Naruto's log

[Naruto rulezz]

Succes alvast met jouw doelen !. Mijn doelen voor 2015 zijn:
Squat: 160kg
Bench press: 110kg
Deadlift: 180kg (ooit ook de 200kg bereiken hopelijk)

Maar voor deze week, voor squat en bench zal ik blij zijn als ik de PR's van nu gelijk kan houden of met 5kg kan verbeteren.

Voor squat zal dit zijn 120-125kg, bench press rond de 85kg (ooit 85 gedaan, maar een zekere 80 zit er altijd wel in). Weeg nu is 71.4kg (171cm kort).

Wat betreft deadliften, over aantal weken maxen voor 150kg hopelijk. Vanaf daar het schema opnieuw laten lopen met de nieuwe gewichten die daarbij horen.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging redelijk. Was klaar in 27:20. Voel / voelde me al stuk beter als gister, maar nog niet 100%.

Deadlift: 2.5 min rust tussen sets
- 130kg 1x (2de rep net niet)
- 130kg 0x (kwam niet verder als paar centimeter van de grond)
- 130kg (niet geprobeerd)
- 90kg 6x1
Na de mislukte deadlifts (gezien 3x2 de bedoeling was) aantal sets met 90kg gedaan, 1x.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 2x20
Makkelijk, rug was al vermoeid van al de deadlifts, dus besloot stapje lager te doen.

Calf raise: 45 sec rust tussen sets
- 150kg 4x8
Ging goed, rustig en gecontroleerd uitgevoerd.


Volgende week weer 120kg 5x1, en daarna opnieuw de 130kg 3x2 (weet niet of dit verstandigst is, wat vinden jullie ?)

[Naruto rulezz]

Editten gaat niet meer, tussen de 90kg sets in zaten 1 min rust. Tussen de 130kg pogingen 2.5 - 3 min rust.

[Aldo Raine]

Als volgt beginnen vanaf nu.

5x2x110kg
5x1x120kg
5x2x120kg
5x1x130kg
5x2x130kg

[Naruto rulezz]

Klinkt goed, merci !. Na de 5x2 130kg DL weer 5x1 120kg en daarna 2x2 140kg ? zoals het plan was/is van schema Iguana.

[Aldo Raine]

Ja inderdaad. Alleen het huidige schema is wat te zwaar. Daarom deze stapjes terug zodat je het later weer goed op kan pakken.

[Naruto rulezz]

Na deze week dus starten met nieuw schema. Dit zal als volgt zijn:

Maandag:
Squat 2x8-12
Military press 5x3
Close grip bench press 3x8-10
Yates row 5x8
Face pulls 2x15-20
Calf raise 4x6-8

Woensdag:
Deadlift schema
Leg curl 2x8-12
Dips 3xBW
(W) Chin ups 5x5
Cable row 4x8-12
BB shrug 3x8

Vrijdag:
Squat 2x8-12
Bench press 5x3
DB press 3x8-10
Yates row 5x8
Face pulls 2x15-20
Calf raise 4x6-8

[Naruto rulezz]

Voel deze ochtend na deadliften een, hoe apart ook klinkt, positieve pijn in onderrug. Alleen linker schouder voelt wel wat minder raar genoeg.

Misschien verkeerd gelegen oid, ga benchpress verzetten naar morgen, heeft schouder tijd om te herstellen als nodig is van gister (gewicht vasthouden bij alle deadlift sets, face pulls).

Vrijdag avond dan squatten.

[Naruto rulezz]

Toch besloten om te trainen vandaag, schouder voelde al stuk beter. Erg eigenwijs en slecht in besluiten maken, maar dat weten jullie hoogstwaarschijnlijk al gezien mijn log. Was klaar in 19:25.

Warming up:
- Rotator cuff oef. elke kant 2x.
- face pulls 2 sets 10 hh met 10kg.

Bench press:
- 20kg 8x
- 40kg 5x
- 60kg 1x
- 60kg 1x
- 80kg 1x
- 85kg 2x (eerste raakte spotter stang aan eigenlijk constant, dus daarom 2de rep eruit gepushed, om qua kracht nodig, te evenaren met 85kg 1x zelf)
Rust was rond de 2-2.5 min rust (bij 20 t/m 60 was meer 1.5-2 min rust).

