Iron Mind: Welcome to the New Age

[Iron Mind]

Week 1, UD2.0

Tension workout:
aantal gewichten vergeleken met mijn week 8 UD2.0 stats van de vorige keer (dat is inmiddels al zo’n 9-10 weken geleden, maar ik wilde gewoon kijken of ik vooruitgang geboekt heb ook hier (dat mag ik fokking wel hopen dohhh) (mits de uitvoering gelijk gebleven is in principe))

Barbell bench press,
1 x 9 75kg (+5kg, +3 reps)
1 x 4 80kg + 3 75kg + 5 70kg (vorige keer 1 x 6 70kg)

Pull up, zo wijd mogelijk
1 x 12 bw (+2 reps en dat zelfs met veel wijdere grip)
1 x 6 bw (-2 reps, maar wel met veel wijdere grip)

Incline bench press, pinken op de ringen
1 x 5 + 1 70kg (+10kg, -2 reps)
1 x 5 65kg + 2 60kg (vorige keer 1 x 8 60kg)

Barbell row
1 x 6 70kg (+10kg, -2 reps)
1 x 6 70kg + 6 60kg (vorige keer 1 x 8 60kg)

Lateral raise
3 x 8 10kg + 4 8kg ea

Seated db curl
1 x 12 10kg ea
1 x 4 12kg ea + 2 10kg ea

Rope pushdown
1 x 9 45kg ea
1 x 6 45kg + 3-4 35kg

Leg press
1 x 10 240kg
1 x 6 240kg + 6 200kg

Lying leg curl
1 x 12 10 gewichten
1 x 6 12 gewichten + 2 10 gewichten

Leg extension
2 x 12 full stack

Standing calf raise, voeten naar binnen
1 x 10 full stack
1 x 6 full stack + 2 12 gewichten
1 x 6 full stack + 5 12 gewichten


Commentaar:
Enkel de grotere oefeningen heb ik vergeleken voor de lol voor de rest voer ik de oefeningen niet vergelijkbaar meer uit t.o.v. 10 weken terug. Ik vind namelijk zelf dat ik enorm gegroeid ben qua mind-muscle connectie, waardoor ik veel bewuster kan trainen en me beter kan stimuleren. En dat hierdoor moet ik af en toe wel gewicht inleveren, niet zozeer omdat ik slapper ben geworden, maar simpelweg vanwege het feit dat ik de oefeningen nu met een ander doel uitvoer..

En nu: UNLEASH THE …………… !!!

[Wietse90]

Netjes hoor, lekker droog. Kan ik eindelijke de foto van je boven mijn bed omwisselen! Ik weet niet of het ergens staat, maar hoe lang blijf je nog ongeveer doorgaan met hakken? En nog eventueel als reminder, wat waren je stats before, en wat zijn je stats nu?

[Iron Mind]

Netjes hoor, lekker droog. Kan ik eindelijke de foto van je boven mijn bed omwisselen! Ik weet niet of het ergens staat, maar hoe lang blijf je nog ongeveer doorgaan met hakken? En nog eventueel als reminder, wat waren je stats before, en wat zijn je stats nu?

Ik blijf 3 weken hakken en zagen. Laatste power workout op de vrijdag en dan 's avonds pre-party en eerste dagje shinen bij Decibel. Dat gaat zo ziek leip worden. Het is de bedoeling om daar als een shredded motherfucker rond te lopen in ieder geval.

Ik begin UD2.0 met 79kg en zat vanochtend op 77,3kg als ik me niet vergis.. En qua bf% heb ik geen idee de huidplooimetingen geven 3-4% aan en de inductie metingen tussen de 6-8%, dus daar kijk ik ook al niet meer na..

[Wietse90]

Toet, toet, boing, boing hakken en zagen. Nice hoor, niet zo heel veel gewicht kwijt, laat staan spiermassa. En.. nog extra motivatie om nog wat vetjes eraf te gooien voor het feesten. Grappig hoe onbetrouwbaar die huidplooimetingen en andere tools zijn. Ik blijf volgens die dingen rond de 16 hangen. Dat terwijl ik vroeger altijd een mager sprietje was. Ga nu overigens meer focussen op cardio naast training overigens . Succes op decibel alvast.

[Iron Mind]

Toet, toet, boing, boing hakken en zagen. Nice hoor, niet zo heel veel gewicht kwijt, laat staan spiermassa. En.. nog extra motivatie om nog wat vetjes eraf te gooien voor het feesten. Grappig hoe onbetrouwbaar die huidplooimetingen en andere tools zijn. Ik blijf volgens die dingen rond de 16 hangen. Dat terwijl ik vroeger altijd een mager sprietje was. Ga nu overigens meer focussen op cardio naast training overigens . Succes op decibel alvast.

