Trainingslog Yawgmoth

[Yawgmoth]

Ok even een eerste poging tot me nieuwe 5/3/1 schema

Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM (ff als sidenote voor mij)

Maandag (Boring but big);

MP-3x5 of 3x3 of 5-3-1
MP-5x10 @ 50% (licht)
Chins-5x10

Dinsdag (Triumvirate);
DL-3x5 of 3x3 of 5-3-1
DL van deficit-5x10 @ 40% (licht)
OF
DL van verhoging-5x10@60%

Hanging leg raises-5xF

Woensdag;
Rust

Donderdag (Triumvirate);
BP-3x5 of 3x3 of 5-3-1
DB BP- 5x10 (niet licht, maar net geen fail elke set)
BOR- 5x10

Vrijdag (Boring but big);
FSQ-3x5 of 3x3 of 5-3-1
FSQ-5x10 @50% (licht)
Calves-3x12-15 BB-style, steeds verhogen voor PR's
Side Rotations-3xF BB-style

Dus iemand inputs, thoughts w/e. Alleen reageren als je het programma kent, want anders heb ik der niks aan

Tussen me main oefeningen ga ik 4 min rust houden, tussen assistance 2 min

[Yawgmoth]

FF shameless bump aangezien ik a.s. maandag wil beginnen eigenlijk

[Yawgmoth]

"Training" van vandaag

Had maar korte tijd omdat ik naar opticien moest, had geen idee wat ik wilde trainen chest en schouders voelde goed dus dacht dat ga ik maar doen. Kwam maatje tegen toen ik me laatste paar boterhammen kipfilet weg aan het werken was in de kantine van de gym en hij had chest dag dus vond wel mooi.

Opwarmen;

1min roeien

Met bezem;
10 shoulder dislocations
10 GM's
10 FSQ's
10 MP
5 jumpsquats
5 shoulder dislocations

Benchpress vlak (sinds een maand of meer);

WU
10x30kg
5x50kg

Werksets, besloten 5-3-1 rep te doen, opbouwen in gewicht als je 5 niet haalt doe je er 3 ook die niet dan 1, falen is uit den boze zo dus als niet lukte maar -3 of -1 rep doen
5x70
5x75
5x80
5x85 (valt niet tegen)
3x90
1x95
1x100 YESSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS SSSSSSSSSSSSSSSSSSSS!

PR rrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr rrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr rrrrrrrrrrrrrrrr!

That's it

Maatje kwam tot 95kg 2xFx100 volgende keer beter, me schouder kwam wel heel klein beetje naar binnen en ik dacht dat het helemal fout zou gaan maar geen last dus zal wel meevallen gelukkig

Rusttijd was 3 min in het begin, toen 4 en uiteindelijk tussen de max (alles boven 90) hadden we 5-6min gepakt, voelt veel beter dan die 2 min die ik laatste tijd pak al blijf ik dat wel doen voor assistance work

Eindelijk, sinds ik begon met trainen was dit me ultieme doel liep telkens vast en toen gezeik met me schouder dus had de hoop eigenlijk al opgegeven, maar alles voelde zo licht (naja alles voelde kk zwaar omdat archen zoveel energy kost en 70kg ziet er net zo zwaar uit als 90kg bij mij) en competente spotter en na elkaar opjutten gingen we gewoon hard, and it payed off!

Focking hard gerend voor bus, jezus me conditie is klote zeg tering hij zag me aankomen gelukkig net op tijd bij afspraak, alles good en well.

Morgen maar even squatten en BORen denk ik, wendler is van de baan na 2e inzicht vind ik de progressie te langszaam zeker omdat ik nog niet zo vergevorderd ben, zit nu beetje te kijken naar WS4SB (West Side for skinny bastards) maar tot dan ga ik even op gevoel trainen, moet nog maxen op FSQ dus we zien wel.

Damn wat een goeie dag

[bodybuildr1990]

gratz ouwe

netjes

[DER EINZELGANGER]

Je irritante schrijfgedrag met je mooie uitdrukkingen nodigen uit tot verder lezen...

