Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[inferno_0666]

De opzet van dat schema is prima en goed te doen. Mijn eigen opzet is qua structuur hetzelfde in de basis. Zelf zou ik het zo doen:

Dag 1:

• Paused squat (WU)
• Squat heavy 3x5
• BP schema
• Pull ups Schema
• Incline DB row 3x8-12
• GHR/Hip thrust 3x8-12
• DB sh press 4x6
• Rolling triceps extension + DB curl superset 3x10-12
• Kuiten/abs

Dag 2:

• Front squat 5x5
• Incline DB press 3x8-12
• Deadlift Schema
• Pull ups schema
• CGBP 5x5
• Pendlay row 5x5
• DB curl 3x8-12
• Kuiten/abs

Dag 3:

• Squat 4x8 80%
• BP Schema
• Pull ups Schema
• RDL 3x8-12
• DB sh press 3x8-10
• Incline DB row 3x8-12
• Rolling triceps extension + DB curl superset 3x10-12
• Kuiten/abs

Redenen voor de wijzigingen:
- Paused squats zijn ideaal als WU en die kun je m.i. beter uitvoeren voordat je aan je werksets begint
- Biceps en triceps als superset bespaart wat tijd
- Je kunt beter je triceps aanpakken nadat je db presses hebt gedaan voor je schouders. Presses doen met vermoeide triceps is niet optimaal.
- Front squats gaan beter als je rugspieren niet voorvermoeid zijn. Je benen krijgen de kans om uit te rusten terwijl je DB presses doet.

Als je het tempo en de rusttijden in de gaten houdt, zou een sessie zeker geen 2 uur duren.

[FitnessEcto]

Thanks voor de feedback. Heb de wijzigingen doorgevoerd. SS rolling triceps ext en DB curl werkt echter niet voor mij, ik krijg dan kramp in mijn onderarmen (waarschijnlijk door te hard knijpen).

Hoe zwaar gaan/hoe veel volume raad je aan op de paused squat WU? Ik wil niet dat mijn spieren al vermoeid zijn voor ik aan de zware squat begin.

[inferno_0666]

Thanks voor de feedback. Heb de wijzigingen doorgevoerd. SS rolling triceps ext en DB curl werkt echter niet voor mij, ik krijg dan kramp in mijn onderarmen (waarschijnlijk door te hard knijpen).

Daar had ik zelf ook last van in het begin. Op den duur had werd het veel minder en nu ik eraan denk, kan ik me niet eens herinneren of ik er last van had de laatste paar keer. Je kunt een korte pauze nemen tussen vlak nadat je de triceps extension hebt uitgevoerd.

Hoe zwaar gaan/hoe veel volume raad je aan op de paused squat WU? Ik wil niet dat mijn spieren al vermoeid zijn voor ik aan de zware squat begin.

Gewoon je WU gewichten en niet tot het uiterste gaan. Net zoals je ook zou doen als je een "gewone" opwarm set uitvoert.

[FitnessEcto]

Prima.


Ik voelde me vanavond totaal niet fit. Buikpijn, moe, geen zin. Daarnaast ook mijn kneesleeves vergeten. En het was vandaag tijd voor de zware squats.

Squat
3x5x122,5 PR
--> Wel gehaald. Erg vermoeiend. Form was ook erg slecht, dikke goodmorning. Had ook niet de focus om de form goed te houden. Wel fijn om te weten dat het op een slechte dag ook kan.

Hip thrust
10x110
8x130
6x150 PR

Leg press
2x15x220

GHR
2x12xbw

Kuiten in leg press
10x10x140


Ik kreeg een paar minuten na de laatste set squat wat last van mijn linker lower back spier. Waarschijnlijk iets geforceerd. Ik heb er nu nog steeds last van, hij staat ook veel meer aangespannen dan de rechter spier. Heb hem al gerold, hopen dat het morgen weg is.

[niet_hier]

Je doet die hip thrust oefening met een barbell, neem ik aan?

[inferno_0666]

Prima.

Ik ben benieuw naar hoe je dat schema ervaart binnenkort. Zelf ben ik vooringenomen wat full body betreft.

Ik voelde me vanavond totaal niet fit. Buikpijn, moe, geen zin. Daarnaast ook mijn kneesleeves vergeten. En het was vandaag tijd voor de zware squats.

Vanwaar die kneesleeves, heb je last van pijn in je knieën of is het meer als voorzorgsmaatregel?

[FitnessEcto]

Je doet die hip thrust oefening met een barbell, neem ik aan?

Jep, met ene barbell.

Ik ben benieuw naar hoe je dat schema ervaart binnenkort. Zelf ben ik vooringenomen wat full body betreft.


Vanwaar die kneesleeves, heb je last van pijn in je knieën of is het meer als voorzorgsmaatregel?

