Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Wat is TDEE?

Dat staat voor "total daily energy expenditure"...het totale aantal kcal dat je lichaam verbrandt per dag...bestaat voor ongeveer 70% uit "resting energy expenditure", voor 10% uit het "thermic effect of food" (beide samen worden ook "basal metabolic rate" genoemd) en voor 20% uit "activity energy expenditure"...
Als ik het goed begrijp stijgt je "resting energy expenditure" mee met een stijgend bwt dus dat zou zich moeten weerspiegelen in een stijgende kcal inname...
En het is logisch dat een toename in activiteitsgraad eventueel ook aanleiding kan zijn om de kcal inname te verhogen...
Hopelijk heb je wat aan dit antwoord, zoniet kan ik google warm aanbevelen

grtz

[Malinois]

Kracht en massa gaan erop vooruit, goed bezig Steffie!

[niet_hier]

steffie268 OK, ik ken het begrip maar was onbekend met de Engelse afkorting. Je "resting energy expenditure" fluctueert met je spiermassa. Dat is hetzelfde als lichaamsgewicht zolang je hoeveelheid vetmassa niet verandert. Mocht je spiermassa hetzelfde blijven maar je vetmassa stijgt dan verandert je "resting energy expenditure" niet.

[steffie268]

@Malinois: Merci makker!

@niet_hier: Daar had ik nog niet bij stilgestaan, dat enkel spiermassa de resting energy expenditure verhoogt, en vetmassa dat niet doet...Bedankt om dat even toe te lichten

grtz

[steffie268]

Die fail op bench van afgelopen vrijdag speelt mij al het hele weekend parten... Dat was niet gepland, dat was niet verwacht en dat had eigenlijk helemaal niet mogen gebeuren!
Sowieso betrap ik mezelf erop dat ik de laatste tijd weer een paar domme dingen heb gedaan:
-teveel oefeningen/sets per sessie,
-woensdag veel te diep gegaan (merkte het niet op het moment zelf, als een kind dat een nieuw speeltje heeft gekregen, was niet van dat toestel weg te slaan)...
-en dat PR'en op bench deed wel deugd maar had niet gemoeten, zomaar in het wilde weg PR'en moet maar ns gedaan zijn, noob gains of niet...proberen PR's op voorhand te plannen...
Ik twijfel nog of de fail op bench een gevolg was van bovenvermelde fouten of van "bad programming" dus ik ga proberen dit schema nog efkes vol te houden alvorens de boel weer "helemaal om te gooien"...

Het geheim van een goed schema is imho gains maken zonder al te dikwijls al te dicht in de buurt van failure te moeten komen...een goed schema moet een soort van "voorspelling" zijn - het moet uitdagend zijn maar je moet ervan overtuigd zijn dat het haalbaar is, dat je het gaat kunnen...bij mijn vorige trainingsblok was dit vrij goed gelukt...
Een slecht schema is: op voorhand denken "gaat dit wel lukken, ga ik dat wel overleven, oei dat haal ik niet" en op bijna elke set zo goed als tot failure moeten gaan, rpe 9,5-10 all the way...dat is de situatie waar ik mij momenteel in bevind met de 4x8...
Af en toe moet je jezelf testen en er 100% voor gaan maar continu de grenzen van failure aftasten is volgens mij hoogstens interessant op de hele korte termijn - kan misschien heel even een boost geven in de gains maar als het te lang duurt kan het volgens mij ook zwaar contra-productief zijn...
Om van het mentale aspect nog maar te zwijgen lol...
Het perfecte programma: op elke set nog 1 rep in de tank behalve op PR's?

Na de 4x8 wil ik met 7x3 aan de slag, redenen:
-bij een gelijk totaal volume (poundage) geeft 7x3 exact dezelfde hypertrophy als 3x10
en "power" vs "strength":
-na 3 reps neemt het vermogen (CNS) af om explosief te zijn
-dit vermogen is na 30-60" hersteld...

grtz

[niet_hier]

@niet_hier: Daar had ik nog niet bij stilgestaan, dat enkel spiermassa de resting energy expenditure verhoogt, en vetmassa dat niet doet...Bedankt om dat even toe te lichten

Natuurlijk verbruiken je organen (bijvoorbeeld nieren, lever, hersenen) ook wat energie, maar het merendeel wordt gebruikt door je spieren, ook in rust. Dat is de reden dat de meeste calculatoren eerst vaststellen wat je vetvrije massa is (lichaamsgewicht minus vetmassa) voordat een formule gebruikt wordt om "resting energy expenditure" af te schatten (het is een schatting, er bestaat geen 100% accurate formule voor). Deze schatting wordt vervolgens vermenigvuldigd met (alweer) een schatting van je activiteiten, om vast te stellen wat je spieren extra verbruiken als gevolg van het niet continue in rust zijn. Schatting op schatting dus. Vandaar dat het zo belangrijk is dat je zelf experimenteert met je voeding om vast te stellen wat voor jou de juiste hoeveelheid voeding is.

