Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Echt sterke deadlift!!

Weet je je 1rm hierop?

Dit gaat inderdaad de goede kant op. Gaat het ook lekker soepel met dat gewicht?

Geen idee wat mijn 1RM is, maar ik heb terug last gekregen van mijn rug, zelfde plaats als vorig jaar en voelt hetzelfde aan.

Training van vandaag ging iets slechter, kreeg tijdens de rugtraining wat last van mijn rug. Op deze positie, wel langs de rechterkant ipv linkerkant:



Zo aanhechtingsplaats van mijn latissimus dorsi, heb nooit echt problemen aan mijn lats, van een slechte core heb ik wel wat last. Ondervond dan ook meer hinder bij het uitheffen van de dumbells uit het rek dan bij het uitvoeren van de oef zelf.

[Wasofski]

Week 6 UB1

BP voelde zwaar aan, rug voelt ook niet zo goed aan, ik ben aan het overwegen om terug over te gaan op een 4daagse split zoals vroeger.

Bench Press
5x42,5
5x55
5x65
5x75
5x87,5

Pendlay Row
5x50
5x70
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Push Press
5x30
5x40
5x52,5
5x52,5
5x52,5

CGBP
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Weighted Pull-Ups
6x18
6x18
6x18

DB Preacher Curl
8x16
8x16
8x16

[Wasofski]

Week 8 LB1

Mijn onderrug is echt kapot, Squaten, Deadliften en Goodmornings ga ik wat kalm aan moeten doen.

Squat
10x40
10x50
10x60

Front Squat & Good Morning laten vallen

Leg Curl
10x30
10x40
10x45

Calf Raises
20x65
20x65
15x65

Hyperextensions & Leg Raises
Beide 3 sets met BW

Resterende tijd wat Verticale Leg Presses gesupperset met DB Preacher Curls
10x90 - 10x14
8x90 - 10x14
8x90 - 10x14
5x90 - 10x14
5x90 - 10x14
5x90 - 10x14
5x90 - 10x14
5x90 - 10x14
Laatste 5 sets Leg Press het gewicht zo ver laten zakken dat het metaal tegen elkaar stak.

[inferno_0666]

Mijn onderrug is echt kapot, Squaten, Deadliften en Goodmornings ga ik wat kalm aan moeten doen.

Het kan geen kwaad om een afspraak te maken bij een specialist om ernaar te laten kijken. En een sportmassage om de zoveel tijd helpt ook ter preventie.

[laurann]

En anders misschien een aantal dagen extra rust.

[Wasofski]

Week 8 UB2

En anders misschien een aantal dagen extra rust.

Training van vandaag ging goed, rugpijn is ook aan het minderen, ik ondervind er veel minder last van maar ik ga de DL morgen toch aan de kant schuiven.

Bench Press
5x42,5
5x52,5
5x65
5x75
3x90
8x65

Pendlay Row
5x50
5x70
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Incline Bench Press (Small Grip)
5x70
5x70
4x70
weer gefaald op de laatste rep

Weighted Pull-Ups (deadhang)
8x18
8x18
8x18

Face-Pulls
15x45
12x50
8x50

Cable Triceps Extensions
12x60
10x65
10x65

[Wasofski]

Week 8 Extra

Deadlift geskipt, Squat hoger in herhalingen, voelde goed aan in mijn onderrug

Squat - Recovery
10x50
10x60
10x70

Hanging Leg Raises
20x
35x

Superset:
Hammer Curl - Cable Pushdown
12x22 - 12x55
8x24 - 8x60
6x24 - 8x60

Cable External Rotation
2 sets 10kg
1 set 13kg

Dus het gewicht gaat met incrementen van 5 kg omhoog. Dat is wel lastig inderdaad. Zelf doe ik die external rotations met dumbells. Zeker met deze oefening wil je een gewicht gebruiken dat niet te zwaar is en niet explosief uitvoeren.

Ik heb een 3kg in het cable station bijgehangen, die van 1 en 2kg vond ik niet, normaal gezien lukt het dus om per kg te verhogen, wat bij deze oefening toch wel beter is.

[Wasofski]

Week 9 UB1

Bench Press
5x42,5
5x55
5x65
5x77,5
5x90

Pendlay Row
5x50
5x70
5x80
5x80
5x80

Push Press
5x30
5x40
5x55
5x55
5x55

CGBP
5x75
5x75
5x75

Weighted Pull-Ups
10x18
10x18
8x18
leeg, volgende week gewicht omhoog, reps terug naar beneden

DB Preacher Curl
10x16
10x16
10x16

[inferno_0666]

Hoe voelde jij je tijdens en na die trainingssessie?

[Wasofski]

Hoe voelde jij je tijdens en na die trainingssessie?

Voor de training had ik er niet zo een goed oog op, het weekend was niet al te best kwa rust en eten, zomer zit er ook alweer bijna op. Wel alles goed volbracht. Bench is zwaar geworden, PP & CGBP gaan goed, na het curlen heb ik niet echt een pomp maar men armen voelen wel vermoeid aan. Een echte voldoening krijg ik niet van deze trainingen, wel wat euforie wanneer je een VPR/PR breekt.

[Wasofski]

Week 9 LB1

Onderrug gaat beter, toch nog rustig aan gedaan

Squat
10x50
8x70
5x90

Front Squat & Good Morning laten vallen

Leg Curl
6x50
6x50
6x50

Hanging Leg Raises
25x
20x
15x

Calf Raises
20x65
20x65
18x65

Hyperextensions
5 sets

[Wasofski]

Week 9 UB2

Bench Press
5x42,5
5x55
5x65
5x77,5
3x92,5
8x65
laatste rep op de 92,5 gat van de bank, er zit niet veel verschil met de vorige cyclus, dit gewicht blijft echt ongeveer mijn max

Pendlay Row
5x50
5x70
5x80
5x80
5x80

Incline Bench Press (Small Grip)
5x70
5x70
5x70
completed

Weighted Pull-Ups (deadhang)
4x20
4x20
4x20

Face-Pulls
15x45
12x50
10x50

Cable Triceps Extensions
15x60
10x65
10x65

[wzoet]

nice pull ups! wat vind jij de toegevoegde waarde aan incline voor cgbp?

[Wasofski]

nice pull ups! wat vind jij de toegevoegde waarde aan incline voor cgbp?

Thnx, mijn bovenste deel van mijn chest loopt achter op mijn onderste, daarom dat ik incline BP in het schema heb toegevoegd, op maandag doe ik wel CGBP. Ik denk er wel aan om terug over te gaan op een 4 daagse split, zonder BP en met IBP op borst dag en CGBP op armen dag.

[Wasofski]

Training van vrijdag, onderrug nog niet helemaal in orde dus deadlift geskipt

Squat - Recovery
5x50
5x70
5x80
5x80

Superset:
Hammer Curl - Cable Pushdown
10x24 - 10x60
9x24 - 9x60
8x24 - 8x60
7x24 - 7x60
6x24 - 6x60
5x24 - 5x60
5x24 - 5x60
5x24 - 5x60

Hanging Leg Raises
25x
25x
25x

Cable External Rotation
3 sets 13kg