Pursuing The Vision

[Iron Mind]

Week 9 bulk
Benen exclusief ham
Rust: 1-3 minuten

Back squat
1 x 5 120kg
1 x 3 130kg
1 x 12 120kg (vpr)
1 x 5 120kg

Front squat
2 x 6 90kg

Hack squat machine
3 x 10-12 120kg
Explosief op, 4 sec neer

Sissy squat
3 x 10 bw+20kg
Explosief op, 4 sec neer

One leg extension + adductor machine
3 x 8-12 + 3 x 10-12

Calf raise machine + seated calf raise
4 x 8-12 120kg + 4 x 6-12 30kg


Commentaar:
1 set even all-out gegaan op die back squat om te kijken hoe dat ging. 1 x 12 120kg is wel een dikke vpr. Al lange tijd niet meer back squat gedaan, kijken of wat kracht erop kan pakken. Deadlift en squat dus periodiseren. Bench press weet ik nog niet. Doe momenteel liever incline voor ontwikkeling van de pecs.

Verder lekker getraind. Nu lekker weekend. Nog een cheatmeal erin geduwd onder weg naar huis het weekend, lekker

BUffel

als we x tijd hebben lijkt het je dan wat om wat kennis uit te wisselen onder genot van een shake en een lekkere training?

[Iron Mind]

BUffel

als we x tijd hebben lijkt het je dan wat om wat kennis uit te wisselen onder genot van een shake en een lekkere training?

Sure, we hebben wel contact.

[subject7]

Goede training man! 12 x 120 is wel ff bijten!

[Iron Mind]

Goede training man! 12 x 120 is wel ff bijten!

Haha behoorlijk. Brandende longen, slappe benen en een gezicht waar enkel je moeder van kan houden


Vanmiddag lekker borst, biceps en onderarmen trainen

[mdejonge]

Haha, lekker kerel!
Mooie vpr inderdaad.

Succes vanmiddag maatje. Ik ga zo heen voor een Rug/triceps/biceps

[Iron Mind]

Haha, lekker kerel!
Mooie vpr inderdaad.

Succes vanmiddag maatje. Ik ga zo heen voor een Rug/triceps/biceps

Thanks, gab.


Week 9 bulk
Pecs, biceps en onderarmen
Rust: 0,5-3 minuten

Incline bench press
1 x 2 90kg
1 x 5-6 80kg
1 x 5 80kg

Incline db press
3 x 6 26kg ea
3 x 8-12 18-22kg ea
1 x F 14kg ea

Incline cable fly
6 x 5-12 9-18kg ea

Seated cable fly
3 x 8-12 9-18kg ea
1 x F 9kg

Incline db curl + reverse wrist db curl
4 x 5-10 10-14kg ea + 4 x 6-10 6-8kg ea

Cross-body hammer curl + behind the back wrist curl
1 x 8-12 14kg ea + 1 x 15 50kg
3 x 8-12 14kg ea + 3 x 6-12 60-70kg

Preacher curl machine
3-4 x 8-12 40-50kg
1 x F


Commentaar:
Fuck yeah, dem feel van opgepompte pecs en armen. Ik wilde eigenlijk weer eens flat benchen voor de fun, maar die was uiteraard bezet. Dus incline barbell gedaan en daarna over op db's. Daarna wederom fly's voor het leven met focus op contractie.

[Iron Mind]

Week 10 bulk
Full-body/deadlift dag
Rust: 2-3 minuten

Deadlift
3 x 4 185kg
1 x 10 150kg
Zat nog wel wat speling op die 185kg, maar niet te gek gedaan

Barbell press
1 x 5 90kg
1 x 3 100kg
2 x 6 90kg

Incline db press
5 x 6-8 24kg ea (1-2 op, holds, 4 sec af)
+ 1 x F 14-20kgkg ea

Pull up
1 x 9-10 bw (1-2 op, 3-4 af)
2 x 6-8 bw (1-2 op, 3-4 af)

T-bar row
1 x 8 60kg (explosief, 1 op, 1 af)
1 x 6 70kg + 10 50kg (explosief, 1 op, 1 af)


Commentaar:
Deadlift ging wel soepel en ik had daar nog wel speling op, maar niet te gek gedaan. Verder weer eens flat gebencht en dat voelde wat onwennig aan, maar goed. Ik wil hem toch ook wel weer erbij gaan doen en dan enkel op de maandag wat extra sets en de rest incline.

