Wasofski’s Curriculum Vitae

[Siegfried Muller]

Van 5x110kg op de squat maar 1x120kg kunnen halen bij het toppen? Lijkt mij dat daar toch wel een stuk meer in moet zitten?

[Wasofski]

Damn, zijn wel stevige cijfers!

Thnx!

Jawel, maar er zit nog veel meer in. Met diezelfde gewichten moet hij 5 reps kunnen doen.

Ja en bij de squat zou ook nog wel wat gewicht bij moeten!

Van 5x110kg op de squat maar 1x120kg kunnen halen bij het toppen? Lijkt mij dat daar toch wel een stuk meer in moet zitten?

De 122,5kg had ik geprobeerd na even te rusten na men PR, maar toen ik onderin was kreeg ik de baar niet echt meer omhoog en heb hem moeten laten vallen. Misschien met wat meer rust was het gelukt, maar echt heel veel meer krijg ik er niet uit.

[Wasofski]

Volgende week begint de cut, de upperbody powerdagen zitten erop. Hier even de opbouw van de gewichten. Ik ben niet begonnen op mijn top, maar 5x 2,5kg onder mijn 5RM zodat ik opbouwde naar mijn 5RM en hier dan 2 of 3 werksets van deed, zonder al te veel rustpauze tussen de sets.

Upperbody Power,zonder WU sets

BP
3x5x82,5 -> 3x5x92,5

Pendlays
2x5x77,5 -> 2x5x87,5

OHP
3x5x45 -> 3x5x55

Chin-ups
2x5x22 -> 2x5x30

Crossed Body Hammers
2x5x28 -> 2x5x32

CGBP
2x5x72,5 -> 2x5x85


De lowerbody powerdag is verplaatst naar zaterdag omdat ik iets wat last heb van een verroken hamstring. De vorderingen hierop zal ik hier ook nog wel neerplaatsen. Hypertrophy dagen is wat pompwerk en niet echt de moeite om hier te plaatsen.

Schema's van de cut begin ik deze week aan en zal ik hier ook wel plaatsen. Misschien ook wat meer loggen terug want de cut is toch wat interessanter aangezien ik al rond de 10% zit en me dus moet focussen op het stubborn fat.

[Wasofski]

Hier zijn dan de gewichten van de Lowerbody powerdagen. Hamstring voelde volledig in orde dankzij die paar dagen rust. Kwa gewichten opbouw is het hetzelfde verhaal als bij de UB dagen, enkel bij de dealift op 1RM's gewerkt en zo mijn PR verbroken waar ik vorige keer op faalde.

Lowerbody Power, zonder WU-sets

Squat
2x5x100 -> 2x5x110

Front Squat
3x5x75 -> 3x5x85

Deadlift
1x150 -> 1x190 PR

Smith Calf Raises
3x5x110 -> 3x5x120

[Wasofski]

Maandag met de cut begonnen, UD2.0 of toch zo goed als.

Hoe deze week eruit ziet:

Maandag

• Low carb: 1500kcals 170E 65K 65V
• Depletion workout

Dinsdag

• Low carb: 1500kcals 170E 65K 65V
• Depletion workout

Woensdag

• Low carb: 1500kcals 170E 65K 65V
• 10 mins HIIT - 60 mins LIT

Donderdag

• Low carb: 1500kcals 170E 65K 65V
• 10 mins HIIT - 60 mins LIT

Vrijdag

• Low carb: 1100kcals 130E 50K 50V
• Tension workout
• Nodige pre & postworkout shakes

Zaterdag

• Carbload: 5000kcals 170E 950K 65V

Zondag

• Medium carbs
• Powerworkout

Supplementen waren vorige week al binnengekomen

& nog wat Whey en Casseine

Aan de hand van mijn bevinden deze week stel ik volgende week wel samen. Met honger het ik niet echt een probleem, gewoon heel de dag bezig blijven, niet teveel nadenken en voldoende eten voor het slapengaan.

[Iron Mind]

Goeie zaak, een mede UD2.0 warrior hiero. Uiteraard volg ik. Wat betreft je vetinname gedurende de week. Ik zou hem op 50g zetten en je eiwitten wat hoger zetten. Je wilt je vetinname niet te hoog hebben namelijk, volgens mij. Of wat is de reden dat je 65g vet neemt i.p.v. de aangeraden 50g. Je resultaten zullen er vast niet dramatisch onder lijden, maar zit hier een idee van jezelf achter?

