GI gaat weer loggen: hobbelweg naar flexcup 2015!

[generation_iron]

Gewicht gaat hard, een dikke kg in paar dagen. Zie je maar wat dirty food met je doet.. word je een waterballon van.

[generation_iron]

Gisteren rug getraind ipv borst, ik had nog spierpijn in mijn borst van de training van vorige week woensdag... komt niet vaak voor.

Sumo deadlift
5x100
5x120
5x140
5x160
5x180
1x190

En knietjes open, griphendels schuren het open.

Cable pulldown: one arm
12x25
10x30
10x30

Row machine: one arm, plates
12x40
12x40
12x40

30 sec rust tussen de setjes.

Cable row: seated
20x25
15x30
15x30

Cable row: seated, volledig strekken en dan schouderbladen samen knijpen en vasthouden
10x20
10x20
10x20

Dumbell curl: eerst de ene arm volledig reppen, dan de ander
10x14
8x16

Hammer curl: eerst de ene arm volledig reppen, dan de ander
8x18
8x18
13x10

Reverse barbell curl: licht voorover buigen zodat je een grotere ROM hebt
12x20
10x25
12x30

Barbell wrist curl: behind back, 3 tellen vasthouden
12x30
12x30
10x30

[Ruhl]

doe je express ook de 'lichte setjes' sumo dl 5 reps?

[generation_iron]

Ik ben nu nog aan het bouwen, vind het wel ff fijn zo. Over een aantal weekjes ga ik 3x5 doen met zelfde gewicht en wekelijks verhogen. Zit momenteel geen logica achter, doe gewoon wat prettig is

[generation_iron]

Decline benchpress
10x85
6x105
1x115
5x105 dropset
5x85 dropset

Incline dumbell press
12x32
10x32
9x32

Machine chest press: plates
12x80
8x100
10x80

Pecdeck
12x60
8x50 dropset
8x40 dropset

Skullchrushers
10x30
9x40
6x40

Crossed cable extension
12x6,25
12x7,5
9x10

Cable pushdown
12x22,5
11x30
10x35
10x35

Geen geweldige training, maar ook geen hele slechte. Decline wel eens gedaan maar nog nooit met regelmaat in mijn routine gehouden. Ik geef het eens een kans.

[Ruhl]

Mijn mening over decline: bijna niemand heeft een achterlopende onderkant borst. Heel veel mensen hebben wel moeite met dikke boven borst kweken. Zou hem alleen vast in je schema zetten als ie achterloopt.

[rain]

Decline chest press is niet alleen voor onderkant borst mijnheer Ruhl.
Dat is redelijk achterhaald, ik zal straks het onderzoek eens opzoeken dat Inferno eerder plaatste.

Verder lekker bezig GI.

[generation_iron]

Ik wist wel dat jij hierop ging inspelen, heb hem namelijk ook vanwege jou in mijn schema gepropt. Luisteren naar die ouwe

[Ruhl]

Ja dat onderzoek dat bovenkant borst meer wordt aangesproken bij decline als incline zeker?

[rain]

Dat onderzoek ja.
Al heb ik zelf mijn twijfels of de bovenkant echt meer aangesproken wordt dan de onderkant, maar dat het voor je gehele borst is, ben ik wel van overtuigd.

Ik doe hem ook niet als vervanger voor incline presses, maar als afwisseling voor de standaard benchpress.
En die doe je ook niet specifiek voor de bovenkant borst toch?

[east1977]

hoe vaak train je nu per week?

[rain]

In researching the answer for this question, I found one paper using EMGs that compared muscle activation between the incline bench press and the decline bench press. The authors concluded that the lower portion of the pectorals was more active during decline presses than during incline presses, but that neither exercise completely isolated these muscles. From this data you can conclude that exercises which position the hands farther from the center of gravity will more strongly work the upper pecs (e.g., incline bench presses), and exercises that position the hands closer to the center of gravity (e.g., bench presses) work the lower pecs. However, this study did not look at the flat bench press, a consideration that turns out to have significant ramifications in exercise selection.
****
I say this because I then found another study that did EMG measurements of the incline, flat, and decline presses. It found that the maximum recruitment of the upper pecs was with an incline press, and the maximum recruitment of the lower pecs was with a flat, notdecline, press. The study also looked at hand spacing, and what’s interesting is that it found that a wider grip did not significantly increase the involvement of the lower pecs in flat bench presses. With this information, I could now confidently answer this pec training question by saying that incline presses would be best for the upper pecs, and flat bench presses would be best for the lower pecs. But there’s more.
****
I found another EMG study that examined the differences between muscle activation during the barbell bench press, the dumbbell bench press and the dumbbell fly. What the researchers found was that the dumbbell fly had less muscle activation time than either the barbell bench presses or the dumbbell bench presses. With this information, I could expand my answer by saying that the dumbbell fly is an inferior exercise for developing the lower pecs.

Bron: Pecs, Lies and Surgical Tape | Poliquin Article

[generation_iron]

hoe vaak train je nu per week?

minimaal 4x per week

[generation_iron]

Dumbell shoulder press
10x26
10x32
10x32
10x32
8x32

Zwaarder gaan die krengen helaas niet.

Incline barbell raises: rug tegen bankje
10x20
10x20
10x20

Wederom een try-out, bevalt goed.. zwaaarrrr...

Sideway incline dumbell lateral raise
10x4
12x4
10x6

Try-out, ook zwaar met minimale gewichten. Was even zoeken naar de houding, bankjes in mijn gym zijn hier niet echt fijn voor.

Dumbell side rows
10x20
10x20

Upright row: wide grip
10x35
12x25
12x25

Dumbell bicep curl: om en om
8x20
8x20

Dumbell bicep curl: voorover hangen, arm volledig reppen, dan pas de ander
20x12
12x14
12x16

Dumbell hammer curl: langs het lichaam
10x16
10x16
10x16

Barbell wrist curl: behind the back, even vasthouden
12x20
12x25
12x25

Barbell curl
30x20

even leeg pompen.

Nog maar iets meer dan een maandje om ripped op de meet te verschijnen.. gaat hem niet worden jongens

[east1977]

Nog maar iets meer dan een maandje om ripped op de meet te verschijnen.. gaat hem niet worden jongens

Geeft niet hoor je hebt nu eenmaal ripped guys en bulky guys