Rainman's reminder 1973-....

[rain]

Beentjes/onderarmen getraind.

Legpress:
4 x 15 x 100 kg

Legcurl in legextension machine op verhoging:
4 x 10 x 25 kg

Legextension:
4 x 10 x 60 kg

Adductor:
4 x 20 x 70 kg

Standing calf raise smith machine:
4 x 15 x 40 kg 2 sec hold en max stretch

Sitting Dumbell Tibialis Anterior exercise:
4 x 10 x 14 kg

Behind the back barbell wrist curls:
4 x 15 x 35 kg

Ez bar reverse grip preacher curl:
4 x 10 x 25 kg

[rain]

Vanmorgen schouders/triceps

Shoulderpress machine:
4 x 10 x 40 kg .

Side raises dumbell static hold :
4 x 10 x 10

Sitting dumbell side raises : bovenaan dumbells naar schouders trekken:
4 x 10 x 14 kg zwaar!

Cable front raises:
4 x 10 x 20 kg

Facepulls:
4 x 10 x 22.5 kg

Close grip dumbell benchpress:
3 x 10 x 24 kg

Overhead dumbell triceps extension:
1 x 12 x 35 kg
2 x 10 x 40 kg

Rope extension:
3 x 10 x 25 kg.

Mijn kcal heb ik ook weer wat opgehoogd: 2 boterhammen en een whey/brinta shake extra.
Van de achterliggende spiergroepen(rug/hamstrings)
die ik extra aandacht geef, trekken bovenkant trapezius en hamstrings aardig bij.
Mijn tanktop 'hangt'zelfs iets op mijn trapezius nu.

Midden -en onderkant trapezius trekken nog niet helemaal bij, doordat mijn onderrug zwaardere belasting niet echt toelaat.
Bovenkant trapezius train ik vooral dmv veel herhalingen en vasthouden en dat werkt goed voor mij.
Doorbulken sowieso tot maart 2015 en dan bekijk ik het weer.

[mascotte]

@ raintje , heb afgelopen pagina's niet helemaal gelezen maar over jou traps : ik hanteer nu de upper back technieken van mijn favo coach defranco . qua gewicht heel goed te doen voor je onderrug maar je traps trekken heel snel bij .

zoek eens op shoulder shocker er zijn superveel leuke oefeningen die hij gebruikt


bv , seated powercleans , pull apparts /scarecrows etc ...

[rain]

Hey Mascottetje.
DeFranco heeft zeker goede oefeningen en trainingen.
Maar de 'shouldershocker'en andere oefeningen zijn toch vooral gericht op schouders?
Uiteraard pak je (bovenkant) trapezius mee, maar die hoeven niet echt veel meer te groeien van mij.
Ik vond dikke trapezius bovenkant altijd lelijk, maar het moet wel in verhouding zijn
Daarom train ik ze nu wat beter en intensiever.

Het gaat bij mij vooral om midden-en onderkant trapezius die dikker moeten.
Met lichte gewichten maar een goede intensiteit kan je de meeste spiergroepen aardig laten groeien en je rug 'wijder'maken door lats op deze manier te trainen lukt ook nog wel…. maar 'dikte',dus midden trapezius niet.
Daarvoor moet je gewoon zware rows doen of deadliften en dat lukt nou net niet meer.

[mascotte]

roeien naar keel heeft mijn midden traps toch vrij goed geholpen . of zware pull apparts . ik krijg juist geen vlees op de bovenkant

kan me niet meer herinneren wanneer ik nog shrugs /deads gedaan heb ,moet wel zeggen dat ik squat met een hatfield /yoke bar (hele rug is volgende dag kapot)

[weslleyy]

Hoe gaat het nu met je rug rain? Wat weeg je nu op dit moment en wat zijn de plannen?

[generation_iron]

Hey Mascottetje.
DeFranco heeft zeker goede oefeningen en trainingen.
Maar de 'shouldershocker'en andere oefeningen zijn toch vooral gericht op schouders?
Uiteraard pak je (bovenkant) trapezius mee, maar die hoeven niet echt veel meer te groeien van mij.
Ik vond dikke trapezius bovenkant altijd lelijk, maar het moet wel in verhouding zijn
Daarom train ik ze nu wat beter en intensiever.

Het gaat bij mij vooral om midden-en onderkant trapezius die dikker moeten.
Met lichte gewichten maar een goede intensiteit kan je de meeste spiergroepen aardig laten groeien en je rug 'wijder'maken door lats op deze manier te trainen lukt ook nog wel…. maar 'dikte',dus midden trapezius niet.
Daarvoor moet je gewoon zware rows doen of deadliften en dat lukt nou net niet meer.

Daar ligt de focus bij mij ook op. Roeien roeien en roeien
Ik heb wel idee dat ik dat stukje van de traps niet goed kan aanspreken. Voor mijn gevoel nemen mijn lats en bovenkant traps het vaak over.

[rain]

Hoe gaat het nu met je rug rain? Wat weeg je nu op dit moment en wat zijn de plannen?

