Hypertrofie routine

[The Phoenix]

Je vergeet voor het gemak even dat powerlifters hun assist oefeningen op dezelfde manier als een BB'er doen. Hogere reps om te voorkomen dat het zenuwstelsel overbelast icm kortere rust intervals om spierontwikkeling te krijgen. Meer massa = meer gewicht dat je kan verplaatsen. Dus wat Marnop verteld is alleen van toepassing op de Max Effort oefening van die dag.

dus alleen op de squat, bench, and deadlift bijvoorbeeld? en de assists gewoon wel 3/4 sets?

heb wel ergens gelezen dat max effort oefeningen gerricht zijn op kracht? maar zoals marnop zegt is het belangrijk om de rustintervals korter te houden zodat er een hypertrofie belasting plaatsvind en dus massa bouwen.

Kijk jij er ook zo tegen aan?

[sf01]

@Phoenix.... kay, in de war geraakt door wat Big O had uitgetypt over wat hypertrophy inhoud. Het lijkt dan inderdaad best wel aardig op GVT.

Hij had het over een opzet waarin je elke training FB doet. 1 set per oefening.

[Falstyr]

Assists moet je altijd trainen voor hypertrophy dus korter rust.
Eerste oefening, de compound zoals bench/squat/deadlift, zijn puur voor kracht en neem je wat langer rust.

[sf01]

wat zou je daarin als maximale tijd rust aan moeten houden voor assists?
Nog verschil in rust tussen sets en oefeningen?

[Falstyr]

gewoon dat wat marnop zei. rond de minuut max bij de assists.

[The Phoenix]

Assists moet je altijd trainen voor hypertrophy dus korter rust.
Eerste oefening, de compound zoals bench/squat/deadlift, zijn puur voor kracht en neem je wat langer rust.

Maar stel je doet bench, 10x3x70kg. rustinterval 1 minuut. Dan train je massa? en bij langer rust kracht?

[marnop]

De Pl'er zal bij assist spieren voor groei gaan maar wel altijd zorgen voor voldoende rust om toch weer optimaal gewicht te gebruiken. Want hij wil die triceps toch niet alleen laten groeien in omvang, maar ook zwaarder laten meewerken aan zijn bench.
Maar meestal dus wel tussen de 30 en 90 seconden. Zodra er weer een setje goed met flink gewicht kan worden gedaan zal hij weer beginnen. Ik denk dat de PL'er dan iets meer richting powerbuilding werkt of zoals strongman. Veel/voldoende herhalingen voor groei, kracht en conditie in de ondersteunende spieren.

Wanneer ga je in hoger aantal reps werken met schouders Fal? En welk systeem pak je dan? Omdat schouders toch weer een verhaal apart is. Je benadert de schouders anders dan de triceps. Neem ik aan.

[marnop]

Maar stel je doet bench, 10x3x70kg. rustinterval 1 minuut. Dan train je massa? en bij langer rust kracht?

Je kan als scheidslijn de 120 seconden aanhouden als gemiddeld.
Minder dan 120sec (30 tot 90) is meer voor massa en boven de 120 seconden gaat richting krachttraining.
Dat heeft te maken met de aanmaak en opladen van ATP en opladen van creatinine. Dat heeft tijd nodig.

[sf01]

Ik neem aan dat je creatine en niet creatinine bedoelt?

[marnop]

Ik neem aan dat je creatine en niet creatinine bedoelt?

Als het goed is dan is dat creatinine, creatine op zich kan je dacht ik niet in de spieren opslaan, moet eerst bewerkt worden.

[sf01]

Ik dacht dat het was dat Creatine zorgt voor een herstel van ATP. En dat creatinine het restproduct is.
Maar nu ga ik twijfelen... maar weer eens ff zoeken en bestuderen

Dat was ook een van de kritiek punten op ethyl ester creatines... dat maagzuur die al laat omzetten naar creatinines... en daarmee dan niet meer nuttig laat zijn voor ATP herstel.

[marnop]

Ik neem aan dat je creatine en niet creatinine bedoelt?

klopt SF het is creatine(fosfaat), creatinine is het afbraakprodukt. ik draaide het om, sorry.
link:
creatinine

[The Phoenix]

Je kan als scheidslijn de 120 seconden aanhouden als gemiddeld.
Minder dan 120sec (30 tot 90) is meer voor massa en boven de 120 seconden gaat richting krachttraining.
Dat heeft te maken met de aanmaak en opladen van ATP en opladen van creatinine. Dat heeft tijd nodig.

Duidelijk!

[Falstyr]

Wanneer ga je in hoger aantal reps werken met schouders Fal? En welk systeem pak je dan? Omdat schouders toch weer een verhaal apart is. Je benadert de schouders anders dan de triceps. Neem ik aan.

Ik niet snap. Waarom schouders anders aan moeten pakken? Sinds ik fatsoenlijk gewichten verplaats met bench press en overhead presses groeien me armen en schouders vanzelf.

Op de Militairy Press doe ik bijvoorbeeld 6x3. In begin had ik 4mins rust nodig voor dat gewicht. En dan elke week de rust verkorten. Zit nu met hetzelfde gewicht rond de 90sec rust en ga binnenkort het gewicht weer verhogen.

[sf01]

misschien beetje nooberig...

Maar waarom zou het tot meer groei in massa leiden als je minder lang rust neemt tussen de sets?
De verrichte arbeid is identiek. Het verschil zit hem dan vooral in de hoeveelheid ATP die je inzet/ in kan zetten bij je set. En de mate van totale vermoeidheid en spiervermoeidheid die hoger zal liggen omdat er minder tijd is om te herstellen tussen door.