Mushrambo, programming powerlifter

[Mushrambo]

Ik kon alleen de deadlift zien, niet de squat. Voel je die deadlift niet erg in je onderrug? Vanaf de riem en er onder lijkt je rug erg bol te staan als je de bar van de grond optilt.

Nee, voel niks in mijn onderrug. Alhoewel ik wel van mening ben dat mijn heup iets naar beneden moet duwen tijdens de setup.

[Mushrambo]

Drukke week, even snel een log van gisteren. Training @ SA.

paused squat
5x70
5x70
5x100
5x120
5x130
4x137,5
4x137,5
4x137,5

bench press legs up
5x60
5x60
5x75
5x85
5x92,5
5x92,5
5x92,5

bench press 3/4 met pauze
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5

comment
Oké, het is dus net niet locken ipv spoto press

stiff legged deadlift
5x70
5x115
5x115
5x115
5x115

comment
even niet verhogen. Moest deze met overhandse grip doen (probeer dus ook hookgrip), en moet hier even wat techniek aanpassingen doen. Stang moet iets verder van je schenen starten en de excentrische beweging moet 3 seconden duren.

pull ups
5x
5x
5x
5x

dips
8x bw
8x bw
8x bw

bicep curls
3x?x12.5

tot slot planks

Morgen zijn veel sportscholen eerder dicht wegens bevrijdingsdag. Gelukkig een alternatief weten te vinden.

[Mushrambo]

Vrijdag dus wezen trainen in een andere gym. Best een mooie gym trouwens.

Training ging over het algemeen redelijk. Squat was dramatisch. Nadeel was dat het ook hier erg warm was. Voelde me niet stek op de squat.

squat
5x70
5x70
5x110
4x140
4x160
2x172,5 PR <--- ging zo vreselijk traag. Voelde ook totaal niet sterk.
1x160

comment
Doel was eigenlijk 2x2x172,5 maar de 2e set durfde ik echt niet aan. Er ging ook van alles mis. Bij het unracken raakte ik steeds het rack. Daarnaast raakte ik zelfs de leggers, terwijl deze laag stonden. Heel irritant en was er mentaal totaal niet bij.
Daarbij komt dat ik sinds kort last krijg van mijn biceps na de squat. Ik vermoed inflexibiliteit van mijn armen die dan in een gekke positie komen met de squat.

squat 4s down
4x115
6x115
2x115

comment
gestopt, want dit ook dit ging verschrikkelijk. Bracen ging niet meer, focus was helemaal weg. Was klaar met de squat. Herpakken en weer verder.

bench press paused
5x60
5x60
5x90
4x100
3x110
2x115
2x115

cgbp
6x90
6x90
6x90

deadlift
5x70
5x120
4x170
3x190
2x207,5
2x207,5

comment
Hier wel blij mee. Barspeed was redelijk. Vond wel dat ik hem de eerste set de eerste rep wat te snel liet vallen als ik het filmpje zo bestudeer.

Toen ging de gym sluiten. De rest heb ik de volgende dag gedaan:

Overhead press
6x57,5
6x57,5
6x57,5

comment
Gaat nog steeds goed. Volgende week 60kg.

tricep push down
8x54
8x59
8x59

tot slot wat biceps, lateral raises, planks en een beetje stretch.

deadlift & bench
https://www.instagram.com/p/BTuRevxB...-by=marcianopl

[Mushrambo]

Nieuwe week, nieuw schema. Volume is iets meer dan vorige week.

Training ging wel lekker. Over het algemeen wel tevreden.

squat
5x70
5x70
5x100
5x130
5x145
5x152,5
5x152,5
5x152,5 vpr

comment
squat goedgekeurd onder supervisie van Jordi, gaat lekker zo. Ging ook beter dan vorige week. Snelheid zat opzich wel in de reps, laatste reps wat minder maar nog wel aardig.

bench press paused
5x60
5x60
5x80
5x90
5x100
5x105
5x105
5x105

comment
nice

board press
4x100
4x100
4x100
4x100

comment
eerste keer dat ik deze oefening moest doen. Ging wel makkelijk.

deadlift zonder stop/riem
5x70
5x110
5x140
5x165
5x165
5x165

comment
ging al weer beter dan de week ervoor. Ook hier advies gehad. Ik stuiterde teveel (wat natuurlijk voor disbalans zorgt) en ik moet hem trager laten zakken. Gewicht is relatief licht, maar ondanks de techniek aanpassingen pittig.

bent over row
6x70
6x70
6x70

done.