Lekker bezig man!! Ziet er best uit wat je doet

[Yawgmoth]

Whaha jah sorry man caps lock stond aan, was zo blij

Dat andere is gewoon pauper schrijfskillz

Nou maar hopen dat he geen momentary lapse of gravity was lol

Wilde morgen gaan maar kreeg email dat ze dicht waren, ga toch ff proberen sleutelhouder persoon over te halen me te laten squaten morgen, we gaan het zien.

[DER EINZELGANGER]

Whaha jah sorry man caps lock stond aan, was zo blij Boeiuh, dit leest tenminste geinig weg

Dat andere is gewoon pauper schrijfskillz

Wilde morgen gaan maar kreeg email dat ze dicht waren, ga toch ff proberen sleutelhouder persoon over te halen me te laten squaten morgen, we gaan het zien.

Klote he, ik lees net dat mijn school week 31 dicht is, wat zijn dat nou voor een geintjes? Week 30 op vakantie en de week erna dicht. 2 weken niks:O...bout!!!

[GeneralIx]

Gefeliciteerd met je PR dikke!

[Falstyr]

De 100kg...wat een gevoel huh
Was er zelf ook erg blij mee toen het me eindelijk lukte

Eens kijken of je makkelijker er van los kan komen. Voor mij voelt het net een magneet. Ik blijf rond de 100kg zitten en kan er niet echt los van komen om zwaarder te gaan :P

[Yawgmoth]

Haha thanks gasten, blijkt dattie echt dicht is in het weekend en heb even geen second gym op moment hmm

MIsschien a.s. zondag meet doen ergens in mooie gym Moet anders toch dokke in andere gym of wachten tot maandag

Weet niet of ik aan die 100 vast zal blijven zitten maar we gaan het zien,w as meer mental barrier dan wat anders dus denk dat 102,5kg ook wel moet lukken hehe. Maar ga nu wel elke week bench dan dumbell zwaar dan bench etc want blijkt bij mij toch less is more zelfs op de bench. Ben wel van plan gewoon DE benchday elke week te doen om techniek beetje te oefenen

[Yawgmoth]

Toch weer overgehaald om beetje te deadliften, moet echt kappen daarmee

DL;

Geen idee, heb beetje met 2 gasten mee gedaan wiens techniek echt drama was maar hun 1RM lag onder die van mij dus heb nooit echt 90+% hoeven doen

Half uurtje tot 40 min gedeadlift met die gasten toen ff halve liter choco gekaant

FSQ vanaf 70kg 5 min rust

5x50 <-- voelde al dat dit pijn ging doen
5x60
5x70
5x75
3x80 <------- dacht echt dat die nooit boven kwam shit wat was dit zwaar, had eigenlijk 5x moeten kunnen
1x85 <------- theoretisch moest ik er 3 kunnen easy, maar praktijk kickte me ass en ik kreeg angst na die eerste
1x90
1x95 Fail, na me stretch reflex pleurde ik gewoon voorover helaas
1x92,5 JEZUSSSSSSSSSSSS dacht dat ik dood ging, ging naar beneden en enige wat ik nog dacht was rug recht chest up en alles daarna weet ik alleen nog dat het kkkkkkkkkk zwaar was en echt megahard heb moeten schreeuwen maar ik had em

95 niet nog een keer geprobeerd want was verrot en denk dat ik echt out ging anders

Merkte duidelijk dat die DL's hun tol hebben geeist

Side raise pre-exhaust

6kg paar keer
8kg paar keer

MP;

5xstang

7x50
6x50
5x50

Side raise finisher

10kg cheat paar keer
6kg strict paar keer en toen tot fail met cheat

Vond mooi geweest was echt 2+ uur in de gym lol

[Yawgmoth]

FF korte training aangezien gym steeds om 8.30 dichtgaat (ze doen gewoon licht uit en basta)

Was niet echt zeker of ik wilde trainen, me ad/ab-ductoren liggen echt in puin ken amper van me stoel afkomen en me onderrug was nog niet 100% herstelt maja, beter wel getraint dan niet

Mobilty werk

3 setjes shoulder dislocations
3 setjes internal rotator cuff stretch, damn wat is dat goeie oefening zeg je schouders voelen echt zoveel losser aan
3 setjes scrap pushups

Beetje armen zwaaien, mp's met bezem GM's met bezem.

