Fal's Zware Metalen

[Falstyr]

Die vorm van cardio had me echt gesloopt. In de avond was ik er nog kapot van :P

Zojuist borst dag gedaan en ging redelijk. Voelde me lats bij de 10x3 bench op een gegeven moment waardoor het echt zwaar werd. Triceps en schouders zijn gesloopt...en de borst ook redelijk.

Droge Cijfers
Bench Press
uitvoering met ellebogen in
8x 37,5kg
6x 50kg
3x 65kg, 80kg
92,5kg ging als 3, 3, 3, 3, 3, 2, 1, 2, 2, 2
4mins rust
1x 102,5kg

Low Incline DB Press (gewicht per db)
ellebogen uit
10 reppers met 10,5kg, 15,5kg, 20,5kg
8x 25,5kg

Push Press
10reppers 40kg, 50kg
6x 60kg

10-10 Bench Press met 50kg
wijde grip ellebogen uit

[Yawgmoth]

Lol dat je na die 10x3 (waarbij je nog een fail had) nog energie had om een 102,5 eruit te persen. Weet wel dat toen ik dat deed ik alleen maar wilde kappen na een fail laat staan doorgaan en laat staan daarna nog "maxen"

Zou je volgende keer bij benchen is filmpje kunnen zetten (inclusief fails als die voorkomen )zou wel intressant vinden en aangezien je wel bij meer dingen doet

[Falstyr]

Ik heb geen fails. Als het gewicht verdomd traag omhoog gaat met veel moeite dan ga ik niet nog een rep proberen. Dan kap ik gewoon vroegtijdig. En tja als ik 4mins rust neem dan kan ik weer even "maxen". De eerste reps bleven met gemak gaan. Het waren de reps er na dat zwaar werk was.

Me triceps en voorste schouders stonden wel in de fik na de bench sets. En de 160kg Rack Pulls, 140kg Deadlifts...tja me lats hadden het ook zwaar. Dus daarom dat ik morgen "rustiger" aan doe met Rack Pulls en dat ik volgende cyclus weer 100% voor alles ben.

Wat doe ik wel bij meer dingen?

Een filmpje maken...zal het proberen met de pauze functie bij opnames

[Yawgmoth]

Jah doelde inderdaad op filmpjes, vooral omdat heel weinig hier daadwerkelijk met PL arch elbows in benchen vind altijd wel informatief om jou bezig te zien vandaar.

Snap echt bij god niet hoe je onderrug het trekt om rackpulls EN deadlifts te doen in dezelfde week, twijfel of ik 1x per week wel trek als ik echt zwaar ga, als ik submaximaal train lukt het nog wel, maar ga ik richting 1RM dan heb ik echt CNS breakdown voor 3-4 dagen lol

Misschien idee om keertje workout video topic te maken, hmmm moet ik wel weer ff goeie camera hebben maar zou wel leuk zijn, vond die sleddrags ook tof om te zien gheghe

[Falstyr]

Ik merk ook dat Rack Pulls en Deadlifts op dat volume iets te veel is voor me lats en me ochterrug heeft juist nergens last van. Dus nu even "rust" om weer geheel te herstellen zodat ik met de volgende cyclus weer fatsoenlijk kan presteren. Zal dan elke work-out trachten filmpjes te maken.

Sled filmpje ziet er vaag uit hehe.

Lange tijd met rug prikken en zo gezeten. Had het er wel eens over. Doe nu 2-3 weken op rust dagen mobiliteit en rek werk. Warming up is inclusief wat foam roll werk. Elke ochtend wat hamstring/heup werk met tennisballen in me reet. Moet zeggen dat ik nu een stek flexibeler ben geworden en weinig tot geen rug klachten meer heb door juist aandacht aan me houding, heupen en hamstrings te besteden.

[Yawgmoth]

OVerbelasting van je lats is gewoon te wijten aan teweinig chins denk ik. Had zelf ook volop last ervan tot ik op DL dag chins erin had gegooit (heerlijk is ook decompressions van je spine even dus twee vliegen in 1 oefening) en het wordt steeds minder. Na max attempts heb ik het nogsteeds aardig, maar wordt minder.

Ben wel benieuwd hoe je rackpull filmpje/setup eruit ziet want je zou toch zeker wel 15-20kg zwaarder moeten kunnen schat ik zo ?