Verder blijft de chin en pull up vooral op mmc, ik word momenteel weer wat zwaarder, dus dat scheelt dat ik dan nog niet per se een riem mis en anders moet ik toch maar aan de machines op den duur.

[Iron Mind]

Note to myself voor het loggen van mijn eigen trainingen, zowel hier als direct in de gym om bij te houden.

"Date
Exercises performed
Amount of weight lifted
Sets and reps
Rest intervals between sets
Lifting tempo
Notes on difficulty or effort (RPE = Rate of Perceived Exertion)
Orthopedic/pain index: 1-10
Average intensity = The average intensity is calculated by dividing total volume (x kg ) by total reps (x)
Density = Density is the work/rest ratio of a workout. In other words, during a 75-minute training session, how many minutes did you spend working and how many did you spend resting"

Het vetgedrukte zijn de extra dingetjes waar ik alsmede aandacht al wil gaan besteden om dat in de gaten te houden. De pijn index heb ik momenteel niet nodig, maar is wel handig om toe te voegen bij blessures etc.

Het merendeel log ik al, maar er zijn dus nog wat dingetjes die ik er aan toe kan voegen zoals de gemiddelde intensiteit bij de grote compounds en de densiteit van mijn training.

Verder een reminder om lifting tempo, rust interval en gevoel te loggen bij de grotere compounds vooral.

[Iron Mind]

Week 10 bulk
Delts, traps en hams
Rust: 1-3 minuten

Overhead press (3 minuten rust)
2 x 7 60kg
1 x 6 60kg
Tamelijk zwaar die laatste 1-3 reps
Explosief op, gecontroleerd zakken, touch&go
(2 minuten rust)
1 x 10 40kg
(2 minuten rust)
1 x 8-9 40kg
Explosief op, 4 sec af, touch&go

One arm cable front raise + side cable raise (1-2 minuten rust)
3 x 8-12 9kg +3 x 8-10 5kg

Barbell front raise (1-2 minuten rust)
1 x 10-15 10kg explosief op, 4 sec neer, hold
+ 1 x F 10kg
Daarna smijten en bovenin vasthouden en laatste rep zo lang mogelijk tegenhouden. (hooguit 1 tel was dit, haha)

Side raise machine (1 minuut rust)
4 x 10-12 30kg

Incline db shrug + behind the back smith shrug (1-2 minuten rust)
3 x 10-12 24-28kg ea + 3 x 8-12 40kg aan schijven

Db shrug (1-2 minuten rust)
1 x 10 44kg ea
1sec op, 2-3sec vasthouden, 1 sec neer

Back squat (1-2 minuten rust)
1 x 8 100kg
Rechter knie voelde niet lekker.

Lying leg curl (1 minuut rust)
3 x 6 40kg
1sec op, 2-3sec vasthouden, 2-3 sec neer

Seated leg curl (1 minuut rust)
4 x 10-12 36kg
1sec op, 2-3sec vasthouden, 2-3 sec neer

Standing calf raise (1 minuut rust)
4 x 10-12 130kg aan schijven
Onderin 4sec rekken, explosief op, 2-3 sec neer


Commentaar:
Ik heb sinds een aantal dagen last van mijn rechter knie. Eigenlijk uit het niets. Ik heb het niet geforceerd met benen trainen oid voor zover dat me bijstaat. Ik werd er eigenlijk mee wakker, ergens in het weekend. Nu had ik er nog wat last van bij het squatten, het voelde niet lekker. Dus back squat geskipt.
Heel raar, het zit wel echt in mijn kniegewricht en het is een raar soort pijn. Even in de gaten houden en anders maar even voorlopig niet squatten.

