Guus UD2 Cut

[inferno_0666]

Goed gedaan man, op naar 210kg!

Nu nog beter leren filmen en editen!

[Gus]

PHAT WEEK 1, BENEN HYPERTROPHY

Front Squat speed sets op 65-70%
6x3x65

Hack Squat in smith
12x60
12x60
12x60

Leg Press
15x150
15x150

Leg Extension
20x60
18x60
16x60 dat dere quad pump. is lang geleden

Romanian Deadlift
12x90
10x90
10x90

Leg Curl
15x65
15x65

Ham Glute Raise
12x
10x

Standing Calf Raise
20x127,5
18x127,5
17x127,5
16x127,5

1 setje ab roller

[Gus]

PHAT WEEK 1, CHEST/ARMS HYPERTROPHY

Borst
Bankdrukken (op 70%, speedreps)
6x3x70

Incline Bankdrukken
3x8x70 --> volgende week verhogen

Chest Press
15x60
15x60
12x60

Incline Cable Flyes
12x25
15x20

Biceps
Ez-Bar Curls
12x40
10x40
8x40

Hammer Curls
12x12,5
12x12,5

Machine Preacher Curls
12x20
12x20

Triceps
Tricep Pushdown
12x65
10x65

Skullcrushers
15x30
12x30
12x30

Dumbbell Skullcrushers
20x5
19x6 (wilde 20, laatste rep failde)


Nu heb ik 1 week phat achter de rug. Het is wel een chill schema en het is leuk om 5x per week te trainen. De trainingen duren ongever 60-75 minuten. De power dagen wat langer. Dit schema past goed bij mij omdat ik nu iets meer upper body dagen heb dan lower body. Hopelijk gaan op den duur de verhoudingen dan wat meer kloppen

[Gus]

PHAT WEEK 2, UPPER BODY POWER

Vandaag begon week 2 en dat heb ik geweten. Het schema werkt nu al top, bijna overal wel een pr of repje meer. Door tijdgebrek kon ik de laatste 2 sets hammer curls niet meer doen maar dat maakt niet zoveel uit. Tijdens de overhead press kreeg ik pijn aan mijn rechter knie wanneer ik hem buig. Dat heb ik nu nog, ik kan amper de trap op lopen. Als het morgen niet over is skip ik de training want zonder knieën buigen kan je geen benen trainen.

Ik wissel per week de volgorde rug/borst om. Vorige week begon ik met rug dus begin ik nu met borst. Het gedeelte tussen haakjes is de vergelijking met de vorige training

Bankdrukken
4x100 (+10kg, -1rep) laatste was met hulp
2x110 PR (+15kg, -1 rep) laatste rep met hulp dus het PR is 1x110
3x100 (+5kg)

Incline Bankdrukken (vorige keer met db's dus geen vergelijking)
8x70
8x70
8x70

Overhead Press
8x45 (+5kg, -2 reps)
7x45 (+5kg, -3 reps)
6x45 (+5kg, -4 reps)

Bent Over Row
5x90 PR (+10kg)
5x90 (+1 rep)
5x90 (+1 rep)

Chin Ups
7xbw + 7,5 (-2,5kg)
7xbw + 7,5 (-1 rep)
8xbw + 5kg

Rack Chins
10x (+1 rep)
9x (+1 rep)
8x

Close Grip Bench Press
10x60
10x65 (+5kg)
6x75 (+15kg, -4 reps)

Hammer Curls
12x15


Ik heb perongeluk een set te veel gedaan. Bij een paar assist oefeningen moet je volgens layne norton maar 2 sets doen.

[Gus]

Ik heb trouwens met bankdrukken ook 1x112,5 geprobeerd. Het unracken ging verkeerd en ik had hem iets te smal gepakt waardoor het een spotter rep werd. Met goede unrack en grip kan ik dat gewicht hebben. Volgende week een nieuwe kans

[inferno_0666]

Ik heb trouwens met bankdrukken ook 1x112,5 geprobeerd. Het unracken ging verkeerd en ik had hem iets te smal gepakt waardoor het een spotter rep werd. Met goede unrack en grip kan ik dat gewicht hebben. Volgende week een nieuwe kans

Doe jij het unracken in je eentje of word je door een spotter geholpen?

[Gus]

Doe jij het unracken in je eentje of word je door een spotter geholpen?

Werd geholpen door mijn vriendin maar die heeft nog niet zo veel kennis van unracken. Ik zet de pinnetjes volgende keer ook iets lager, heb niet zo'n lange armen. Daar kan het ook aan liggen

[inferno_0666]

Werd geholpen door mijn vriendin maar die heeft nog niet zo veel kennis van unracken. Ik zet de pinnetjes volgende keer ook iets lager, heb niet zo'n lange armen. Daar kan het ook aan liggen

Wanneer je tegen je grens aan zit is het wel aan te raden om een spotter erbij te hebben die wat bedreven is om het gewicht aan te geven en bij te springen, mocht het mis gaan. De hoogte van de pinnen heeft zeker invloed.

[Gus]

PHAT WEEK 2, LOWER BODY POWER

Zoals ik gisteren al zei had ik pijn in mijn knie. Ik kon amper de trap op lopen gisternacht. Ik kreeg pijn als ik bij paralel in de buurt kwam. Vandaag was de pijn weg maar ik ben liever safe than sorry dus heb ik het quad gedeelte niet gedaan vandaag. Dus de front squat, hack squat en leg extension heb ik geskipt. Gelukkig is dat het gedeelte waar ik me het minst zorgen over hoef te maken qua massa en kracht.

Ik ga echt lekker op PHAT. Na gisteren een nieuw bankdrukrecord heb ik nu mijn deadlift alweer verbeterd

Deadlift
5x100
2x140
1x170
1x205 PR video hieronder
1x210 fail
1x180
5x140
Leg Curl
10x80
8x85
6x85

Ham/Glute Raise
10x
9x

Standing Calf Raise
12x140
10x140
10x140 vanaf hier dropset
10x100
10x60

Ab Wheel Rollout
15x
15x
15x

[akito]

Niiiice G

[wzoet]

Lekker pr kerel! nu wat volume maken? Deadlift kan je zo weer naar een paar weken een nieuw pr trekken en het die tussen tijd niet gedaan hebben. Elke week zwaar tegen je max aan zitten gaat sowieso niet werken denk ik. Ik snap dat het lekker gaat, maar wou het toch even zeggen.

[Gus]

Lekker pr kerel! nu wat volume maken? Deadlift kan je zo weer naar een paar weken een nieuw pr trekken en het die tussen tijd niet gedaan hebben. Elke week zwaar tegen je max aan zitten gaat sowieso niet werken denk ik. Ik snap dat het lekker gaat, maar wou het toch even zeggen.

Thanks. Ik ga de volgende keer inderdaad wat reps maken (max 5). Dan een keer 210 proberen en daarna zie ik wel verder. Ik ben sowieso niet van plan om iedere week te maxen. Vorige keer wist ik gewoon dat er misschien nog 5kg bij zat dus dat ging ik vandaag testen

[Mvos]

Nicceeee!

Proficiat

[Iron Mind]

Je snapt natuurlijk dat ik 210 ga proberen aankomende dinsdag, puur om jou op te fokken?

Gratz op je 205kg!

[Gus]

Bedankt heren. Iron Mind, na mijn deload weekje ga ik voor de 212,5