Mushrambo, programming powerlifter

[inferno_0666]

@tara en mushrambo

Het is natuurlijk wel zo dat je oude pr trekken op een lager bw in feite qua wilks ook een pr is.
Ik moet zeggen dat ik zelfs op mijn gewicht precies kan merken als ik veel afval, toen ik 121 woog een jaar terug ipv rond 130 was ik een pak slapper.
Ben toen snel weer bourgondisch gaan leven..

Als daar wat spiermassa bij zit, wat hoogstwaarschijnlijk het geval is als er sprake is van drastisch gewichtsverlies in korte tijd, dan zal er zeker sprake zijn van krachtverlies.

Omgekeerd zie je ook dat er sprake is van flinke toename in kracht als er spiermassa bij komt. Dat zie je goed in dit voorbeeld. Rick Weil heeft het wereldrecord bankdrukken op zijn naam staan in 2 gewichtsklassen. Het verschil in lichaamsgewicht is minder dan 8kg, maar met die massa erbij drukt hij 32,5 kg extra omhoog.

165 (75) 485.0 (220.0) *2.94X Rick Weil (US/58) 7/23/83 (220.0 kg. @ 74.9 kg.) (Austin, Texas) (USPF)
181 (82.5) 556.7 (252.5) *3.06X Rick Weil (US/58) 6/29/86 (252.5 kg. @ 82.4 kg. Heaviest unequipped triple bodyweight bench press of all time.) (Dayton, Ohio) (APF/WPC)

http://www.powerliftingwatch.com/records/raw-bench-press

[ProudPizza]

Bij mij zit er 2 kilo BW tussen die eerste keer 100 kg en de laatste keer 100 kg. Daartussen is bw nog iets hoger geweest. Geen drastisch gewichtsverlies, maar toch. Zeker niet verkeerd dat het zo ook lukt.

[Mushrambo]

@tara
heb er zelf nog niet echt last van gehad. Kon bijna iedere week wel weer een extra rep erbij plakken aan de oefeningen het afgelopen half jaar. Het doel voor onbepaalde tijd, wat ik nog niet behaald heb is zo sterk mogelijk worden op 80kg bw. Toch overweeg ik wel weer een lichte bulk.

@iguana
ik ben er ook zeker op vooruit gegaan. Kwam van 89,5 en begon best wel dik te worden. Nu 83,6 iets minder dik. Bourgondische leven bevalt mij ook zeer zeker, maar is soms lastig in te passen! Echter als ik terugval in kracht merk zal staak ik sowieso mijn cut.

--------------

heb het afgelopen weekend wat meer kcal tot me genomen en ik voel me sowieso weer wat energieker dan de afgelopen dagen. Vandaag weer een normale
dag, en hopelijk morgen weer 100% op de training.

Ook in juli was het het doel om 130kg te bankdrukken. Had de focus op half juli, dus maar even kijken.

[Mushrambo]

Training van gister:

Erg fijne training. Vooral bankdrukken ging goed.

bankdrukken
4x115
3x115
3x115 niicee

comment
bankdrukken ging lekker. Het voelde goed en lichter aan dan in voorgaande weken. Een 5e rep in wording

chin up +20kg
3x
3x
2x

ohp
4x70
3x70
3x70

pendlay rows
5x80
5x80
5x80

cgbp
5x100
4x100
3x100

lateral raises
12x7
12x7
12x7

ezbar curls +25kg
13x
10x
6x

[Mushrambo]

Vorige week wel getraind, niet gelogd. Trainingen waren redelijk rustig. Korte samenvatting was een 3x5x120 squat en 5x1x170 deadlift. Deadlift dus rustig aan gedaan. Deze week weer een poging wagen op de 2x2x200. De dag daarna niet wezen trainen, omdat ik uit ben geweest. UB training toen verplaatst naar vrijdag en dat ging nog wel aardig, ookal had ik weinig slaap die nacht. Bankdrukken 2x5x100, 2x5x105 en 6x100.

Verder zit ik er sterk aan te denken om MadCow te gaan doen, maar weet het nog niet zeker. Over 4 weken ga ik op vakantie, dus voor die tijd zal ik er niet aan starten, omdat de eerste 4 weken een soort van 'inkom' weken zijn. Daarnaast werk ik het deadlift schema nog even af zoals hij is. Tabel heb ik ingevuld aan de hand van mijn 5RMs, wel iets lager ingezet. De volgende 5RMs heb ik ingevuld:

squat: 5x130 (5x140)
bench: 5x100 (5x110)
deadlift: 5x165 (5x175)
ohp: 5x65 (5x70)
pendlay row: 5x75 (5x90)

3xpw squat zal wel even wennen worden, maar dit lijkt me een mooi programma voor mij om sterker te worden.

Vanavond in iedergeval weer een UB power sessie met als doel 5x115 bankdrukken en morgen natuurlijk 2x2x200 deadlift

[ProudPizza]

Succes alvast vanavond! Goed drinken vandaag zodat je gedn last hebt van duizelingen oid vanavond, zou zonde zijn

[FitnessEcto]

Even terug gelezen. Gaat erg lekker zo te zien. Gewicht droppen en kracht redelijk stabiel houden. Zo hoort het! Met drie keer per week fullbody gericht op PL kan je ook kiezen voor Why The Texas Method May Be The Best Intermediate Program | PowerliftingToWin of, wat me zelf heel cool lijkt: https://gumroad.com/l/JAoR#. Laatste schema is wel wat onhandig omdat je microplates moet aanschaffen.

