Falstyr - Uhm...iets met training en zo

[Falstyr]

Ben al een jaar niet meer op de sportschool geweest. Train alleen maar thuis en ga me abbo opzeggen. Heb meer thuis dan hun me daar kunnen bieden.

Heb er nu iets van 1200 ingestoken van spullen en spiegels en lampjes en zooi, Maar als je het tweedehands koopt kun je de prijs wel ver naar beneden drukken. 600-700 voor alles... Maar ik heb geen auto of aanhangwagen ter beschikking daarvoor

[Falstyr]

Even me Power Rack ingewijd met een basic maandag work-out van WSB. Max Effort Squat dag...zonder squat

Good Morning: Sets van 3 tot je niet meer kan dan sets van 1 tot je niet meer kan. 45-60sec rust intervals
3's -> 20kg, 30kg, 40kg, 40kg, 50kg, 50kg, 60kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
1's -> 100kg
Opmerking: Na het zien van de WSB Seminar de barbel laag gelegd...op de schouders lag het. Is enorm wennen, maar zo trek je de schouders en bovenrug automatisch in een strakkere houding met borst naar voren. Iets wat bij squat nodig is. Elke rep bewust me reet naar achter en de rug archen eer ik begon met de rep. Was Pittige shit.

Glute Ham Raise
3 x 10 met bodyweight.
Opmerking: Nog nooit echt gedaan dus was erg pittig voor mij.

Elevated Sit-ups op Decline bench
10x bodyweight, bw+5kg, bw+10kg, bw+15kg
8x bw+20kg

Hanged Leg Raises
uhm...rampzalig. Moet er flink aan werken eer ik 5sets van 10-15reps kan hehe.

Op het eind nog wat militairy presses geprobeerd. Puur om te kijken hoever ik kan uitstoten in het rek...niet ver. OH Presses kan ik helemaal vergeten. Dus die oefeningen die ik dan maar buiten het Rack om.

Vermoed dat me core nu genoeg werk geleverd heeft om sterker te worden
Merk dat me buikspieren echt veel kunnen hebben. De andere kant van de core...me onderrug...minder. Daarom moest ik stoppen bij 8x20kg sit-ups Me bovenrug en buik brand wel lekker hehe

[Falstyr]

Bij GM op de schouders leggen bedoel ik...op de schouder koppen aan de achterkant. Niet op je schouders/traps maar er dus net onder.

[de sterkste ophaler]

Hoeveel kg dumbells heb je in huis of werk je alleen met halterschijven en barbells?

[Falstyr]

Heb 2 dumbell halters die je met schijven kan beladen tot een totaal gewicht van 65kg. Heb dus geen losse DB's. Vind barbel of schijven prettiger werken. Maar met DB Row ontkom je niet aan DB's

[Falstyr]

Voel me zo weak na deze work-out. Waarschijnlijk te weinig carbs. Ga me low dag waarschijnlijk met 100-200kcal verhogen. Das zo'n 25-50gr carbs per dag meer op die dagen.

Bench Press
3 reppers: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
1 reppers: 90kg en met veel pijn en moeite 100kg
-Ik probeerde WSB manier met ellebogen naar binnen ipv naar buiten. Na 70kg er mee gestopt, want op die manier ben ik veeeeel zwakker. Nog wel in ieder geval.

Pin Press - Gaatje 8
10reps: 40kg, 60kg, 60kg

Floor Press
10reps: 40kg, 60kg, 80kg

1 Arm DB Press
10reps: 10,5kg, 15.5kg, 20.5kg

Skullcrusher
10reps 6reps met 30kg

Me triceps, borst en voorste kop schouders hebben het zwaar te verduren.

[de sterkste ophaler]

Verspil niet al je energie deze week anders heb ik aanstaande zaterdag niks aan je

[Sancho]

hehe, dan heeft ie al zn excuus

[Falstyr]

Grapjassen.

