Trainingslog Farmboy

[Farmboy]

LB/Squat

Woensdag 79-4

Squat
(opwarmen)
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Full squat (ATTG)
8x60
8x60
8x60
8x60

Legpress
12x100
10x120
8x140
8x160 (vol blok)

Extensions
2 setjes pompen

Shrugs
12x24
12x28
12x28
12x24

Staand kuitheffen (met dumbbell)
10x20
10x20
10x20
10x20

Kuitpress op de legpress
15x80 (strict)
15x80
15x80
15x80

Buik
Leg raise: 4 setjes van 10 hh met dumbbell van 6kg
Crunches: 4 setjes van 12 hh met 10kg schijf


* 5x5x90 Squats waren dieper dan normaal. De full squats waren met een smallere voetstand dan normaal. Werd hierdoor wel zwaarder. De quadriceps werden veel meer aangesproken.

[Farmboy]

UB

Donderdag 19-4

Bankdrukken
(opwarmen)
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5
3x77.5

Incline flyes
8x15
8x15
8x15

Military press
8x30
8x30
5x30 (fock..de schouders zaten al vol.. )

Bent over rows (strict)
10x40
8x50
8x50
8x50
8x50

Bent over raise
10x10
10x10
10x10
10x10


* Had er geen zin in vandaag... Schouders zaten veel te snel vol. Biceps pak ik voor een keer bij mn LB trainging mee..
Volgende week deloaden en daarna weer eens wat anders proberen, want de ub trainingen beginnen saai te worden.

[Iguana]

Bill star dus:P

[Farmboy]

de kans is groot dat het billstar wordt ja
Ben er al een beetje over aan het lezen enzo...

[Farmboy]

LB/Deadlift

Vrijdag 20-4

Deadlift
10x60
5x80
5x100
5x110
5x120
5x130 (PR)
1x140 (jammer...wilde 2 of 3 keer)
5x120

Full squat
8x40
6x60
6x70
6x80 (PR)
6x70

Leg curl
8x50
8x50
8x50

Shrugs
12x22
12x22
12x22

Calf press op de legpress
15x80
15x100
15x120
15x120
15x100
15x80

Hammer curl
6x12
6x14
6x16
6x18

Buik: legraise
15x @6kg dumbbell
8x @8kg dumbbell
6x @10kg dumbbell
6x @10kg dumbbell
12x @8kg dumbbell
15x @6kg dumbbell


* Lekkere training... Volgende week laatste UB/LB weekje (deload) en dan billstar

[Iguana]

Wat worden je doelen met Bill Star?
Wat zijn op dit moment eigenlijk je precieze stats op de 3 op dit moment?
Ik vind het wel leuk om bill star adepten te volgen die jongen waar ik het laatst over had verwachte elke week dat hij het die week niet zou halen maar haalde werkelijk alles!

[Farmboy]

UB

Maandag: 23-4

Bankdrukken
10x50
10x50
6x60
5x70
5x80
1x90 (vlotjes..)
1x92.5 (failed...)
1x92.5 (weer failed...k'kon wel janken )
10x50

Incline flyes
10x12.5
10x12.5
10x12.5

Smal bankdrukken
6x50
6x50
6x50
6x50

Bent over Rows
12x30
10x40
8x50
5x60
5x60


* Moest nog ff mn 5 rm op BOR en Bench weten. Wilde op de bank ook weer eens serieus maxen... Maar dat ging zo beroerd... 90 ging redelijk easy en 92.5 bleek gewoon vast op mn borst liggen
De laatste tijd juist meer gebencht en het heeft dus geen fuck geholpen qua max
Biceps doe ik deze week nog wel nkeer...

[Farmboy]

@ Iqu:

Ik ben van deze stats uitgegaan:

Bench:
1RM: 92.5
5RM: 80

Squat
1RM:120 (al een tijdje niet gemaxt. Misschien vandaag of morgen een keer doeN)
5RM: 110

Deadlift
1RM: 140
5RM: 135

Row (strict)
5RM: 60

Incline Benchpress
5RM: 65

Military press
5RM: 40 (ligt denk ik wel iets hoger...maar heb deze oefening nog maar een paar keer gedaan)



De uiteindelijke 1RM doelen op de grote 3 zijn:
Squat: 140
Bench: 100
Deadlift: 170

Ik hoop dat ik het schema 9 weken kan vasthouden.
Het gehele schema gedurende deze periode komt er zo uit te zien:


5x5_intermediate_v0.3.xls


Alleen de assistance oefening ga ik iets veranderen denk ik...

[Farmboy]

Weet iemand trouwens wat ''tonnage'' betekent? Dat is mij nog niet geheel duidelijk...

[Farmboy]

LB

Dinsdag 24-4

Full Squat
(opwarmen met extensions)
10x40
5x60
2x80
1x100 (PR)
1x110 (fock..was niet diep genoeg)
1x110 (ging nog slechter . Lager in gewicht dan maar )
10x80 (PR: ging echt ATTG... Mega zwaar, mn kop zag er niet uit maarja )
10x70
10x60

Deadlift
5x60
5x80
(gestopt, kon niet in de goede houding komen)

Shrugs
10x24
10x24
10x24
10x24

Kuitpress op de legpress
20x80
15x100
12x120
10x140
8x160 (vol blok)
8x160
10x140
12x120
15x100
20x80

Dumbbell curl (zittend)
8x10
8x12
8x12
6x16
6x16

Buik
Leg raise: 4 setjes van 10 hh met dumbbell van 6kg

* Best een bagger training eigelijk maar ach... Was toch deload deze week. Squat viel enorm tegen. K'kon niet diep genoeg zakken met de 110. Was toch blij met 10x80... Misschien toch nog iets last van stijfheid van vrijdag. En mn core was ook niet echt stabiel...
De rest van de week rust. Dinsdag beginnen met Billstar.

[Iguana]

Tonnage is gewoon het aantal kilos wat je verzet die week beetje onzinnige extra info dus.

[Farmboy]

okeej...niet op letten dus..

[Farmboy]

toch maar ff (thuis) getraint vandaag. was nogal gefrustreerd, en wat is dan lekkerder dan deadlifts

Deadliften
(opwarmen)
10x60
10x60
5x80
5x100
1x20
10x130 (PR!!!!!!!) Video of Deadlift 10x130 - Photobucket - Video and Image Hosting

Smal bankdrukken
10x50
8x55
6x60
4x65 (PR)
1x70 (PR) (2e ging bleef liggen...gelukkig kon ik het met een brede grip nog net omhoog krijgen )
10x50

EZ curls
Met een niet al te hoog gewicht... Die 10x130 deadlift hakte er wel in...


* Zo...de frustraties was ik voor een groot deel kwijt na die 10x130 deadlift . De laatste 2/3 reps verdienden de schoonheidsprijs qua uitvoering niet maar ach... Het voelde wel heerlijk

[Aphasia]

Probeer es je deadlift te doen met een lichter gewicht en laat deze niet bij het terugkeren op de grond botsen.
Als je hem iets van de grond blijft houden en dan terug optrekt blijf je de spanning op je spieren behouden.

[Farmboy]

de oefening heet toch DEADlift? Het gewicht moet dus op even ''dood'' op de grond liggen. En het gewicht heel rustig laten zakken, is niet zo best voor je rug.
Maar wat bedoel je Dat je het gewicht net niet de grond moet laten raken? Dan is het geen deadlift meer he?

Enigste waar ik de volgende keer op moet letten is dat de schouders niet te ver over de bar komen... Volgens mij is dit wel het geval bij de laatste paar reps.