Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training ging goed, was klaar in 44:37.

squat: 2min rust tussen sets
- 82.5kg 5x
- 82.5kg 5x
- 82.5kg 5x
voelde zwaar, 85kg volgende keer.

in. db. bp: 1min rust tussen sets
- 24kg 6x
- 24kg 6x
- 24kg 6x
te doen, 3x8 volgende keer.

cable row: 45 sec rust tussen sets
- 34kg 8x
- 34kg 8x
- 34kg 8x
- 34kg 8x
ging goed, goede stretch, uitvoering zou wat netter kunnen.

db press: 45 sec rust tussen sets
- 12kg 10x
- 12kg 10x
- 12kg 10x
laatste reps waren lastig.

rope p. down: 30 sec rust tussen sets
- 12.5kg 15x
- 12.5kg 15x
- 12.5kg 15x
laatste reps waren wel lastig, goede pomp.

calf raise: 1 min rust tussen sets
- 95kg 10x
- 95kg 10x
makkelijk.

bb shrug: 75kg 10x
makkelijk.

hierna weer 10 min 15* incline wandelen 3km per uur.

[Naruto rulezz]

Trainen ging goed, dit keer zonder schema gaan trainen, wel bijgehouden wat ik heb gedaan en meer getraind op instinct. Was klaar in 48:45.

squat: 1min rust +-
- 70kg 10x
- 70kg 10x
- 60kg 15x
was kapot

leg curl: 45 sec rust
- 61kg 12x
- 61kg 10x > dropset 2x
Goede stretch en contractie

pull ups: 45 sec rust
- bw 8x
- bw 6x
- bw 5x
laatste set was cg

bent over row: 45 sec rust
- 40kg 10x
- 40kg 10x
goede pomp in me rug

in. db. bp: 1 min rust
- 24kg 7x
- 24kg 6x
- 20kg 7x
goede stretch, was zwaar dus naar 20kg laatste set gegaan.

db side raise: 45 sec rust
- 8kg 12x > 6kg 12x > 3kg 8x > 1kg 8x
- 8kg 8x > 6kg 8x > 3kg 8x > 1kg 8x
erg goede pomp in me schouders

db h-curl: 30 sec rust
- 6kg 12x
- 6kg 12x
- 6kg 12x
voelde goed

cg bp: 30 sec rust
- 30kg 12x
- 30kg 12x
- 30kg 12x
makkelijk

calf raise: 30 sec rust
- 100kg 10x
- 100kg 10x


Na workout weer 10min gewandeld 15* incline 3km per uur.

[Naruto rulezz]

Net terug van workout, ging goed. Wel wat lang gedaan voor mijn doen, 53:30.

Deadlift: 1 min rust tussen sets
- 60kg 15x
- 70kg 12x
- 70kg 8x
Voelde goed, 60kg was te licht, 70kg 2de set had ik nog wel wat over, maar toch niet hoger gedaan.

Leg curl: 45 sec rust tussen sets
- 63.5kg 12x
- 63.5kg 8x > 42.5kg 8x
Hamstrings waren kapot

Bent over row: 45 sec rust
- 40kg 12x
- 45kg 12x
- 50kg 10x
Voelde erg goed, goede pomp in me rug

In. DB. BP: 45 sec rust tussen sets
- 20kg 12x
- 20kg 8x
- 18kg 9x
Goede stretch

Pull ups ss dips: 45 sec rust tussen sets
- Bw 8x / Bw 8x
- Bw 6x / Bw 7x
Zwaar, dips was en is wel wennen.

