Richard trainingslog

[princezoe]

Gisteren weer een meting gedaan. Ben erg teleurgesteld. Het buikvet neemt niet af. Sterker nog, de buikmeting liet 0.5 cm stijging zien. Met 1 cm. mindere nek, is mijn vetpercentage naar 18,6% gestegen.

Stats maandag 26 mei 2011. Tussen haakjes de stats van 18 april.

lengte 1.81 cm,
gewicht 80,0 kg. (80,5 kg.)
Buik 87,5 cm (87,0 cm)
Nek 37 cm (38 cm)
Vet 18,6 % (17,4%)

[princezoe]

Training 1 Borst en Triceps
29 mei 2011

Borst
Flat bench press 3 * 8 * 70 kg + 1 * 12 *50 kg
Cable flys 3 * 8 * 35 kg + 1 * 25 kg
Pec deck 3 * 8 * 45 kg + 1 * 12 * 35 kg
Incline dumbbell press 3 * 8 * 20kg

Triceps
Bar press down 3 * 8 * 45 kg + 1 *12 * 35 kg
Rope tricep kick back 3 * 8 * 30 kg + 1 * 12 * 20 kg
Cable press down 3 * 8 * 25 kg + 1 * 12 * 15 kg

[princezoe]

Hierbij mijn voedingschema van 1 dag vorige week
Ik zie dat ik met name laag zit in de vetten, iets te hoog in de kh en iets te laag in eiwit
Ik heb nu het brood met kipfilet van 10.30 gewijzigd in een bak 500 gr kwark

Nu nog de vetten erin
Vis ipv kipfilet bijv en een haring extra

Tips zijn welkom

Vet% 18,7 op 80 kilo, 1.81 m, 87,5 buik, 37 nek

[princezoe]

dinsdag 30 mei Training 2 Rug en Biceps


Rug
Lat pully 3 * 8 * 75 kg + 1 * 12 * 50 kg
Pull up 3* 10/8/7
Cable pull through 3 * 8 * 60 kg + 1 * 12 * 35 kg
One arm dumbbell row 3 * 8 * 20 kg + 1 * 12 * 11 kg

Biceps
Hammer curl Dumbbell 3 * 8 * 17 kg + 1 * 12 * 11 kg
Machine cable curl 3 * 7 * 35 kg + 1 * 12 * 25 kg
Incline machine curl 3 * 8 * 40 kg + 1 * 12 * 25 kg

100 crunches en 100 side crunches
30 minuten cross trainer

[princezoe]

Training 3 2 juni benen, schouders en abs

Benen
Squat 3 * 8 * 75 kg en 1 * 12 * 55 kg
Standing Calf Raise 3 * 12 * 70 kg en 1 * 12* 50 kg
Leg Extension 3 * 8 * 65 kg en 1 * 12 * 35 kg
Lying leg curl 3 * 8 * 35 kg en 1 * 12 * 20 kg

Schouders
SHRUG 3 * 10 * 40 kg.
Face pulls 3 * 8 * 45 kg en 1 * 12 * 30 kg

Abs
Hanging Leg Raises 3 * 10
Crunches 35 35 30

30 minuten cross trainer

[princezoe]

vrijdag 3 juni Full body
Had zin in een extra trainig en full body gedaan

Bench press 3 * 8 * 75 kg + * 12 * 55 kg
Bar press down 3 * 8 * 45 kg + 1 * 12 * 25 kg
Pull ups 10/8/5
Hammer curl dumbbell 4 * 8 * 17 kg
Squat 3 * 8 * 75 kg + 1 * 12 * 55 kg
Face pulls 3 * 8 * 50 kg + 1 * 12 * 30 kg

Crunches 35 35 30
Side crunches 50 50

[princezoe]

Training 1 Borst en Triceps
5 juni 2011

Borst
Flat bench press 3 * 8 * 70 kg + 1 * 12 *50 kg
Cable flys 3 * 8 * 35 kg + 1 * 25 kg
Pec deck 3 * 8 * 45 kg + 1 * 12 * 35 kg
Incline dumbbell press 3 * 8 * 20kg

Triceps
Bench dips 3 * 12
Rope tricep kick back 3 * 8 * 30 kg + 1 * 12 * 20 kg
Cable press down 3 * 8 * 25 kg + 1 * 12 * 15 kg

HIIT op cross trainer 1 minuut langzaam, 1 minuut full speed
Totaal 16 minuten

[princezoe]

dinsdag 7 juni Training 2 Rug en Biceps


Rug
Lat pully 3 * 8 * 75 kg + 1 * 12 * 50 kg
Pull up 3* 10/8/7
Cable pull through 3 * 8 * 60 kg + 1 * 12 * 35 kg
One arm dumbbell row 3 * 8 * 20 kg + 1 * 12 * 11 kg

Biceps
Hammer curl Dumbbell 3 * 8 * 17 kg + 1 * 12 * 11 kg
Machine cable curl 3 * 7 * 35 kg + 1 * 12 * 25 kg
Incline machine curl 3 * 8 * 40 kg + 1 * 12 * 25 kg

100 crunches en 150 side crunches
16 minuten Hiit

[princezoe]

Training 3 10 juni benen, schouders en abs

Benen
Squat 3 * 8 * 75 kg en 1 * 12 * 55 kg
Standing Calf Raise 3 * 12 * 70 kg en 1 * 12* 50 kg
Leg Extension 3 * 8 * 65 kg en 1 * 12 * 35 kg
Lying leg curl 3 * 8 * 35 kg en 1 * 12 * 20 kg

