Dyno's resurrection

[niet_hier]

Kijk, dit is nu het nadeel dat ik zo ver weg woon. Ik was er graag bij geweest om de reguliere posters IRL te kunnen ontmoeten.

[dynobet]

Omdat ik voel dat het steeds beter gaat, wil ik een stapje omhoog gaan. Plan qua voeding en training voor de komende 6 weken is uitgewerkt.

Qua voeding zat ik de laatste maanden steeds op trainingsdagen 2600-2700 en op rustdagen 2300-2400. In de eerste weken ging dit heel goed. Ik bouwde massa op, zag duidelijk meer spiermassa terugkomen en kracht ging goed vooruit. gewicht daalde en Vet% ging gestaag omlaag. De laatste paar weken merkte ik echter geen gewichtsverlies meer en ook vet% bleef ongeveer hetzelfde.

Vandaar dat ik eerst eens ga beginnen met het verhogen van mijn kcal richting onderhoud. Dit doe ik in stappen van ongeveer 200 kcal per week. Het plan ziet er als volgt uit:

week 1 trainingsdagen: 2600: E200, K300, V66
week 1 rustdagen: 2200 kcal E200, K200, V66

week 2 trainingsdagen: 2800: E225, K325, V66
week 2 rustdagen: 2400 kcal E225, K225, V66

week 3 trainingsdagen: 3000: E250, K350, V66
week 3 rustdagen: 2600 kcal E250, K250, V66

week 4 trainingsdagen: 3200: E250, K375, V77
week 4 rustdagen: 2800 kcal E250, K275, V77

week 5 trainingsdagen: 3400: E250, K400, V88
week 5 rustdagen: 3000 kcal E250, K300, V88

week 6 trainingsdagen: 3400: E250, K400, V88
week 6 rustdagen: 3000 kcal E250, K300, V88

Gedurende deze weken zal de intensiteit van mijn trainingen geleidelijk aan verder verhoogd worden. Dit zou met de ondersteuning van de voeding geen probleem moeten zijn.
-------------------------------------

Qua training doe ik weer UB/LB. Wel heb ik de keuze voor oefeningen veranderd, omdat ik nu een stuk meer kan als ik een aantal maanden geleden kon toen ik mijn initiele schema heb opgezet. Hoe het training schema er exact uitziet, zien jullie vanzelf via de trainingen die ik log.

Mijn training van vandaag:

Bankdrukken:
10x50
10x50
10x50
10x50

Chin ups (handpalmen naar elkaar toe wijzend, hammer grip):
5x (bw 91 kilo)
5x (bw 91 kilo)
5x (bw 91 kilo)

Low incline dumbell presses:
10x18 (per hand)
10x18 (per hand)
10x18 (per hand)

Barbell row:
10x50
10x50
10x50

Rear lateral (cable):
10x 4.5 kilo per kant
10x 4.5 kilo per kant
10x 4.5 kilo per kant

Dumbell pullovers:
10x18
10x20

CGBP:
10x55
10x55
10x55

Biceps hammer curls:
10x12
10x12
10x12
------------------------

Bankdrukken voelde vreemd aangezien ik sinds mijn blessure enkel nog met dumbells gewerkt heb. Legde toch een bepaalde spanning op de geopereerde pees. Er zat qua kracht nog wel marge in om zwaarder te gaan, maar ik wil dit rustig aan opbouwen.

Chin ups waren heel strikt en rustig uitgevoerd (IVM schouder). 5 reps was goed te doen, maar ook hier wil ik het rustig uitbouwen.

Low incline dumbell press probeerde ik een maand geleden, en toen ging dat absoluut niet met mijn schouder. Vandaag lukte het wel en heb ik een paar setjes gedaan.

