NickP's log

[NickP]

Alles ondertussen weer wat aan het oppakken. Sinds een maand nu weer 4 x in de week en de oude gewichten komen weer terug.

Squat 5 x 3 x 100 is weer behaald.
Romanian deadlifts met 70kg gaan ook lekker 4 x 8.
Dips blijft wat achter, maar 4 x 8 x bw +10kg is acceptabel, was vroeger ook wat lichter maar de bw + 30 kg is er nog lang niet.
Bend over row weer 5 x 5 x 65.

Deadlift heb ik nog niet gedaan moet ik zeggen, benchpress ook niet gezien dit altijd al fragiel is geweest dmv schouderblessure, vandaar de dips.

Wel grappig om weer even terug te lezen wat ik allemaal bijhield, de foto's die ik heb gepost (jezus..) en de gewichten en oefeningen.

[niet_hier]

Kijk nou, nog steeds springlevend? Het is inderdaad grappig om oude logs terug te lezen. Om te zien wat je destijds voor belangrijk (en minder belangrijk) hield.

[Naruto rulezz]

Welkom terug Nick! Inderdaad grappig terug te lezen in oude logs, soms ook pijnlijk .

[NickP]

Thanks! Springlevend, in ieder geval bezig om weer een sportief lichaam te krijgen haha. De kracht is alweer op het oude niveau en zelfs ietsje hoger denk ik.

Zit nu op de 105kg squat, romanians kunnen met zowel 70 als 80kg maar krijg wel problemen met mijn grip als ik 4x8 doe, die houd ik dus niet vol helaas zonder magnesium. Straps eventueel nog proberen als noodoplossing.

Dips gaan alweer naar 4 x 8 x bw+15kg en de BOR laatst met 5 x 5 x 65 gedaan. Vandaag weer rug trainen dus ik ga voor de 4 x 8 x 60 mits mijn rug dat toelaat van de zware squats gisteren.

Bodyweight zit nu rond de 71/71,5kg, zit zwaar te twijfelen om even een maandje weer op normaal gewicht te komen als in rond de 70 (even wat strakker in t vel) en dan net wat boven onderhoud te gaan bouwen deze winter. Hoop dat de gyms openblijven want ik zit er net weer lekker in

[NickP]

Zit nog in een cut, bijna 3 weken bezig en net onder de 2kg afgevallen. Gaat mij qua uiterlijk niet snel genoeg dus probeer 1 a 2 dagen cardio erbij te pakken 30/45 min.

Gewichten blijven ongeveer gelijk en sommigen net wat omhoog, met 2100 kcals vind ik dat verder best prima. Zet de cut nog 2,5 week ook door dus in totaal 5 weken. Verwacht rond de 68/69 uit te komen met een acceptabel vp.

[NickP]

Cut gaat niet heel soepel. In het begin viel ik nog af en zag ik het ook rond mn middel. Momenteel ben ik iets dieper gegaan naar 1900kcals (ongeveer een weekje) en 1 á 2 keer halfuur cardio erbij echter val ik niet meer af en ook rond mn middel zie ik geen verbetering meer.

Ga in ieder geval nog een week door zoals ik nu bezig ben en dan ga ik desnoods bijstellen in kcals (nog meer ja) en eventueel wat meer cardio erbij.

[niet_hier]

Hoe verdeel je die dagelijkse 1900 kcal over eiwitten, vetten en koolhydraten?
Je schrijft dat je niet verder afvalt. Betekent dit dat je gewicht stabiel is, of kom je aan?

[NickP]

Ik zit op 40/30/30 waarbij koolhydraten 40% zijn. Ongeveer 1 gram vet per kg lichaamsgewicht, 1,5/2 gram per kg lichaamsgewicht eiwitten en de rest koolhydraten. Zie in zn algemeen wel kleeeine verbetering maar na een dikke 4 weken cut zou je toch wel meer verschil moeten zien lijkt mij. Misschien wil ik te snel, of ik doe iets verkeerd.. Dagelijks zit ik letterlijk op of rond de 1900 kcals met goede macro's, sport 4 x per week + 2 x cardio en weeg alles inclusief de olijfolie voor het bakken van mn vlees om maar specifiek te zijn.

[niet_hier]

"misschien wil ik te snel" schrijf je. Echter, eerder schreef je dat je gewicht aan het dalen was, maar dat deze daling gestopt is. Je was initieel dus goed bezig en zag resultaat. Kennelijk is er recentelijk iets veranderd waardoor je gewicht gestabiliseerd is en niet verder daalt. Dat is niet een indicatie dat je ongeduldig bent en te snel resultaat wilt zien. De vraag is: "wat is er veranderd zodanig dat de dalende trend gestopt is?" Is er misschien toch (ongemerkt) iets veranderd aan hoe en wat je eet, en in welke hoeveelheden? Of is er iets veranderd in hoeveel energie je per dag verbruikt. Dat hoeft niet per se in het sporten te zijn, maar het kan ook zijn dat je dagelijkse leven veranderd is waardoor je minder energie verbruikt. Voorbeeld: misschien was je gewend om iedere dag 30 minuten te fietsen naar school/werk en weer naar huis, maar dat je nu thuis moet werken en dus het fietsen is weggevallen.

Als je besluit om de dagelijkse hoeveelheid calorieën te verlagen dan zou ik je aanraden om met name te snijden in de hoeveelheid koolhydraten per dag. Met vetten moet je niet onder de 50~70 gram per dag gaan zitten. En eiwitten worden hoofdzakelijke voor andere doelen gebruikt dan als energievoorziening (en worden ook niet makkelijk omgezet in lichaamsvet).

