Iron Mind: Welcome to the New Age

[dynobet]

Wil best met je meedenken. Ik weet via lyles forum in ieder geval de meest gemaakte valkuilen en waar op te letten bij een ud2 bulk opzet. Zet me anders even je gewicht, kcal onderhoud, vet%, VVM etc op een rijtje.

[Iron Mind]

Wil best met je meedenken. Ik weet via lyles forum in ieder geval de meest gemaakte valkuilen en waar op te letten bij een ud2 bulk opzet. Zet me anders even je gewicht, kcal onderhoud, vet%, VVM etc op een rijtje.

Mijn gewicht fluctueert momenteel tussen de 79-80kg (over de afgelopen 1,5 week na me cut is mijn gewicht gemiddeld ongeveer 79kg gebleken).

Qua vet% metingen is het erg tegenstrijdig de 4punts meting geeft 3,9% bf aan (14mm totaal)
de inductie geeft 8,5% bf aan en ikzelf gok me bf% op 8-10% en ben ook van 72kg VVM uitgegaan mijn afgelopen 3 weken UD2.0 cut.

Hier foto's van mijn fysiek sinds 16-8-2013. Het fysiek qua bf% zal ongeveer overeen komen met mijn fysieke gestelheid van toen. Deze foto's zouden jouw enige indicatie kunnen geven van mijn huidige bf%.
http://forum.bodynet.nl/trainingslog...he-new-51.html

Mijn onderhoud stel ik op 3500-3600kcal (3550-3600kcal als ik ervan uitga dat ik 3500kcal at toen ik 70kg VVM had)

Opgesomd zou het dit moeten geven.
Gewicht: 79-80kg
Bodyfat: 8-10%
VVM: 72kg
Onderhoud kcal: 3500-3600kcal

Verder hartstikke bedankt dat je mee wilt denken.

[dynobet]

Opgesomd zou het dit moeten geven.
Gewicht: 79-80kg
Bodyfat: 8-10%
VVM: 72kg
Onderhoud kcal: 3500-3600kcal

Verder hartstikke bedankt dat je mee wilt denken.

Ik ben nu even uitgegaan van een behoefte van 3500.

dag 1, dag 2:
3200 kcal, eiwit 250g, carbs 100g, vet 200g

dag 3:
3500 kcal, eiwit 250g, carbs 100g, vet 233g

dag 4: ochtend/middag (3 meals): 1500 kcal: eiwit 120g, carbs 75g, vet 80g.
(EK gelijk verdelen over drie meals. Vetten bij meal drie houden bij 10g, andere twee 35g).

Dag 4: avond: 2520 kcal: eiwit 130g, carbs 450g, vet 22g.
(Hieronder valt de 15g whey en 30g kh pre workout. Na de training (laten we zeggen 19:00): Meal 1: 140g dextrose 40g whey, (21:30) meal 2: 140g dexrose 40g whey, (24:00) vaste meal met 140g carbs en een totaal van 35g eiwitten en 10-15g vetten).

dag 5: (rest carb load): 4100 kcal: eiwit 250g, carbs 650g, vet 55g
(6-7 meals van om en nabij de 100g carbs, vetten en eiwitten evenredig verdelen).

dag 6: 3800 kcal: eiwit 250g, carbs 550g, vet 66g

Dag 7: Meal 1-4: 2600 kcal: eiwit 150g, carbs 400g, vet 44g.
(EKV evenredig verdelen).

Dag 7: Meal 5-6: 1200 Kcal: Eiwit 100g, carbs 50g, vet 66g.
(Ekv evenredig verdelen)

behoefte = 3500
gemiddelde aantal kcal per week = 3660 kcal
--------------------------

Is je behoefte eerder 3600, zal je gewicht maar heel weinig toenemen, maar verlies je zeker nog 1 a anderhalve kilo vet op 8 weken (en bouwt massa in de plaats). Is je behoefte eerder 3500, zul je meer aankomen, maar geen vet kwijtspelen (of heel weinig).

Hoe denk jij hierover?

[Iron Mind]

Ik ben nu even uitgegaan van een behoefte van 3500.

dag 1, dag 2
3200 kcal, eiwit 250g, carbs 100g, vet 200g

onderhoud -10% is dit. In het boek wordt zelfs de optie overwogen om -25% te handhaven hoe zie jij dit? Ikzelf weet even niet wat wijsheid is gezien mijn huidige situatie (-10% i.p.v. -25%). Misschien is het verstanding om de minder terughoudende aanpak te verkiezen, omdat ik toch bulk?

dag 3:
3500 kcal, eiwit 250g, carbs 100g, vet 233g

dag 4: ochtend/middag (3 meals): 1500 kcal: eiwit 120g, carbs 75g, vet 80g.
(EK gelijk verdelen over drie meals. Vetten bij meal drie houden bij 10g, andere twee 35g).