Heb beetje poging gedaan benen te stretchen maar dat was zo grafpijnlijk was echt niet te doen nog, volgende keer beter

BOR underhand

10x stang
2x3x40
2x3x60
2x3x75

Straps (handen waren nog verneukt van DL gister, anders ook wel )

10x92kg <-- nice toch wel - 3 min rust
7x92kg + 2 cheat <-- was nog niet helemaal herstelt dus tja - 5 min rust
4x94kg + 3 cheat (toch ff proberen )

Toen kwam me eten omhoog, ben gym uitgelopen en heb 5 min rondje in buitenlucht gelopen, heb het binnen gehouden. Hadde ze me bar gejat, kan ze niet kwalijk nemen maar ja moest toch ff wachten. 2 gassies 1e is duidelijk aan de roids flinke chest, flinke schouders en armen, en dan zie je ze t-bars doen met 25kg lol schoot hardop in de lach arme gasten naja

Burnout setje maar overgeslagen en

T-bar stuk of 3 min rust

6x60 opwarm

10x80kg strict
10x80kg strict
10x80kg strict <---------------- hier ging het licht uit
7x80kg strict + 3 cheat

Conclusie

Misschien maar weer ff lichter op BOR want tis zo grafzwaar op het moment, kan al amper me bek houden bij me 5e rep, maja boven de 10 rep is ook zo gay, denk weer iets kortere rustperiode's houden en setjes weer omhoog zoiets

Morgen even bij me training chins doen, al heb ik geen idee wat ik ga doen alles ligt in puin op het moment, desnoods ga ik wel kuiten arbs bicep doen of iets triests

Kwam ook nog gozer die seated row 100kg deed en kilo of 15 zwaarder is, ken um maar zo sterk issie niet relaxte gast wel zegt ik doe ook rug mag vast wel ff tussendoor op je rows ik zeg sure maar breek je onderrug niet. Gozer kreeg niet eens 1 rep volledige ROM, zegtie goh is best wel zwaar Ik zeg neu hoor ik trek alleen maar gekke bekken zodat ze denken dat ik hard train

Pre-workout was whey shake met crea, had geen zin achteraf te nemen en stond 5 min vast op kruispunt dus heb toen maar genomen

Post workout was liter melk, kvind het allemaal mooi geweest. Kga wat walnoten met tuna eten, adios

[Dualinity]

training van niets weer

[Yawgmoth]

Avond gegeten, zalm met aardappeltjes en sla. Half bakje nootjes en in de auto gestapt (echt te relaxt als je auto tot je beschikking hebt) volume gekrankt brug dicht, crap. Dus me caffeine pil der vast in geknalt en me post-workout shake van dextrose whey en crea verorberd. Dus zat tot de nokkie vol oef. Naar de gym geraced want dat pokkeding gaat om 8.30 dicht.

Aldaar ik me nog flink verrukt voelde, traps, rug waren stijf en spierpijnig. Benen zijn nogsteeds ronduit verneukt lopen is nogsteeds een marteling Tja dat krijg je als je sick aantal setjes gaat doen naja tis niet anders. Schouders waren nog niet 100% herstelt maar genoeg om me borst niet meer in de weg te zitten dus chest it is.

Kom binnen BOEM oh god tis beachboy day, niet normaal. Stampvolle gym en de muscle shirts op teenslippers kwamen me al tegemoet, dus na die ontweken te hebben maar begonnen.

