Vetpercentage verminderen

[sunamila]

dynobet, goed om te weten
thnx

[regenboog1986]

eten eten eten en nog eens eten!!!
ik herken mezelf in jou en trust me....hier bereik je niks mee

2 jaar lang heb ik "gewoon" gegeten, maar als je dan als een gek gaat cardio-en dan krijg je echt geen spieren(ook als doe je ook kracht) en wordt je niet strakker.
ik bleef maar afvallen...tot 44 kg....en zelfs mijn dietist zei dat ik voldoende at!!!! Haha....

Nu doe ik nog steeds 3x per week fullbody
en ja....voor mijn werk geef ik 7 uur spinning...2 uur steps en 1 uur aerobic
dus torenhoog verbruik.....
maar met de juiste voeding ben ik 23kg aangekomen
veel spieren...en ook wel wat vet hoor(was hard nodig)
maar ik zie er veel beter uit, meer energie en toch een strak lijf

kort samengevat
Krachttraining!!!!! en...
je gaat cardio minderen
OF je gaat meer eten(voor als je echt zoooograag wil cardio-en)
anders wordt het helemaal nix

hou jezelf niet voor de gek!!!!
suc6

[Gwendolyn]

Ok, ik snap het grotendeels, enkel wat ik niet snap is wat je bedoeld met 10x125.

Dus qua voeding gaan we iedere week 100kcal naar boven, zodat ik na 4weken op 2200kcal zit. En die 2200kcal dan ook behouden.

Dan kan ik beter een 3daagssplit doen zonder cardio, met 2 tot 3 oefeningen per spiergroep.

[dynobet]

Ok, ik snap het grotendeels, enkel wat ik niet snap is wat je bedoeld met 10x125.

Dus qua voeding gaan we iedere week 100kcal naar boven, zodat ik na 4weken op 2200kcal zit. En die 2200kcal dan ook behouden.

Dan kan ik beter een 3daagssplit doen zonder cardio, met 2 tot 3 oefeningen per spiergroep.

met 10x 125 wordt bedoeld:
stel jij kan maximaal 10x125 legpress (100% geven. dit kun je 1x)

Ik zeg dat je dan beter het volgende kan doen:
10x80 (opwarmen)
10x125 leg press
8x125 leg press

als dat je dit zou doen:
10x80 (opwarmen)
10x115
10x115
10x115
10x115

de 10 redereert naar het aantal herhalingen.
de 125 naar het aantal kilos dat je gebruikt voor de oefening.

hetgeen ik duidelijk probeerde te maken, dat je beter 1-2 sets een maximale intensiteit kunt hebben, als 4-5 sets een submaximale intensiteit.
----------------------------

Wat je moet realiseren, is dat het lichaam zich niet in 1 dag of enkele dagen aanpast. Als jij nu direct alle veranderingen zou doorvoeren van meer eten en minder sporten. dan krijgt je lichaam plots veel meer voeding dan het voorheen tot haar beschikking had. De stofwisseling zal zich niet zo snel aanpassen, en dan zul je dus aankomen in vetmassa wel te verstaan.

je moet het dus in stapjes doen. langzaam je lichaam laten wennen. Ik zou beginnen met per direct beide cardio sessies weg te laten. voetbal en 5x kt zou ik voorlopig nog blijven doen.

na een weekje ofzo, pas je de krachttraining aan. Ik zou 3x fullbody, push en pull of ub/lb doen en dit afwisselen zoals ik omschreef in mijn vorige post. en geen 3 dagen split.

als je dit twee weken gedaan hebt, voeg je 200 kcal aan je schema toe. dit doe je een weekje, en vervolgens voeg je nog eens 200 kcal toe aan je schema. dit houd je vervolgens nog een week aan. Als je het in stapjes rustig aan doet, zul je minimaal aankomen in gewicht.

Je stofwisseling is nu na het sporten afbouwen en kcal opbouwen geoptimaliseerd, en je verbranding en inname zijn in balans. En pas nu kun je effectief gaan werken aan het verlagen van je vet%.
------------------------------

als je eenmaal die 2200 kcal een weekje hebt volgehouden (en dit is in balans met je daadwerkelijke verbranding, doordat deze geoptimaliseerd is), zul je toch je calorien weer omlaag moeten brengen (om een klein verschil tussen inname en verbranding te brengen).

je kun dan bijvoorbeeld 1800-2000 kcal gaan eten, en omdat je stofwisseling nu wel goed werkt, zul je nu met minder sporten en meer eten wel effectief vet verliezen.

maar dat komt pas later. eerst afbouwen van overmatig veel sporten en opbouwen van voeding.

PS. de post van regenboog1986 is een goed voorbeeld van de praktijk van hetgeen ik beschreven heb in de eerste post. wat zij zegt klopt helemaal.

succes

[Gwendolyn]

Goed, nog een vraagje, er zijn eigenlijk maar 5oefeningen die ik in de fitness doe, al de andere doe ik thuis met losse gewichten. Leg extension, leg curl, goodmornings, seated cable row en the lat pull down, ging voornamelijk naar de fitness voor de cardio, maar dat is bij deze niet meer nodig, kan ik deze oefeningen vervangen door andere met losse gewichten?

[Gwendolyn]

Maandag: voetbal+ glutes

Dinsdag:

Squat (benen)
Benchpress (borst)
Bent over row (rug)
Arnold press (schouder)
Dips (tricep)
Barbel curl (bicep)
Calf raise (kuiten)



Woensdag: voetbal + abs

Donderdag:

Deadlift (rug +been )
Military press (schouder)
Dumbbel benchpress (borst)
Shrugs (trapezius)
Kickbacks(tricep)
Dumbbell curl (bicep)



Vrijdag: voetbal


Zaterdag:

Squat (been)
One arm row (rug)
Pullover (borst)
Dumbell tricep extension (tricep)
Hammer curl (bicep)
Side raise (schouder)

Zondag: rust

Eventueel dit schema?