Is dit de vergelijkbare inname qua kcal bij de ud2.0 cut variant of hoe kom je hier aan (de waardes van dag 4 ochtend/middag)?

Dag 4: avond: 2520 kcal: eiwit 130g, carbs 450g, vet 22g.
(Hieronder valt de 15g whey en 30g kh pre workout. Na de training (laten we zeggen 19:00): Meal 1: 140g dextrose 40g whey, (21:30) meal 2: 140g dexrose 40g whey, (24:00) vaste meal met 140g carbs en een totaal van 35g eiwitten en 10-15g vetten).

Ik zal hier 1x 140g dextrose + 40g whey weghalen en naar de voglende dag verplaatsen en vervangen door een vaste meal, aangezien ik vaak pas 's avonds train en om 21:00 uur mijn carb-load pas start.

Dit levert dan voor de rest carb-load ongeveer: 5000kcal kcal: eiwit 300g, 800g carbs, 70g vet

dag 5: (rest carb load): 4100 kcal: eiwit 250g, carbs 650g, vet 55g
(6-7 meals van om en nabij de 100g carbs, vetten en eiwitten evenredig verdelen).

5000kcal kcal: eiwit 300g, 800g carbs, 70g vet, omdat ik 1 maaltijd skip die jij beschreven hebt.

dag 6: 3850 kcal: eiwit 250g, carbs 550-560g, vet 66-72g (+50kcal t.o.v. jouw kcal, een subtiel verschil, maar ik noteer het maar).

Dag 7: Meal 1-4: 2600 kcal: eiwit 150g, carbs 400g, vet 44g.
(EKV evenredig verdelen).

Dag 7: Meal 5-6: 1200 Kcal: Eiwit 100g, carbs 50g, vet 66g.
(Ekv evenredig verdelen)

misschien opvullen tot 3850 kcal: eiwit 250g, carbs 550-560g, vet 66-72gnet zoals dag 6 om aan de onderhoud + 10% te komen.?


behoefte = 3500
gemiddelde aantal kcal per week = 3660 kcal
--------------------------

Is je behoefte eerder 3600, zal je gewicht maar heel weinig toenemen, maar verlies je zeker nog 1 a anderhalve kilo vet op 8 weken (en bouwt massa in de plaats). Is je behoefte eerder 3500, zul je meer aankomen, maar geen vet kwijtspelen (of heel weinig).

Hoe denk jij hierover?

Ten eerste dank voor je opzet.

Ikzelf weet nog even niet wat helemaal wijsheid is om te kiezen qua onderhoud en als onderhoud -10 of -25% op de depletion dagen. Ikzelf heb in ieder geval een 1,5 week geleden nog gecut op 3500kcal als onderhoud (bij UD2.0). Dus waarschijnlijk kies ik toch de 3500kcal als onderhoud. De zomer is voorbij, maar er staan nog een aantal zaken voor de deur waar een boven gemiddeld fysiek qua massa, droogte toch wel gewenst is.

Maar aan de andere kant kan ik ook denken, ik bulk toch en misschien moet ik niet te terughoudend zijn.

Echter ben ik nu de afgelopen 1,5 week ook al behoorlijk hard aangekomen (wel hoog in kcal, maar bijv. 7 dagen geen cardio gedaan), dus iets minder hard is wel wenselijk. Dus dat suggereert dat een 3500kcal mogelijk beter is als keuze.

3500kcal als onderhoud heb ik door 4x per week trainen krachttraining en 5 x per week 30-40 minuten cardio (fietsen naar het station vanwege studie).

Ik heb mijn aanpassingen en/of vragen met rood gemarkeerd in jouw verhaaltje.

En verder vind ik gewichtstoename enkel interessant om progressie te meten.

Droger worden = namelijk groter ogen. Ik heb me nog nooit zo groot gevoeld na mijn trainingen met mijn huidige bf% en dat terwijl ik maar een paar kg zwaarder ben dan bijv. een jaar geleden met een vergelijkbaar gewicht. In dat opzicht boeit gewicht me daarom ook niet veel meer, hooguit voor toekomstige wedstrijden.