DB side raise: 45 sec rust
- 8kg 12x > 6kg 12x > 3kg 10x > 1kg 10x
- 8kg 12x > 6kg 10x > 3kg 10x > 1kg 12x
Goede pomp in me schouders

DB - hammer curl: 30 sec rust tussen sets
- 8kg 12x
- 9kg 9x
Voelde goed

CG BP: 30 sec rust tussen sets
- 40kg 12x
- 40kg 9x
Goede pomp

Seated calf raise: 30 sec rust
- 130kg 15x
- 130kg 15x

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, 58:30 over gedaan. Hierna 5min gewandeld met 3-6km per uur 15* graden incline. Zo toch post bezorgen.

squat: 45 sec rust +-
- 70kg 8x
- 60kg 12x
- 65kg 12x
hamstrings waren nog vermoeid van donderdag, deed me squat niet veel goeds.

leg curl: 30 sec rust +-
- 54kg 12x
- 56.5kg 12x

pull ups: 45 sec rust +-
- bw 10x
- bw 5x
- bw 5x
goede pomp in rug en biceps

BOR: 45 sec rust +-
- 50kg 12x
- 50kg 8x
vorm kon iets netter maar acceptabel

in. db. bp: 45 sec rust
- 20kg 12x
- 20kg 9x
- 20kg 8x

db side raise: 45 sec rust
- 8kg 12x > 6kg 12x > 3kg 12x > 1kg 12x
- 9kg 12x > 7kg 8x > 4kg 8x > 1kg 12x

Db h-curl: 30 sec rust
- 9kg 12x
- 10kg 8x

cg bp: 30 sec rust
- 40kg 12x
- 45kg 8x

calf raise: 30 sec rust
- 105kg 12x
- 110kg 12x

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, 57:45 over gedaan. Ging goed, voelde me moe overdag dus had dit zeker niet verwacht.

Squat: 45 sec rust +-
- 70kg 12x
- 75kg 9x
- 75kg 6x
Voelde goed, voel me quads nu goed sinds lange tijd.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets +-
- 59kg 12x
- 61kg 12x > dropset 33kg 10x
Goede stretch en pomp in me hamstrings.

Pull ups: 45 sec rust tussen sets
- BW 11x
- BW 5x
- BW 5x
Erg blij hiermee

BOR: 45 sec rust tussen sets
- 50kg 12x
- 55kg 8x
Vorm kon iets beter, maar goede pomp in rug en biceps i.c.m. pull ups

In. db. bp: 45 sec rust tussen sets
- 20kg 12x
- 22kg 8x
- 22kg 5x
Jammer van laatste set.

DB side raise: 45 sec rust tussen sets
- 9kg 12x > 7kg 12x > 4kg 12x > 1kg 12x
- 10kg 10x > 7kg 10x > 4kg 8x > 1kg 12x
Goede pomp, vorm zou wat netter kunnen maar nog acceptabel.

DB h-curl: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 10x
- 10kg 8x

CG BP: 30 sec rust tussen sets
- 45kg 12x
- 50kg 5x

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 115kg 12x
- 120kg 10x

Hierna 5min gewandeld 3-5.5kg per uur 15* incline

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, klaar in 54:40. Ging erg goed.

Deadlift: 1min rust tussen sets
- 70kg 12x
- 75kg 12x
- 80kg 8x
Laatste set was heftig, voelde erg goed.

Pull ups: 45 sec rust tussen sets
- BW 12x
- BW 5x
- BW 5x
Erg blij hiermee, gaat steeds beter. Goede pomp in rug en biceps

BOR: 45 sec rust tussen sets
- 55kg 12x
- 55kg 8x
Uitvoering kon iets netter, daarom niet naar de 60kg gegaan, wel goed gefocust op me rug.

DB shoulder press: 45 sec rust tussen set
- 12kg 12x
- 13kg 10x
- 14kg 8x
Op deadlift dag voortaan DB shoulder press doen ipv de in.db bp. Op de squat dagen (workout A) wel in.db.bp blijven doen.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 12x
- 12.5kg 12x
- 15kg 12x
Erg gecontroleerd uitgevoerd, voelde goed. DB side raises vervang ik voor face pulls.