Hoe zijn de depletion workouts bevallen?

P.S. hoe duur is die pot visolie caps?

[Swekie]

Succes met je cut brah!

Ik draai zelf ook weer 2-3 weekjes UD2 binnenkort, alleen nog even een geschikte periode vinden waarin ik alles goed kan inplannen zodat het niet in de soep loopt. Als ik 3 weken succesvol kan draaien plak ik er nog 1-2 week aan vast.

Interessant dat je de lowcarb een dag extra doortrekt, dat spreekt me eerlijk gezegd wel aan. Heb je de depletions, tension en powerworkout nog aangepast aan eigen voorkeur?

[kabaffel]

Toevallig ben ik sinds maandag ook bezig met UD2.0

Goodluck

[Wasofski]

Goeie zaak, een mede UD2.0 warrior hiero. Uiteraard volg ik. Wat betreft je vetinname gedurende de week. Ik zou hem op 50g zetten en je eiwitten wat hoger zetten. Je wilt je vetinname niet te hoog hebben namelijk, volgens mij. Of wat is de reden dat je 65g vet neemt i.p.v. de aangeraden 50g. Je resultaten zullen er vast niet dramatisch onder lijden, maar zit hier een idee van jezelf achter?

Hoe zijn de depletion workouts bevallen?

P.S. hoe duur is die pot visolie caps?

Hmm, ja ik heb mij eiwitbehoefte berekend en dan de rest verdeeld in 2 over de KH en Vetten. Koolhydraten haal ik gedeeltelijk uit melk en vetten uit low-fat kaas. Zo krijg ik eiwitten en zuivel binnen en de calcium is goed voor de vetverbranding schrijft Lyle.
Ik weet niet wat het beste is. Ik wil in ieder geval zo weinig mogelijk spierverlies lijden maar ook mijn insuline zo laag mogelijk houden ivm met resistentie en stubborn fat. Dit laatste is ook een reden dat ik de low-carb doortrek tot 5 dagen, enkel 4 maaltijden eet (nooit iets tussendoor) en het HIIT-LIT principe toepas.
Ik ga volgende weken wat experimenteren misschien dat ik week 3 en 4 anders indeel.

De Depletion workouts doe ik niet alleen, ik ben niet de enigste die zich kapot & slecht voelt en dat "motiveert" mij enorm. Ik rust 60 sec terwijl men trainingsmaat zijn 20 reps doet en omgekeerd.

Die omega 3-6-9 is een 20 euro voor 250 gels van 1000mg.

Succes met je cut brah!

Ik draai zelf ook weer 2-3 weekjes UD2 binnenkort, alleen nog even een geschikte periode vinden waarin ik alles goed kan inplannen zodat het niet in de soep loopt. Als ik 3 weken succesvol kan draaien plak ik er nog 1-2 week aan vast.

Interessant dat je de lowcarb een dag extra doortrekt, dat spreekt me eerlijk gezegd wel aan. Heb je de depletions, tension en powerworkout nog aangepast aan eigen voorkeur?

Tension en powerworkout heb ik nog niet samengesteld. De tension workout heb ik aangepast tegenover vorige keer dat ik UD2 deed. Toen deed ik bv maandag Chest press en dinsdag de incline varaiant. Nu doe ik beide oefeningen op dezelfde dag door te varieren tussen de 2 cyclussen. Men schema komt er dan op maandag en op dinsdag zo uit te zien:

Cyclus 1
3x Leg Press
3x Seated Calf Raises
3x Leg Curl
3x Chest Press
3x Cable Rows
3x Schoulder Press
2x Cable Curl
2x Cable Pulldown

Cylus 2
3x Leg Press
3x Standing Calf Raises
3x Leg Curl
3x Incline Chest Press
3x Lat-pulldown
2x Cable Rear Lateral Raises
2x Cable Curl
2x Cable Pulldown

Tension schema zal ik ook nog posten. Power workout log ik ook met gewichten.

Toevallig ben ik sinds maandag ook bezig met UD2.0

Goodluck

Thnx, jij ook succes!!