[Iron Mind]

Ik zal zometeen even me training loggen en wat fun pics. Paar selfies na de training genomen en wat pics vanochtend genomen van me abs. Kcal iets omlaag gezet op 3800kcal vandaag i.p.v. 4000kcal. Misschien ben ik toch te enthousiast geweest met mijn 3700-4000kcal inname zonder me 5x40 minuten cardio 5x per week om mijn bulk te starten, maar de vorige keer genoot ik van een mooi re-bound effect zonder vocht, vettoename.

Dit maal pakte het minder goed uit, maar nu weet ik dat weer voor de volgende keer..

[Mvos]

Ik heb al selfies gepost vandaag,..verzin zelf iets

je zit weer flink te puzzelen lees ik,

succes maatje,

[Iron Mind]

Ik heb al selfies gepost vandaag,..verzin zelf iets

je zit weer flink te puzzelen lees ik,

succes maatje,

Haha, ik zag ze, nu lijken mijn foto's niets meer joh .

Ja, het blijft passen, meten en aanpassen om alles te perfectioneren. Vallen en opstaan, zodra iets niet loopt zoals het moet of zoals ik het wil dan is het weer terug naar de tekentafel en weer aanpassen..

Het is nooit klaar..

[Iron Mind]

Week 2 + 7, PHAT

Dag 4 Back, Delts, traps hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Barbell row speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max (30-45 sec rust ipv 90)
4 x 72,5kg (snelheid was wel prima)
2 x 75kg (snelheid was wel prima)
Ik moet wel op me techniek blijven letten hier

Pull ups schouderbreedte (120 sec rust) (geen vergelijking)
1 x 5 bw+20kg
1 x 5 bw+15kg
1 x 5 bw+10kg + 3 bw
Strict as fuck, kin ver boven de stang; bovenin vasthouden, 3-4 sec negatief en weer dead-hang.

Rope row + V-bar cable row (60 sec rust)
3 sets op gevoel gedaan met rope, maar toch geswitcht naar v-bar uiteindelijk om me schouder wat te sparen.
3 sets op gevoel gedaan, tikkie zwaarder. Gewicht weet ik niet meer.
Ik vind het een lastige oefening. Me vermogen om me lagere lats echt te voelen zoals me hogere gedeeltes vind ik nog best moeilijk.

Incline shrugs (60 sec rust) (gat 6 van het bankje)
1 x 10 22kg ea (pronated) + 5 22kg ea(neutral grip vanaf hier) (goed; vorige keer 15x20kg ea)
2 x 8 22kg ea (pronated) + 4 22kg ea (neutral grip vanaf hier) (+4 reps neutral grip)
Grip wordt een bitch hier op een gegeven moment, vanwege de trage uitvoering.

Face pulls (60 sec rust)
2 x 12 70kg (+5kg)
1 x 15 55kg (-10kg)
Laatste setje wat lichter gepakt om het touw wat verder naar me gezicht te kunnen trekken. Tijdens de laatste kwam dat ding zelfs tegen me gezicht..
Linker schouder zeurde een beetje, maar niet hinderlijk

Close grip pulldown onderhands (60 sec rust)
geskipt vanwege de tijd

Overhead press, pinken op de ringen (2 minuten rust rust)
1 x 10 50kg (+5kg)
1 x 6 55kg (+5kg, -2 reps)
1 x 6 55kg (+5kg, +1 rep met 55kg, -3 reps met 40kg)
Voelde goed in me front, side delt. Geen last van me schouder hier.

Vanaf hier vergelijk ik de gewichten niet echt meer qua reps, aangezien dit meer uitproberen is en het perfectioneren van mijn techniek. Met als doel het vinden van de "perfecte" rep voor me side delts voor mijn lichaamsverhoudingen etc.)

Reverse fly machine (60 sec rust)
2 x 10 4-5 gewichten + nog partials
Scapulae in retractie gehouden de gehele uitvoering

Bent over reverse cable fly superset met db side raises
4 x 8-10 5-10kg

Seated db raise, iets voorover gebogen, polsen onder elleboog (60 sec rust) superset met cable reverse fly
6 x 10-20 3-6kg ea’s
Gevarieerd met de uitvoering, static holds, niet locken, partials, trage negatieve, etc. etc.
Erg gespeeld met de uitvoering en het resultaat was dat me delts ditmaal echt in de fik stonden en ik een soort van pomp sensatie voelde, maar ik kon deze niet verder behouden, omdat ik eigenlijk klaar was.

Commentaar:
Prima training, amper last gehad van me schouder. Ik kan er prima zo om heen werken. Ik doe gewoon extra opwarm werk tijdens me training en loop constant met me schouder te zwaaien om goed het bloed er door leen te laten lopen tijdens de trainingen, zodat alles ook lekker gesmeerd en warm blijft tijdens mijn training.