Ik zit ook pas weer in de eerste week eh . Ik kijk tegenwoordig maar meer naar de spiegel en misschien dat ik de huidplooimetingen blijf gebruiken om in ieder geval een "indicatie" te krijgen van waar me kg's heen gaan als ze er bijkomen dan wel afgaan. Ja, als je op een gegeven moment meer spier hebt dan de gemiddelde persoon dan gaan die inductiemetingen vals hoog aangeven, volgens mij.. Cardio is altijd wel goed eh .

Dat gaat zeker goedkomen bij decibel, weekendje losgaan en qua voeding gewoon veel eiwitten en amper carbs en de rest zie ik wel.

[Iron Mind]

Week 1, UD2.0

Power workout
Werksets

Back squat, high bar (3-5 minuten rust) met belt
2 x 3 125kg (geen vergelijking, aangezien ik low bar deed eerst)
1 x 2 130kg (geen vergelijking, aangezien ik low bar deed eerst)

Barbell bench press (3 minuten rust)
1 x 2 90kg (laatste halve rep met hulp van spotter..)
2 x 3 85kg (gelijk t.o.v. laatste UD2.0 cycle, maar -5kg t.o.v. vorige week bij PHAT schema)

Barbell row (2 minuten rust)
2 x 3 87,5kg (+22,5kg t.o.v. laatste UD2.0 cycle, +5kg t.o.v. vorige week bij PHAT schema)
1 x 3 85kg (+15kg t.o.v. laatste UD2.0 cycle, +2,5kg t.o.v. vorige week bij PHAT schema)
Wel techniek hierbij in de gaten houden dat ik niet “teveel” ga gooien en me romp niet te ver omhoog laat komen..

Incline barbell press (1-2 minuten rust), ook hier pinken weer op de ringen
1 x 2 72,5kg + 1 70kg (-2,5kg, -1 rep t.o.v. laatste UD2.0 cycle, -1 rep t.o.v. vorige week bij PHAT schema)
2 x 3 70kg (gelijk t.o.v. laatste UD2.0 cycle, -2 reps t.o.v. vorige week bij PHAT schema)

Pull up (2 minuten rust) nieuwe methode
1 x 5 bw+15kg (+5kg, +2 reps t.o.v. laatste UD2.0 cycle, geen vergelijking t.o.v. PHAT)
1 x 3 bw+20kg (+10kg t.o.v. laatste UD2.0 cycle, geen vergelijking t.o.v. PHAT)
1 x 3 bw+22,5kg (+12,5kg t.o.v. laatste UD2.0 cycle, geen vergelijking t.o.v. PHAT)

Deadlift (3 minuten rust) met belt, straps
ik had gehoopt 160-162,5kg te liften, maar dit pakte anders uit. Ik kreeg 160 niet van de grond, daarna 150kg nog 1x niet en na de 3^e poging kreeg ik 150kg 1x van de groot en daarna viel ik bijna om tegen de muur. Dus maar gestopt en de werksets gelaten voor wat het is.

Hier de gewichten van de deadlift van me laatste UD2.0 cycle en daaronder die van PHAT
Week 8, UD2.0 stats
1 x 4 145kg (+1 rep)
1 x 3 150kg (+5kg, -1 rep)
1 x 1-3 155kg (+10kg) (kan me niet herinneren dat ik 3 reps gedaan heb, wel zo opgeschreven?)
PHAT stats
1 x 3 160kg
1 x 2 162,5kg
1 x 1 160kg + 2 140kg + 3 140kg


Overhead press (2 minuten rust)
ik merkte al bij de bench press dat me voorste schouderkoppen wat zeurderig pijn deden en ik was al in een “minder prettige” stemming, doordat ik zo hard gefaald heb bij de deadlift, hierdoor dus de OHP geskipt dit keer.
Het doel was 60-62,5kg te gaan liften


Db Lateral raise (60 sec rust) (geen vergelijking)
3 x 6 12kg ea
1 x 6 10kg ea

Standing calf raise machine (30 sec rust) (geen vergelijking)
3 x 6 full stack)

EZ-bar Barbell curl (60 sec rust) (geen vergelijking)
2 x 3 32,5kg aan schijven
Close grip bench press (60 sec rust)
2 x 3 75kg (-2,5-5kg t.o.v. vorige UD2.0 en geen vergelijking t.o.v. PHAT)


Commentaar:
Ohja de vergelijkingen lijken wat verwarrend, maar ik weet niet wat wijsheid is om mee te vergelijken. Is het beter om mijn gewichten met mijn vorige UD2.0 cycle te vergelijken of zou ik die gewichten pakken van mijn PHAT schema. Voor beide valt wat te zeggen natuurlijk, maarja. Wat geeft de meest eerlijke vergelijking, dat weet ik even niet.