[Mushrambo]

Training van gisteren:

Voelde me soreness en een beetje gaar. Was eergister erger maar voelde het nog steeds wel. Desondanks ging squat redelijk, maar had na bankdrukken geen energie meer over.

Paused squat
5x70
5x70
5x100
5x120
5x130
5x137,5
5x137,5
5x137,5

comment
geen echte harde reps maar wel blij met dit volume.

bench benen omhoog
5x60
5x60
5x75
5x85
3x95
3x95
3x95

bench 3/4
5x90
5x90
5x90
5x90

stiff legged deadlift
5x70
4x110
5x70
5x70

comment
kapot en alles deed zeer.

toen gestopt en naar huis

[Mushrambo]

Training gister:

squat
5x70
5x70
5x110
4x140
4x160
2x165
2x165

Comment
Doel was 2x2x175... wederom dramatisch dus deze week op vrijdag. Kreeg weer last van mijn kuitspieren waar ik eenn tijd geleden ook last van had. Durfde het niet aan in mijn eentje aangezien 140 en 160 nou ook niet echt overtuigend aanvoelde. 165x2x2 ging dan nog wel maar durfde niet meer te doen. Voelde me ook nu niet hersteld. Kon niet 100% gaan.

Squat 4s down
4x115
4x115
4x115

Comment
Met moeite... door mijn kuiten.

Paused bench press
5x60
5x60
5x90
4x100
3x110
2x117,5
2x117,5

Comment
Niet ontevreden!

Cgbp
6x90
6x90
6x90

Deadlift
5x70
5x120
4x170
3x200 <--- stroef
2x210 <--- lichter dan 200 :')
2x210 vpr

Comment
Deadlift ging wel lekker. 2e set had ik helaas Bij de eerste rep dat de bar vooruit rolde waardoor ik hem niet goed kon trekken. Rep 2 trok ik hem wel goed naar achter. Ruimte voor meer denk ik wel zo.

Ohp
6x60
6x60
6x60

Lat pulls
8x52
8x59
8x59

Tricep push down
8x54
8x59
8x59

Hammers tot slot

https://instagram.com/p/BUAamF0Bf1F/

[Mushrambo]

Nieuwe week, en natuurlijk weer wat aanpassingen aan mijn schema. Vandaag is echter ongewijzigd.

Geen goeie training achter de rug. Weining energie en weer last van mijn kuiten op de squat. Nu ik zo typ voel ik er niks meer van maar het blijft aanhouden zodra ik ga squatten. Enige goede teken is dat het nu eerder weg is dan afgelopen vrijdag. Ik zie woensdag wel weer hoe het gaat.

squat
5x70
5x70
5x100
5x130
5x145
3x152,5
3x152,5
3x152,5

comment
Moest 3x5 maar dat zat er mede door te weinig energie en mijn kuit gewoon niet in. Snelheid was veel en veel te traag, heel anders dan vorige week. Baal er hard van. Hoop maar op beterschap a.s woensdag.

paused bench press
5x60
5x60
5x80
5x90
5x100
5x105
5x105
5x105

comment
Ging nog aardig, maar ook weer minder dan vorige week.

board press
4x100
4x100
4x100
4x100

comment
makkelijk

deadlift zonder stop/riem
5x70
5x110
5x140
3x165 <-- verloor grip + 1x165
5x165
5x165

Weet niet meer zeker of ik nog een set gedaan heb eigenlijk. Vanaf volgende week hier straps

bent over row
6x70
6x70
6x70

comment
gezien omstandigheden niet verhoogd vandaag

planks +10kg
30s
30s
30s

--------

Gewicht schommelt gelukkig nog steeds rond de 87. Net na het eten met kleren aan gewogen dus dat is goed. Wil niet teveel aankomen dus probeer op onderhoud te eten. Ondanks dat houd ik het niet echt bij en eet ik wat ik wil dus dat gaat goed.

