Hypertrofie routine

[sf01]

Hoe zit het met je rust dan? Overtrain je die spieren dan niet terwijl de rest duimen zit te draaien (als het waren)

[adon1s]

Rest van de spieren? Deadlift is toch wel de oefening die het meeste tegelijk aanspreekt. 3 weken geen bench (ook borst) gaat ook geen wereld van verschil maken. Ik begin redelijk licht en eindig ook niet op m'n top, zo brand je ook niet snel op. Of je nu op 1 dag alles doet, of op elke dag iets. Nu herstel je tussen de dagen maar je hoeft ook een stuk minder te herstellen.

[sf01]

hmm. interessant. Het zal ook inderdaad wel verschil maken dat je zwaar traint met niet te veel reps... CNS zal minder 'herstel' tijd nodig hebben dan spieren na zwaar trainen?

En het werkt blijkbaar voor jou... dus zal wel kloppen

En het valt inderdaad mee bij nader inzien qua spiergroepen die niet aan hun trekken komen bij dit schema. Deze komt op mijn later/misschien lijstje qua schema's om nog eens te proberen

[adon1s]

Zwaar of niet zwaar is ook weer afhankelijk van je rust. Het is het verschil tussen massa en krachttraining:
Massa: De spier moet het zwaar krijgen, training van het CZS heeft minder prioriteit en heb je dus minder oefening (hoeveel malen je iets oefent) nodig.
Kracht: Veel oefening nodig, liefst niet vaak tot falen omdat je dan minder kan oefenen.

Gisteren:
MP 6x2@80
DL 8x1@190
Chins 5x2@bw+20

Vandaag:
MP 9x2@80
DL 6x1@200
Chins 5x3@bw+20

Ik ga de laatste dagen van deze cyclus m'n voeding wat omhoog gooien door een extra groot ontbijt te nemen en extra veel noten 's avonds.

[bodybuildr1990]

waarom doe je nooit meer squat?

[adon1s]

Omdat ik veel volume wil maken op deadlift. Met deadlift pak je toch het meest van je lichaam aan. Ik hoef geen dikkere poten dus ik ga ook geen volume maken op squat.

[adon1s]

Vandaag:
MP 12x2@80
DL 3x1@200; 3x1@210
Chins 5x1@bw+25
Tussendoor nog wat uithangen aan 1 hand bij chins. De eerste 3 sets DL deed ik tussen de MP door.

[sf01]

dus als ik je goed begrijp... als je echt op kracht wil trainen... moet je vaker (paar keer in de week, eventueel zelfs dagelijks) een oefening zwaar doen. Slechts een paar reps.

En je hersteltijd is dan minimaal omdat je niet je spieren uitput/beschadigd zoals je zou doen als je voor massa gaat?

En het verschil zit hem hierin dan vooral in de rol van het CNS? Die push je dan verder om zwaarder te kunnen gaan en CNS heeft geen hersteltijd nodig?

Ik neem aan dat je dat dan niet al te lang kan blijven doen zonder dat je CNS het te zwaar krijgt, of valt dat wel mee?

[adon1s]

Ik weet niet wat jij zwaar noemt. Ik doe ze zo zwaar dat ik nog kan herstellen voor de volgende dag. Ik denk je zo'n beetje moet denken aan 70-80% van je 1rm, in het begin van een cyclus nog lager. De hersteltijd is korter omdat je het opbouwt en meer (totaal aantal reps, dus sets x reps) doet, maar verder van je max. af. CZS heeft wel hersteltijd nodig, alleen dat is veel minder als je verder van je max. afblijft.

[adon1s]

Vandaag:
MP 3x2@85
DL 1x200; 3x1@220
Chins 5x2@bw+25

Pakte de stang bij MP de eerste keer wat raar vast en voelde wat verschieten in m'n bovenrug. Heb toen wel doorgetraint en erop gelet dat hij goed op m'n borst rustte en het trok langzaam aan weg. Deadlift ging wel goed, morgen weer iets proberen te verhogen en dan weer meer reps maken met een iets lager gewicht.

[Seals]

Doe je buiten deze 3 oefeningen nog isolatie-oefeningen
Hoe lang ben je met een training bezig? Rust momenten ongeveer een 3 minuten tussen de oefeningen?

[adon1s]

Soms nog wat biceps of grip oefeningen, maar niet tot faillure. Biceps doe ik wanneer ik thuis train omdat ik me daar niet zo goed op kan trekken. Voor de rest geen isolatie.

[cojones]

maar je gaat dus nu 3 weken niet benchen????

[adon1s]

Nee idd. geen bench.

@seals: Rust bij MP is zo'n 1 a 2 min. Bij deadlifts pak ik meer rust als ik zwaarder ga. Als ik 8 setjes doet hou ik iets minder rust aan dan bij 4 setjes, bij 4 setjes hou ik idd. zo'n 3-4 min aan.

[cojones]

en hoeveel kracht verlies je dan op de bench na 3 weken?