Wasofski’s Curriculum Vitae

[wzoet]

Hoe ging de squat?

[Wasofski]

Redelijk vlot, meer volume in de opbouw doet me wel goed. De front squat gaat ook goed en doe ik volgende week wel met 75.

[Wasofski]

Week 7
Hyp UB Pull

Pendlays
6x3x57,5
explosief

DB Row
12x36
10x38
10x38

Lat Pulldown
12x65
12x65
12x65

DB BO Side Raises
12x10
12x10
12x10

DB Preacher Curl
12x20
10x20
10x20
12x18
12x18
&
17x12
17x12
17x12
pomp was hard, laatste 3 sets gingen daardoor wat slechter

[Wasofski]

BP
6x3x62,5
explosief

DB Press
12x34
9x34

DB Flys
12x16
15x16

Seated Side Raises
12x10
12x9
12x9

Cable Ext Rot
12x10
12x10
12x10

CGBP
10x70
10x70
10x67,5

Cable PD
20x25
20x25
20x30

[Wasofski]

Beetje ziek en vermoeid, training ging niet zo vlot, maar toch de gewichten gehaald die ik dacht te doen. Nu zien uitgerust te geraken tegen maandag.

Week 7
Hyp LB

SQ
6x3x70
explosief

Walking DB Lunges
12x22
12x22
12x22
per been

Leg Curl
10x40
10x40
10x40

Good mornings
12x50
12x50
12x50

Smith Calf Raises
20x65
20x67,5
18x67,5

Cable Side Bends
20x17,5
20x20
20x20

[Wasofski]

Week 8
Power UB

BP
5x40
5x55
5x70
5x80
5x92,5
Net net gehaald, ben benieuwd naar volgende week.

Pendlays
5x50
5x60
5x70
5x80
5x85

OHP
5x20
5x30
5x40
5x50
5x55

Chins
5x28
5x28
deadhang zou me niet meer zijn gelukt dus 5 vlotte reps na elkaar met volledige ROM.

CB Hammer Curls
5x34
5x36

CGBP
5x82,5
5x82,5

[Wasofski]

Week 8
Power LB

SQ
2x5x40
2x5x55
2x5x75
5x92,5
5x107,5
techniek niet 100% doordat ik iets teveel naar voor leunde, wel 5 reps volledige ROM. Volgende week de 110.

Front SQ
5x72,5
5x72,5
5x75

Rack Pulls
5x100
5x120
5x130
5x140
5x140

Smith Calf Raises
5x115
5x120
5x120

[Wasofski]

Vorige week de 9 weken van het schema volbracht.
Eindgewichten:
5x95 Bench
5x85 CGBP
5x85 Pendlay Row
5x55 OHP
5x110 Squat
5x75 Front Squat
5x150 Rack Pull

Week 9 lukte de gewichten nog wel, dus heb er een week 10 bij gezet
3x97,5 Bench
5x57,5 OHP, kon ik net niet meer strict dus lichte PP
4x112,5 Squat
5x80 Front Squat

Volgende week toppen en dan een weekje rust.

[Wasofski]

Weekje toppen net achter de rug, volgende week deloaden en nieuw schema samenstellen

Gewichten:
1x100 Bench Press PR
1x120 Squat PR
1x180 Deadlift, faal op de 190, geen PR
1x70 Push Press PR

17xbodyweight Chin-Up, deadhangs

[laurann]

Erg mooie getallen.
Ga zo door. Ben benieuwd wat je na je deload gaat doen.

[inferno_0666]

Weekje toppen net achter de rug, volgende week deloaden en nieuw schema samenstellen

Is dat wel echt nodig, zo'n deload? Als je in een opwaartse spiraal zit dan is dat overbodig en zonde.

[Wasofski]

Erg mooie getallen.
Ga zo door. Ben benieuwd wat je na je deload gaat doen.

Thnx, zal het schema hier posten. Ik denk iets vrij gelijkend te doen met wat ik nu deed, maar hoofdzakelijk op de powerdagen iets minder opbouwen en meer werksets doen. En dan binnen 6 weken UD2 starten.

Is dat wel echt nodig, zo'n deload? Als je in een opwaartse spiraal zit dan is dat overbodig en zonde.

Ik heb volgende week niet echt de mogelijkheid om zoals anders te trainen wegens andere verplichtingen. Ik heb daarom ook de vorige cyclus zo verlengd en dan een weekje getopt zodat ik net volgende week rustig aan kan doen. Hierna ga ik er weer stevig tegenaan.

[Wasofski]

Binnen 6 weken begin ik met UD2, tot dan nog 5 weken stevig trainen, Hyperthrophy days laat ik zo, op de Power days heb ik er meer werksets in verwerkt. Rack pulls er ook uit en DL erin.

Ik eindig op dezelfde gewichten als in men vorige cyclus, alleen probeer ik nu het aantal sets van mijn 5RM te verbeteren, het aantal sets staat in vet gedrukt, hoop dat het een beetje duidelijk is.

1. POWER UPPER BODY

3x5 Bench Press WU
3x5 Bench Press
3x5 Pendlay Row WU
2x5 Pendlay Row
2x3 Overhead Press WU
3x5 Overhead Press
2x5 Chins (Weighted & deadhang)
2x5 CA Hammer Curl
2x5 Close Grip Bench Press

2. POWER LOWER BODY

4x5 Full Squats WU
2x2x5 Full Squats
3x5 Front Squats
Deadlift 10,10, 5, 3, 1
3x5 Smith Calf Raises

3. RUST

4. HYPERTROPHY UPPER BODY PULL

6x3 Pendlay Row (Speedset)
3x8-12 DB Row
3x8-12 Lat Pulldown
3x8-12 Bend Over Side Raises
8x6-12 DB Preacher Curls

5. HYPERTROPHY UPPER BODY PUSH

6x3 Bench Press (Speedset)
2x8-12 DB Press
2x8-12 DB Flyes
3x8-12 Side Raises
3x8-12 Close Grip Bench Press
3x15-20 Cable Triceps Extensions

6. HYPERTROPHY LOWER BODY

6x3 Squats (Speedset)
3x6-12 DB Lunges
3x8-12 Standing Leg Curl
3x8-12 Good mornings
3x15-20 Smith Calf Raises
3x15-20 Abs work

7. RUST

[Max Gainz]

Weekje toppen net achter de rug, volgende week deloaden en nieuw schema samenstellen

Gewichten:
1x100 Bench Press PR
1x120 Squat PR
1x180 Deadlift, faal op de 190, geen PR
1x70 Push Press PR

17xbodyweight Chin-Up, deadhangs

Damn, zijn wel stevige cijfers!

[inferno_0666]

Damn, zijn wel stevige cijfers!

Jawel, maar er zit nog veel meer in. Met diezelfde gewichten moet hij 5 reps kunnen doen.