Dat gezegd hebbende dan nu het echte commentaar:
Wat een ontzettende “kwalitatieve uitermate teleurstellende” training, ongelofelijk. Op het moment zelf was ik behoorlijk over de zeik, maar nu gaat het wel weer. Ik kan dit soort trainingen echt niet uitstaan, maar goed. Ik log hem toch, aangezien dit misschien wel een subtiele hint is om wat aanpassingen door te voeren.
Een aantal opties zijn:

• Te warm weer, iets onder de leden, iedereen in mijn omgeving is half ziek en dit heeft geleidt tot deze training
• Toch te weinig carbs genuttigd om volledige volle glycogeenvoorraden te hebben, waardoor de kracht output niet optimaal kon zijn deze training. Ik zat deze carb-load op 12g per kg VVM. Ik zal hiervoor zo wat pics droppen om voor mezelf te vergelijken of dat ik er hard uitzie t.o.v. depleted vs. carb-loaded en de trouwe meelezers kunnen dan ook gelijk vergelijken als ze willen.
• Gewoon een slechte dag en volgende week die gewichten wel vermorzelen en ik moet dus niet zeiken
• Andere mogelijkheid is om enkel de deadlift of squat te doen tijdens de power workout, hoewel ik al mijn andere cycles dat wel gedaan heb, misschien is het toch verstandiger 1 van de 2 te kiezen, omdat het anders misschien wel een overkill is zoals dit keer?
• Iets wat overbelaste schouders, waardoor de presses tegenvielen en de deadlift kwam gewoon zo uit?

Nu ga ik weer verder in een hoekje zitten huilen in m’n foetus houding.. (not srs)

[Iron Mind]

Na 2 depletion training



Na carb-load

Conclusie: optisch geen verschil in hardheid, mate van droog zijn bij depleted vs. carb-loaded, keurig volgens plan dus.

Qua zoutinname heb ik alles ongeveer gelijk weten te houden.

Die 12g carbs per kg VVM = 865g carbs over 30h heeft dit als resultaat opgeleverd, dus dat weet ik in ieder geval. Ik ben gewoon van 72kg VVM uitgegaan of dat dan klopt, geen idee, maar ik moet ergens mee rekenen. Dit zijn iig de waardes die uit mijn metingen komen als ik me niet vergis. Mijn vorige cut heb ik met 70kg VVM gerekend overigens.

De volgende zaken die ik wil uitproberen de komende cycle: carbs weer ophogen tot 16g per kg/VVM en dan kijken of ik opblaas, mocht dat het geval zijn kan ik weer verlagen tot 12-14g carbs per kg/VVM.

Ik wil ook eigenlijk weer een sodium load gaan doen, maar ik ben dan bang dat ik geen goede vergelijking krijg volgende week t.o.v. de resultaten van nu. Ik weet dan namelijk niet of dat ik meer vocht vasthoud door de verhoging van de carbs of door de verhoogde zout inname.

Het doel is om het weekend van 16-18 augustus te pieken qua fysiek.
Plus ik hoop volgende week betere resultaten te boeken bij de power workout, want de resultaten van vanochtend waren om te huilen.

[haci]

Jammer van die deadlift, kan ook door het weer komen als je het mij vraagt, had ik ook de vorige keer.

Ziet er goed uit trouwens

[dynobet]

Omdat squat en deadlift beiden in de power workout zitten, ga je het hardste op degene die je eerder doet (niet te vergelijken met PHAT dus omdat je schema anders is).

Ook heb ik al meermaals gelezen dat de minst goede plek om kcal te "sparen" de carb load is. In het boek staat wel 12-16g, maar als mensen lyle hier naar vragen zegt hij meestal dat mensen 15-16 moeten nemen. Mits ze toch een fat rebound hebben terwijl vetinname heel laag was en er niet teveel sucrose/fructose genomen is, ga je de week erna 1g omlaag. Je moet echt aan die bovengrens willen zitten (niet alleen vanwege glycogeen supercompensatie, maar ook vanwege het effect op je hormonale balans. dieet crasht je hormonen, carb load herstelt ze. Te laag zitten qua carbs kan je VVM kosten). hoeveelheid was wellicht te weinig voor glycogeen supercompensatie. Doe volgende cycle eens 15g? dat werkt voor mij iig top.