DB h-curl: 30 sec rust
- 10kg 12x
- 11kg 6x


CG BP: 30 sec rust
- 50kg 12x
- 55kg 5x

Seated calf raise: 30 sec rust
- 135kg 15x
- 140kg 15x
Zou wat rustiger kunnen uitvoeren. Ga tijdje i.p.v. seated, leg press calf raises doen. Wel 2x15 HH +-

[Naruto rulezz]

Gister was gym dicht ivm koningsdag, net terug van trainen. Was klaar in 57:10
Had op vrij op zaterdag hele nacht niet geslapen, zaterdag op zondag (vannochtend dus), rond 9 uur geslapen.

Squat: 45 sec rust tussen set
- 75kg 10x
- 80kg 9x
- 80kg 8x
Blij hiermee, was redelijk kapot na laatste set

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 63.5kg 12x
- 65kg 8x
Zwaar, maar goede stretch en contractie.

Pull ups: 45 sec rust tussen sets
- BW 13x
- BW 5x
- BW 5x
Gaat erg goed laatste tijd, overhand grip elke keer dus zo min mogelijk biceps bij betrekken.

BOR: 45 sec rust
- 55kg 10x
- 60kg 6x
Vorm kon wat beter, ging me meer om focus op me rugspieren te laten werken.

In. DB. BP: 45 sec rust tussen sets
- 22kg 10x
- 24kg 6x
- 22kg 8x
Goede stretch

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 17.5kg 15x
- 20kg 13x
- 21kg 12x
Makkelijk, goed gefocust op rear delts

DB h-curl: 30 sec rust
- 11kg 9x
- 11kg 6x
Nu dit terug lees, jammer dat ik niet voor 12kg ben gegaan 2de set, maarja. 2de set was wel zwaar.

CG BP: 30 sec rust tussen set
- 55kg 9x
- 60kg 3x
Was op, laatste rep ging met moeite

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 120kg 12x
- 125kg 12x
Goede contractie, 2de werd wel zwaar

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, was horloge vergeten maar rond 58 min over gedaan. (16:11 begonnen, 17:09 geëindigd)
Rust was dus dit keer op gevoel

Squat:
- 80kg 10x
- 85kg 8x
- 90kg 3x
Laatste reps 2de set waren wel zwaar, 90kg was wat te zwaar voor 8-12.

Leg curl:
- 66kg 13x
- 68kg 10x > 26kg 15x
eerste set was easy, hoewel laatste reps zwaar waren. 2de set lekker zwaar, daarna licht dropset afterburn.

Pull ups:
- BW 14x
- BW 5x
- BW 5x
Pull ups gaan steeds beter, goede pomp in me rug, connectie word steeds beter.

BOR:
- 60kg 10x
- 65kg 5x
Vorm kon beter, goed geconcentreerd op contractie in me rug.

In.DB.BP:
- 24kg 12x
- 26kg 5x
- 22kg 5x
Eerste set was makkelijk, 2de en derde zwaarder.

Face pulls:
- 21kg 13x
- 23.5kg 13x
- 24.5kg 13x
Makkelijk

DB H-curl:
- 11kg 11x
- 12kg 5x
Laatste rep 2de set kwam er met moeite uit.

CG BP:
- 60kg 5x
- 55k 5x
Beetje dissapointed, maar kan niet alles hebben.

Calf raise:
- 130kg 12x
- 135kg 12x
Laatste sets was zwaar.

Na trainen, zoals vorige keer ook (vergeten te vermelden), 5 min incline wandelen (15*) op verschillende snelheden. 3.5-7km per uur.

[NickP]

ene keer 14 pull ups en daarna maar 5, huh?

[Naruto rulezz]

yep, 2de set 5 zat er nog 1 of 2 reps in, laatste set was ik bij 5 af.

[Naruto rulezz]

Trainen ging goed, klaar in 50:13, wel snel klaar maarja. Na workout nog aantal side raises gedaan en weer 5 min gewandeld incline 15* 3.5-6.5km per uur.

Deadlift: 1 min rust tussen sets
- 85kg 8x
- 90kg 5x
- 85kg 8x
Laatste reps waren lastig, vooral bij derde set.

Pull ups: 45 sec rust tussen sets
- BW 13x
- BW 6x
- BW 4x
Jammer dat niet 15x lukte, door deadlift rug al redelijk vermoeid.

