Nieck's log naar 95 kg

[Nieck01]

mijn streven is 4500 kcal per dag, maar meestal wordt het 4200-4300 per dag (excl sausjes ed, die reken ik niet mee)
Heb hierboven ergens een stukje geschreven over mijn bezoek aan de fysio/chiropractor. Deze week nog in de rep range van 12 trainen zoals ik altijd deed. en vanaf volgende week zwaarder trainen en naar de rep range van 8. Daarna kijken hoe het gaat en bij klachten bellen voor nog een afspraak.

Vond het iig wel een mooi advies dat ik zwaarder moest gaan trainen :P

[Toph]

Ok, dus de pijn is weg gebleven?

[Nieck01]

tot nu toe wel, maar het is er alleen als ik zwaarder train. dus ff de komende 2 weken kijken hoe het gaat.
Gisteren ub getraind, ging lekker. Heb het idee dat ik goed vooruit ga.

Voeding gisteren:
08.15 100 gram havermout 40 gram whey
11.00 100 gram rijst 4 eieren
12.30 100 gram pinda's 115 gram kaas 400 ml chocomelk
15.15 2 boterhammen met pindakaas
training
17.00 post workout 40 gram whey 50 wms
19.00 avond eten
24.00 kipburger
04.00 100 gram pinda's 500 gram kwark.
Komt uiteindelijk op ongeveer 4700kcal uit. Een goede dag dus al met al. Nu net pas wakker en zorgen dat ik genoeg eet en dan vnv trainen na het avond eten. Weer de 140dl pakken denk ik.

[Nieck01]

Net Lb Getraind:
squat
3x5x85kg

Deadlift
2x8x60kg
5x90kg
4x110kg
2x130kg
2x140kg

nog wat leg extensions curls en calve raises in smith

Voeding vandaag:
12.00 100 gram havermout 40 gram whey
13.30 100 gram rijst 4 eieren
15.30 100 gram pinda's 500ml chocomelk
18.00 100 gram volkoren pasta en 200 gram zalm, groente
20.45 post workout: 40 gram whey 50 gram wms
Straks nog beetje cheat met wat chips
Voor slapen: 500 gram kwark 100 gram pinda.

Lijkt haast of ik graag porties van 100 gram eet. Vandaag zal neerkomen op een kcal inname van rond de 4300. Weer een goede dag dus.

[Nieck01]

gisteren 4000 kcal gegeten. Nog best tevreden over aangezien ik van half 4 tot 11 van huis was.
Gisteren ub getraind, zie nu dat mijn berichtje niet gepost is van gisteren ofzo?

straks lb trainen, maar even een soort van deload training doen, begin langzaam te merken dat mijn rug vermoeid raakt en wat last van mijn knieen, dus even een rustig traininkje.

[Nieck01]

weet niet meer wat ik precies gisteren gegeten heb, wel dat het ruim genoeg was rond de 4300kcal.
Verder nog een deload training gedaan gisteren:
squat:
3x10x60kg

Deadlift
5x5x100kg
wat extension leg curls en calf raises

Voeding vandaag:
06.00 100 gram havermout 40 gram whey
10.00 70 gram volkorenbrood 50 gram pindakaas
11.30 4 eieren 100 gram rijst
14.00 400ml chocomelk (pinda's waren op) 2 boterhammen en een hamburger+cheddar en wat saus
17.00 40 gram whey 50 gram wms
18.30 250 gram aardappels, 150 gram biefstuk, 50 gram spekjes
straks nog ff wat pinda's voor ik vertrek, misschien rond uur of 12 ff de mac in en rond 05.00 nog mijn kwark en pinda's.

Vandaag nog buik en cardio gedaan. Dit doe ik nu twee keer per week naast mijn ub/lb schema. Ik ga dus lichtjes wat cardio dr in brengen om mijn vet iets te laten dalen, ben nu redelijk droog. abs goed zichtbaar, ik schat rond de 10%, misschien net eronder

Vandaag ook in de gym gewogen, 84kg. Normaal weeg ik in de ochtend zonder kleren, maar dan weeg ik 79 (was al weer 5 weken geleden oid) dus ik schat mezelf nu op een gewicht van 82,5 in de ochtend. toch mooi 3 kilo erbij zonder dat mijn vet is gestegen. Ik drink nu ook veel water, rond de 4,5 liter op trainingsdagen. Toch niet voor niks dat ik nu strenger op mijn voeding let.
Vandaag zal trouwens neerkomen op: 4670kcal excl saus. De optionele mac niet mee gerekend, is dus niet perse nodig. Ik kijk wel of ik mensen mee krijg, ik ga niet alleen. Zo niet dan is het dus niet nodig voor mijn kcal intake.

[Nieck01]

Vandaag een rustdag qua trainen.
Voeding:
11.00 100 gram havermout 40 gram whey
12.50 100 gram rijst 4 eieren
15.30 100 gram pinda's 500 ml chocomelk
17.00 100 gram kaas
19.00 125 gram rijst, 200 gram kip, groente
22.00 500 gram kwark, 100 gram pinda's

Komt neer op 4350kcal

[Nieck01]

net ub getraind. Lb skip ik ff deze week, mijn knieen voelen niet zo lekker dus ik gun ze wat rust.
Langzaam aan ga ik wat zwaarder trainen:
Bench
3x10x57,5kg

Lat pulldown
3x10x67kg (nog ff en ik kan gewoon pullups doen)

Front raises supersetted met lateral raises
gewicht op gevoel gedaan

Incline flyes
db row
shrugs
biceps triceps oefening

2 oefeningen dr bij gepakt dus, vond ik gewoon ff lekker om te doen, ik hou van incline flyes.

