Naruto's log

[Naruto rulezz]

Dankje wel!

2de geworden in de -66kg klasse (beginners wedstrijd powerlifting in Nijmegen).
Squat: 100kg, 110kg, 115kg
Bench press: 70kg, 80kg, 85kg
Deadlift: 140kg,150kg,160kg

Erg blij hiermee!

Maandag niet getraind, zojuist weer een workout gedaan (fun workout). Vanaf volgende week weer serieus aan de slag!


Zojuist gedaan:
Weighted dips:
- BW + 10kg 3x10

Chin ups:
-BW 5x6

DB side raise:
- 6kg 1x15
- 7kg 2x15

Rev. pec dec
- 25kg 1x25
- 32kg 1x25
- 39kg 1x12

Leg extension:
- 11kg 1x25
- 13.3kg 1x25
- 15.6kg 1x25
- 18kg 1x25

Hip extension:
- BW 2x25





------------------------------------------
Trainingsprogramma komende tijd
Training A
3 sec tempo squat 4x4 @ 3 RIR
Weighted dips 4x8 @ 3 RIR
One arm DB row 4x12 @ 2 RIR
Close grip incline bench press 2x10-15 @ 2 RIR
DB butterfly raise 3x10-15 @ 1-2 RIR
Face pulls 4x15-25 @ 0-1 RIR
DB hammer curl 3x12 @ 1-2 RIR

Training B:
Deficit deadlift 4x6 @ 3-4 RIR
One arm standing arnold press 4x10 @ 2-3 RIR
Pull ups 4x6-8 @ 2-3 RIR
Lying leg curl 3x8-12 @ 1-2 RIR
Rev. pec dec paired met pec dec 3x15 @ 0-2 RIR
Leg extension 3x25 @ 0-2 RIR

Training C
Zercher squat 4x10 @ 2-3 RIR
Paused bench press 4x4 @ 2 RIR
Hammer grip chin ups 4x6-8 @ 2-3 RIR
Hip extension 3x15 @ 0-2 RIR
DB side raise 4x12 @ 0-2 RIR
DB curl paired met DB one arm OH extension 15-20 @ 1-2 RIR


Vanzelfsprekend kijkende naar herstel, slaap, stress etc, dat het zou kunnen voorkomen dat ik 1-2 sets minder doe, wanneer ik nodig acht die training.

[niet_hier]

Dankje wel!

2de geworden in de -66kg klasse (beginners wedstrijd powerlifting in Nijmegen).
Squat: 100kg, 110kg, 115kg
Bench press: 70kg, 80kg, 85kg
Deadlift: 140kg,150kg,160kg

Erg blij hiermee!

Dat is een goed resultaat. Altijd goed als je resultaat naar werken ziet. Ongetwijfeld motiveert dat jou om verder te gaan.

[Naruto rulezz]

Is het zeker. Gister laatste fun training gehad

Zercher squat:
- 20kg 1x10
- 30kg 1x10
- 40kg 1x10
- 50kg 1x10
- 60kg 1x4
- 70kg 1x2
- 80kg 1x1

In. DB. BP
- 12kg 1x12
- 14kg 1x8
- 16kg 1x8
- 20kg 1x6
- 24kg 1x6

One arm DB row:
- 12kg 1x15
- 16kg 1x15
- 20kg 1x12
- 24kg 1x12

DB side raise:
- 6kg 1x12
- 8kg 1x12
- 10kg 1x10
- 12kg 1x10
- 12kg 1x8

V-bar lat pulldown superset met face pulls:
- 32kg 2x15 / 14kg 2x15

Lying leg curl:
- 14kg 1x15
- 18kg 1x15
- 23kg 1x15

Cable rope hammer curl superset met rope pushdown 2x20

[Naruto rulezz]

Eerste training van nieuwe trainingsschema

2 sec tempo squat:
- 82.5kg 3x4
- 82.5kg 1x2

Weighted dips:
- BW + 10kg 3x8
- BW + 10kg 1x10

One arm DB row:
- 20kg 1x15
- 22kg 1x15
- 24kg 2x12

In. DB BP:
- 14kg 1x15
- 16kg 1x13

DB butterfly raise:
- 6kg 1x12
- 5kg 2x15

Face pulls:
- 20.3kg 1x25
- 22.6kg 1x20
- 22.6kg 1x15
- 20.3kg 1x15

DB hammer curl:
- 10kg 2x12
- 10kg 1x8

[Naruto rulezz]

