Hypertrofie routine

[adon1s]

Bedankt mannen. Veel vragen jurvg, wat ik precies doe is dat ik nu eigenlijk geen vast schema hanteer maar voor nu zoveel mogelijk train en per week aankijk wat m'n plan is. Uitgangspunten zijn simpel gezegd:
- Min. 2x per week squat waarvan 1x licht;
- Min. 1x per week good morning;
- Min. 3x per week bench, liefst 4-5x;
- Elke training iets voor rug, ene keer licht andere keer zwaar (als ik deadlift doe ik iets minder);
- MP minimaal 1x per 2 weken;
- Incline bench minimaal 1x per 2 weken.

Bij bench om de week volume verhogen, week erna volume omlaag en gewicht omhoog. Zware squat en good mornings altijd op gevoel, in de praktijk komt het erop neer dat ik ongeveer 1x per week maximaal ga op één van beide. Deadlift altijd 'voor erbij' en ga ik niet te zwaar op ivm hersteltijd. Squat is wat dat betreft een betere bouwer dan deadlift.

Als de gewichten niet hoger meer gaan gooi ik weer wat om en dan weer verder. Ik merk dat ik vrijwel elke dag ub kan trainen, squat gaat dat niet voor mij en moet ik soms een rustdag hebben.

Voor jou info kuur ik niet (ook niet van plan) en train ik nu zo'n 10 jaar. Voeding is vooral heel veel eiwit, elke dag genoeg vet en rest aanvullen met kh zoals rijst, brinta en brood.

[mascotte]

Heb je nog een recente foto kerel ?

heb me destijds wel ziek gelachen met je jurkje

[Jurvg]

Bedankt mannen. Veel vragen jurvg, wat ik precies doe is dat ik nu eigenlijk geen vast schema hanteer maar voor nu zoveel mogelijk train en per week aankijk wat m'n plan is. Uitgangspunten zijn simpel gezegd:
- Min. 2x per week squat waarvan 1x licht;
- Min. 1x per week good morning;
- Min. 3x per week bench, liefst 4-5x;
- Elke training iets voor rug, ene keer licht andere keer zwaar (als ik deadlift doe ik iets minder);
- MP minimaal 1x per 2 weken;
- Incline bench minimaal 1x per 2 weken.

Bij bench om de week volume verhogen, week erna volume omlaag en gewicht omhoog. Zware squat en good mornings altijd op gevoel, in de praktijk komt het erop neer dat ik ongeveer 1x per week maximaal ga op één van beide. Deadlift altijd 'voor erbij' en ga ik niet te zwaar op ivm hersteltijd. Squat is wat dat betreft een betere bouwer dan deadlift.

Als de gewichten niet hoger meer gaan gooi ik weer wat om en dan weer verder. Ik merk dat ik vrijwel elke dag ub kan trainen, squat gaat dat niet voor mij en moet ik soms een rustdag hebben.

Voor jou info kuur ik niet (ook niet van plan) en train ik nu zo'n 10 jaar. Voeding is vooral heel veel eiwit, elke dag genoeg vet en rest aanvullen met kh zoals rijst, brinta en brood.

Thanks voor de info, interessant om te zien dat iemand zonder een echt 'vast' trainingsschema naturel zo enorm sterk kan worden

[adon1s]

Heb je nog een recente foto kerel ?

heb me destijds wel ziek gelachen met je jurkje

Nee, geen foto's meer de laatste tijd.. Dat powerlifting pakje bedoel je ?

Thanks voor de info, interessant om te zien dat iemand zonder een echt 'vast' trainingsschema naturel zo enorm sterk kan worden

Train het meest met trainingsschema hoor. Het is maar wat je geen trainingsschema noemt. Het 'schema' staat nu alleen minder vast qua wat wanneer maar bijv. wel volume en gewichten.


Zojuist:
Bench 5x70; 4x90;3x110;3x120;2x130; 2x140; 2x145; 2x2x150; 3x135; 4x120; 5x110; 6x90
Squat 10x70; 6x120; 8x160; 2x8x180
Chins tussen squat door 4x9x bw+20
2 setjes pushdowns + 3 setjes cable flyes

[Ruhl]

Squat is raw? Goede shit bro.