[Falstyr]

Als ik laag in reps blijf dan kan ik 210kg als Rack Pull doen. Maar 10 singles met relatief korte rust dan is 160kg al pittig. Had het expres lager ingeschat en ben van plan 5kg omhoog te gaan telkens als de 10 singles lukken. Dan na een paar weken gewicht weer terug naar begin en dan volledige deadlift vanaf de grond opbouwen. Althans dat is me opzet for the time being.

Ik trek niet puur uit me rug. Zak nog steeds iets door me knieen. Het is wel zo dat er minder been gebruik is als bij een volledige deadlift. En er is meer onderrug/bovenrug werk benodigd om het gewicht recht te krijgen.

Chins/pull ups lijken voor geen meter te werken bij mij. Heb het idee meer met me armen dan met me lats te werken.

[Falstyr]

@yawmoth

Wat rek /strek /opwarm werk wat ik doe en wat eventueel helpt voor schouders en heupen en zo zijn onderstaande twee filmpjes. Maar ik kreeg de eerste keer al met die schouder oefening me hand op de grond tegen me lichaam aan :P

Dat tennisbal gebeuren....AUW!!!

YouTube - DeFrancosGym.com - Joe DeFranco's Upper body warm-up routine

YouTube - DeFrancosTraining.com - Piriformis myofacial release

[Falstyr]

Net me rug training gedaan. Omdat me lats nog niet 100% hersteld zijn een relatief rustige dag gedaan qua volume. Volgende cyclus weer voluit knallen. Ik zat te denken aan het verzoek van een zekere "yawning moth" mbt filmpjes. Me mobiel kan niet lang op pauze staan en kan dus niet alles in 1 filmpje proppen. Vandaar een 5 tal losse filmpjes van me work-out vandaag.

De Rack Pulls gingen lekker. Stangen ingesteld net onder me knie en explosiviteit ging lekker. Hierna de T-bar Row en dacht...laat ik eens de 80kg weer eens proberen en deed er een rest-pause set mee.

Na al dat vermoeiende gedoe was het tijd voor me Chest Supported DB Row met 38kg dumbell. Heb er 3 sets mee gedaan en was fucking zwaar op een moment..

Hierna nog wat shrugs gedaan en BB Bicep Curls. Hier heb ik geen filmpjes van gemaakt.

Droge Cijfers
Rack Pulls
60kg x10
100kg x10 (filmpje 1)
120kg x5
140kg x5
160kg x4 (filmpje 2)
180kg x1
200kg x1 (filmpje 3)
200kg x1

T-bar Row
40kg x10
60kg x10
80kg x7, 15sec rust, 3reps (filmpje 4)

Chest Supp. DB Row 38kg
x10
x10 (filmpje 5)
x6

BB Shrugs
100kg x10
120kg x6

BB Bicep Curls met 40kg
x10, x10, x5

Filmpjes
Rack Pull 100kg
YouTube - Rack Pull 100kg

Rack Pull 160kg
YouTube - Rack Pull 160kg

Rack Pull 200kg
YouTube - Rack Pull 200kg

T-bar Row met 80kg aan schijven er op
YouTube - T-bar Row 80kg

Chest Supported DB Row 38kg tweede set
YouTube - Chest Sup. DB Row 38kg

[Pinada]

Mooie filmpies Fallus. Maar euhm... twee vragen:

1. Waarom maak je in het begin van het eerste filmpje een beweging als een kat die met zijn poten in het water heeft gestaan?
2. Dacht dat je zei dat chest supported maar niks te vinden in verband met ademhaling. Van gedachte veranderd?

[Falstyr]

1. Stang was stukje gedraaid dus ik moest het even terug trappen waar het thuis hoort hehe
2. Chest supported was wennen. Maar nu ik me poten tegen de muur zet kan ik me lichaam beter in evenwicht houden. Het went allemaal wel

[Yawgmoth]

Zal wel breedbeeld zijn want je rug lijkt vrij beer in dat filmpje met t-bars

Sicke rack pull man, 200kg zonder slag of stoot. Zat beetje te denken over je grip hé, als je hem mixed pakt heeft wss meer overdracht naar je DL, maar als je het meer voor back devellopment doet doe je er waarschijnlijk beter aan straps te pakken (pronated) omdat onderhandse grip niet echt lekker trekt op je rug.

