Nibor's road to.....

[nibor76nl]

ik zou het proberen uit te leggen..

dumbell press is inderdaad een soort van compound oefening en de side raise een isolatie..
Dan heb ik de bent over raise gedaan voor achterkant schouders ,maar hiermee pak je ook een stuk mee van je rug dus daarom heb ik het deze training zo gedaan.

volgende training doe ik dan bijvoorbeeld dumbell press en frontraise voor schouders en dan t-bar row en latpull voor rug.

wat triceps betreft:

ik voor ze langzaam uit en ik begin pas de burn te voelen bij 15 reps ongeveer en ik train altijd nog door met 3 a 4 reps na het burn gevoel.
ik deed vroeger meer gewicht en minder reps , maar daar groeide ze bij mij niet van en sinds ik deze manier train groeien ze wel..vandaar dus..

bedankt voor je interesse en ik hoop dat ik jouw vraag bij deze heb beantwoord.

nog even ter verduidelijking.
Hier zie je goed welke spieren je traint met die bent over dumbell raise.

alle rood gekleurde stukjes worden aangesproken en zoals je ziet zit er een groot gedeelte bovenkant rug / trapezius bij.


Bent over raise

[nibor76nl]

vandaag kreeg ik plots trek in brood en ben dan ook een halfje wezen halen.
Ik heb het halfje brood in 1x helemaal opgegeten en ik had als beleg Filet American genomen en kaas..

laten we het houden op verantwoorde junk..hahaha

en straks ga ik een overheerlijke shake maken met:

volle melk
Roomijs
banaan
Whey

hier ga ik extra lekker van genieten..

vanavond weer full body trainen.



ik heb besloten om de komende maand iets te gaan bulken zodat ik weer wat beter op gewicht kom want ik kwam nu toch akelig dicht bij de 70 kilo en dat is niet de bedoeling.

waarschijnlijk zal ik misschien wel 1 a 2% erbij krijgen ,maar dat is momenteel ff geen probleem omdat ik dan nog onder de 12% blijf en ik binnen no time weer op de 9 a 10% zit met mijn ervaringen met mijn voeding.

[nibor76nl]

Vanmorgen trouwens nog 8 km hard gelopen (45 minuten) heerlijk in de natuur en in het zonnetje..


pffff..die shake was super lekurrrrrrrrrrrrrrrr

[nibor76nl]

Helaas de training niet kunnen afmaken..

Ik merkte dat ik vanmorgen toch teveel energie heb gebruikt met hardlopen..


Net begonnen met Bankdrukken en tussendoor nog Squat's gedaan.
Daarna nog Incline Dumbell press en daarna nog Latpull down's..

Toen was ik echt door mijn kracht heen en besloot toen maar om verstandig te wezen en richting huis te gaan...

Misschien morgen nog de rest van de training afmaken.


Ik wens iedereen een fijn weekend!!!!!

[nibor76nl]

Net weer in het park getraind..

Ik was de enige die bezig was dus ik kon lekker mijn gang gaan.



Ik heb 3 rondjes gedaan en deze waren als volgt:


wide grip chin up naar de borst : 8x (rug)

Small grip pull up: 12x ( biceps)

Dippen (op de brug) : 15x (triceps / borst)

Push up (op lage bar) : 20x (borst)


Hierna heb ik nog leg raise gedaan op de brug en nog leg raise op een schuine plank.


Helaas lukken die Body-up's nog voor geen meter...geduld hebben en eerst wat meer kracht opbouwen..

[nibor76nl]

Eventjes mijn voeding iets aangepast.

ontbijt:

300 ml volle melk
100 gr Havermout
1 schep Whey
1 banaan


1,5 uur hierna een zelfgemaakte Protëine reep (whey/havermout/rozijntjes/kokos/pindakaas/water)


1,5 uur later:

100 gr rijst (gekookt gewicht)
125 gr Groente
3 hele eieren
1/2 blikje tonijn
15 ml olie



2 uur later:

300 ml volle melk
100 gr Havermout
1 schep Whey
1 banaan


2 uur later:

100 gr rijst (gekookt gewicht)
125 gr Groente
3 hele eieren
1/2 blikje tonijn
15 ml olie

1,5 uur later:

50 gr Dextrose met creatine en Bcaa

Trainen

Tijdens de training halverwege een zelfgemaakte protëine reep


Na de training een whey shake


2 uur later een cassëine shake en daarna lekker slapen.



dit komt uit op een totaal van:

244 gram eiwit
331 gram Koolhydraten
167 gram vetten
3889 Kcal

[scoobydoo]

Vanwaar de dextrose vóór je training? De tijdsspanne waarin dat wordt opgenomen is voorbij ruim voordat je klaar bent met trainen. En insulinegevoeligheid is ook nog laag voor de training. Als je maaltijd 4 voor je training plaatst, en 5 na je training, dan zou dat imho beter uit komen. Wel natuurlijk nog wat extra whey bij maaltijd 5 gooien uiteraard.