De rest van de oefeningen gingen gewoon goed. De komende trainingen ga ik gewichten omhoog gooien en intensiteit in de trainingen verhogen. In de laatste twee weken van het opbouwen van de kcal eventueel wat cardio toevoegen.
---------------------

Na die 6 weken zal mijn stofwisseling stukken beter werken en zal ook mijn massa/kracht toegenomen zijn. Vanuit daar zal ik dan waarschijnlijk een 8 weken cutten om vet% terug naar 10% te brengen.

[inferno_0666]

Blij te horen dat het steeds beter gaat. Hoewel het wel eng klinkt, dat van die spanning op de geopereerde pees. Ik neem aan dat jij bedoelt dat het wat stram aanvoelt?

[Gus]

Mooi dat het steeds beter gaat. Ben je nog van plan om UD2 Bulk te gaan doen?

[dynobet]

Blij te horen dat het steeds beter gaat. Hoewel het wel eng klinkt, dat van die spanning op de geopereerde pees. Ik neem aan dat jij bedoelt dat het wat stram aanvoelt?

Naja je voelt de pees "trekken". alsof het een elastiek is waarvan je de spanning opbouwt. Naarmate ik goed ben opgewarmd (heb daarvoor specifieke oefeningen van de fysio), wordt die spanning minder en neemt de beweeglijkheid van arm/schouder toe. Daarna kan ik gewoon goed trainen (al voel ik het wel gewoon). Maar wel goed aanvoelen qua gewichten wat wel en niet kan.

@gus. Zodra ik alle oefeningen weer kan uitvoeren en ik ook zwaar MAG trainen, ben ik zeker van plan om er zo snel mogelijk een 8 weken ud2 bulk tegenaan te gooien. Dit kan nu nog niet. Ik hoop zelf dat dit gaat lukken over 3-4 maanden.

[antma]

gaat lekker pik, nog bedankt voor me schema kerel, ben er blij mee.

[Neproadie]

Lekker bezig man!

ben benieuwd wat je qua schema voor mij in petto hebt

[dynobet]

gaat lekker pik, nog bedankt voor me schema kerel, ben er blij mee.

Bedankt.

Lekker bezig man!

ben benieuwd wat je qua schema voor mij in petto hebt

Qua idee vergelijkbaar met wat ik nu zelf doe. Wel afgestemd op jouw behoeften (kcal/ekv, etc).
---------------------------------------

Net benen getraind:

squatten blijft enorm lastig met mijn schouder. Tijdens mijn vorige fysio sessie, kwam ik op het idee om voor het squatten eerst een stuk of 3-4 fysio oefeningen te doen voor de schouder, omdat ik na deze oefeningen altijd een beter bewegingsbereik en minder spanningen heb. Fysio was van mening dat dit waarschijnlijk wel zou werken.

Vandaag getest en dat ging al stukken beter. Nadeel is dat ik een kwartier meer tijd nodig heb om de schouder goed op te warmen.

Full squat:
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
(balans gezocht tussen pijnvrij in de schouder kunnen trainen en zwaar genoeg kunnen trainen voor benen. Qua beenkracht is er marge om de komende weken (wekelijks) in stappen van 5 kilo te verhogen).

RDL:
10x70
10x70
10x70
10x70
(vooral gefocussed op hamstrings op spanning te brengen, gewichten wat lager als normaal).

Leg press:
10x200
10x220
10x240
10x240
(was wel pittig)

Leg curl:
12x45
11x45
10x45

Calf raises (been hoek 90 graden). plateloaded:
15x50
15x50
14x50
(zeker ruimte om lekker uit te bouwen. nu vooral gelet op volledige ROM en zowel bovenin als onderin spanning opbouwen en vasthouden voor 1 tel).

Ondanks dat het qua gewichten niet super zwaar was, kon ik wel veel energie kwijt en haalde ik er voldoening uit. Met de weken ga ik de intensiteit / gewichten ophogen.

[dynobet]

Mijn training van vandaag:

Bankdrukken:
10x55 (+5 kilo)
10x55 (+5 kilo)
10x55 (+5 kilo)
10x55 (+5 kilo)
(Intensiteit was nu rond de 90%. vanaf nu elke training +2.5 kilo. Later 2.5 per week).