In het verleden beviel fullbody me goed, ik vond het echter wel erg zwaar. Dus in periodes waar ik genoeg tijd heb om te trainen splits ik het liever. Maar ik heb nu wel weer zin in fullbody.

Kneesleeves vooral als voorzorgsmaatregel. Het geeft me ook wat meer stabiliteit, de squats voelen ook een stuk beter aan. Ik had gisteren bij de wu wel wat last van mijn knieën bij de squats, bij de werksets was dit verdwenen.

Pijn in mijn lower back is gelukkig zo goed als helemaal verdwenen. Vanmiddag UB trainen.

[ProudPizza]

Lekkere PR's!

Voordat ik je laatste alinea las wilde ik vragen: "ben je niet bang dat als je GM-squats doorpusht, je hier problemen met je rug mee gaat krijgen?". Bedoel dan niet meteen permanent of een blessure. Maar als ik persoonlijk merk dat ik iets enorm scheef doe, stop ik.

Dat van die plek in je lower back klinkt me trouwens wel bekend, van het deadliften weliswaar. Ik doe dan naast foamrollen meestal 3 dingen:
1) http://www.oefenthuis.nl/wp-content/...52-300x214.jpg
2) Op een stoel zitten, 1 been over je andere been die die op de grond staat, en met je bovenlichaam voorover hellen
3) Op de grond staan en je heupen kantelen in alle richtingen. Maar dan niet zoals je op van die oma fitness filmpjes ziet "de heupen even losdraaien", maar meer een seksbeweging, maar dat dan ook in links-rechtsrichting

[FitnessEcto]

Normaliter valt de GM squat mee de laatste tijd. Gisteren was het echter waardeloos, vooral de laatste rep. Moet er even mee uitkijken inderdaad. Ik weet nog niet wat ik volgende week doen. Daarna ga ik op vakantie en na de vakantie weer lager beginnen en ophogen.

Thanks voor de tips Tara, ik ga het proberen!

[ProudPizza]

Klinkt verstandig!
Waar ga je naartoe?

[Mushrambo]

Lekkere PR's!

Voordat ik je laatste alinea las wilde ik vragen: "ben je niet bang dat als je GM-squats doorpusht, je hier problemen met je rug mee gaat krijgen?". Bedoel dan niet meteen permanent of een blessure. Maar als ik persoonlijk merk dat ik iets enorm scheef doe, stop ik.

Dat van die plek in je lower back klinkt me trouwens wel bekend, van het deadliften weliswaar. Ik doe dan naast foamrollen meestal 3 dingen:
1) http://www.oefenthuis.nl/wp-content/...52-300x214.jpg
2) Op een stoel zitten, 1 been over je andere been die die op de grond staat, en met je bovenlichaam voorover hellen
3) Op de grond staan en je heupen kantelen in alle richtingen. Maar dan niet zoals je op van die oma fitness filmpjes ziet "de heupen even losdraaien", maar meer een seksbeweging, maar dat dan ook in links-rechtsrichting

Handige tips, thanks

Een aanrader van mijn kant is om spier verwarmende spray te gebruiken. Werkt echt super voor mij.

Nice squat, ectoman. Die 125 pak je op een goeie dag zonder GM.

[inferno_0666]

Normaliter valt de GM squat mee de laatste tijd. Gisteren was het echter waardeloos, vooral de laatste rep. Moet er even mee uitkijken inderdaad.

Ik zou daar mee oppassen als ik jou was. Voor je het weet heb je een blessure aan je onderrug. Laatst ging het bij mij ook bijna mis toen ik met de stang in de high bar positie per abuis op de low bar manier de squat uitvoerde.

Als het gewicht te hoog is omdat jij je niet lekker voelt, haal er dan wat van af.

[FitnessEcto]

Eigenwijs he . Ik deed de squat inderdaad weer te veel als low bar ipv high bar, hierdoor zal de GM gekomen zijn. Ik zal voorzichtig zijn meg mijn rug.


Training net was ruk. Erg naar weer om te trainen. Ik heb alleen push gedaan, ik kon het niet opbrengen om ook nog pull te doen. Dit vieze, kleffe weer vind ik echt vreselijk. Pull wordt morgen getraind of geskipt.

BP
7x5x85

Db sh press
8x25
2x8x22,5

Rope pulldown
3x10x45

Echt een pussy training .

[inferno_0666]

Eigenwijs he . Ik deed de squat inderdaad weer te veel als low bar ipv high bar, hierdoor zal de GM gekomen zijn. Ik zal voorzichtig zijn meg mijn rug.

High bar houdt dus in dat je vanuit je knieën de beweging initieert. Doe je het op de low bar manier, dan doe je dat vanuit de heupen en leun je wat meer naar voren met je torso. Je kunt je dus voorstellen dat het niet ideaal is om dat te doen met de stang hoog op je traps.

[ProudPizza]

@Mushrambo: wat is spierverwarmende spray?

@Fitnessecto: geen excuus, morgen pull doen!