[NickP]

Yes, ik zit nu al zo'n 2 weken op of rond de 69,8 (15-10 tot vandaag) met 1 uitschieter van 69,0 op 26 oktober.
Wel zie ik verandering in de spiegel in zijn algemeen qua spieropbouw, echter lijkt het er niet op dat ik nog vet verbrand waar ik voorheen nog wel bij de buik verbetering zag. Ik werk sinds maart thuis, dus beweging zit er sowieso niet in tijdens een werkdag. Vandaar de 4 x training en nog eens 2 x cardio (die zijn extra voor de cut).

Aanpassingen in de cut zijn dus van 2150 - 1900 kcals gegaan + nog eens 2 x cardio sinds 2 weken. In die 2 weken zie ik geen enkele verbetering in mijn gewicht, maar gewicht is natuurlijk niet alles. Mijn kracht blijft gelijk en stijgt op sommige oefeningen nog. Het zou best kunnen dat mijn onderhoud nu lager is, gezien geen activiteit gedurende de dag m.u.v. de training.

Aan de andere kant, ik ben 172 cm en 70 kg. Ik vind 1900 kcals vrij laag, ik haal dit ook volledig uit voedsel en drink uitsluitend drinken zonder calorieën zodat ik geen nutteloze kcals binnenkrijg zoals vitaminesap oid.

[niet_hier]

Ik denk dat je met deze zin: "Het zou best kunnen dat mijn onderhoud nu lager is, gezien geen activiteit gedurende de dag m.u.v. de training." het antwoord hebt gegeven. Je kunt dit uitproberen door het aantal koolhydraten met 50 a 100 gram per dag te verminderen.

[Knulletje]

Mag ik er iets op zeggen?
je moet rekening houden met: je niet constant verbetering ziet, hoewel deze er wel kan zijn.
Denk aan: je ziet op de weegschaal (pokkeding) geen verbetering, het kan zijn dat je spiermassa net zo snel toeneemt als er gewicht aan vet verdwijnt.
En net als met opbouw van spiermassa is het verbranden van vet niet een constant gegeven.. Soms staat dit even stil. Wat niet wil zeggen dat er niets gebeurd.... En naarmate iets vordert kost het meer energie nog verder te gaan....
Je zit op de goede weg...

[niet_hier]

Mag ik er iets op zeggen?
je moet rekening houden met: je niet constant verbetering ziet, hoewel deze er wel kan zijn.
Denk aan: je ziet op de weegschaal (pokkeding) geen verbetering, het kan zijn dat je spiermassa net zo snel toeneemt als er gewicht aan vet verdwijnt.
En net als met opbouw van spiermassa is het verbranden van vet niet een constant gegeven.. Soms staat dit even stil. Wat niet wil zeggen dat er niets gebeurd.... En naarmate iets vordert kost het meer energie nog verder te gaan....
Je zit op de goede weg...

Helemaal met je eens.
Echter, in z'n laatste post schrijft NickP "voorheen nog wel bij de buik verbetering zag". Daaruit concludeerde ik (misschien onterecht) dat hij niet alleen naar de weegschaal keek maar ook z'n buikomvang opmat.

[NickP]

Thanks beiden! Je mag altijd inhaken op wat ik hier schrijf, kom hier tenslotte voor bevestiging of wanneer er verbeteringen zijn hoor ik die nog liever.

Gezien ik enorm lang niet gefitnessd heb (denk wel 0,75 jaar), wel handbal tussendoor, ga ik opnieuw door de fase beginnersgains icm muscle memory. Het is dus zeker mogelijk dat ik zowel vet verlies als spier aankom. Dat dit niet in het tempo gaat wat ik had gehoopt is natuurlijk weer een ander verhaal.

Daarom keek ik ook naar het vet op mijn buik. Dit heb ik niet bijgehouden en opgemeten, maar ik zie wel wanneer er weer wat af is en qua dikte is er ook het een en ander vanaf te lezen. Handiger was geweest om dit op te meten om een nieuwe indicator te hebben. Uitsluitend de weegschaal gebruik ik dan ook niet om voortgang te meten, dat is niet te doen.

Ondertussen zit ik nu rond de 69.0 waar ik op 71,5 ben begonnen dus in zo'n 5 á 6 weken toch een redelijk gewicht afgevallen. Het buikvet is echter vrij hardnekkig. Ik heb besloten om daarom deze week cutten nog af te maken en vervolgens op onderhoud een weekje te gaan. Daarna ga ik zo'n 300 kcals boven mn onderhoud (is nog even afwachten wat dit precies is uiteraard) om deze winter eens goed te gaan bouwen, zeker tot mei 2021. De huidige cut was dan ook als opstapje geweest om niet te vet de bulk in te gaan en een redelijk fysiek te hebben.

[NickP]

Cut heb ik achter mij gelaten. Leerpunten: gewoon volhouden en doorgaan. Eventueel nog wat gaan spelen met koolhydraten, maar conclusie is gewoon volhouden. Daarnaast is het verstandig om mijn omtrek te gaan meten en eventueel (niet nauwkeurig waarschijnlijk) het opmeten van buikvet met zo'n metertje. Consequent fout meten is ook een gegeven

Op dit moment bezig met een schema van Wendler 5-3-1. Zit ondertussen in cycle 1 week 2, vandaag de laatste training. Richting cycle 2 kom ik op de gewichten met mijn max 5rm. Ben benieuwd hoeveel ik sterker ben geworden en nog ga worden ivm het op / of net boven onderhoud eten icm creatine (alle beetjes helpen).

Merk momenteel dat mn benchpress al sterker wordt, evenals de squat weer met squatschoenen en de overheadpress. Squatschoenen was echt enorm wennen, mijn gehele movement was gericht op reguliere schoenen. Ik merk dat ik nog dieper ga en dat er meer focus ligt op mijn quads.