Ik ben iets afgevallen, al is dat niet met een bedoeling gedaan.
Momenteel weeg ik +/- 98 a 99 kg.
Maar ik heb mijn voeding wat verhoogd, dus ik ga weer naar de 100+ kg waarschijnlijk.

Met mijn rug kan het slechter, maar ook beter.
Oefeningen zoals rows, legpress, of oefeningen waarbij er druk op mijn wervels komt, voelen niet lekker de dagen erna.
Jammer genoeg is dat bij veel oefeningen, bv ook standing calf raises ,dumbell shoulderpress, military press etc.

Vandaar dat ik ook wat afwissel met schouderoefeningen zodat ik ze wel kan prikkelen.
Waaronder sitting upright dumbell rows, echt een superoefening.
Calf raises is lastiger, want sitting calfraises hebben wij niet en improviseren met de smith werkt niet goed.

Maar al met al gaat het wel redelijk en kan ik gelukkig nog wel 4 x p.w trainen, ook al is het aangepast.

[rain]

Daar ligt de focus bij mij ook op. Roeien roeien en roeien
Ik heb wel idee dat ik dat stukje van de traps niet goed kan aanspreken. Voor mijn gevoel nemen mijn lats en bovenkant traps het vaak over.

Het is inderdaad lastig om midden trapezius en rhomboids goed aan te spreken,voor mij dan.
Dat rows alleen voor trapezius zijn en pulldowns/pullups voor lats klopt dan ook niet helemaal,je lats worden primair belast bij bijna alle row varianten(op de brede greep na).

Wat wel werkt is 'knijpen'door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
Facepulls en horizontal row machine werken ook goed.

[rain]

Vanmorgen borst/biceps/buik(een beetje)getraind.

Wu

Benchpress decline:
10 x 20 kg wu
5 x 40 kg wu
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
3 x 5 x 100 kg

Low incline dumbell flyes:
4 x 10 x 12 kg

Chestpress:
4 x 10 x 60 kg

Cable crossover 2 sec vasthouden:
4 x 10 x 30 kg

Barbell biceps curls:
3 x 10 x 25 kg

Cable biceps curls achterover hangen:
3 x 10 x 25 kg burn!

Crossbody hammercurls:
3 x 10 x 12 kg

Abwheel:
2 x 10
1 x 1

Voortaan doe ik abwheel weer na benentraining:als mijn schouders vol zitten na borsttraining lukt het niet meer zo goed.
Lekker weertje vandaag,kijken of mini-me en friends naar zee willen of naar het bos om slootje te springen.

Fijne zondag voor de lezertjes.

[rain]

Rug/triceps getraind.

Latpulldown breed:
4 x 10 x 60 kg

Low row machine 2 hnaden tegelijk,knijpen en 2 sec vast houden plate loaded:
4 x 10 x 35 kg

Horizontal row machine:
4 x 10 x 55 kg

Straight arm latpulldown:
4 x 25 kg 2 sec vasthouden

Shrugs smithmachine:
4 x 15 x 60 kg 3 sec vasthouden

Back extensions:
4 x 12 +10 kg schijf

decline triceps extensions ez bar3 x 10 x 30 kg

Close gripbenchpress dumbells:
3 x 10 x 20 kg

Overhead triceps rope extensions:
3 x 10 x 15 kg

Het ging niet vanzelf vandaag:weinig energie en kracht.
Maar wel voldaan en niks afgeraffeld.
Morgen schouders en aangepaste benentraining.

[rain]

Vandaag benen/schouders

Legextension single leg:
4 x 12 x 35 kg

Sitting Dumbell Tibialis Anterior exercise:
4 x 10 x 14 kg

Romanian dumbell deadlift:
4 x 12 x 16 kg

Ab-en adductor superset:
4 x 20 x 70 kg

Sitting calf raises smithmachine:
4 x 12 x 60 kg
Niet zo lekker als standing

Dumbell shoulderpress:
4 x 10 x 26 kg
De bedoeling was cable shoulderpress om mijn rug te ontzien,maar alles was bezet.
Achteraf niet slim,weer last.

Sitting dumbell upright rows :dumbell naar schouder toetrekken bovenaan:
3 x 10 x 14 kg
zwaar/branden

Standing cable side raises single arm:
3 x 10 x ?

Facepulls:
4 x 10 x 30 kg

[east1977]

Sitting calf raises smithmachine:
4 x 12 x 60 kg
Niet zo lekker als standing

Moest je weer zo nodig zitten

[rain]

Moest je weer zo nodig zitten

Hahaha.

Dat zeiden vanmorgen ook 2 jonge gasten in de sportschool:'zit je nou alweer opa?'.
Tijd voor een make-uppie a la Yolante.

[MI666]

Boeie, maar zit er nu veel verschil in hem zittend of staand te doen.
Ik deed ze thuis ook wel eens, alleen bij de zittende uitvoering altijd het gevoel of
dat mijn poten fijn geperst werden, dus altijd met een soort van kussen ander de barb.