BOR: 45 sec rust tussen sets
- 60kg 8x
- 60kg 7x > 20kg 15x
Ging maar niet naar 65kg, goed geconcentreerd op rug. Dropset met lege stang gedaan voor laatste beetje eruit te halen.

DB shoulder press: 45 sec rust tussen sets
- 15kg 13x
- 16kg 8x
- 17kg 5x
Eerste set was easy, in de zin van boven de 8-12 gekomen. Bij 13 was ik wel op. Tevreden over resultaat.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 27kg 9x
- 28kg 8x
- 30.5kg 8x
Goede pomp in traps en rear delts

Db h-curl:30 sec rust tussen sets
- 12kg 8x
- 12kg 4x > 6kg 8x
Laatste rep eerste set kwam met moeite eruit, dus gewicht hetzelfde gehouden. Dropset gedaan na 2de set om naar de 12 af te maken.

CG BP: 30 sec rust tussen sets
- 60kg 8x
- 65kg 2x
Wel jammer dat derde rep niet lukte, kwam tot de helft.

Leg press calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 100kg 15x
- 105kg 12x > 45kg 12x
Erg goede stretch, met dropset 2de set uit gerept. Leg press is trouwens pin loaded.

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, was klaar in 59:58. Powerlift trainingsdag gehad voornamelijk. Ging goed en was tevreden met resultaat. Deadlift kon beter maar grip liet me in de steek. Niet tot failure gegaan, zat 1-2 herhalingen in, had geen spotter.

Squat: 2 min rust +-
- 90kg 5x
- 95kg 3x
- 100kg 2x
Voelde relatief makkelijk.

Bench press: 2 min rust tussen sets +-
- 60kg 5x
- 65kg 5x
- 70kg 2x
Derde rep durfde ik niet aan zonder spotter. Geldt overgens ook voor 2de en derde set bij squatten.

Deadlift: 2 min rust tussen sets
- 95kg 3x
- 100kg 3x
- 105kg 2x
Zoals ik al zei, grip was wat minder. Ook wat vermoeid door het squatten.

Pull ups: 45 sec rust tussen sets
- BW 10x
- BW 6x
- BW 5x
Nog tevreden met hoeveelheid gezien de zware training hiervoor.

Seated db side raise: 30 sec rust tussen sets
- 5kg 12x
- 6kg 12x
- 7kg 10x > dropset 2kg 8x
Goede pomp in schouders

DB h-curl: 30 sec rust tussen sets
- 12kg 9x
- 13kg 4x > 4kg 8x
9de rep eerste set ging met wat minder vorm, dropset om naar de 12 af te maken. Goede pomp in me biceps hierna.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 140kg 12x
- 145kg 10x


note: bij squat, bench en deadlift had ik 3-4 warm up sets gedaan, 45-1.5min rust tussen sets

[Naruto rulezz]

Training ging god, was klaar in 59:20.

Squat: 45 sec rust tussen sets +-
- 85kg 10x
- 90kg 4x
- 85kg 8x
Was zwaar, blij dat ik 8 nog heb kunnen halen laatste set.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 70.5kg 10x
- 73.5kg 6x > 31kg 12x
2de set was erg zwaar, hierna dropset gedaan om hamstrings helemaal leeg te krijgen.

Pull ups: 45 sec rust tussen sets
- BW 13x
- BW 7x
- BW 5x
Goede connectie met me rug

BOR: 45 sec rust tussen sets
- 65kg 8x
- 65kg 6x
Vorm kon beter, wel goede pomp in me rug.

In. db. bp: 45 sec rust tussen sets
- 26kg 8x
- 28kg 6x
- 26kg 6x
Erg tevreden hiermee, en gelijk een PR zover ik mij kan herinneren. Op naar de 30kg

Seated db side raise: 30 sec rust tussen sets
- 8kg 10x
- 9kg 5x
- 8kg 8x
Vorm kon iets netter, wel goede pomp in me schouders.