Schouders
Side raises 10 kg.
Face pulls 3 * 8 * 45 kg en 1 * 12 * 30 kg

Abs
Hanging Leg Raises 3 * 10
Crunches 35 35 30

[princezoe]

Training 1 Borst en Triceps
12 juni 2011

Borst
Flat bench press 3 * 8 * 70 kg + 1 * 12 *50 kg
Cable flys 3 * 8 * 35 kg + 1 * 25 kg
Pec deck 3 * 8 * 45 kg + 1 * 12 * 35 kg
Incline dumbbell press 3 * 8 * 20kg

Triceps
Bar press down 3 * 8 * 45 kg + 1 * 12 * 30 kg
Rope tricep kick back 3 * 8 * 30 kg + 1 * 12 * 20 kg
Rope press down 3 * 8 * 25 kg + 1 * 12 * 15 kg

HIIT op cross trainer 1 minuut langzaam, 1 minuut full speed
Totaal 16 minuten

[princezoe]

maandag 13 juni Training 2 Rug en Biceps


Rug
Lat pully 3 * 8 * 75 kg + 1 * 12 * 50 kg
Pull up 3* 10/10/7
Cable pull through 3 * 8 * 60 kg + 1 * 12 * 35 kg
Cable pully 3 * 8 * 50 kg + 1 * 12 * 35 kg

Biceps
Hammer curl Dumbbell 3 * 8 * 17 kg
Machine cable curl 3 * 7 * 35 kg + 1 * 12 * 25 kg
Incline machine curl 3 * 8 * 40 kg + 1 * 12 * 25 kg

100 crunches en 100 side crunches
20 minuten cross trainer

[princezoe]

Training 3 15 juni benen, schouders en abs

Benen
Squat 3 * 8 * 75 kg en 1 * 12 * 55 kg
Standing Calf Raise 4 * 12 * 70 kg
Leg Extension 3 * 8 * 65 kg en 1 * 12 * 35 kg
Lying leg curl 3 * 8 * 35 kg en 1 * 12 * 20 kg

Schouders
Shrug 4 * 12 * 40 kg.
Face pulls 3 * 8 * 50 kg en 1 * 12 * 30 kg

Abs
Side crunches 4 * 25
Crunches 35 35 30

[princezoe]

vrijdag 17 juni Full body

Bench press 3 * 8 6 5 * 75 kg + * 12 * 55 kg
Bar press down 3 * 8 * 45 kg + 1 * 12 * 25 kg
Pull ups 9 7 6 3
Hammer curl dumbbell 4 * 8 * 17 kg
Squat 3 * 8 * 75 kg + 1 * 12 * 55 kg
Side raises 4 * 8 * 10 kg

Crunches 35 35 30
Side crunches 50 50

[princezoe]

Training 1 Borst en Triceps
19 juni 2011

Borst
Flat bench press 3 * 8 * 70 kg + 1 * 12 *50 kg
Cable flys 3 * 8 * 35 kg + 1 * 25 kg
Pec deck 3 * 8 * 45 kg + 1 * 12 * 35 kg
Incline dumbbell press 3 * 8 * 20kg

Triceps
Cable kick back 3 * 8 * 30 kg + 1 * 12 * 20 kg
Rope tricep kick back 3 * 8 * 30 kg + 1 * 12 * 20 kg
Cable press down 3 * 8 * 25 kg + 1 * 12 * 15 kg

[okidoki71]

Hierbij mijn voedingschema van 1 dag vorige week
Ik zie dat ik met name laag zit in de vetten, iets te hoog in de kh en iets te laag in eiwit
Ik heb nu het brood met kipfilet van 10.30 gewijzigd in een bak 500 gr kwark

Nu nog de vetten erin
Vis ipv kipfilet bijv en een haring extra

Tips zijn welkom

Vet% 18,7 op 80 kilo, 1.81 m, 87,5 buik, 37 nek

Hoe lang eet je al op 2350 kcal?, waarschijnlijk te lang en daarom is je metabolisme flink aan het vertragen zodat je ook met dit beetje voedsel aankomt ipv afvalt......als je cut, hou tenminste 1 refeed dag per week en ga niet langer dan 8 weken aan 1 stuk cutten, maar las een pauze in van 2 weken op onderhoud eten eer je weer verder gaat cutten, dit houd je metabolisme op gang.....

verder niet zoveel kipfilet als beleg (tenzij het zelf gebakken is) op je brood, tezamen geeft dat overbodig veel zout waardoor je veel vocht aan gaat zetten.

Als je cut:
eiwitten op 250 gram = 1000 kcal
vetten op 100 gram = 900 kcal
koolhydraten op 110 gram = 440 kcal

1 x per week refeed van:
eiwitten op 200 gram = 800 kcal
vetten op 40 gram = 360 kcal
Koolhydraten op 500 gram = 2000 kcal

Als je je refeed op zondag houd dan ben je lekker opgeladen voor de week.


als je op onderhoud eet:
eiwitten op 250 gram = 1000 kcal
vetten op 90 gram = 810 kcal
koolhydraten op 250 gram = 1000 kcal

Hierbij ga ik uit van een onderhoud van 2800 kcal, misschien dat het wat hoger ligt, ik weet niet wat voor werk of aktiviteiten je er nog bij doet.....

iig succes ermee..