Trainingslog Farmboy

[Farmboy]

LB/Squat

Donderdag 29-3

Squat
10x40
6x60
3x80

(vanaf nu net iets onder parallel)
5x100
5x100
8x90
8x90
10x80
10x80

Full squat (ATTG)
10x40
10x40
10x40
10x40

Leg extensions
10x80 (vol blok)
10x80
10x80
10x80

Leg curl
8x60 (vol blok)
8x60
12x40
12x40

Shrugs
12x22
12x22
12x22
12x22

Staand kuit heffen (met dumbbell)
12x18
12x18
12x18
12x18

Kuit press op de legpress
20x80
20x80
20x80
20x80

Buik
4 setjes leg raise met 6kg dumbbell


* Ging goed. Voor het eerst echte full squats gedaan (dacht dat ik dat nooit kon). Volgende keer kan dat zwaarder.
Shrugs de volgende keer ook zwaarder doen

[Iguana]

Gaat wel aardig lekker die Ub/lb zie ik.

Op naar de 400 totaal!

[Farmboy]

mn doel is inderdaad eerst de 400 totaal halen ja.

(BP: 100, SQ: 140 en DL 160)

De squat en deadlift haal ik wel. Maar ik krijg mn bank maar niet hoger. Daarom doe ik het nu ook 2x per weerk. En dan weinig herhalingen en veel sets. Misschien dat dat helpt... Want mn record staat al meer dan een half jaar...

[Farmboy]

UB

Vrijdag 30-3

Bankdrukken
10x40
6x60
1x80
1x85
1x90
5x80
5x80 (spotter moest heel iets helpen bij de laatste 2 reps)
12x60

Flyes
8x14
8x14
8x14
8x14

Military press
8x30
8x30
8x30
8x30

Smal bankdrukken
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Lat pulldown (voorlangs)
8x40
8x40
8x40
8x40

Bent over rows
12x40
10x50
8x60
8x60

Bent over raise
10x12
10x12
10x12

Hammer curl
6x16
6x18
6x20 PR
6x16

Triceps extensions in superset met biceps
Pushdown -> Cable curl
12x50 (vol blok) 8x35
Robe overhead extensions -> Reverse cable curl
12x25 8x35
Robe extensions -> Cable curl
12x30 8x35

Aan het eind nog ff buik: 4 setjes schuine cruches 10x elke kant met 10kg schijf.


* Bankdrukken moet echt beter... Eens even een goed schema zoeken dat bij me past en kijken of het werkt.

[Shannasse]

Je kunt proberen een poosje te gaan dumbell drukken ipv bankdrukken, en dan series van minimaal 6 reps. Helpt vaak enorm goed om het gewicht bij het reguliere bankdrukken te verhogen.

[Farmboy]

@ Shan: heb ik een tijdje geleden al eens een week of 4 gedaan. Zonder echt resultaat.


Ik ga dit schema proberen vol te houden:

(ben uitgegaan van een 1RM van 85. Is een aantal kg's onder mn max, maar anders ga ik het niet volhouden...)

[Shannasse]

Ai, dat lijkt me bepaald geen aanrader...
Gezien het feit dat je naturel traint (en dan heb ik het nog niet eens over je leeftijd) vrees ik dat je hiermee meer kapot zult maken dan dat je op zult bouwen.

[Farmboy]

Daarom is het ook maar voor 3 weken he... En als het niet lukt, stop ik gewoon. Het is niet de bedoeling dat je de boel forceert. Maar in PL schema's zie je ook wel vaak dat er 3x per week gesquat, gedeadlift of gebencht wordt.
Bankdrukken is dan ook de enigste echte press oefening voor deze 3 weken.

Of zou het misschien toch beter zijn om (tijdelijk) 3 maal per week te benchen? Zodat je om de dag een rustdag hebt?

[Shannasse]

Vind drie keer per week al een hele flinke belasting, dat lijkt me dan ook zeker meer dan zat. Zie echt niet in wat je zou kunnen bereiken met die twee dagen direct achter elkaar, behalve dan idd forceren...
Zou dus idd minimaal om de dag een rustdag nemen.

[punani]

farmboy is leuk bezig! wanneer ga je weer split training doen? afwisseling is the key to succes

[Farmboy]

@ shan: ik zal het nog eens in overweging nemen. Maar bankdrukken is dan ook tijdelijk de enige borstoefening voor de komende weken. De schouders laat ik ook even met rust. Misschien alleen nog wat licht tricepswerk erbij doen.

@ punani: het gaat de laatste tijd inderdaad erg goed ja. Ik ben nu een week of 4, 5 bezig met UB/LB. In de winter heb ik het grootste gedeelte gesplitst. Om de 6 tot 8 weken een andere verdeling genomen.
Het beviel redelijk, maar UB/LB vind ik ook erg fijn trainen. Ik moet nog kijken wat ik hierna ga doen...

Hoe train jij op dit moment dan? Ook volgens een split-schema?

[punani]

jep train nu volgens split.. maar ub/lb heeft mij ook altijd super bevallen

[Iguana]

SMOLOV

Ik ben het es niet met je eens Shannasse.
Smolov is een in powerliftingkringen zeer gewaardeerd op overbelasting gebaseerd schema waarmee je in korte tijd goede resultaten kan neerzetten.
Door de oefeningen zo vaak te doen wordt het een gewoonte voor je zenuwstelsel en na een paar weken afzien is je lichaam het gewend.
Het bb idee van een spier rust geven gaat nou eenmaal vaak niet op in pl het is en blijft een totaal andere sport.
Smolov blijft daarentegen niks voor mij veels te vermoeiend.

[Shannasse]

Klopt Iguana, maar het is zoals je zelf al aangeeft op overbelasting gebaseerd. Dat maakt het tot een heel risicovolle onderneming waarbij de scheidslijn tussen nét goed en échte overbelasting heel erg klein is.
Tel daarbij op de leeftijd van Farmboy en het feit dat hij niet puur alleen op powerlifting traint en dan is het dus in mijn optiek te veel risico. Is iets dat hij zeker later nog wel eens kan proberen maar ik zou het op dit moment iig niet aanraden.

[Farmboy]

@ Iqu: ik heb daar inderdaad ook een stukje van gelezen in je log. Dat ging over Russische trainingsschema's toch?

@ Shan: Ik waardeer je reacties en wil ook niet eigenwijs overkomen, of
geen leer aannemen,maar ik ga toch een poging wagen. Als het niet meer gaat, of het valt tegen, stop ik. Misschien moet ik er nog wel even bij vermelden dat je volgens dit schema NIET tot spierfalen gaat. Het bankdrukken is ook de enige borstoefening. De schouders laat ik verder ook met rust. Misschien dat ik op de UB dag nog wel een lichte extension doe voor de triceps.
Op de UB dag, zal ik me tijdelijk meer gaan richten op de lats en biceps. (dat is geen probleem, want vooral de biceps kunnen wel wat extra aandacht gebruiken).