Nieck's log naar 95 kg

[Nieck01]

Hallo bn-ers

Na al een tijdje hier mee te lezen en af en toe wat te posten heb ik toch besloten een log te openen. Dit wil ik gaan doen om mijn progressie wat beter bij te houden en tips te ontvangen van jullie. Omdat veel mij niet echt zullen kennen hieronder wat over mij:

Stats:
81 kg, 1,86m, ongeveer 10% vet, 21 jaar

Deze zomer woog ik 83kg bij hetzelfde vet percentage ongeveer, maar door een elleboog blessure en ontgroening van mijn studentenvereniging ben ik terug gezakt naar 77kg.
Na twee maanden geen ub getraind te hebben door mijn elleboog ben ik 1,5 maand geleden weer begonnen met rustig op te bouwen en train ik nu weer redelijk intensief al zijn de oude gewichten nog niet terug. Vooral met de bench moet ik uitkijken voor mijn elleboog merk ik, daar blijf ik dus nog voorzichtig mee.
Ik train sinds april 2011 met een goed schema en let ik op voeding, ik woog toen 69kg, daarvoor deed ik altijd maar wat zonder regelmaat. Geen geweldige progressie in ruim 1,5 jaar vind ik want er was veel meer uit te halen, door blessures en omdat ik dingen gewoon niet wist qua voeding en training heb ik er dus niet alles uitgehaald.

Ik train 4 dagen per week:
Ma: rug/biceps
Di: borst/triceps
Wo: rust/buik (sportcentrum overkant van de straat)
Do: Benen
Vrij: Schouders/traps

Mijn voedingsschema is in de bijlage te vinden, hier houd ik mij 5 dagen per week strikt aan, 2 dagen in de week wijk ik er wat van af maar zorg ik dat ik wel aan mijn kcal kom.
In de kerstvakantie zal ik iets minder trainen en zal qua voeding niet zo veel van komen op de kerstdagen aangezien ik dan ook bij mijn schoonfamilie ben.

Mijn doel op dit moment is om 90kg te wegen zsm, in kleine (lees: max. 2%) vet toename zal ik niet erg vinden.

Tips zijn altijd welkom, en veel plezier met lezen!

Nieck

[Nieck01]

Door drukte met tentamens is het allemaal wat verschoven en trainde ik 3 keer in de week. Vandaag benen-schouders-traps gedaan, achterkant schouders deed ik bij rug er bij. Ik noteer alleen de werksetjes:

Squat:
5x5 95kg

leg extensions:
8x75
8x95
8x105
8x105

Single leg curls:
10x30
8x45
8x45
8x45

Dumbellpress:
9x20
7x22
7x22
5x22

Side raise:
12x8
12x8
9x8

Shrugs:
6x90 (net wat te zwaar, dus 10kg dr af)
10x80
10x80
10x80

[Nieck01]

bij deze nog het voedingsschema, vet zet ik er iig niet mee aan dus het is niet te veel.

[Nieck01]

net rug, achterkant schouders en biceps gedaan:

Reverse grip barbel rows
3x10x60kg

t-bar row
10x50kg
10x50kg
8x50kg

seated cable row:
3x10x57

lat pulldown
10x57
10x57
9x57
8x57

facepulls:
10x17,5
10x17,5
12x17,5
10x17,5

Seated incline db curls
10x10 per hand
10x10
8x10

db curls licht gepakt aangezien ik mijn elleboog begon te voelen. Verder ging de training redelijk alleen durf ik nog niet echt tot falen te gaan. Facepulls gingen erg makkelijk.
Moet wel zeggen dat het moeilijk is om de gewichten en de reps te onthouden voor het noteren hier

geen deadlift gedaan omdat ik mijn onderrug nog voelde van squat gisteren

[ballie88]

Weer goed bezig nieck! Vind je eiwit wel erg hoog maar das mijn mening he

[Nieck01]

Weer goed bezig nieck! Vind je eiwit wel erg hoog maar das mijn mening he

ja klopt maar wat anders? 600gram carbs is ook wel erg veel toch? Of toch meer vet?

[Nieck01]

Net Borst-triceps-buik gedaan

Incline bench:
5x5x55kg

Flat bench:
3x8x50kg

Incline db flyes:
4x10x14kg (per hand)

Cable flyes:
10x12,5
8x12,5
10x10
10x10

Dumbell triceps extension:
12x20
10x24
8x24
8x22

Cable extension:
4x10x17,5kg

Buik machine:
3x10x55kg

Db side bends:
12x22kg
3x12x26kg

Was een lekkere training, focus momenteel op bovenkant borst want daar zit een gat flat bench had nog wel stukje zwaarder gekund, maar toch nog wat voorzichtig met mijn elleboog al heb ik het idee dat het bijna helemaal over is.

Incline doe ik nu 5x5 elke week met 2,5kg verhogen. Ging nog redelijk, maar moest wel moeite doen bij de laatste set.

