + 4-6 8kg ea (extra set)
1 x 12 8kg ea (gelijk)
1 x 12 + 3 cheat 8kg ea (+0-3 reps)

Close grip bench press
1 x 5 75kg (+5kg, -1 rep)
1 x 5 75kg (+10kg)
1 x 4 + F 75kg (+10kg, -2 reps)
Triceps kunnen nu al meer aan, ik begin te wennen aan het volume volgens mij.

EZ-bar tricep extension
1 x 12 27,5kg aan schijven (+2,5kg)
1 x 6 30kg aan schijven (+2,5kg)
1 x 5 30kg + 3 25kg (+5kg eerste 5 reps)

Rope pushdown
1 x 15 20kg (+2,5kg)
1 x 15 20kg (+3 reps)
1 x 12 20kg + 3 15kg (gelijk)

Barbell reverse wrist curl
1 x 10 20kg (+4 reps)
1 x 8 20kg (+2 reps)
2 x 6 20kg (+1 rep)

Barbell Wrist curl
1 x 10 40kg (-5kg, +4 reps)
1 x 8 40kg (-5kg, +4 reps)
1 x 6 40kg (gelijk)
1 x 7 40kg + 5 30kg (+3 reps met 40kg)


Commentaar:
Top training, alle oefeningen blijven beter gaan qua uitvoering en ik word ook langzaam sterker.

Me gewicht was vanochtend weer wat genormaliseerd. 80,5kg nuchter. Vorige week woog ik dat ook, dus even aankijken wat me gewicht de nieuwe week gaat doen. Mijn lichaam stelt zich namelijk behoorlijk snel in op een nieuwe kcal inname, waardoor ik soms elke 2-3 weken me kcal met 100-200kcal moet ophogen om aan te kunnen blijven komen. Dat is tenminste wat het verleden mij geleerd heeft en ik ga ervan uit dat ik dat misschien weer moet gaan toepassen om toch elke 2-4 weken zwaarder te kunnen worden.

Maar ik zal het nu even aan blijven kijken, want mijn gewicht stijgt nooit lineair, maar altijd een stappen van 0,5-1kg, waardoor het soms lijkt alsof ik niets gain en dan ineens ben ik 1kg zwaarder en dan daal ik weer om vervolgens 0,5kg zwaarder te blijven dan voorheen.



Vanavond gourmetten, dus ik ga misschien over me kcal heen, maar goed lekker boeiend. Ik ga vanavond namelijk een flink paar uur los op een feestje en morgen ook, dus wat extra 100en kcal kan ik wel gebruiken om een surplus te blijven houden vandaag en morgen.

[Pimmez]

Hey iron mind,

Wat is de reden dat je op de hypertrofie dagen geen speedsets doet? wil je gewoon 2x p week bench/row in reprange 3-5? of wat is de achterliggende gedachte?

[Iron Mind]

Hey iron mind,

Wat is de reden dat je op de hypertrofie dagen geen speedsets doet? wil je gewoon 2x p week bench/row in reprange 3-5? of wat is de achterliggende gedachte?

Precies, ik wil 2x per week zwaar benchen, squatten, deadliften etc. En om de speedsets er dan nog bij te doen leek me een beetje onnodig, dus vandaar hetgeen wat ik nu doe.

Kijken wat dat me gaat brengen, aangezien ik 1x per week "zwaar" liften net iets te weinig vind om "snel" sterker te worden. Ik heb het idee dat nu makkelijker zal gaan.

[Pimmez]

Ja ik snap je wel. Ga nu zelf ook PHAT doen 4 daags, maar denk dat ik de bench squat deadlift en rows ook 2x p week zwaar ga doen en de speedsets even laat voor wat het is! Ik doe dat nu ook met ub/lb en dat bevalt wel.

[Iron Mind]

Ja ik snap je wel. Ga nu zelf ook PHAT doen 4 daags, maar denk dat ik de bench squat deadlift en rows ook 2x p week zwaar ga doen en de speedsets even laat voor wat het is! Ik doe dat nu ook met ub/lb en dat bevalt wel.

Goed plan, laat maar weten hoe het jou afgaat bij PHAT.

OT net soort van junkmaaltijd

350g kipfilet
100g rundergehakt omhult met rundvlees?
600-700g groente
5 rijstwafels

Zit nu op 4000kcal zonder nachtshake, maar die skip ik toch.

Achja straks 4-5uur "cardio", dus fuck it.

[Iron Mind]

Rustdagje vandaag, morgen skip ik de training waarschijnlijk vanwege andere verplichtingen. Dus dat betekent dat de rustdag van aankomende woensdag komt te vervallen, dus dinsdag dan power UB en woensdag LB en dan donderdag weer rug, schouders etc.

Verder merk ik nog steeds dat ik soort van moe blijf na 6-7u slaap. Het wordt dus weer tijd om 's middags 1-2u slaap mee te pakken vermoed ik.

Gewicht vanochtend weer 81,1kg; zal wel door verborgen zout komen in het vlees van gisteravond.

[jobr]

Goed plan, laat maar weten hoe het jou afgaat bij PHAT.

OT net soort van junkmaaltijd

350g kipfilet
100g rundergehakt omhult met rundvlees?
600-700g groente
5 rijstwafels

Zit nu op 4000kcal zonder nachtshake, maar die skip ik toch.

Achja straks 4-5uur "cardio", dus fuck it.

dat was één maaltijd?

[Iron Mind]

dat was één maaltijd?

ja, man en het ergste is nog dat ik dan niet eens vol zit..

Ik ben altijd al wel een grote eter geweest van nature, maar nu ik bbing doe slaat het af en toe echt nergens meer op.

[maar7en8]

ja, man en het ergste is nog dat ik dan niet eens vol zit..

Ik ben altijd al wel een grote eter geweest van nature, maar nu ik bbing doe slaat het af en toe echt nergens meer op.

dat heb ik ook altijd gehad.
bleek achteraf gewoon dat ik te weinig at, kwam wel aan en werd sterker maar niet in het tempo waarop mijn lichaam dat wou en aankon. daarna begon ik echt te groeien

met andere woorden; het zou best eens kunnen dat je een stuk meer kunt eten dan je nu doet zonder vetter te worden. (zeg niet dat dit zo is maar het komt me bekend voor)

[Iron Mind]

dat heb ik ook altijd gehad.
bleek achteraf gewoon dat ik te weinig at, kwam wel aan en werd sterker maar niet in het tempo waarop mijn lichaam dat wou en aankon. daarna begon ik echt te groeien

met andere woorden; het zou best eens kunnen dat je een stuk meer kunt eten dan je nu doet zonder vetter te worden. (zeg niet dat dit zo is maar het komt me bekend voor)

Wie weet man, en anders zoek ik je gewoon op als ik ineens vet word .

Nee, even serieus. Dat zou kunnen, ik zal sowieso de komende tijd (lees 1-2 weken) even aankijken of dat ik evt. weer 100-200kcal zal ophogen op trainingsdagen.