Chin ups (handpalmen naar elkaar toe wijzend, hammer grip):
6x (bw 91 kilo)(+1 rep)
6x (bw 91 kilo)(+1 rep)
5x (bw 91 kilo)
(Vindt het nog wat weinig volume. wel lekker zwaar. volgende training 5x5 proberen).

Low incline dumbell presses:
10x20 (per hand)(+2 kilo per hand)
10x20 (per hand)(+2 kilo per hand)
10x20 (per hand)(+2 kilo per hand)
(was zwaar, maar voelde goed).

Barbell row:
12x50 (+2 reps)
12x50 (+2 reps)
12x50 (+2 reps)

Rear lateral (cable):
10x 6.8 kilo per kant (+2.3 kilo per kant)
10x 6.8 kilo per kant (+2.3 kilo per kant)
10x 6.8 kilo per kant (+2.3 kilo per kant)

Dumbell pullovers:
10x20 (+2 kilo)
10x22 (+2 kilo)

CGBP:
10x55
10x55
10x55

Biceps hammer curls:
10x12
10x12
10x12
------------------------

[inferno_0666]

Gaat goed hier, altijd fijn om te zien hoe iemand progressie maakt.

[Rickbeen]

Weer goed op weg Dyno, interessant hoe je ook met je voeding speelt.

[dynobet]

Gaat goed hier, altijd fijn om te zien hoe iemand progressie maakt.

Weer goed op weg Dyno, interessant hoe je ook met je voeding speelt.

Bedankt heren.

Net benen getraind.

Deadlift:
5x70
5x70
5x100
2x130
2x130
2x130
2x130
2x130
(Ik ga op iguana's manier deadlift proberen te verhogen).

Leg press:
10x230
10x230
10x230
10x250
(Laatste set was all out om te testen wat ik eventueel volgende trainingen kan doen. Ik wil volgende week proberen om 10x230, 10x240, 10x250, 10x250 te doen).

Leg curl:
15x45
14x45
12x45

Calf raises (been hoek 90 graden). plateloaded:
12x60
12x60
12x60
-------------------------------------

De training was lekker intensief.

zo ziet mijn opbouw er de komende weken uit voor deadlift (met dank aan iggy):
1. 5x2x130 (moest eigenlijk 132.5 zijn)
2. 5x1x140
3. 4x2x140
4. 5x1x140
5. 3x2x147,5
6. 5x1x140
7. 2x2x155
8. 5x1x140
9. 1x165-170

[Iguana]

Die 170 pak je, anders ff dagje kh laden en dan toppen

Follow.

[Gus]

Veel succes met de deadlift. Bij mij heeft het zeker zijn vruchten afgeworpen

[dynobet]

Bankdrukken:
10x57,5 (+2.5 kilo)
10x57,5 (+2.5 kilo)
10x57,5 (+2.5 kilo)
10x57,5 (+2.5 kilo)

Chin ups (handpalmen naar elkaar toe wijzend, hammer grip):
6x (bw 91 kilo)
6x (bw 91 kilo)
5x (bw 91 kilo)

Low incline dumbell presses:
10x20 (per hand)
10x22 (per hand)(+2 kilo per hand)
10x22 (per hand)(+2 kilo per hand)

Barbell row:
10x55 (+5 kilo, -2 reps)
10x55 (+5 kilo, -2 reps)
10x55 (+5 kilo, -2 reps)

Rear lateral (cable):
10x 9 kilo per kant (+2.2 kilo per kant)
9x 9 kilo per kant (+2.2 kilo per kant)
8x 9 kilo per kant (+2.2 kilo per kant)

Dumbell pullovers:
10x20
10x22

CGBP:
10x55
10x55
10x55

Biceps hammer curls:
10x12
10x12
10x12
------------------

Training ging in principe wel ok.