Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Week 1
Power Lower Body

SQ
2x5x40
2x5x50
2x5x62,5
5x77,5
5x90

Front SQ
3x5x60
Hierbij ga ik wat oefenen op Clean Grip, vroeger deed ik altijd Crossed Arm

Rack Pulls
5x5x100

Smith Calf Raises
3x5x100

[Wasofski]

Week 1
Hyp UB Pull

Pendlays
6x3x50
explosief

DB Row
12x30
12x32
12x32

Lat Pulldown
12x55
12x60
11x60

DB BO Side Raises
12x10
12x10
12x10

DB Preacher Curl
10x18
10x18
10x18
10x16
10x16
&
20x12
18x12
16x12

[Wasofski]

Week 1
Hyp UB Push

BP
6x3x55
explosief

DB Press
10x32
8x32

DB Flys
12x14
12x14

Seated Front Raises
8x12
8x12
10x10

Seated Side Raises
12x8
12x8
12x8

Beide oefeningen seated gedaan,
de isolatie is beter en daar draait het om op deze dagen.

CGBP
12x60
10x60
10x60

Cable PD
20x20
20x20
20x20

[Wasofski]

Week 1
Hyp LB

SQ
6x3x62,5
explosief

Walking DB Lunges
7x20
10x20
10x20
per been

Leg Curl
12x30
12x35
12x35

Good mornings
10x40
10x40
10x40

Smith Calf Raises
20x60
20x60
20x60

Cable Side Bends
20x15
20x15
20x15

[Wasofski]

Toen ik aankwam in de gym was ik als enigste, enkel leden met sleutels kunnen binnen deze dagen, Zyzz The Ultimate Compilation mix klonk dus heel men training door de boxen. Vlak na mij kwamen er nog twee anderen hun training neerzetten dus had ik toch nog een spotter.

Week 2
Power UB

BP
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

Pendlays
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75

OHP
5x20
5x30
5x40
5x42,5
5x47,5

Chins, deadhang
5x16
5x16

CB Hammer Curls
5x30
5x30

CGBP
5x70
5x70

En een prettige kerst brahs!

[Wasofski]

Kerstochtendtraining

Week 2
Power LB

SQ
2x5x40
2x5x50
2x5x65
5x80
5x92,5

Front SQ
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Rack Pulls
5x100
5x100
5x100
5x110
5x110

Smith Calf Raises
5x105
5x105
5x105

[axel1994]

Toen ik aankwam in de gym was ik als enigste, enkel leden met sleutels kunnen binnen deze dagen, Zyzz The Ultimate Compilation mix klonk dus heel men training door de boxen. Vlak na mij kwamen er nog twee anderen hun training neerzetten dus had ik toch nog een spotter.

Nice.

En gelukkig kerstfeest.

[Wasofski]

Beetje schuiven met de rustdagen de komende weken door de drukte, vandaag al wezen trainen.

Week 2
Hyp UB Pull

Pendlays
6x3x50
explosief

DB Row
12x32
12x32
12x34

Lat Pulldown
12x60
12x60
12x60

DB BO Side Raises
12x10
12x10
10x12

DB Preacher Curl
12x18
10x18
10x18
12x16
10x16
&
20x12
20x12
20x12

[Wasofski]

Week 2
Hyp UB Push

BP
6x3x55
explosief

DB Press
12x32
10x32

DB Flys
12x14
8x16

Seated Front Raises
12x10
12x10
8x12

Seated Side Raises
12x8
12x8
8x9

CGBP
12x60
10x62,5
9x65

Cable PD
20x20
20x25
20x25

[inferno_0666]

Side- en rear lateral raise hebben nog toegevoegde waarde. Front raise pas in een veel later stadium. De voorkant van de schouders is in veruit de meeste gevallen het laatste wat achter loopt.

[Wasofski]

Ja, bij mij loopt de voorkant ook echt wel voor op de rest.

Momenteel doe ik naast het benchen etc.
Powerday: OHP
Hyp UB Pull: Bent over side Raises (achterkant schouder)
Hyp UB Push: Front Raises en Side Raises (voorkant/zijkant schouder)

Door wat zou ik die front raises beter vervangen?
Misschien bat wings (rhomboids versteviging) bij UB Pull en dan de rear lateral raise verschuiven naar de UB Push dag?

[inferno_0666]

Een overbodige oefening hoeft niet per se vervangen te worden door iets anders. Je kunt de oefening gewoon uit je schema halen en eerder je sessie afronden.

[Wasofski]

Hehe zo'n antwoord had ik wel kunnen verwachten. Maar omdat ik toch in de sportschool ben en mijn uurtje training niet rond heb doe ik liever nog wat assistance work.

En external rotations misschien? Zoals je vroeger een keer aanrade.
Iemand die bij mij traint zijn schouder is twee keer uit de kom gegaan. Zijn dokter/fysio beweerd dat dit komt doordat zijn deltoids sterk worden maar die spiertjes die je schouder in de kom houden (rotator cuff) niet verstevigen dus hem raden ze aan om external rotations te doen. Daarom dat ik ook waarde hecht aan zo'n oefeningen. Dit zijn niet de massa bouwers maar kunnen wel hun steentje bijdragen lijkt mij.

[inferno_0666]

Hehe zo'n antwoord had ik wel kunnen verwachten.

Het gaat om de kwaliteit, he.

Maar omdat ik toch in de sportschool ben en mijn uurtje training niet rond heb doe ik liever nog wat assistance work.

En external rotations misschien? Zoals je vroeger een keer aanrade.
Iemand die bij mij traint zijn schouder is twee keer uit de kom gegaan. Zijn dokter/fysio beweerd dat dit komt doordat zijn deltoids sterk worden maar die spiertjes die je schouder in de kom houden (rotator cuff) niet verstevigen dus hem raden ze aan om external rotations te doen. Daarom dat ik ook waarde hecht aan zo'n oefeningen. Dit zijn niet de massa bouwers maar kunnen wel hun steentje bijdragen lijkt mij.

Die dokter/fysio heeft helemaal gelijk. Externe rotatie oefeningen kunnen er zeker wel bij en zijn erg nuttig.

[Wasofski]

Vandaag nog een kerstgeschenk met wat vertraging ontvangen



Nog nooit pure maltodextrine als supplement genomen, ik ga het combineren met oats, verhouding zoek ik wat uit. Gewoon om eens te proberen of het me een minder verzadigingsgevoel geeft en/of snelle vertering. Voedingswaarde zijn toch oké.

Het gaat om de kwaliteit, he.

Helemaal mee eens
Misschien dat ik op het einde nog dan nog wat externe rotatie oefeningen doe.