DB h-curl: 30 sec rust tussen sets
- 13kg 6x
- 12kg 5x > 4kg 12x
Niet tevreden over wat lukte, met dropset afgemaakt 2de set, goede pomp in me biceps hierdoor.

CG BP: 30 sec rust tussen sets
- 65kg 3x
- 60kg 5x
Ontevreden hierover, maarja het zei zo.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 140kg 12x
- 145kg 10x
Laatste reps waren zwaar, goede contractie in me kuiten.


De 30-dagen challenge voor kuiten heeft helaas niks opgeleverd wat betreft groter geworden. Hopelijk heeft het ze wel getriggerd om in de toekomst sneller te groeien.

[rain]

LA Anatomy Lesson] The ever elusive calf!

First, a quick anatomy lesson. The muscle termed "calves" is comprised of TWO muscles. The soleus, which lies deep, acts on the ankle joint. The Gastrocnemius(the round belly part), is more superficial, and in fact crosses the the ankle joint as well as the knee joint.

The anatomy of the muscle is extremely important when considering optimal form and execution.

SOLEUS:
When trying to isolate the soleus muscle, it is best to do so with a bent knee. This prevents the gastrocnemius from becoming too involved in the movement. The soleus is primarily made up of "slow twitch" muscle fibers which means that it best responds to a greater amount of Time under tension and slightly higher repetitions.

GASTROC:
The gastroc consists of a much greater percentage of fast twitch muscle fibers, which means...it needs heavy weights!
***One of the points I try to stress in all educational seminars and blog posts is that whenever you train a muscle, taking a muscle through as large a range of motion as possible("peak contraction"-bringing its two endpoints as close as possible AND/OR lengthening the muscle as much as possible) is ideal for muscle building. Heavy weight DOES NOT mean smaller repetitions!)***

As mentioned, the gastroc crosses the ankle joint and the knee joint. Which means, to optimally recruit this muscle, the exercise must atleast consider BOTH joints.
Many people ask what the optimal form is for calve recruitment, well here it is....

When performing any exercise for gastrocnemius:
1)When taking the ankle into a stretched position it is necessary to do so with a slightly bent knee to maximize the stretch or lengthening of the muscle. I sometimes encourage people to contract their tibialis anterior muscle(front of shin)at the bottom of the rep to ensure maximal stretch under control.
2)For a maximal contraction of the gastroc, the knee must be fully extended(YES I said it!) as you extend to a fully plantar flexed(toes pointed) position. To ensure safety while performing this exercise, I suggest actually contracting your quads at the same time as you extend your ankles(*Whoa coordination!!).
Give it a try, the contraction is ridiculous!

T R O U B L E S H O O T I N G:
1)if you have overly tight hamstrings, you will never develop big calves-stretch!
2)One of the most common mistakes is people raising up onto their outer toes rather than extending their ankles fully. I suggest raising up onto your BIG toe and even keeping your legs slightly "knock knee" (squeezing your thighs together while keeping feet shoulder width).
3)When trying this new program PLEASE slow down and be careful. Yes, taking your knees to full lock out can put you a slightly more risk. NOT if youre conscious and CONTROLLED!
4)Small range of motion=small calves. Yes heavy weights are cool, but not as cool as huge calves. Slow down, lighten up and learn the form through a full range. Weights will go back quickly.

REMEMBER-your body moves in patterns. It is necessary to teach your body how to move and learn these patterns before you can start increasing weight. #EducateAndDominate
---------------------
Want to learn directly from ME? Did you apply for your opportunity of a lifetime? Watch this: http://l.inkto.it/1b2ts
— met Saleh Atta.

Interessant stukje,misschien heb je er wat aan als je het nog niet gelezen hebt tenminste.

[Naruto rulezz]

Thanks voor het artikel !

wat er staat volg ik ook, ik 'sta' op me grote teen tijdens calf raises, hoewel punt 2 over knieën op slot zetten niet wist.

zal de oefening denk wel nog rustiger uitvoeren en perfecter voor betere stretch en contractie.

ook 3 ipv 2 sets doen, in toekomst misschien zelfs 4.