Emielos the road to the Enercup

[emielos]

De tt dagen overleeft. Waren een paar hele mooie nachten, veel gedronken, veel gelachen en het vooral heel erg gezellig gehad. Meerdere broodjes beenham gehad en voldoende bier achter over geslagen. zag er de volgende dag wel super vet uit. Taille was echt zo freaking smal niet normaal.

Vanaf deze week weer back on track. Vrijdag langs coach om de boel door te spreken en dan is het vanaf maandag Ready for WAR! echt tot op het bot gemotiveerd!!

Training vandaag was rug/achterkant schouders/biceps en even wat cardio gedaan. Cardio niks geks gewoon 20 minuten wandelen 5,5 km/u en 5,5% helling. 180kcal mee verbrand prima te doen. Pomp was tijdens de training niet te zuinig. Voelde mij net johny bravo XD

Training
Chin ups
11
10
10 Laatste echt heel erg moeizaam

machine row
3x10x66 + een schijfie

lat pull
3x12x59 + 2,5 Pomp was aan!

BOR
12x70
2x10x80 Die laatste set echt net net aan. Kleine tussenpauze ook rond rep 8

Reversed lat raise met hoofd op bankje
3x12x7

Shrugs
3x10-12x46

ez bar curl
3x12x25

Dumbel curl
3x10x10

Cardio
wandelen

[1964]

Hoe wordt je taille smaller van beenham en halve laiters?

Respect dat je na zo'n weekend gelijk weer gaat trainen, ik heb altijd erg moeite om mezelf dan naar die sportschool te krijgen.

[emielos]

Hoe wordt je taille smaller van beenham en halve laiters?

Respect dat je na zo'n weekend gelijk weer gaat trainen, ik heb altijd erg moeite om mezelf dan naar die sportschool te krijgen.

Bier ( alcohol) trekt als je onderhuidse vocht weg. Hierdoor word mijn taille voor het oog echt ziek smal

Ja geen idee hoe het komt. Nergens last van dus energie zat. En ik heb een doel voor mijzelf over 13 weken dus moet wel haha

[Hansi]

Zet hem op! Ik volg.

[emielos]

Zet hem op! Ik volg.

Thx man. Zal zoveel mogelijk proberen te loggen tijdens mijn prep. Zoals iedereen wel gewend is van mij heb ik mijn hart op de tong. Dus kan met vlagen wel leuk worden om mijn log te gaan lezen :P

Vandaag borst/triceps en 1 oef schouders gedaan. Lekkere training en voor mijn gevoel sterker dan de vorige!
Pomp was zeer fijn en tijdens poseren in kleedkamer zag het er best nice uit. Borst/schouders waren mooi zichtbaar. Taille mooi fun en buikspieren goed zichtbaar. Ik voorzie een goede periode maarja ik weet nog niet echt wat ik kan verwachten. Heb natuurlijk verschillende verhalen gehoord over hoe mensen het hebben ervaren. Maar hoe ik zelf ga worden weet ik niet. Weet alleen dat ik een lichtelijke zombie word die wat vaker tot 10 moet tellen.

Schouders WU
flat benchpress
10xstang
10x40
5x60
11x70
12x70 BAM!
11x70 fock yeah!

Dips
11
10
10 focking zwaar

chest cable fly's
3x10-12x18

cgpb
12x60
10x60 focking moeilijk
7x60 faal!! kutzooi

Shoulder press machine achterste voren zitten
3x10-12x27
wat dropsets om te pompen

rondje buik en done.

[emielos]

Vandaag tijd voor legs! Was echt een heerlijk fijne training maar ook wel ziek pittig. Tijdens legpress dacht ik even dat er een maaltijd naar boven zou komen. Voor de rest ging alles fijn en zelfs kunnen verhogen op sommige oefeningen.

Owjah nog een tip voor de dames met een pondje meer. Doe alsjeblieft geen yoga pants/legging aan waarbij iedereen je flubber reet zien + je string.
Namens de gehele mannelijk wereld, DANK U!

Leg extensions
10x25
10x35
5x46
2x12x66 Te easy verhogen dus
3x10x12x73 Hoppakee Tijd voor squats!

2x12x90 Beltless
10x100 Belt tering zwaar wel!

Legpress voeten tegen elkaar
3x10-12x180
Godskolere wat deed dit pijn en was het moeizaam. Moest mijzelf ook echt hard naar beneden drukken wou ik goed blijven zitten. Die legpress die ik altijd doe gaat 45 graden naar boven. Vind ik deze veel fijner van horizontale legpress

liggend legcurl
3x10-12x46 Goeie burn al! tering jantje

stiff dl
3x10-12x80 hele fijne burn zo. Steeds meer concentratie om rug niet te gaan gebruiken. Rug kan bij deze oefening aardig snel dominant worden met hoog gewicht.

legcurl
3x10-12x 53? ik wete even niet meer

20 minuten crosstrainer stand 9 ofzo. 230kcal verbrand. Lekker rustig tempo hF tussen de 120 en 128.