De 80kg 1x ging erg gemakkelijk, maar voor zekerheid voor 85kg gegaan, ook in achterhoofd mijn schouder meegerekend.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 2x10

H-curl 3 sets meer pomp werk na, niet zwaar gegaan.



Overal voor bench press gezien situatie wel blij met resultaat. Zit in een cut, 4.4kg 'al' kwijt toen ik begon in eind januari, en kracht is zo te zien gebleven / iets vooruit.



Vrijdag wil ik sowieso de 125kg squat halen. Hopelijk zijn er spotters.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging baggerish. Was klaar in 27:10. Was enige daar, gelukkig was m'n vriendin mee, dus zij was mijn spotter.

Squat:
- 20kg 8x
- 40kg 6x
- 60kg 3x
- 80kg 1x
- 100kg 1x
- 110kg 1x
- 120kg niet gedaan.
- 100kg 4x
- 75kg 12x

Durfde niet de 120kg na de 100kg, dus eerst 110kg gedaan. Dit lukte gemakkelijk. 120kg durfde gewoon niet aan, qua mindfuck. Ook waarschijnlijk omdat als enige daar was (op nieuwe vrouw na die cardio deed op geven moment) en me vriendin de spotter was.

Hierdoor als 'straf' naar mezelf toe, eerst 100kg gedaan zoveel mogelijk, hier had ik +- 1.5 min rust tussen sets, en daarna eigen lichaamsgewicht aan gewicht op de stang (75kg gedaan ipv 71.4kg +-) om toch even alles uit mijn benen te halen.

Calf raises: 45 sec rust tussen sets
- 155kg 1x10
- 155kg 3x8

[Arend-jan]

Is er in je gym geen Powerrack met safety bars voor als het fout gaat? Dan heb je altijd veiligheid

[Naruto rulezz]

Die is er helaas niet, enige manier hoe ik los kan squatten, is door 3 schijven van 25kg op elkaar te stapelen, zodat ik erbij kan. Daarvan dan afstappen, squatten, terug opstappen en racken.

[Naruto rulezz]

Schouder is zo goed als herstelt, nog klein beetje last af en toe, maar zal maandag wel over zijn.

Vanaf volgende week zal ik het schema van Aldo volgen. Vind het schema erg logisch eruit zien, en ook om zo mijn mind om te switchen van dat ik best langer mag trainen (qua tijd) dat ik nu doe.

Het deadlift schema zet ik voor nu even op een halt, om zo meer volume per week te draaien en sterker te worden, voordat ik echt nodig heb om te gaan periodiseren.

Squat 3x5
DL 3x5
DB BP 3x5
Bent over row 3x5
MP 3x5
Chin ups 3x5
Calf raise 4x6-8
(Op woensdag word calf raise, side raise ss face pulls 2x10-12).

Ik mindfuck mezelf regelmatig door te bedenken van dit moet ik trainen of dat, door zus of zo te doen. Maar ik denk teveel erover na. Ik denk meer dan dat ik doe, hou het nu gewoon bij dit schema, ik zet laag in, en eventueel tijdens trainingen iets verhogen, en op geven moment 1x per week.


Vandaag gemeten cm omtrek in vergelijking met afgelopen december:
Gewicht: - 4.4kg
Benen: L -1cm R -1cm
Kuiten: L +1cm R +1cm
Borst omtrek: -2cm
Buik omtrek: -6.5cm
Nek omtrek: geen verschil
Armen: L -1cm R -1cm
Onderarmen: L -2cm R -1.5cm

Over 8 weken +- weer meten, kijken hoe het dan ervoor staat (en natuurlijk spiegel).

[Swiftl3n]

Moet je als ik het goed begrijp als je gaat squaten het gewicht van een opstapje van 3x25kg schijven afhalen?

[Naruto rulezz]

Yep, gevaarlijk I know, maar is enige manier. Tot nu toe altijd goed gegaan, en vandaar dat ik ook liever wat hoger in herhalingen train ish met squatten, zodat zo gewicht wat gebruikt sowieso kan hanteren.

Maar als ik 3x5, 3x per week ga doen, krijg ik constant de mogelijkheid hierin te 'oefenen' met zwaardere gewichten en hiermee vertrouwd te raken.