[Iron Mind]

Hmm, ja ik heb mij eiwitbehoefte berekend en dan de rest verdeeld in 2 over de KH en Vetten. Koolhydraten haal ik gedeeltelijk uit melk en vetten uit low-fat kaas. Zo krijg ik eiwitten en zuivel binnen en de calcium is goed voor de vetverbranding schrijft Lyle.
Ik weet niet wat het beste is. Ik wil in ieder geval zo weinig mogelijk spierverlies lijden maar ook mijn insuline zo laag mogelijk houden ivm met resistentie en stubborn fat. Dit laatste is ook een reden dat ik de low-carb doortrek tot 5 dagen, enkel 4 maaltijden eet (nooit iets tussendoor) en het HIIT-LIT principe toepas.
Ik ga volgende weken wat experimenteren misschien dat ik week 3 en 4 anders indeel.

De Depletion workouts doe ik niet alleen, ik ben niet de enigste die zich kapot & slecht voelt en dat "motiveert" mij enorm. Ik rust 60 sec terwijl men trainingsmaat zijn 20 reps doet en omgekeerd.

Die omega 3-6-9 is een 20 euro voor 250 gels van 1000mg.

Hmm okay, die 5e dag low-carb, snap ik. Bij mij is dat ongeveer 150g carbs en relatief hoog in vet. Maar dat het ook low-calorie is, snap ik wat minder. Denk je niet dat je herstellend vermogen misschien achteruit gaat, omdat je hierdoor nog langer katabool zal zijn. Je bent al 4 dagen per week katabool, zelfs die 5e dag ben je katabool, want je zit in een kcal tekort. Als je dan nu deze dag ook low calorie maakt. Ben je niet bang dat je juist hierdoor sneller massa zult verliezen?

Ga je enkel SFP 1.0 of misschien ook 2.0 toepassen op de donderdag en vrijdag? (Ikzelf wil dat misschien zelf wel gaan toepassen en de andere dagen fiets ik al 12km als ik dit op HS 130-140 doe dan past dit als protocol 1.)


Wat betreft maaltijdfrequentie houd ik ook het ook bij 4 maaltijden en soms 6 die 2 extra maaltijden bestaan dan enkel uit eiwitten, omdat ik op die manier beter mijn 250g eiwitten per dag kan verdelen. Dit ook, omdat meerdere porties van eiwitten met middelmatige hoeveelheid beter was dan bijv. maaltijden met relatief veel eiwitten in 1x.

[Wasofski]

Hmm okay, die 5e dag low-carb, snap ik. Bij mij is dat ongeveer 150g carbs en relatief hoog in vet. Maar dat het ook low-calorie is, snap ik wat minder. Denk je niet dat je herstellend vermogen misschien achteruit gaat, omdat je hierdoor nog langer katabool zal zijn. Je bent al 4 dagen per week katabool, zelfs die 5e dag ben je katabool, want je zit in een kcal tekort. Als je dan nu deze dag ook low calorie maakt. Ben je niet bang dat je juist hierdoor sneller massa zult verliezen?

Ik hou alles goed bij en als ik na 2 cyclussen teveel massa verlies zal ik het schema aanpassen.

Ga je enkel SFP 1.0 of misschien ook 2.0 toepassen op de donderdag en vrijdag? (Ikzelf wil dat misschien zelf wel gaan toepassen en de andere dagen fiets ik al 12km als ik dit op HS 130-140 doe dan past dit als protocol 1.)


Wat betreft maaltijdfrequentie houd ik ook het ook bij 4 maaltijden en soms 6 die 2 extra maaltijden bestaan dan enkel uit eiwitten, omdat ik op die manier beter mijn 250g eiwitten per dag kan verdelen. Dit ook, omdat meerdere porties van eiwitten met middelmatige hoeveelheid beter was dan bijv. maaltijden met relatief veel eiwitten in 1x.

Ik doe SFP1 op woensdag en donderdag. Als het me te zwaar wordt ga ik terug op de normale dag indeling met SFP1 enkel op woensdag.

[Iron Mind]

Okay, ik weet niet of het ook voor SFP1.0/protocol 3 ook geldt, maar voor SFP2.0/protocol 4 werd het streng afgeraden om 2 achtereenvolgende dagen protocol 4 te doen. Weet jij dit toevallig ik kan het namelijk zo niet even voor de geest halen.