Morgen rug biceps, alleen geen deadlift helaas omdat ik zondag benen ga doen en dan mijn onderrug en hams hard nodig zal hebben

[ballie88]

ja klopt maar wat anders? 600gram carbs is ook wel erg veel toch? Of toch meer vet?

Of het gewoon niet vervangen? Met 50g minder eiwit zit je nog steeds boven de 4100kcal, dat zou ook wel voldoende moeten zijn..

Post maar eens wat foto's om je log op gang te krijgen

[Nieck01]

Of het gewoon niet vervangen? Met 50g minder eiwit zit je nog steeds boven de 4100kcal, dat zou ook wel voldoende moeten zijn..

Post maar eens wat foto's om je log op gang te krijgen

haha nee ik ga geen foto's posten en ik doe het meer voor mezelf

[Nieck01]

Net weer rug, achterkant schouders biceps gedaan

Reverse bb rows:
3x10x60kg

t-bar row:
2x10x50kg
1x9x50kg

Seated cable row:
3x10x57kg (voelde erg gemakkelijk)

Lat pulldown
4x10x57 (laatste rep van laatste set half)

Facepulls (in lat pulldown machine):
12x19kg
10x26kg (voelde stekende pijn bij mijn onderarm/elleboog, daardoor gestopt en reverse machine flyes gaan doen)

Reverse machine flyes
10x57kg (dacht ik)
9x57kg

Incline db curls:
3x8x12kg

Lekkere training al voel ik iets vreemds in mijn onderarm aan een pees/spiertje hopen dat het niks met mijn elleboog blessure te maken heeft. Heb trouwens alles met straps gedaan omdat het anders te belastend is voor mijn elleboog nog.

[Nieck01]

Net benen voor- en zijkant schouders gedaan:

Squat:
5x5x97.5kg

Lying leg curl:
10x46kg
3x10x60kg
9x60kg

Leg extensions:
10x75kg
3x8x105kg

Dumbell press
9x20kg
8x22kg
7x22kg
6x22kg

side raise
12x8kg
12x8kg
9x8kg

Barbell shrugs
10x85
10x85 (te zwaar, voelde niet goed)
10x80
10x80

Squat voelde loodzwaar, net als de rest eigenlijk. Alleen leg extensions gingen easy. Side raise volgende keer zwaarder en dan minder herhalingen.

[Nieck01]

Rug-achterkant schouders-biceps:
Reverse grip barbell rows:
3x10x60kg

t-bar row:
3x10x50kg

Deadlift
5x70kg
5x90kg
6x90kg
8x90kg
6x90kg (deadlift puur voor de techniek gedaan, want die vind ik nog niet helemaal goed)

Lat pulldown
4x10x57kg

Reverse flyes machine:
10x56kg
10x68
8x68
9x61

Hammer curls:
3x8x14kg

Merkte vandaag heel erg bij de hammer curls dat links slapper is geworden door de blessure. Verder ging de training redelijk. Ik hou de row gewichten nog een paar trainingen zo omdat ik een klein beetje smokkel in de uitvoering. over 2-3 trainingen verhoog ik denk ik.

[Nieck01]

Heerlijke training achter de rug. Ik was wel mijn telefoon vergeten dus ik wist niet meer precies wat ik de vorige training gedaan had, maar iig wist ik het nog van de bench en incline.

Incline bench:
5x5x57,5kg (laatste rep laatste set ging langzaam omhoog)

Flat bench:
3x8x52,5kg

Incline db flyes:
4x10x14kg

cable flyes:
3x10x10+gewichtje

Dumbell triceps extension:
10x22kg
9x22kg
9x22kg

Cable extension:
10x20kg+gewichtje
10x20kg+gewichtje
10x20kg

Ab machine crunches:
3x8x57,5

db side bends:
12x22kg
3x10x26kg

training lijkt redelijk op de vorige zie ik nu, alleen mis ik soms een setje. Maar iig de incline is weer omhoog gegaan. voelde het allemaal lekker branden vooral die incline db flyes zijn favoriet, volgende keer 4x8x16kg proberen denk ik.

[Toph]

Hey Nieck!

Zie nu pas je logje Lekker bezig maat! Wat voor elleboogblessure had je? Verder knap sterk op de squat.

[Nieck01]

Hey Nieck!

Zie nu pas je logje Lekker bezig maat! Wat voor elleboogblessure had je? Verder knap sterk op de squat.

Heey, ja het was een ontsteking volgens mij. Het zal op de aanhechting van mijn onderarm aan mijn elleboog, vandaar dat ik nog steeds rug-oefeningen met straps doe. Heb eerst twee maanden rust gehouden omdat de pijn toen echt niet te harden was, daarna nog naar de doktor gegaan en toen twee weken ibuprofen geslikt en daarna was het zo goed als weg. Nu voel ik het niet echt meer, alleen als ik net wat te diep ga begin ik het te voelen.

squat gaat idd lekker hoop dat dr nog meer in gaat zitten. Kan me nog herinneren dat ik met stronglifts ergens was gestrand rond de 110-115 dus ben benieuwd. zondag iig 5x5x100