Verder lijkt het erop dat ik nu aardig tevreden kan zijn met de uitvoering van mijn db side raises qua hoek, bovenlichaampositionering, ROM, snelheid etc. Ik gebruik wel pussy weights, maar ik merk gewoon dat de kwaliteit van mijn reps toeneemt als ik niet bewust ga lopen gooien. Ik kan ze namelijk op deze manier veel beter volpompen en zodra ik merk dat me traps, lats de beweging (teveel) ondernemen stop ik me set gewoon..

Zie verder commentaar onder me oefeningen.

Hier een paar fun pic’s van vanmiddag in de gym.





Morgen benen, back squat zit er niet in, dus dat wordt flink wat front squat werk in de plaats..

[Dexie]

maar volgende meet kom je ook gewoon, ik ook hoop ik dan maar gaan we even epic bunkeren daarna inclusief alle klote4geintjes uithalen bij nocerino en dexie ofzo..

Je wilt je auto wel heel houden toch? xx ):
oh wacht dan krijg ik cker geen lift meer.

[Wessle]

Zo , hier komt het allemaal even een stuk beter uit man! Dikke delts en armen hoor

[maar7en8]

word al aardig buff zeg!
klopt het dat borst wat achterlopen op de schouders?

[Iron Mind]

Zo , hier komt het allemaal even een stuk beter uit man! Dikke delts en armen hoor

Thanks, ik doe me best .

word al aardig buff zeg!
klopt het dat borst wat achterlopen op de schouders?

Thanks, dat is wel de bedoeling inderdaad. Het begint langzaamaan nog ergens op te lijken!

Hmm, misschien wel, maar het kan ook aan de houding liggen. Ikzelf vond mijn schouders altijd erg achterlopen t.o.v. de rest, maar ze lijken goed bij te trekken vind ikzelf door mijn "extra moeite" die ik neem om schouders te trainen. Vooral de wijdte is behoorlijk toegenomen het afgelopen jaar. De dikte van me delts op zich ook wel.

Misschien is het beter te zien op deze foto's of mijn schouders inderdaad borst overheersen of dat mijn borst achterloopt t.o.v. schouders. Net hoe je het wilt noemen .

16-8-2013
Side chest


16-8-2013
Side triceps





9-8-2013
Most muscular

[Iron Mind]

Ik zit momenteel even te kijken wat voor producten ik wil ga kanen tijdens me komende carb-loads. Ik zat te denken om een grote pastasalade te maken i.p.v. die zelfgemaakte pannenkoeken of allebei, maar ik ben even op zoek naar wat anders.

Beetje experimenteren met schone producten om er iets lekkers van te maken daar ben ik altijd wel voor in. Meestal zijn die producten wel wat duurder dan simpele zilvervliesrijst, maar het is dan toch allemaal net iets anders. Van enkel rijst word ik ook zo appelig, maar goed het is rete cheap net als havermout.

Vandaag en de rest van het weekend ga ik even me nieuwe bulk schema verder in elkaar draaien qua voeding, training. Ik heb nog een aantal zaken waar ik over moet denken.

Verder staat er vanmiddag benen op het programma en waarschijnlijk pak ik er ook gelijk buik bij.

Gewicht was vanochtend 79,5kg dus het stijgt niet hard meer verder

[Iron Mind]

Dan kom je even achter een fout zo'n 200kcal per stukje pangafilet dat je eet.

Achja, ik weet het in ieder geval voor nu. Al die tijd dus meer kcal binnengekregen dan de bedoeling was bij elk stukje panfilet

Fuck "gekruid, gemarineerd" vlees waar geen kcal op staan en je het daardoor verkeerd inschat.

Altijd zuur als achteraf blijkt dat je dan tijdens je cut en bulk structureel te veel hebt binnengekregen als je een bepaald product at, maar goed. Het probleem is nu gefixt in principe.

Beste oplossing zou gewoon zijn om enkel germarineerd, gekruid kant en klaar vlees/vis te eten als junkmaaltijd en verder niet. Behalve als de kcal erop staan.. Dat is in ieder geval mijn nieuwe insteek geworden qua kant en klaar gekruid, gemarineerd vlees waar olie aan toegevoegd is en er geen kcal bij staan.

In mijn geval scheelde het gewoon 20g vet per 200g vis. Dat is 35% van mijn vetinname tijdens een low kcal, low vet dag tijdens UD2.0 cut.

[Mvos]

Dat is goed dat je daarachter komt ,maar ook kut voor de verspilde moeite en het mogelijkerwijs achterblijven van je beoogde resultaten.

Succes bro,