Vooruitzicht voor deze week is minder volume en hoger gewicht. A.s vrijdag weer een stapje hoger maar dan op 2x1. Toewerken naar mijn openers op de grote 3. Squat gelukkig even wat lager. Hoop het gewoon te halen deze vrijdag. Vrijdag staat 2x1x170 squat, 2x1x120 bench en 2x1x212,5 deadlift op het programma. Deadlift vind ik hoger dan gedacht. Het loopt ook nog steeds wel goed dus dat is mooi.

Op naar pijnvrij squatten woensdag!

[inferno_0666]

Maak nou maar een afspraak bij de fysio. En neem er een sportmassage.

[Mushrambo]

Maak nou maar een afspraak bij de fysio. En neem er een sportmassage.

Ik kijk aankomende training aan. Mocht het weer terug komen ga ik dat zeker doen.

Een verklaring is er denk ik wel waarom het maandag zo slecht ging. Gisteren een beetje griep op voelen komen en vandaag heeft dat doorgezet. De hele dag op bed gelegen. Geen training dus vandaag. Hoop vrijdag weer fit te zijn om te kunnen trainen, anders misschien zaterdag.

[Mushrambo]

Gisteren weer de eerste dag dat ik me wat fitter voelde. Heb in iedergeval goed kunnen rusten met alle pijntjes die ik had. Gisteren weer voor het eerst getraind en dag 3 van de week gedaan. Dag 2 heb ik dus overgeslagen.

squat
5x70
5x70
5x110
4x140
4x160
1x170
1x170

comment
Geen pijn gevoeld in mijn kuiten. Was nog niet helemaal op energie denk ik. Het voelde niet super zwaar aan maar vond de bar speed traag aanvoelen. Op het filmpje valt het nog wel mee.

squat 4s down
4x115
4x115
4x115

paused bench press
5x70
5x70
5x90
4x100
3x110
2x120

comment
Beste oefening van gisteren was bankdrukken. Voelde solide aan. Voelde dat ik hier zeker 2 reps mee kon maken dus heb 1x2 gedaan. Ruimte voor meer.

cgbp
overgeslagen wegens tijdnood

deadlift
5x65
5x115
4x165

Ik tilde de warming up met een stang van 15 kilo. Gelukkig zei Jordi dit optijd.

3x200
1x212,5
1x212,5

comment
ook deadlift voelde goed aan. Barspeed ging ook voor mijn gevoel traag maar versnelde toen ik hem halverwege had. Op het filmpje die ik had gemaakt valt het wel mee en ziet het er even solide uit als dat het voelde vind ik zelf. Ruimte voor meer.

[Mushrambo]

Hello, even een update.

Afgelopen weken niet gelogd, vanwege omstandigheden en daardoor 0 behoefte. Heeft mijn training ook deels onder moeten lijden helaas. Heb de schade nog wel beperkt weten te houden. Ben wel 2,5kg kwijt waarvan nu denk ik wel weer een kilo bijgekomen is, maar mede door de last van mijn kuiten is mijn squat wel wat gekelderd helaas. Pijn in mijn kuit is wel weer verminderd en voel het nu nauwlijks. Ben ook door blijven trainen en squat gaat nu langzaam aan weer goed. 2 weken geleden de laatste singles getest. Ben uiteindelijk uitgekomen op 165/125/215. Vanaf vorige week begonnen met deload trainingen, omdat ik aankomende zaterdag de wedstrijd heb. Openers hiervoor zullen denk ik als volgt zijn 170/120/210.

Zal mijn training van afgelopen vrijdag nog even loggen. Tevreden over deze training.

squat
5x70
5x70
5x110
4x140
3x160
3x160
3x160

comment
voelde weer stukken beter. heb wel kort geleden 3x3x165 gesquat wat stukken beter voelde maar ben hier wel weer blij mee.

squat 4s down
4x115
4x115
4x115

paused bench press
5x60
5x60
5x90
4x100
3x110
3x110
3x110

comment
bar speed was goed en voelde aardig soepel ondanks dat ik de dag er voor ook moest benchen en dips gedaan had, en dat was te voelen.

cgbp
6x90
6x90
6x90

deadlift
5x70
5x120
4x170
3x195
3x195
3x195 <-- niet geteld hier, maar iets van 6-10 sec. hold

comment
kwam snel van de grond en moest uitkijken dat ik niet achterover viel. Was erg makkelijk en voelde goed!

ohp
6x60
6x60
6x60

comment
na de wedstrijd maar weer eens kijken om te verhogen hier

tricep pushdown
8x59
8x59
8x59

nog biceps tot slot, goeie pomp daarna haha.