Het trekt ook niet weg als ik gewoon wat bodyweight squats doe. Anders maar omheen werken. Ik verwacht dat het binnen 1-2 weken vanzelf wel weer weg is.

Verder prima getraind de OHP ging aardig lekker en ik heb nu al zowat spierpijn in me delts en hams van de training. Mooie overload training geweest dus.

Nu lekker snurken en morgen rug en triceps.

[east1977]

Ziet er weer goed uit IM, ben benieuwd hoe je er irl weer bij staat jammer dat ik er vorige keer niet bij was. En doe ff rustig aan met je knie.

[Iron Mind]

Ziet er weer goed uit IM, ben benieuwd hoe je er irl weer bij staat jammer dat ik er vorige keer niet bij was. En doe ff rustig aan met je knie.

Thanks, chef. Volgende keer beter of dan kom ik bij jullie trainen. Doe ik, man. Geen zin in een knie blessure.

[Iron Mind]

Nieuw kanaal om te checken:
https://www.youtube.com/channel/UCk-...YE6714eN6Dtoig

[Iron Mind]

Week 10 bulk
Rug, triceps
Rust: 1-3 minuten

Rackpull (3 minuten rust)
3 x 6 200kg (VPR!) (behoorlijk heavy, maar te doen)
1 x 20 140kg (back pump, fuck yeah)

Pull up
1 x 7 bw
1 x 6 bw
1 x 5 bw
Explosief op, 1-2 hold, 3-4 sec neer

T-bar row machine
3 x 8 50kg aan schijven
+ 1 x F 30kg + 20 10kg
Explosief op, 1 sec hold, 1-2 sec neer

Lat pulldown wijd + V-bar breed, pulldown
2 x 10 59kg (1/1-2/3-4) + 2 x 6-10 59 (1/1/1)

V-bar breed, pulldown
1 x 6 73kg + 4-6 59kg + dropset tot falen
Eerste 6 reps 1/1/1 en daarna 1/1-2/3-4

Underhand grip low row
1 x 6 35kg ea
1 x 12 30kg ea
3 x 10 35kg ea
1/1-2/3-4

Low Row machine
1 x 15 20kg ea
1 x 12 35kg ea
1/1-2/3-4

Incline close grip bench press + straight arm pushdown
3 x 10-12 60kg + 3 x 10-15 18-23kg
CGBP: 1/1/1-2, Pushdown: 1/1-2/3-4

Overhead cable machine
3 x 8-12 50kg
1/1/1-2

Reverse grip cable pushdown + Rope pushdown
3 x 10 + 3 x 10-12
1/1-2/1-2

Straight arm pushdown
1 x dropset tot falen
Verschillende reptempo’s

Rope pushdown
1 x dropset tot falen
Verschillende reptempo’s



Commentaar:
Top getraind, duurde wel iets langer dan gepland, maar ik zat er lekker in.
Rack pulls voelde goed aan. Goed op me techniek blijven letten en positie van mijn rug. Vanaf de lift-off rechte rug etc. Goed de spanning overal ophouden en goed blijven concentreren. Hard omhoog en goed blijven aanspannen bij het “neergooien”, aangezien dat een hekelpunt kan zijn bij toenemende vermoeidheid. Volgende week 205-210kg of reps uitbouwen tot 8-10 reps met 200kg, even kijken.

Pull ups met bodyweight blijven nog wel achterlijk zwaar, maar dat komt omdat ik ze 1-2 bovenin vasthoud en 3-4 sec doe over de negatief en zoveel mogelijk vanuit m’n lats probeer te pullen scheelt ook een hoop voor de repcount. Dan nog denk ik van wtf 5-6 reps met bodyweight, wtf. Maar goed rep speed doet een hoop, dat blijkt. Het geeft mezelf enkel af en toe een mind fuck, hehe.

Verder prima getraind, connectie met me rug en triceps is altijd wel goed. Op dat gebied verder dus geen bijzonderheden.

[east1977]

Ziet er weer heavy uit IM volgende week Wo weer ff flink aan de bak, hoop dat S nog kan lopen haha.