[steffie268]

Week 11, dag 29...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (90")
2x44 (2')
WS (79,5%)
6x46 (2')
6x46 (3')
6x46 (4'30") -

Pull up
6x +3,75 (2'30")
5x +3,75 (3'30") - iemand zei iets grappigs, moest keihard lachen, kon niet anders dan de stang te lossen...
5x +3,75 (7') - oei ben ik nu dik en lui geworden of wat?

Bench
WU
6x35 (1')
4x45 (1')
2x55 (1')
1x60 (2'30")
WS (78,5%)
6x62 (3')
6x62 (3'30")
6x62 (3'30")
6x62 (3'30") - fuck yeah! en alles zonder spotter...

Seated row
8x65 (2')
8x65 (2'30")
8x65 (3')

BB upright row (wide grip)
15x26 (90")
15x26 (90")

Bradford press
15x20

[steffie268]

Oef, eindelijk ingezien dat ik niet te klagen heb van het huidige trainingsblok: 3 kg bijgekomen in 3 weken en een mooi bench PR...
Maar ik zit te dikwijls te dicht tegen failure, regelmatig grinders en behalve de fail op bench is ook het verlies van reps op de pull ups een teken aan de wand...
Tegen beter weten in toch proberen dit schema vol te houden tot het einde van week 12...
Week 13 ofwel een mini-deloadje ofwel direct met volgend blok starten...
Weekvolumes in het volgend blok wat terugschroeven en hopelijk ook de rpe's een tijdje wat lager houden...

Slaapwel

[steffie268]

Week 11, dag 30...

DL
6x65 (3')
6x90 (5')
6x90 (4'30") - konden beter maar waren nog aanvaardbaar...

Machine shrugs
15x"140" ss.
15x"154" ss.
15x"126" (90") - moet ns kijken wat het verschil is tussen cheat shrugs en power shrugs...alleszins een soort ritmisch op en neer huppelen terwijl je shrugt, voor extra stretch op de traps...

Back extension
15xbwt (90")
12xbwt (2') - voelde ze meer in onderrug, dacht dat de bedoeling toch meer glutes en hams was...

Bradford press
15x26 (2'30")

Behind the neck press
15x26 (2')

BB upright row (wide grip)
15x26 (90")

OHP
3x50 (???)

DB shrug
12x36's (???)

Chin up
8xbwt

Na de OHP eigenlijk alles gesuperset...Was ook niet de bedoeling om te OHP'en, wilde eigenlijk de push press proberen met een iets zwaarder gewicht dan ik normaal gezien kan pressen, maar ik kon het dus toch strict pressen...als PR niet zo heel speciaal want levert geen nieuw eRM op, maar wel een soort van mentale drempel overwonnen...hoewel 50 kg maar een gewicht is als een ander voelde het toch speciaal...

grtz

[steffie268]

Week 11, dag 31...

OHP
WU
6x26 (90")
4x34 (90")
2x44 (2')
WS (76%)
8x44 (3')
8x44 (3'30")
8x44 (5'30") - iets te lang op toilet gezeten
8x44 (4'30") - VPR, vind dat normaal gezien niet zo speciaal maar deze keer dus wel...wilde eigenlijk de gemiste reps in de latere sets vervangen door push press maar alles lukte strict "spijtig genoeg" lol...alleen de allerlaatste rep was n beetje n grindertje...

1-arm cable row
12x28 (3')
12x28 (3')
12x28 (9') - was nog altijd alleen in de gym...dus ff rustig aan gedaan, durf wel benchen zonder spotter maar heb toch graag iemand in de buurt...VPR

Bench
WU
6x35 (90")
4x45 (90")
2x55 (2'30")
WS (73,5%)
8x58 (3')
8x58 (3'30")
8x58 (4')
8x58 (5') - amai, vét! vorige week al gefaild in de 3e set, maar vandaag was het boenk erop...vind deze VPR dus ook wel een beetje speciaal...

Pull up
7xbwt (2'30") - opzettelijk 1 te weinig met het oog op de derde set
7xbwt (4') - idem
7xbwt (5'30") - jeuj! het plan is gelukt!...VPR...derde set wel niet met de volle hand maar (als ik met niet vergis) met "open hook grip" - alleszins de stang meer met de vingers gepakt ipv op de handpalm en duimen naast vingers gehouden...in theorie trek je dan minder met je armen en meer met je rug...ik zou zeggen: experimenteer hier zelf eens mee en laat mij weten welk verschil je gevoeld hebt tov de "traditionele" grip

Face pull
12x45 (2') - PR
12x45 (2') - VPR

Bradford press
15x26 (2')

BTN press
9x34 (2') - PR
7x34 (1') - schijnbaar ook de beste compound voor de "long head" van de tri's...VPR lol

BB curl
12x26...