Deficit deadlift:
- 100kg 4x6

One arm standing arnold press:
- 12kg 3x10
- 12kg 1x8

Pull ups:
- BW 1x8
- BW 3x6

Lying leg curl:
- 27kg 3x12

Rev. pec dec, paired met pec dec:
- 39kg 1x25 / 39kg 1x15
- 45kg 1x15 / 45kg 1x15
- 45kg 1x12 / 45kg 1x12

Leg extension:
- 15.6kg 1x25
- 18kg 2x25

[Naruto rulezz]

Zercher squat:
- 50kg 3x10
- 55kg 1x10 @ 1-2 RIR

Paused BP:
- 67.5kg 3x4
- 65kg 1x4

Hammer grip chin ups:
- BW + 2.5kg 2x8
- BW + 2.5kg 2x6

Hip extension:
- BW + 10kg 2x15
- BW + 12.5kg 1x15

DB side raise:
- 8kg 3x12
- 9kg 1x12

DB curl:
- 7kg 1x20
- 7kg 1x15
Paired met
One arm DB OH extension:
- 5kg 1x20
- 6kg 1x15

[Naruto rulezz]

3 sec tempo squat:
- 83.5kg 1x2
- 83.5kg 2x3
- 83.5kg 2x2

Weighted dips:
- BW + 12.5kg 3x8
- BW + 13.75kg 1x8

One arm DB row:
- 24kg 1x15
- 26kg 3x12

In DB BP:
- 16kg 1x15
- 18kg 1x10

DB butterfly raise:
- 6kg 2x15
- 6kg 1x12

Face pulls:
- 22.6kg 1x20
- 22.6kg 1x12
- 20.3kg 2x15

DB hammer curl:
- 12kg 1x12
- 12kg 1x5
- 9kg 1x12

[Naruto rulezz]

Deficit deadlift:
- 102.5kg 4x6

One arm standing arnold press:
- 13.25kg 3x10
- 13.25kg 1x7

Pull ups:
- BW + 1.25kg 1x10
- BW + 1.25kg 2x6
- BW + 1.25kg 1x5

Lying leg curl:
- 28.1kg 2x12
- 28.1kg 1x10

Reverse pec dec / pec dec was kapot. Hiervoor in de plaats rear delt machine row gedaan 2 sets 15 herhalingen en machine chest press 2x25


Leg extenson:
- 20.3kg 3x25

[Naruto rulezz]

Zercher squat:
- 52.5kg 2x10
- 55kg 1x10
- 60kg 1x10

Paused bench press:
- 67.5kg 1x5
- 67.5kg 3x4

Hammer grip chin ups:
- BW 1x8
- BW + 3.75kg 2x8
- BW + 3.75kg 1x6
- BW + 3.75kg 1x4

Hip extension:
- BW + 15kg 1x15
- BW + 20kg 2x15

DB side raise:
- 9kg 2x12
- 12kg 2x8

DB curl:
- 7.5kg 1x20
- 7.5kg 1x15
Paired met
DB one arm OH extension:
- 6kg 1x20
- 7kg 1x15

[Naruto rulezz]

3 sec tempo squat:
- 70kg 4x4 (gewerkt aan techniek)
- 80kg 1x1
- 90kg 1x1

Weighted dips:
- BW + 15kg 3x8
- BW + 17.5kg 1x8

One arm DB row:
- 26kg 2x15
- 28kg 1x15
- 30kg 1x10

In. DB. BP:
- 18kg 1x15
- 20kg 1x8

DB butterfly raise:
- 4kg 1x20
- 4kg 2x15

Face pulls:
- 14kg 2x50

DB hammer curl:
- 12kg 1x12
- 12kg 1x7
- 10kg 1x12

[Naruto rulezz]

Deficit deadlift:
- 105kg 4x6

One arm standing arnold press:
- 14kg 1x10
- 14kg 2x8
- 14kg 1x6

Pull ups:
- BW 1x8
- BW + 2.5kg 1x8
- BW + 2.5kg 3x6

Lying leg curl:
- 29.3kg 3x12

Rev. pec dec paired met pec dec:
- 45kg 3x15 / 45kg 3x15

Leg extension:
- 25kg 1x15
- 27.3kg 1x15
- 29.6kg 1x15

[Naruto rulezz]

Zercher squat:
- 60kg 2x10
- 62.5kg 2x6

Paused BP:
- 70kg 3x2
- 70kg 1x3

Hammer grip chin ups:
- BW 1x6
- BW + 5kg 3x8
- BW + 6.25kg 1x5

DB side raise:
- 10kg 2x12
- 12kg 2x8

Hip extension:
- BW + 10kg 2x25
- BW + 12kg 1x20

DB curl paired met DB one armOH extension:
- 8kg 1x20 / 7kg 1x20
- 8kg 1x15 / 7kg 1x15

[Naruto rulezz]

Helaas komende tijd home & outdoor workouts!