Ik zou niet sodium loaden of daar teveel mee spelen. Je baalt flink als het mis gaat. Better safe then sorry.

[Iron Mind]

Jammer van die deadlift, kan ook door het weer komen als je het mij vraagt, had ik ook de vorige keer.

Ziet er goed uit trouwens

Ja, wie weet. Dank, er is nog genoeg werk aan de winkel..

Omdat squat en deadlift beiden in de power workout zitten, ga je het hardste op degene die je eerder doet (niet te vergelijken met PHAT dus omdat je schema anders is).

Ook heb ik al meermaals gelezen dat de minst goede plek om kcal te "sparen" de carb load is. In het boek staat wel 12-16g, maar als mensen lyle hier naar vragen zegt hij meestal dat mensen 15-16 moeten nemen. Mits ze toch een fat rebound hebben terwijl vetinname heel laag was en er niet teveel sucrose/fructose genomen is, ga je de week erna 1g omlaag. Je moet echt aan die bovengrens willen zitten (niet alleen vanwege glycogeen supercompensatie, maar ook vanwege het effect op je hormonale balans. dieet crasht je hormonen, carb load herstelt ze. Te laag zitten qua carbs kan je VVM kosten). hoeveelheid was wellicht te weinig voor glycogeen supercompensatie. Doe volgende cycle eens 15g? dat werkt voor mij iig top.

Ik zou niet sodium loaden of daar teveel mee spelen. Je baalt flink als het mis gaat. Better safe then sorry.

Klopt, maar bij PHAT krijg ik het bijv. wel voor elkaar om zwaar op de squat te gaan en daarna ook nog goed zwaar op de deadlift te gaan, maar vandaag kreeg ik 150 en 160kg niet eens omhoog. Hoewel andersom eigenlijk niet lukt, althans bij mij.. Nu zijn de omstandigheden bij het PHAT schema dan uiteraard optimaler, aangezien ik daar constant in een anabole fase verkeerde, maar goed. De hele opzet van UD2.0 is om uiteraard die stats qua kracht in ieder geval (proberen) te handhaven.

Thanks voor je reactie verder, ik zal eens op die 15g gaan zitten volgende week. De sodium load laat ik dan even voor wat het is, zodat ik me puur kan richten op het optimaliseren van mijn hoeveelheid carbs bij de carb-load.

Wat is volgens jouw overigens de "betere" vetinname tijdens de carbload, ikzelf heb cycles gedraaid met 30g, 50g en 75g, maar echte conclusies kon ik niet aan deze verschillen hangen qua meer/minder fat gain tijdens de carb-loads.. Je wilt je vetinname natuurlijk laag houden, maar wat is nou echt laag t.o.v. 6000-6500kcal verdeeld over zo'n 30h.

[Iron Mind]

Zo daar zijn we weer, mentaal weer bijgekomen van die faaldag. Plus die paar dagen off qua lage kcal zijn ook lekker. 2800kcal gaat lachend, zonder honger gevoel, maar die 1750kcal dagen zijn killing qua hongergevoel.

Besloten om er wat meer cardio door te pompen, alles op lage intensiteit gewoon. Niet te gek, aangezien ik enkel bang ben dat dat me gaat opbranden op den duur. Ik moet ook leren met mijn lichaam te werken en er niet enkel tegen te werken, aangezien dat me af en toe de das om kan gaan doen.

Ik ga cardio vanaf low kcal dag 1 doen waarschijnlijk en dan t/m de tension workout/carbload elke dag 45-60 minuten. Ik zie er namelijk de lol niet van in om op de laatste onderhoud-20% dag al cardio te beginnen om het depleten alvast te beginnen. Ik gebruik dit dagje dan om wat meer lichamelijk te herstellen.

Maar even kijken of ik de cardio opdeel in 2 x 30 minuten, aangezien ik het zo enorm hersendood vind om 60 minuten op zo'n hometrainer in de garage te zitten afsterven.

Plus, de cardio sessies na de 3e dag low-carb zijn namelijk behoorlijk hels, waardoor ik het wel op prijs zou kunnen stellen om 2 x 30 minuten af te sterven, want die 60 minuten is een lange tijd als je vanaf minuut een als wenst dat het voorbij zou zijn, omdat me benen zo zwaar aanvoelen.

Achja it's all worth it.

Morgenochtend depleten, heujjj

[dynobet]

Vetten rond 50g voor gehele carb load is nice. Ik mikte meestal op 50-75. Waarom zo veel cardio? 1-2x per week 40 min is toch ruim voldoende. Woensdag avond en donderdag ochtend bijvoorbeeld.