[inferno_0666]

Aardig om te zien wat voor gewichten je nu omhoog drukt vergeleken met aan het begin van de log.

[Mushrambo]

Aardig om te zien wat voor gewichten je nu omhoog drukt vergeleken met aan het begin van de log.

Vind ik ook, ook een van de redenen waarom ik een log bijhoudt.

Training van net. Lekker een deload, laag volume en de gewichten waren erg licht. Lekker geoefend op commando's.

squat
5x60
5x100
3x135
3x135
3x135

paused bench press
5x60
4x80
3x90
3x90
3x90

deadlift
5x70
4x110
4x140
3x160
3x160
3x160

bent over rows
5x60
5x60
5x60

calve press (traag op excentrische gedeelte)
10x73
10x73
10x73

planks +10
3x30s

-------

Woensdag is de laatste training. Zal helemaal niet boeiend worden, omdat ik nog wat lichter moet. Wel lekker even zo'n deload. Nu op naar zaterdag!

[Mushrambo]

Hier de resultaten van de powerlift meet van gisteren @ Scharwoude.
Ingewogen op 85,1.

Erg tevreden hoe ik deze wedstijd gedraaid heb. Er waren eigenlijk niet echt dingen die niet goed gingen. Ik voelde me prima en heb alle 9 beurten een good lift gehad. Was voor de rest een klein beetje gespannen, maar dat was vooral goeie gezonde spanning en excitement. Zeker na mijn eerste squat beurt kon ik alle spanning omzetten in adrenaline en power.

Squat:
170 was mijn opener en die ging best soepel. Zeker niet ontevreden mee. Vervolgens 180 als 2e beurt en 185 als 3e beurt gekozen. Al met al moet ik zeggen dat er wellicht iets meer in had kunnen zitten, maar echt niet veel meer en ik denk dat ik een goeie beurt keuze heb gedaan hier. Alle squats gingen ook lekker diep.

Bankdrukken:
120 was hier mijn opener. Hier ook geen problemen en kon hem prima uitdrukken. Viel wel voor mijn gevoel wat zwaarder, maar dit kwam meer omdat ik het afpakken niet zo vloeiend ging. Ik had zelf ook niet goed duidelijk gemaakt wat ik precies wilde. Op film zag het er namelijk makkelijker uit. Beurten 2 en 3 voelden beter. 2e beurt koos ik voor 125. Ging ook lekker. Voor mijn 3e beurt gekozen voor 132,5 wat in principe een PR is. De keren dat ik 130/135 gedrukt heb zou het wedstrijd technisch niet tellen omdat mijn kont van de bank kwam. Dit was een good lift!

Deadlift
Tijdens de warming up voelde ik me wat meer vermoeid worden. Geen moeite met de gewichten, maar mijn laatste opwarm set met 190 voelde niet overtuigend. Ik opende met 210, maar dit ging gewoon hartstikke goed. Voelde ook beter dan mijn warming up. Vervolgens verhoogd naar 220. Ook prima, er kon nog wel wat bij. Ik kon nu kiezen om het dagrecord te pakken en met wat overleg met Jordi had ik daarom gekozen te verhogen naar 232,5. Oud PR stond op 225, wat ook wedstrijd technisch geen PR was omdat ik hem op de grond liet vallen door gripfail. Vervolgens 232,5 getrokken. Ging verrassend lekker. Was zwaar, maar had het gevoel dat er wellicht nog net 2,5 extra in had kunnen zitten.

Heel erg blij met deze dag. Totaal 550 neergezet bij een wilks van 361! Dit nog even proberen neer te zetten op de SBD cup en ik ben gekwalificeerd

Hier nog beeldmateriaal van mijn laatste beurten

Deadlift:
https://www.instagram.com/p/BVcsRDmB...-by=marcianopl


Bankdrukken en squat:
https://www.instagram.com/p/BVcs5YWh...-by=marcianopl

[inferno_0666]

Goede prestaties hoor. De uitvoering ziet er ook netjes uit, je bent echt flink vooruit gegaan.

Grappig om tijdens de DL te zien hoe voorzichtig jij het gewicht naar de grond laat zakken.