Moet bij de eerste paar trappen letterlijk mijn benen even aanduwen. Daarna ging het vanzelf

[Hansi]

Owjah nog een tip voor de dames met een pondje meer. Doe alsjeblieft geen yoga pants/legging aan waarbij iedereen je flubber reet zien + je string.
Namens de gehele mannelijk wereld, DANK U!

hahahahahaha

[1964]

Zit er een gedachte achter de volgorde van die oefeningen? Geen idee wat juist is, maar het wijkt wel enigzins af van veel schema's die je voorbij ziet komen.

[emielos]

Zit er een gedachte achter de volgorde van die oefeningen? Geen idee wat juist is, maar het wijkt wel enigzins af van veel schema's die je voorbij ziet komen.

Het is inderdaad anders dan normaal. Normaal eerst compounds daarna + isolatie. Denk dat we het zo aanpakken voor meer feeling tijdens de oefening of gewoon pre-exhausting.


vandaag rug biceps/kuiten gedaan. Fijne training en pomp was weer aardig. pullups gingen minder omdat dit de 2e keer rug was deze week.

Morgen langs coach en dan gaat de shit aan! Ik weet niet wat ik moet verwachten van hoe streng het meteen word ( lees hoe veel/weinig ik mag eten) Daarvoor dus lichtelijk spanning en natuurlijk benieuwd hoeveel % ik nu sta. Morgen ben ik om 14:00 uur daar dus gaan het zien.

pullups
10
10
8

bb pullover
3x12x15 Pijnlijk as fock in je lats

t-bar row
3x10-12x65

reversed grip pulldown
3x10-12x54

Biceps alternate curl
10-12x10
2x10-12x12

Standing preacher curl 0,0 smokkel.
3x10-12x25 Pomp was bizar..

Rondje buik

zittend calf
3x15x30

staand kuiten
3x15x50

[rain]

Pre-exhausting is bewezen achterhaald he, Emiel.

Maar de volgorde met eerst leg extensions vind ik niet eens zo vreemd hoor.

[rain]

http://www.musculardevelopment.com/a...th-a-myth.html

[emielos]

Pre-exhausting is bewezen achterhaald he, Emiel.

Maar de volgorde met eerst leg extensions vind ik niet eens zo vreemd hoor.

http://www.musculardevelopment.com/a...th-a-myth.html

ja klopt Rain. Twijfelde al omdat er bij te zetten.

p.s de link doet het niet. Wat staat er precies in?

[rain]

Exercise Pre-exhaustion for Muscle Growth: A Myth?


For years, exercise pre-exhaustion has been a staple of muscle growth for bodybuilders. In “Pumping Iron,” Arnold routinely used leg extensions before moving into heavy squats. A number of bodybuilders have advocated pre-exhausting muscles for greater muscular growth. The premise of pre-exhaustion is that fatiguing a muscle with a single-joint exercise such as leg extensions or flyes, before a multi-joint exercise such as squats or bench presses, will lead to greater muscle recruitment.

Motor unit recruitment states that as a muscle is fatigued, a higher threshold of muscle fibers will be activated to compensate for the pre-fatigued muscle fibers. The pre-exhaustion method involves exercising the same muscle or muscle group to the point of muscular failure, using a single-joint exercise immediately before a multi-joint exercise.

A common exercise for pre-exhaustion is leg extensions, followed by squats or flyes before bench presses. Muscular Development leads the field in bringing bodybuilders the latest cutting-edge research on exercise science, so this study may come as a shocker— because based on the research, pre-exhaustion may be just bullshit! A recent study in the Journal of Strength and Conditioning Research questions how valid exercise pre-exhaustion is for muscle growth and strength.



Previous Research About Muscle Pre-exhaustion

Before we get into the newest research, I think it’s important to take a look at what’s been done in the past. In a previous study, researchers examined the motor firing of the quadriceps and hamstrings by using a leg extension pre-exhaustion before performing leg presses. Contrary to what bodybuilders would expect, muscle pre-exhaustion with leg extensions before the leg press resulted in a decrease in muscle activity of the quadriceps muscle during the leg press, compared to no pre-exhaustion.1 Pre-exhaustion has been touted for many years to increase the number of fibers activated during an exercise— but the research showed it decreased fiber activation.

Another study reported similar findings. Researchers investigated the effect of pre-exhaustion on upper-body muscle activation during bench presses, and reported that training chest on the pec deck immediately before the bench press lead to similar muscle activation of anterior deltoid and pectoralis major muscles. However, they observed an increase in the triceps muscle activation, and the worst performance during the bench press exercise was with pre-exhaustion.2

Based on these two studies, pre-exhaustion leads to a decrease in muscle recruitment or no change in the actual muscle group performed during exercise— not an increase, as so many people once thought. Muscle growth is about keeping tension on the muscle. Any time there is a decrease in motor unit firing during exercise, tension is being taken off the muscle.