Dan lees ik net nog dat SFP1.0 of 2.0 wordt afgeraden om meer dan 2x per week te doen en als je meer dan 2x per week zwaar je benen traint wordt het zelfs aangeraden om maximaal 1x 1.0 of 2.0 te doen volgens mij. Ik weet niet hoe jouw lichaam de 4x per week aanval zullen gaan ervaren van UD2.0. maar lichaam krijgt een flinke opdonder.

Ikzelf heb een hekel aan lage intensiteits cardio, dus als ik door 5-10x sprintwerk mijn lage intensiteits cardio met zo'n 20 minuten mag reduceren vind ik dat wel relaxt, eigenlijk. Je bent wel hardcore dat je na die 10 mins HIIT nog 60 minuten LIT gaat doen. Bij SFP1.0 wordt namelijk maar 20-40 minuten LIT aanbevolen.

Ik ben benieuwd!

P.S. ik ben er zelf ook nog niet helemaal uit hoe ik wat ideetjes van dat boek ga invoeren in mijn eigen UD2.0 cycle, dus vandaar dat ik mijn gedachtespinsels maar in jouw log gooi. Hopelijk vind je het niet erg.

[inferno_0666]

Zijn die dextrose en maltodextrine echt nodig?

[maar7en8]

Zijn die dextrose en maltodextrine echt nodig?

+1
en waarom 2 soorten suikers?

on-topic
succes iig!

[Wasofski]

Okay, ik weet niet of het ook voor SFP1.0/protocol 3 ook geldt, maar voor SFP2.0/protocol 4 werd het streng afgeraden om 2 achtereenvolgende dagen protocol 4 te doen. Weet jij dit toevallig ik kan het namelijk zo niet even voor de geest halen.

Dan lees ik net nog dat SFP1.0 of 2.0 wordt afgeraden om meer dan 2x per week te doen en als je meer dan 2x per week zwaar je benen traint wordt het zelfs aangeraden om maximaal 1x 1.0 of 2.0 te doen volgens mij. Ik weet niet hoe jouw lichaam de 4x per week aanval zullen gaan ervaren van UD2.0. maar lichaam krijgt een flinke opdonder.

Ikzelf heb een hekel aan lage intensiteits cardio, dus als ik door 5-10x sprintwerk mijn lage intensiteits cardio met zo'n 20 minuten mag reduceren vind ik dat wel relaxt, eigenlijk. Je bent wel hardcore dat je na die 10 mins HIIT nog 60 minuten LIT gaat doen. Bij SFP1.0 wordt namelijk maar 20-40 minuten LIT aanbevolen.

Ik ben benieuwd!

P.S. ik ben er zelf ook nog niet helemaal uit hoe ik wat ideetjes van dat boek ga invoeren in mijn eigen UD2.0 cycle, dus vandaar dat ik mijn gedachtespinsels maar in jouw log gooi. Hopelijk vind je het niet erg.

Hehe, door jouw reactie gisteren heb ik het stuk nog even doorlopen en vandaag maar 40 mins LIT gaan doen. De intensiteit van HIIT kan je ook zelf bepalen aan de hand van de prestatie-rust intervals, ik moet het stuk nog eens nalezen, maar het belangrijkste is dat er FFA vrijkomen en in het lichaam circuleren voor verbranding tijdens de LIT. Toen ik gisteren zag dat 20-40 mins voldoende is ben ik vandaag na 40 mins gestopt. Mijn benen voelde vermoeiender aan dan ik had verwacht, maar tijdens UD2 raadt Lyle ook 2 cardio momenten aan dus de donderdag ochtend training werk ik dus in de avond af. Eerst week is altijd een beetje zoeken naar de perfecte indeling.

Zijn die dextrose en maltodextrine echt nodig?

Jep, ze geven een enorme insulinepiek en dit is het opslaghormoon bij uitstek. Door eerst een tension workout uit te voeren stuur je de voedingsstoffen hoofdzakelijk de spiercellen in.

+1
en waarom 2 soorten suikers?

on-topic
succes iig!

Thnx!

Er is een klein verschil tussen dextrose en maltodextrine. De opname van dextrose is net iets sneller, maltodextrine op zijn beurt zou dan weer een grotere insuline respons geven. Wat de beste is voor glycogen repletion zijn de meningen verdeeld, een 50/50 samenstelling lijkt me de beste keuze.