[adon1s]

Tnx man. Ja alles is raw. Ik gebruik nooit een riem of pak. Bij hoge uitzondering gebruik weleens kniebanden, zo'n 1x per jaar, vind dat allemaal maar een gedoe en nergens voor nodig.

[east1977]

Nee, geen foto's meer de laatste tijd.. Dat powerlifting pakje bedoel je ?



Train het meest met trainingsschema hoor. Het is maar wat je geen trainingsschema noemt. Het 'schema' staat nu alleen minder vast qua wat wanneer maar bijv. wel volume en gewichten.


Zojuist:
Bench 5x70; 4x90;3x110;3x120;2x130; 2x140; 2x145; 2x2x150; 3x135; 4x120; 5x110; 6x90
Squat 10x70; 6x120; 8x160; 2x8x180
Chins tussen squat door 4x9x bw+20
2 setjes pushdowns + 3 setjes cable flyes

Zit er ook een logica in je bench of is dit op gevoel. Gewoon verhogen tot een bepaald gewicht en dan weer droppen en dan telkens een rep meer?

[adon1s]

Zit er ook een logica in je bench of is dit op gevoel. Gewoon verhogen tot een bepaald gewicht en dan weer droppen en dan telkens een rep meer?

Ja er zit wel een logica achter, zie vorige post:
Bij bench om de week volume verhogen, week erna volume omlaag en gewicht omhoog.

Daarbij is het uitgangspunt altijd soepele reps, zit altijd minimaal 3 reps van faillure af, het liefst meer ivm snelheid en techniek. Setjes van 3-5 reps met 110 zou ik als ik wil ook 15+ reps kunnen doen, alleen heeft dat voor mij geen zin.

Ik ben iets van 2 maanden geleden begonnen met sheiko, hierna met mijn eigen invulling verder gegaan die wel lijkt op sheiko.

Ik train nu pas zondag weer, dat wordt dan een lichte training, kan bijv. 10x6 x 110 zijn, maandag ook weer een lichte training en hierna weer iets verhogen.

[adon1s]

Zojuist:
Bench 5x70; 4x90; 5x6x110; 6x115; 6x120; 6x115; 6x110; 6x100
Squat 16x120; 5x160; 5x180; 12x200
Bench 5x70; 4x110; 2x3x130; 2x4x120
Cable rows 20x135

Ik wilde eerst good mornings doen maar toch maar overgestapt op squat. Het voelde niet of ik al voldoende hersteld was van de good mornings van vorige week.

[Ruhl]

Die squat is hard bro.

doe je nooit andere squat variaties? (Front,hack,sissy,jefferson etc)

[adon1s]

Tnx man, ja doe af en toe wel variaties. Vroeger meer dan nu. Met name front squats en soms zercher squats. Hack squat vind ik niks en sissy squat heb ik nooit zoveel mee gehad omdat ik ze te licht vond (sissy squat vind ik eigenlijk geen squat). Voor algehele ontwikkeling blijft de gewone squat voor mij op nr 1 en wissel daarom ook niet vaak.

[adon1s]

Was toch even benieuwd waar ik destijds op geëindigd was met front squat. Volgens mij was het 185 maar heb wel een heel oud filmpje van de 180 (6 jaar geleden alweer):

https://www.youtube.com/watch?v=_8bN...NrYfWy7J1_2jzg


Misschien straks of morgen even proberen..

[Ruhl]

oh gelukkig maar 1 rep dacht ff die gaat hij gewoon nog reppen ook.

Wel mooie techniek.

[adon1s]

Haha nee dat niet..

Zojuist:
Dips 5xbw, 5xbw+25; 5xbw+50; 5xbw+60; 5xbw+70; 4xbw+75 (wilde niet persen voor 5e rep dus maar gestopt)
Front squat 8x70; 5x100; 5x120; 4x140; 3x160 alles appeltje eitje
Chins 5x5x bw+30
Cable rows 20x135
Pulltrough 2x20 @..
De aap 1x, grepen waren bezweet door vieze mensen, grip was veel te glad

[NickP]

Dat is een fijne dipsessie, kan je ook meer beschrijvend te werk gaan hoe je het de afgelopen jaren aangepakt hebt? Je praat zo makkelijk over zware gewichten na maar een paar maanden trainen, leg uit.
Je volgende bericht wordt je 2000'e btw, voor als het je wat boeit.