Amai, kei blij dat ik nog niet direct de handdoek in de ring heb gesmeten na de slechte training van vorige vrijdag... Die lag dus blijkbaar aan het te diep gaan de woensdag ervoor, en niet aan het feit dat de rek uit dit set/rep schema is???
Afgelopen woensdag opzettelijk wat rustiger aan gedaan (is ook de light dag in deze HLM) en het nut daarvan heeft zich vandaag bewezen...
Zolang ik ze kan doen zonder pijn of ongemak achteraf ben ik ook super super blij met de BTN press, en niet alleen omdat dat "in theorie" een hele goede oefening is, ze is ook gewoon plezant om te doen...
Amai, vandaag was echt een topdagske...

Cheers!

[ProudPizza]

Gefeliciteerd met alle (V)PR's!

[Mushrambo]

BTN press... ik ken BTN als afkorting van button, button press :')

nee hoor, goed gedaan, mooie gewichten!

[steffie268]

@Tara: Dankjewel!

@Marciano: Lol en thanks!

De sessies van afgelopen week hebben wonderen verricht voor het vertrouwen...
Vooral onthouden dat ik 's woensdags niet te hard het zotteke mag uithangen omdat ik daar anders 's vrijdags de prijs voor betaal...
En niet meer te snel panikeren na een slechte training of enkele gemiste reps - beter de gang van zaken op weekbasis evalueren...
Zolang mijn recovery "on point" is zit er vermoedelijk nog wel een beetje rek op het huidige schema - ik moet nog leren de signalen van "accumulated fatigue" te herkennen en vooral naar waarde te schatten...
Het huidige en volgende trainingsblok vormen samen een eerste experimentje met "accumulation" en "supercompensation" - heel benieuwd en ook een beetje ongeduldig om erachter te komen wat voor resultaat dat gaat opleveren...durf er geen cijfers op plakken maar op bench en ohp verwacht ik toch vrij dikke PR's...
Het verhogen van mijn "work capacity" is alleszins goed aan het lukken - ik zit op bench aan ongeveer anderhalve keer het weekvolume van een maand geleden
Ik moet binnenkort ook eens testen of ik mijn chin en pull up PR's nog kan evenaren nu ik zoveel meer weeg, anders moet ik de cijfers op symmetric strength toch maar aanpassen om geen vertekend beeld te krijgen...

grtz

[steffie268]

Week 12, dag 32...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (1')
2x44 (4')
WS (81%)
6x47 (2')
6x47 (3')
6x47 (3'30") - hell yeah! VPR

Pull up
6x +3,75 (3')
6x +3,75 (4')
6x +3,75 (5') - tijdens alle sets open hook grip FTW...

Bench
WU
6x35 (1')
4x45 (1')
2x55 (1')
1x60 (3')
WS (81%)
6x64 (2')
6x64 (3')
6x64 (3'30")
6x64 (4') - VPR en ook weer zo'n "nep-PR" dat geen nieuwe eRM oplevert lol...8 of 9 reps zaten er zeker wel in tijdens de eerste set maar dan zou ik nadien niet meer aan mijn 24 reps zijn geraakt, ik koos voor het volume ipv de PR...as always: er komen nog kansen eh (om te maxen)...

Seated row
6x67,5 (1')
6x67,5 (2')
6x67,5 (90")
6x67,5 (2') - VPR

DB Farmers walk
42's - 66 stappen (???) - holy fuck, dikke vette PR!
36's - 0 stappen - wilde db's uit het rek pakken en "the computer says no" lol...geen zin om binnen de 10 stappen een db op mijn tenen te krijgen...

Oww yeah, we zijn met de setjes van 6 boven de 80% aanbeland - "this is where we separate the men from the boys" lol...
Een uur na de training intussen en mijn voorarmen lijken nog steeds gedeeltelijk uit staal en beton te bestaan lol...
Verbazingwekkend ook hoe groot het aandeel van het mentale aspect is tov het fysieke wanneer het op "fatigue" en "failure" aankomt - als het goed zit in het kopke gaat het toch allemaal wat vlotter dan wanneer je er met faalangst of "life stress" aan begint...

Cheers!

[steffie268]

Wat wel raar is, mijn OHP eRM is gebaseerd op 6x48...6 reps staat normaal gezien gelijk met 85%...hoe kan 47 dan maar 81% zijn?...the math doesn't add up...denk dat ik een andere eRM calculator ga gebruiken dan die van symmetric strength...Epley denk ik want dat is de rottigste lol maw de minst optimistische...