Voeding vandaag:
10.00 100 gram havermout 40 gram whey
12.30 100 gram rijst 4 eieren
14.00 80 gram pinda's 500 ml chocomelk
16.45 40 gram whey 60 gram wms (post workout)
17.30 20 resterende pinda's van 14.00u
straks avondeten en nog voor het slapen nog 500 gram kwark en 100 gram pinda's

Komt neer op 3900kcal, niet super dus, maar ook weer niet heel verkeerd ofzo.

[Nieck01]

Voeding:
11.00 100 gram havermout 40 gram whey
14.00 100 gram rijst 4 eieren
15.00-nu (steeds tussen dingen doen door wat eten) 100 gram pinda 90 gram kaas, 500ml chocomelk.
Straks nog avond eten, misschien nog iets rond 9 uur aan junk en voor slapen voor de verandering een bakje kwark met pinda's
Komt neer op ongeveer 4200kcal, niet slecht voor een rustdag

Morgen buik+cardio

[Nieck01]

vandaag buik + cardio gedaan. ik laat voeding wat lopen vandaag, ook wel chill voor een dagje. Zal rond de 3000kcal uitkomen.

[Nieck01]

Net lb:
Squat 3x5x85kg (ging easy)

Dl
2x8x60kg
5x100kg
4x120kg
3x130kg
2x140kg --> huisgenoot van mij had gefilmd, hele kleine bolling in de rug net na het omhoog komen. Ik zie dat mijn heup ook te snel omhoog gaat. Had ik vorig jaar ook, alleen toen erger. Gaat dus langzaam de goede kant op, maar nog steeds niet zoals ik het wil hebben

Nog wat legextension, lying leg curls en calf raises in smith

Voeding:
07.30 100 gram havermout 40 gram whey
10.00 3 boterhammen met dikke laag pindakaas
11.00 trainen
12.30 40 gram whey 50 gram wms
13.00 100 gram rijst 4 eieren.

Straks nog wat overbleven shoarma en pannekoeken van mijn junk van gisteren, vnv zal avond eten ook junk zijn. Bij de mac wat hamburgers oid verwacht ik. Voor het slapen uiteraard mijn kwark met pinda's

Zal iig voldoende kcal zijn einde van de dag. minstens 4200.

[Nieck01]

Net ub gedaan:
Bench
3x8x60kg

Lat pulldown
3x8x67 +klein gewichtje

Incline flyes
3x10x16kg

Barbell row
3x8x60kg

nog wat rear delt flyes, tricep en bicep werk

Voeding
09.00 100 gram havermout 40 gram whey
10.45 ff mijn junk op gegeten 2 pannenkoeken en 1 tompoes (bij elkaar iets van 500kcal)
12.45 100 gram rijst 4 eieren
14.45 400 ml chocomelk 100 gram pinda's
16.30 30 gram whey 30 gram wms
18.30 30 gram whey 50 gram wms
20.00 120 gram rijst 200 gram kip
Voor slapen nog 500 gram kwark en 100 gram pinda

Komt neer op 4600kcal vandaag. Goed gegeten dus

[Nieck01]

Gisteren is geeindigd op 5100kcal trouwens. Er kwam nog wat extra's bij.

Voeding vandaag:
10.00 100 gram havermout 40 gram whey
13.00 100 gram rijst 4 eieren
14.45 100 gram pinda 300 melk 100 kaas
19.15 avond eten
voor slapen kwark met pinda's.

Komt neer op 3900kcal ongeveer.

[Nieck01]

vnv lb gedaan

eerst 15 min crosstrainer omdat kojak het squatrek bezet hield :P

Squat
3x6x90kg

Dl
5x100kg
8x100kg
10x100kg (soort speed dl van gemaakt oid, ging iig stuk sneller dan normaal) Wilde even licht liften om maandag 1x 150 te proberen

Nog leg extensions, lying legcurls en calf raises in legpres gedaan.

Voeding:
09.30 100 gram havermout 40 gram whey
12.30 100 gram rijst 4 eieren
15.30 100 gram pinda's 400 ml chocomelk 100 gram kaas
18.00 125 gram rijst, 200 gram kip 200 gram groente
21.00 40 gram whey 50 gram wms
21.30 Overgebleven tompoes
23.00 100 gram pinda's 500 gram kwark.
Komt neer op: 4600kcal. Mooie dag

Morgen even een junk meal ipv die rijst met ei die bijna mijn neus uitkomt. Wssl blik knakworsten en 5 broodjes.

Einde van mijn training gewogen in de gym: 85kg, Ik weet niet hoe representatief dit is omdat dit dus in de avond was en ik veel drink tijdens training +kleren. Maar haal er 1,5 tot 2 kilo af ongeveer. zit ik op 83-83,5
Ben ik tevreden mee qua progressie. Binnenkort eigen weegschaal, dus dan weeg ik me weer zoals altijd in de ochtend op een nuchtere maag.

[kojak]

Haha sorry chef soms zit het niet mee. Ik wist niet dat je zo veel kcal at man. Je bent redelijk droog dus je kan het sowieso hebben. Good train