[Iron Mind]

Vetten rond 50g voor gehele carb load is nice. Ik mikte meestal op 50-75. Waarom zo veel cardio? 1-2x per week 40 min is toch ruim voldoende. Woensdag avond en donderdag ochtend bijvoorbeeld.

Het zit misschien in m'n hoofd, maar ik denk dat ik op die manier waarschijnlijk meer vet kan kwijtraken dan wanneer ik enkel maar 2x cardio zou doen. Ik heb namelijk wat plekken waar ik graag minder vet zou willen die lastiger/erg lastig zijn (lower abs, quads, glutes). Ik hoop namelijk dat ik deze plekken qua vet meer kan uitputten door de frequentie van me cardio op te voeren. Waarschijnlijk bevatten deze plekken het zogenaamde hardnekkige vet en daar zal ik meer moeite voor moeten doen om het er van af te laten komen. En als dat betekent dat ik 4x cardio ga doen i.p.v. 2x dan so be it. Dan kan ik in ieder geval zeggen dat ik er alles aan gedaan heb om mijn cycle weer zo optimaal mogelijk te maken qua vetverlies.

Dan is het natuurlijk discutabel of dat ik deze plekken überhaupt ga aanspreken (deze 3 weken) gezien mijn huidige bf%, maar goed dat is iets wat de praktijk moet gaan uitwijzen als ik later richting wedstrijdshape zou gaan..

Ohja en ondanks dat ik de cardio tijdens UD2.0 hels vind, toch is het weer 2-3 uur afleiding van de honger en dat vind ik ook wel een leuke bijkomstigheid.

[Iron Mind]

Weer een prachtige dag om jezelf af te tuigen in de gym.

Week 1, UD2.0
Depletion training 1

Dumbbell chest press 6 x 15-20
Machine row 6 x 15-20
Dumbbell lateral raise 6 x 15-20
Calf raise machine 6 x 15-20
Preacher curl machine 4 x 15-20
Rope pushdown 4 x 15-20
Leg press 6 x 15-20
Lying leg curl 6 x 15-20

Rust: 45-60 seconden, tijd per werkset: 45-60 seconden.

Commentaar:
na de eerste 6 sets zat me vreet al in me keel had ik het idee, maar verder geen last van gehad. Verder weer erg goede focus op het einddoel en dat hielp me door me sets heen. Goede muziek op doet ook wonderen. Oordoppen in, autist mode aan. Ik vs. de gewichten en verder bestond er even niemand. Ik was best amused met m’n eigen vertoning in de spiegel tijdens de lateral raises, me delts zaten goed vol ondanks dat ik geen pomp had. Het begint allemaal langzaam ergens op te lijken en dat schopt die motivatie weer wat omhoog tijdens zulke trainingen, altijd lekker.

Verder business as usual, honger als de ziekte. Ik heb net een bakje kwark met whey weg zitten lepelen, maar dat vult ook voor geen meter natuurlijk. Achja, ik gooi er nog maar een bak koffie en 1L water achter aan.. En verder die helse lactaat ophopingen tussen de sets door. Dat is zo’n minder prettig gevoel dat ontstaat van binnen uit je spieren en dan ziet je alweer op 45 seconden rust en mag je weer over 15 seconden.. Achja, we gaan lekker door.

En qua gewicht is er het volgende gebeurt de afgelopen week.

28 juli: 79kg (vanaf deze dag UD2.0 weer begonnen)
29 juli: 78,5kg
31 juli: 77,3-77,5kg
2 augustus: 78kg
3 augustus: 78kg
4 augustus: 78,2kg
Totaal: -0,8kg op de weegschaal
en zojuist in de spiegel in de gym leken de 2 onderste abs weer een tikkie beter door te komen, maar ik hoop daar meer van te zien over een paar dagen als ik weer wat leger ben. Misschien zie ik gewoon wat ik wil zien, maar who cares. Als ik daardoor als een bezetene blijf trainen, who gives a fuck?

Wel grappig dat ik na de carbload niet zo bizar omhoog ben gegaan qua gewicht (terwijl ik dit wel zou verwachten dohh). Waarschijnlijk toch een teken dat het ophogen van de carbs per kg VVM zeker geen kwaad kan en dat gaan we dus uiteraard uitvoeren zoals de bedoeling was.

Vanavond 45-60 minuten LIT op de fiets.

Zometeen zwemmen en aan het water liggen, beetje bekeken worden je kent het wel, hehe .

[Iron Mind]

Zo 60 minuten cardio erdoor gebeukt BPM 130-140. 26km oid op de mountainbike.