New Study: Pre-exhaustion Does Not Lead to Greater Muscle Activation

Scientists in Brazil got together to retest the validity of muscle pre-exhaustion before exercise. They took young men and they hooked electrodes all over their chests and triceps to measure muscle activation, and separated the men into two groups who performed different exercises.

1. The pre-exhaustion group performed a set of flyes and immediately performed a bench press until failure.

2. The control group only performed the bench press.

When the researchers measured muscle activation of the chest muscles after pre-exhaustion, they concluded that there was no greater activation of the chest muscle, but there was a greater activation of the triceps by 17.8 percent. So how come the triceps were activated more with a pre-exhaustion set before bench presses? Because the chest muscle was fatigued, it relied on activation of the triceps to move the weight. This research is in alignment with other studies where scientists reported a significant (33.67 percent) increase in triceps muscle activation during bench press exercises with pre-exhaustion.

The bottom line is that pre-exhaustion is not going to lead to greater muscle activation, but it will lead to greater activation of muscle groups because the muscle is pre-fatigued.3 These studies suggest that the pre-exhaustion method must be reconsidered for its effectiveness in enhancing strength and muscle size gains.

Additionally, muscular weakness induced by pre-exhaustion affected exercise form— changed the pattern movement— of the men who performed bench presses. This change in movement pattern requires caution, because limited ability to control movement is related to abnormal mechanical loads at joints. These abnormal lifting patterns may be a factor in injury during exercise.



References:

1.Augustsson J, Thomee´ R and Karlsson J. Ability of a new functional deficits after anterior cruciate ligament reconstruction. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, 12: 350-356, 2004.

2. Gentil P, Oliveira E, Rocha Ju´nior VA, Carmo J and Bottaro, M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res, 21: 1082-1086, 2007.

3. Brennecke A, Guimarães TM, Leone R, Cadarci M, Mochizuki L, Simão R, Amadio AC, Serrão JC. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res, 2009 Oct;23(7):1933-40.

[rain]

Conclusie: pre-exhaustion heeft wel effect, maar niet het beoogde.

[emielos]

Conclusie: pre-exhaustion heeft wel effect, maar niet het beoogde.

leuk stukje indd heb het even doorgelezen.

zo vandaag langs coach geweest en dingen aangepast qua voeding + trainingsschema.
vet % was niet echt positief voor mijn doen, 13%.. Onderhoud is duidelijk omlaag gegaan door weinig school, veel thuis zijn en veel alleen in de sportschool bewegen. 13% is absoluut geen ramp maar ok. Het vreemde is wel dat ondanks % dus toch wat omhoog dat er wel meer zichtbaar is. Meer aders, zijkant buikspieren beter zichtbaar en totale buikspieren beter zichtbaar. Overall een drogere look qua spiegel maar niet qua meting..

voeding gaat omlaag, 2 keer HIIT cardio in de week en cheatday word 1 cheatmaaltijd. Dat zijn voor nu de grootste aanpassingen. HIIT word wel even een dingetje. Moet 1 minuut trappen op ongeveer HF160. Nadeel van mijn lichaam is dat ik heel moeilijk op 80% van Hf max kom. Moet echt trappen alsof ik voor de 100% ga. Ook is het zo dat mijn Hf na die minuut trappen opeens omhoog schiet naar 167. Vervolgens kom ik ook weer heel moeilijk onder de 140 met de minuut op 70%. Zoals mijn coach zegt ben ik een slowstarter.
mensen die een ander idee hebben?

Owjah en geen suikers meer. Iemand tips voor rijst? Of word het gewoon weer rijst in bouillon koken? Sambal curry etc zit allemaal suikers in of ben ik nu al aan het mieren neuken?

trainingsschema word nu een 3-split met 3x10. 1 rep heeft 2 contracties. Je maakt namelijk 1,5 rep en dat telt als 1 reep

foto's volgen nog. Teamgenoot heeft de foto's.

vandaag laatste training onder oude schema

incline bench
10x stang
10x40
5x60
12x65
10x65
??x65 kreeg hulp dus doorgegaan doen ik echt niet meer kon. Volgens hem deed hij bijna niks maarja

Cable fly's
3x12x18

decline DB press
12x26
2x10-12x28

front press
10x40 Jezus wat zwaar
8x35 Jezus wat kut. Ging ook even iets mis in mijn traps. Loopt vanzelf los don't worry
8x35 Jezus wat een faal vandaag..

side raise
10x12
2x10-12x10

db upright row
3x10-12x18

triceps pushdown
3x12x27

french press
3x10x20 (excl stang)

Cardio ( rond de 300kcal verbrand)
7min op 70%
1 om 1 70% 85%
7 minuten uitfietsen