Korte warmup

Met bezem;

20 MP's
20 GM's

Poging tot squat was te pijnlijk laat staan stretchen

2x10 shoulder dislocations

Rotator cuff stretch even overgeslagen omdat ik dacht dat ik die beter niet kon rekken voor ik chest ging doen, dus die doe ik even als ik zo douche uit kom en me schouders weer warm zijn (actheraf kon niet stretchen want werd weer gym uitgepleurd)

BP - DE 50% - rust 30-50 sec

Geen warmup, was stom had beter wel kunnen doen maar we draaiden met 6!!! mensen door dus om nou weer 10 min langer te wachten om 2 opwarmsetjes te doen zag ik niet zitten

3x50 - stijf en langszaam barspeed
3x50
3x50 - begin beetje de groove te krijgen
3x50
3x50 - los maar nou vliegt die barbell helemaal alle kanten op nogsteeds medium barspeed
3x50
3x50 - begint ergens op te lijken hoge bar speed
3x50 - goed setje, oefening baart kunst raakte 2/3 keer precies zelfde plek aan

Heb nog geprobeerd die bar naar beneden te rowen maar krijg het echt niet voor elkaar, gebruik me lats en alles wel en heb echt zwaar veel spanning op me traps dus me arch is echt solid maar kan niet die row beweging lekker krijgen. Wordt ook beetje ziek van die mensen die bij god geen idee hebben wat een arch is en dan terwijl ik me arch zet me lastig gaan vallen

Ga dit wel derin houden al is het maar om wat vaker te benchen waar ik beetje inspiratieloos voor ben op moment, vraag me echt af waar ik nou voor bench. Die 100kg was me motivatie om te benchen, maja waar bench ik nu voor? Puur om een antwoord te hebben als mensen vragen hoeveel bench je? Ik weet het niet, houd het even op 1x per 2á3 weken.

Toen werd het helemaal van de zotten alle bankjes waren bezet en der werd driftig gecurlt, godzijdank met maar 14kg iedereen dus zat me DB Presses niet in de weg, maar moest toch ff wachten dus ff met een gozer paar pull throughs gedaan om beetje door de spierpijn heen te werken, vind maar niks pleur achterover of voorover en die 1e rep die keer goedvoelt geeft toch niet echt euforisch gevoel

DB BP;

Warmup;

18kg, 5x wijd palms out, 5x close palms in, stretch palms in, stretch palms out. (Kwam iemand nog vragen waar ik in godsnaam mee bezig was, heb gezegd dat ik mezelf graag pijn deed, vondtie blijkbaar genoeg)
5x26 neutral grip

Setjes; - rust 2-4 min beetje op gevoel

10x32
6x32
10x28
8x28
10x24
10x24 <-- fail bij 11e

Vond mooi geweest, even gozer gespot op incline die echt op ze laatste rep 1 Milimter per dag bewoog komt de opzichmuts terwijl ik die gozer toeschreeuw en hij voluit gaat proberen niet vast te komen zitten. "hallo ik ga afsluiten" /ignore, jezus je ziet toch dat we bezig zijn Voor de geintresseerde hij had um wel maar duurde 6-7 seconden

In me auto gestapt en naar huis gescheurd met pleurisherrie op hoog volume raampjes open, damn wat is dat toch relaxt. Beats the bus every day of the week.

Post workout - halve liter melk, wat nootjes en een boterham american filet die ik zo klaar ga maken

Conclusies;

BB BP op DE blijft erin, kan zeker nog 100x beter
DB BP is lekkah, misschien nog iets met incline erna doen maar vandaag was dit ff genoeg. Toch weer lekker PR's gezet op DB Press

Echte tijd getraint, 10 min BB BP + 20 min DB BP, kort maar krachtig

[Falstyr]

Benchen ze bij jouw ook met voeten op de bank? Moet je ze "per ongeluk" aanstoten zodat ze half van de bank pleuren met stang vol op hun bakkes

Heb je tenminste nog beetje lol aan die gasten