Even kijken welke van de drie je het leukste lijkt. Madcow is natuurlijk ook een goed schema. Ik heb geen van deze drie schema's ooit gevolgd, dus ik kan niet uit ervaring spreken. Mijn voorkeur (als ik puur op PL zou trainen) zou echter wel uit gaan naar de laatste, omdat er autoregulatie is en het schema mogelijkheid biedt steeds door te stromen naar een volgende stap in de schema's. Zodat ook gevorderde wedstrijdlifters er nog goede gains op kunnen maken.

[Mushrambo]

Thanks Tara! Dat water & koffie giet ik er wel in

@fitnessecto:
Thanks voor de info. Das flink wat leesvoer waar interessante dingen tussen zitten denk ik zo. Zal er eens naar gaan kijken. Weet nog niet zeker of ik we een nieuw programma ga doen, met mijn huidige schema gaat het ook nog steeds prima.

Training van zonet ging goed. Ondanks de warmte was het nu wel redelijk koel in de gym gelukkig.

bankdrukken
5x115 <-- nét geen 5 zelf. Op het laatste stukje toch nog heel licht hulp nodig.
3x115 <-- ben vergeten of dit nu 3 of 4 was...
3x115 <-- jammer, slechte unrack

commentaar:
blij mee, kijken of ik volgende keer zelf 5x115 haal. Zit te denken om volgende week of 5x115 opnieuw te doen of 1 set 3x120.

chin ups +20kg
3x
3x
2x

ohp
4x70
3x70
3x70

pendlay rows
5x82,5
5x82,5
5x82,5 lekker explosief

lateral raises
12x7
12x7
10x7

cgbp
5x100
5x100
5x100 helemaal kapot maar toch gehaald. nice.

ez bar biceps curl +25kg
10x
8x
8x

[Mushrambo]

Training van vandaag ging wederom ondanks de warmte goed.

deadlift
2x200 PR <-- kwam echt echt echt uit mijn tenen, maar heb hem! Veel rust genomen voor ik de 2e set ging doen.
1x200 <--- zelfde als de 1e set. Ik moest echt al mijn kracht gebruiken om deze nog omhoog te tillen. Een tweede heb ik geprobeerd maar niet verder aangedurfd. Al blij met dat ik hem toch 2x heb kunnen doen. +2 reps dus!


squat
5x125
5x125
5x125

comment
ik was vermoeid en merkte dat ook wel tijdens de squat, ondanks dat het gewicht niet al te zwaar aanvoelde. Bar speed ging alsnog stabiel en had zeker geen grinders.

front squat
2x100
2x100
2x100

calve press
15x113
13x113
12x113

nog wat foamrollen en toen naar huis. Training duurde denk ik ruim 2 uur?

[niet_hier]

Mooie PR!

[ProudPizza]

Netjes!! Wat is nu je plan mbt het deadliften?

[Malinois]

Proficiat! Netjes!

Binnenkort nog ergens eens een 1RM test?

[Mushrambo]

@niet_hier: Thanks!

@Tara & Malinois: Thanks! Volgende week nog een keer 5x1x170, en de week er na een max week. Doel is 210.

Training van zonet ging best goed. Heb deze week weinig last van de warmte gehad gelukkig.

bankdrukken
5x100
5x100
5x100
5x100
8x100 evenaring vpr <---- https://www.instagram.com/p/BIInZi3j...-by=marcianopl

comment:
ging naar mijn idee wel lekker. Expres even laten filmen om houding te checken, en kijken of ik mijn kont goed op het bankje houdt. Feedback is zeer welkom.

pull ups
8x
6x
6x

ohp
7x60
7x60
7x60

incline db press
12x32
12x32

comment:
schoten omhoog

pendlay rows
12x70
12x70
10x70 vpr

shrugs
15x26
15x26
12x26

cgbp
12x70
12x70
12x70 vpr

hammer curls
5x20
10x16
8x16

[ProudPizza]

Lekker getraind zo te zien!

Iets waar ik zelf vrij weinig over weet te zeggen is het bankdrukken. Maar je kont wiebelt wel (naar mijn idee) erg inderdaad. Hoe komt dat eigenlijk? Zelf heb ik dat nog nooit gehad. Ze vlogen in ieder geval wel lekker de lucht in

[okidoki71]

Komt omdat hij zijn legdrive niet juist gebruikt, wanneer de bar zakt lijkt het wel of hij ontspan en wanneer hij de bar omhoog pushed word de legdrive ingezet.

De presses zullen een stuk makkelijker worden met een constante legdrive, in feite moet de benchpress al pijn doen van het hele lichaam strak op de bench te nagelen voordat je überhaupt de bar heb aangeraakt....

En nu moet je toch echt over op de paused bench, word je een pak sterker van..