[nibor76nl]

Vanwaar de dextrose vóór je training? De tijdsspanne waarin dat wordt opgenomen is voorbij ruim voordat je klaar bent met trainen. En insulinegevoeligheid is ook nog laag voor de training. Als je maaltijd 4 voor je training plaatst, en 5 na je training, dan zou dat imho beter uit komen. Wel natuurlijk nog wat extra whey bij maaltijd 5 gooien uiteraard.

Ik neem de dextrose i.p.v vruchtensap om zo mijn creatine en bcaa beter op te nemen.

en ook voor net ff dat kleine beetje meer directe energie.

[scoobydoo]

Ik neem de dextrose i.p.v vruchtensap om zo mijn creatine en bcaa beter op te nemen.

Voor zover mij bekend is, neem je creatine béter op dmv een insulinepiek. En wanneer is die insulinepiek het meest efficient? Na de krachttraining.

Overigens is creatine niet iets dat qua werking in de catagorie pre-workouts valt: je verhoogd de hoeveelheid in de spieren gedurende een of enkele dagen, en plukt daarna de vruchten ervan. In dat opzicht boeit het dus niet veel of je het net voor of na de training pakt.

en ook voor net ff dat kleine beetje meer directe energie.

Dat heb ik toevallig al tussen de regels door gezegd in mijn reactie: de suiker is opgenomen eer je training voorbij is. In dat opzicht heb je meer aan een lage-GI maaltijd voor de training; hierbij krijg je niet halverwege een 'crash', als het naast psychologische effecten al überhaupt iets uitmaakt wat je vlak voor je training eet.

[talalelh15]

heey robin,

Zag dat je tijdens je training een proteine reep nam? Die van jou zitten toch boordenvol met vetten?

Lijkt me niet geschikt iedergeval of train je nu iets van 3 uur lang?

[nibor76nl]

heey robin,

Zag dat je tijdens je training een proteine reep nam? Die van jou zitten toch boordenvol met vetten?

Lijkt me niet geschikt iedergeval of train je nu iets van 3 uur lang?

die repen zonder chocolade laagje hebben deze verhoudingen:

19,2 gram eiwit
15,2 gram koolhydraten
8 gram vetten
213 kcal


met chocolade:

20 gram eiwit
18,3 gram koolhydraten
11,8 gram vetten
266,8 kcal


training is ongeveer een uurtje.

[talalelh15]

die repen zonder chocolade laagje hebben deze verhoudingen:

19,2 gram eiwit
15,2 gram koolhydraten
8 gram vetten
213 kcal


met chocolade:

20 gram eiwit
18,3 gram koolhydraten
11,8 gram vetten
266,8 kcal


training is ongeveer een uurtje.

Vrij veel toch? Denk niet dat het opgenomen word na een half uur.

[nibor76nl]

Holy Fuck zeg..

Net getraind en kon niet eens meer mijn sporttas dragen naar huis...

Mijn schouders staan op exploderen..vooral de zijkanten..
Ik had dumbell press gedaan en daarna 3 setjes dumbell side raise en toen nog 2 setjes Cable side raise..pfffff..dat moet ik nu bezuren

al met al een goede training geweest.

[jantje91]

heey robin,

Zag dat je tijdens je training een proteine reep nam? Die van jou zitten toch boordenvol met vetten?

Lijkt me niet geschikt iedergeval of train je nu iets van 3 uur lang?

Talelelh je praat de laatste tijd echt of je het wiel hebt uitgevonden man

[talalelh15]

Talelelh je praat de laatste tijd echt of je het wiel hebt uitgevonden man

Probeer alleen te helpen, soms zie je door de bomen het bos niet daarom. Maar goed als het je stoort moet je het maar zeggen. Trouwens basic stuff zeg ik