[dynobet]

ja maar dan heb je veel gewichten nodig. want zoals ik al zei gaat het om de intensiteit van je training. en minder om volume/duur. Je hebt dus voldoende gewichten nodig voor het uitvoeren van deze oefeningen.

en als je goed traint, dan ontgroei je deze gewichten ook vrij snel. je hebt dus steeds meer gewichten nodig.

ik zou mijn abbonement in de sportschool aanhouden. je kan dan 5-10 minuten op een cardio apparaat om op te warmen. En je kan alle oefeningen met voldoende gewicht en intensiteit uitvoeren.

Wat ik je zou willen voorstellen qua training, is een training waarbij je de focus legt op de basis van krachttraining. Je doet de meest effectieve oefeningen zodat elke training maximaal resultaat oplevert.

Trainingsdag 1:

Back squat/ 2 min rust
opwarmen
4 sets van 8-10 reps

Stiff legged deadlift/ 2 min rust
1 opwarm set
3 sets van 8-10 reps

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

leg curl/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12

Squatten met een zwaar gewicht is een technische oefening. Het is van groot belang dat dit goed wordt uitgevoerd, en dat je dus vooral in het begin begeleid wordt door iemand die daarvoor de kennis en expertise heeft (lang niet elke sportinstructeur kan dit). hetzelfde geld voor de Stiff legged deadlift.

mocht je deze oefeningen dus niet kunnen doen, dan wordt deze training als volgt:

leg press/ 2 min rust
4 sets van 8-10 reps

leg curl/ 2min rust
4 sets van 8-10 reps

leg extensions/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps

back extensions/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
4 sets van 10-12 reps

Hanging leg raises of weighted crunches / 2 min rust
3 sets van 10-12

Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 8-10 reps

chin ups/ 2 min rust
1 opwarm set met lichaamsgewicht
3 sets van 8-10 reps

incline bench press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

seated row/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

upright row (brede grip)/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
2 sets van 10-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
2 sets van 10-12

Als je niet los wilt bankdrukken, of jezelf niet kan optrekken, dan kan het schema eventueel worden aangepast naar het volgende.

chest press/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 8-10 reps

lateral pulldown/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

incline bench press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

seated row/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

upright row (brede grip)/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
2 sets van 10-12 reps

triceps pulldown / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps curls/ 2 min rust
2 sets van 10-12

-------------------------------------------

er staan een bepaald aantal herhalingen vermeld. de bedoeling is dat je een gewicht neemt waarmee je ongeveer dit aantal herhalingen kan maken, maar niet meer.

stel jij doet een leg press. neem dan het gewicht wat je altijd zou nemen. doe dit zo vaak als dat je kan. je moet echt zo goed mogelijk je best doen om zoveel mogelijk herhalingen met dit gewicht te maken.

als je meer als 10 herhalingen kan maken met dit gewicht, betekent dit dat je niet genoeg gewicht hebt genomen. je neemt dan de volgende set of de volgende training een zwaarder gewicht. weer probeer je zoveel mogelijk herhalingen. je blijft gewicht verhogen, tot je op een punt komt, waar je maximaal 10 herhalingen met dit gewicht kunt maken, maar niet meer.

elke training of elke paar weken, zul je sterker worden. je zult dus altijd moeten proberen om je eigen grens op te zoeken. bovenstaande moet je voor elke oefening toepassen. (progressief trainen is de sleutel tot succes).

maandag training 1
woensdag training 2
vrijdag training 1
maandag training 2
woensdag training 1
vrijdag training 2
(herhaal, herhaal, herhaal, herhaal).
(na een 12-16 weken eventueel veranderen van schema).
groetjess

[Gwendolyn]

Thanks, je hebt me al een heel eind op weg geholpen, binnen 2weken beginnen we eraan.

[dynobet]

je andere schema is ook zeker niet verkeerd. Aan de oefeningen te zien, heb ik je onderschat qua kunnen (squatten, deadliften, bankdrukken).

belangrijk is het verhaal wat ik vertelde over het juiste gewicht vinden om maximale intensiteit te garanderen. progressief trainen.

om je progressie bij te houden, kun je een log starten. dat geeft over een aantal maanden inzicht in hetgeen je doet. en de vooruitgang. tevens kunnen mensen je daar nog verdere tips geven, je vragen beantwoorden, etc.

[Gwendolyn]

Ik ga me dit weekend eens bezig houden, met het maken van een logje.

Bedankt voor alle info.

[Gwendolyn]

Heb nog enkel een klein vraagje, nu ik volgend week men kcal 200 naar boven ga halen, vraag ik me af wat de beste verhoudingen zijn?

[dynobet]

Afhankelijk van je huidige inname.
de balans houden tussen ekv is belangrijk.
zonder die info neig ik te zeggen ekv gelijkmatig verhogen.

[Gwendolyn]

Afhankelijk van je huidige inname.
de balans houden tussen ekv is belangrijk.
zonder die info neig ik te zeggen ekv gelijkmatig verhogen.

Zoals 40/40/20 of eerder 30/50/20?

[niet_hier]

Zoals 40/40/20 of eerder 30/50/20?

Ik zou niet in procenten rekenen, maar in kcal en/of grammen.

[dynobet]

Ik zou niet in procenten rekenen, maar in kcal en/of grammen.

dat dus. hoeveel grammen van e/k/v krijg je binnen.