Die 100kg ziet er zo maf uit he

Merk jij trouwens verschil tussen touch&go of dead-pull bij rack pulls ? Kan me voorstellen als je strax 10x200 gaat doen dat je rug touch&go niet echt lekker gaat vinden

Die chest supported rows vind ik der maar kut uit zien haha, ik denk dat ik mezelf van bankje zou trekken als ik 40kg aan 1 kant doe lol, aangezien ik nog geen 70kg weeg

Kick om filmpjes te zien man, zodra ik camera heb zal ik ook eens wat shit erop gooien, promise Gaat alleen wel meer geschreeuw in zitten als ik max want dan komt leeuw los, rawr

Over die flexibiliteit, me schouders zijn zo flexibel als een ijspegel mag al blij zijn als ik de grond raak zonder schouder uit de kom te rukken lol

[Falstyr]

Tja ik sta vaak tussen sets voor de spiegel. Dan trak ik me shirt strak en kijk naar me brute rug en de spieren die ondanks me vet nog steeds duidelijk zichtbaar zijn. Mis alleen de echte V-vorm...zit bedekt onder het vet hehe.

Ik pak alle Pulls zo'n beetje met mixed grip zoals ik ook deadlift. Enige wat gebruikt word is magnesium. Met de 200kg ging het niet soepel...me grip had het er moeilijk mee. Stop&Go is meer om tempo en explosiviteit er in te houden. In tegenstelling tot de deadlift staat er constant druk op de rug dus door gaan is no problem. Als ik met de 200kg dat ga doen maak ik me eerder zorgen dat de stangen het gaan begeven hehe. Bij de deadlift doe ik het liefst dead stop, de Romanian uitvoering ben ik niet zo'n fan van.

Voor back development doe ik de Rack Pull met singles met sub-maximaal gewicht en kortere rust intervals. Dat voel je wel na een aantal singles.

Die Rows valt wel mee qua kutheid. Met 1 hand houd ik de stang onderkant bankje vast en trek mezelf gewoon op de plaats als tegengewicht hehe.

Schreeuwen doe ik niet snel. Vraag maar aan Mark toen ik de 160kg deadlift bij hem deed lang geleden :P

[Yawgmoth]

Die van die singles met korte rust weet ik, heb zelf 10x1 met 15 sec rust gedaan weet je nog

Als dit een moeilijke 200kg was dan wil je mijn DL's niet zien hoor jezus XD dan gaat alles in uber slowmotion behalve me hoofd die wordt insane snel roder tot me ogen er bijna uitpoppen, ben benieuwd waar je max met straps ligt denk dat zeker bij rack pulls grip limiterende factor is.

Als ik vastzit maar toch door wil dan helpt beetje schreeuwen echt wel lol Vandaag bij die PR op FSQ behalve dat ik echt blackout had of in ieder geval niet meer herinner weet ik nog wel dat ik echt 1mm per minuut ging op gegeven moment en schreeuwen helpt mij wel dan haha. Kan ook alleen als je echt op 100% van je kunnen zit, bij 105% als je echt failt dan heb geen zin maar als je echt op de rand van je kunnen zit helpt mij wel een beetje

Suc6 met herstellen voor je DL's van de grond lol

[Falstyr]

Deadlifts van de grond zitten voorlopig niet meer in me schema

Als addendum. De Chest Supp. Row is ideaal als je gegooi met het lichaam wil limiteren en dus meer met je daadwerkelijke rug werken. Met een normale DB Row doe ik 6x50kg dus groot verschil

200kg voelde ik me grip inderdaad opgeven. Daarom moest ik na lock-out weer heel snel naar beneden hehe.

Met bench heb ik het vaak moeilijk. Ik ga dan niet schreeuwen. Vaag genoeg adem ik rustig en zeg...en nu omhoog terwijl ik met een verveeld gewicht kijk en wacht tot me armen gestrekt zijn. Soms blaas ik zelfs nog speels naar de barbel. Vage shit :P

Met Squat duw ik voor me gevoel de barbel met me armen omhoog. Om de 1 of andere reden voelt de stang dan aanzienlijk minder zodat ik door kan duwen met me benen. Als de druk het grootst wordt blaas ik versneld al me lucht er uit.