Maandag - Max Effort Squat
Dinsdag - Max Effort Bench
Woensdag - Dynamic Effort Squat (50% 1rm 8sets van 2)
Donderdag - Dynamic Effort Bench (50% 1rm 8sets van 3)
Vrijdag - vol proppen met voedsel
Zaterdag - goed ontbijten en voldoende carbs eten. Dan FB met DSO

Zoals je ziet. Lekker rustig weekje

[Sancho]

Homegym begint er goed uit te zien

[Falstyr]

Dynamic effort dag - Squat

Paralel Squat
8x 20kg
6x40kg
3x60kg
10x 2reps explosief op 50% 1rm dus ik hield 75kg aan voor gemak
2x 100kg
2x110kg
-Het is wennen om in het Rack te squaten. Ben gewend een kilometer uit te lopen en nu kan ik net een halve stap nemen vanwege de constructie van het Rack hehe.

Na afloop een SQUAT RX oefeningetje gedaan. Paal van Rack vast gepakt, reet naar achter archen, rug recht en gespannen en dan zo diep mogelijk squaten. Me volste ROM is...uhm...ik raak de grond niet met me reet. En ik raak me kuiten met me hamstrings aan waardoor ik niet verder kan zakken. Scheelt maar 5cm ofzo met een paralel squat voor mij.

Excentrische Good Mornings. Of te wel leg de stang op de pins, ga er onder kruipen en duw het omhoog.
3x 8reps 60kg

Pull-ups wijde grip
4, 3, 3, 4, 3, 3 reps
-I suck ondanks dat me gewicht net boven de 90kg zit vind ik het bizar slecht. Alles onder de 10 is onacceptabel. Dus heb werk te doen.

DB Rows
4x 6reps 33kg

BB Shrugs. Leg het op de vangers ipv eerst te moeten deadliften van de grond
5sets 10reps
60kg, 100kg, 110kg
6x 120kg

[Sancho]

Pull-ups wijde grip
4, 3, 3, 4, 3, 3 reps
-I suck ondanks dat me gewicht net boven de 90kg zit vind ik het bizar slecht. Alles onder de 10 is onacceptabel. Dus heb werk te doen.

I know this feeling

[Falstyr]

En dan gaan we weer lekker verder waar we gebleven waren...

Wave 1, Dag 1
Max Effort Squat dag
45-60sec rust tussen elke set

Good mornings
3 reppers: 30kg, 40kg, 40kg, 50kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
singles: 95kg, 100kg, 105kg, 110kg, 115kg
-w00t zet ik hier even een vette PR neer, maar voel me onderrug nog wel na het deadliften afgelopen zaterdag. Bij sommige reps boven de 100kg ging ik rust naar beneden en legde hem dood op de vangers, dan uit alle rust weer terug omhoog. Was pittig.

Lunges
10x 25kg, 30kg, 35kg, 40kg

Glute Ham Raise
4x 10-15reps met bodyweight. Focus om zo traag mogelijk naar de grond te gaan

Weighted Sit-ups op decline bankje
10x bw, +10kg, +15kg, +20kg

Hanging Leg Raise
4x 10-15bodyweight
Maar je kan het al raden...om de 5-6 reps moest ik even een korte pauze in lassen.

[Falstyr]

Wave 1, Dag 2

Wide Grip Pull-ups
10x3 met bodyweight
-Denk dat ik deze oefening bewaar als laatste, want nu heb ik rest van de work-out last van me schouders en dat is niet prettig.

Bench Press
6x 35kg, 45kg, 55kg, 65kg, 75kg

DB Row
6x 18kg, 23kg, 28kg, 33kg

One Arm DB Press
3 sets 15reps met 15,5kg
-Ja lach maar, maar is fucking niet leuk meer. Om in evenwicht te blijven ga je niet pressen met armen ver naar buiten. Nee je arm blijft dicht langs het lichaam en je triceps wordt zo meer aangesproken. Ging zuur doen.

Skullcrusher
6 sets, 10reps met 25kg
-Ja dit was lekker...begon al te verzuren en werd nu dus even wat erger hehe.

[GeneralIx]

One arm db press klinkt wel interessant. Zelf bedacht?

En als je de chins met neutrale grip doet, heb je dan nog last van je schouders?