Home workout 1:

•bulgarian split squat 4xAMRAP (1)
•Decline push ups 4xAMRAP (2a)
•banded pull through 4xAMRAP (2b)
•H-grip chin ups 4xAMRAP (3)
•Band face pulls (4a), band side raise (4b)
•RKC plank (5)




Home workout 2:
•banded squat 4xAMRAP (1)
•unilateral hip thrust 4xAMRAP (2a)
•unilateral shoulder press 4xAMRAP (2b)
•banded row (3a), face pulls (3b), band pullaparts (3c)
•DB of band curl 1xAMRAP (4a)
•Band pushdown 1xAMRAP (4b)



Home workout 3:

•Bulgarian split squat 4xAMRAP L en R (1)
•Nordic leg curl 4xAMRAP (2)
•banded push ups 4xAMRAP (3)
•Inverted rows 4xAMRAP (4)
•side raise ss band pullapart of face pull 3xAMRAP (5)
•band curl (6a)
•band pushdown (6b)
•Hollow hold (7)


Spiermassa behouden in deze rare tijden.

[niet_hier]

Ik woon in Maleisië. Er is hier sprake van een "restricted movement order", wat in de praktijk neerkomt op een lockdown. Ik kan alleen m'n huis uit om levensmiddelen te kopen. Voor de rest zit alles dicht en zit iedereen thuis.
In plaats van te improviseren met wat oefeningen kies ik ervoor om een "geforceerde deload" te doen. Tot het einde van de maand. Dan zou het leven weer z'n gewone gang moeten gaan krijgen (tenzij de overheid besluit om de huidige situatie te verlengen).
Toch klaag ik niet over de huidige situatie: better be safe than sorry.

[Naruto rulezz]

Ik woon in Maleisië. Er is hier sprake van een "restricted movement order", wat in de praktijk neerkomt op een lockdown. Ik kan alleen m'n huis uit om levensmiddelen te kopen. Voor de rest zit alles dicht en zit iedereen thuis.
In plaats van te improviseren met wat oefeningen kies ik ervoor om een "geforceerde deload" te doen. Tot het einde van de maand. Dan zou het leven weer z'n gewone gang moeten gaan krijgen (tenzij de overheid besluit om de huidige situatie te verlengen).
Toch klaag ik niet over de huidige situatie: better be safe than sorry.

Ook een optie inderdaad. Voor mijn eigen sanity probeer ik dan wel 3x pw te trainen, en zo gelijk mijn creativiteit etc gebruiken. Als nou hier iedereen netjes aan de adviezen zou houden, zou hopelijk vanaf 6 april hier weer alles gewoon open zijn. Maar ik ga er maar vanuit dat het lange dichtblijft. Hoe erg is het in Maleisië?

M'n vriendin en ik zijn ook al naar het kijken (beetje laat) naar een home gym . Ruimte genoeg in de kelder (en waren het sowieso toch al van plan).

De training van vanochtend:
Bulgarian split squat:
+ 5kg 2x25
+ 5kg 1x20
(rugzak gevuld tot 5kg)

Weighted push ups:
+ 12.5kg 1x12
+ 15kg 1x10
+ 18kg 1x8
(rugzak gevuld) Helaas op dit moment aan schijven niet meer dan 18kg, maar zal nog tijd(je) duren voordat ik dat zou beheersen voor bijv. 4x25 herhalingen. Dus genoeg ruimte daarin.

Weighted h-chin ups:
+ 10kg 6,5,6
BW 1x8
Was erg wennen, zeker met rugzak ipv tussen benen met dipriem. Voelde voor de rest wel goed.
Paired met
banded pull through 3x30

Banded face pulls paired met band side raise
licht rood 50x / licht rood 20x
blauw 30x / licht rood 20x

Planken nog ergens vanavond doen.

Ook experimenteer ik nu met nucleus overload > elke ochtend 100x band pushdowns en 50x band curl (one arm cable curl stijl). Kijken wat dat gaat opleveren wanneer alles weer 'normaal' is.