AlphaMuscles Log

[de sterkste ophaler]

Persoonlijk vind ik 3 maaltijden per dag wat karig omdat je dan niet genoeg kunt afwisselen tussen voedingstoffen. Ik zal ongetwijfelt de wind van voren krijgen van Atta en Linda maar goed, dat is nu eenmaal mijn mening. Ik hoop iig toch dat het je progressie een boost kan gaan geven. Succes!

[AlphaMuscles]

Persoonlijk vind ik 3 maaltijden per dag wat karig omdat je dan niet genoeg kunt afwisselen tussen voedingstoffen. Ik zal ongetwijfelt de wind van voren krijgen van Atta en Linda maar goed, dat is nu eenmaal mijn mening. Ik hoop iig toch dat het je progressie een boost kan gaan geven. Succes!

Wat bedoel je precies met het afwisselen van voedingsstoffen? Het IF leek mij eerst ook erg vreemd. Het is echter wel goed onderbouwd. En als je het zelf nooit uitprobeerd kom je er ook niet achter.

[AlphaMuscles]

Bij deze het trainingsschema voor de komende tijd. Voor de grote drie volg ik een variatie op de westside barbell.

Week 1 : Dynamic Effort
Week 2: Max Effort
etc...

Max effort oefeningen:

Deadlift 4 x 1 (90-100% 1RM)
Bench 4 x 1 (90-100% 1RM)
Pinned bench bottom position 4 x 1 x Max
Frontsquat 4 x 1 (90-100% 1RM)

Voorbeeld Dynamic effort week:

Maandag
Speed Deadlift 8 x 2 x 65%1RM
Pullups 4 x max aantal reps
Dumbell Row 5 x 5
Static Hold 3 x max seconden
Biceps
Kuiten

Woensdag
Speed Bench 8 x 3 x 65%1RM
Dumbell Flyes 4 x 6
Cable X-over 4 x 10
Military Press 5 x 5
Side raise 4 x 8
Rear delt raise 4 x 8
Triceps
Kuiten

Vrijdag
Speed Frontsquat 8 x 2 x 65%1RM
Stifflegged Deadlift 5 x 5
Legcurl 4 x 8
Extensions 4 x 8
ShoulderPress 4 x 8
Rear delt raise 4 x 8
Triceps
Kuiten

Op en aanmerkingen zijn welkom.

[de sterkste ophaler]

Wat bedoel je precies met het afwisselen van voedingsstoffen? Het IF leek mij eerst ook erg vreemd. Het is echter wel goed onderbouwd. En als je het zelf nooit uitprobeerd kom je er ook niet achter.

Dat is ook weer zo, maar ik zie er gewoon geen brood in. En dat is puur een voorkeur. Het hele "8 uur slapen gevolgd door 8 uur vasten" staat mij enorm tegen! Zeker als je de hele dag zware arbeid moet verrichten.

[AlphaMuscles]

Training van vandaag:

Benen:

Opwarmen: Fiets/extension/60 kg frontsquat

Frontsquat
1 x 90
1 x 100
1 x 120
2 x 100

Stifflegged deadlift:
5 x 5 x 140 kg

Hakte er goed in. Kreeg al een kotssmaak in mijn mond.

Leg Extension:
4 x 8 x 95 kg

Seated calve raise:
3 x 18 x 40 kg

Smith calve raise:
4 x 6 x 190 kg

Rear delt raise:
3 x 8 x 10 kg

Inverse cable X-over:
4 x 12 x 12 kg

Shoulderpress:
3 x 8 x 20 kg
1 x 10 x 22 kg
1 x 8 x 22 kg

superset decline extension/ bent-ver triceps extension
verschillende reprange

De frontsquat en stifflegged DL namen zo goed als al mijn energie.

[Falstyr]

ME en DE opzet van WSB met regelmatig afwisseling in oefeningen werkt goed. Maar zie ik het goed als je 2 oefeningen Max doet op dezelfde dag? Is dat niet counter produktief op langer termijn?

[AlphaMuscles]

ME en DE opzet van WSB met regelmatig afwisseling in oefeningen werkt goed. Maar zie ik het goed als je 2 oefeningen Max doet op dezelfde dag? Is dat niet counter produktief op langer termijn?

Bench, Deadlift en squat zijn verdeeld over 3 dagen. Bij de bench zit mijn stickingpoint onderin, dus mijn gedachte was dat het misschien effectief zou zijn om deze extra te trainen na de max effort bench.

[Falstyr]

Bedoelde meer dat je zowel deadlift als bench ME hebt op dezelfde dag en dan 3 DE dagen. Normaal is het zo dat je 2 ME en 2 DE dagen hebt. Dat je sticky point oefent na ME bench qua motivatie is begrijpelijk, maar rest snap ik even niet. Squat en Deadlift kun je qua dynamic effort op 1 dag doen. En dan de lower body max effort is 2 weken een squat variant en dan 2 weken een deadlift variant omdat die 2 redelijke overdracht hebben op elkaar.

DE dagen zijn dan soort van actief herstel-achtig trainen. En vermoed dat de ME Deadlift en Bench verdelen over 2 aparte dagen meer resultaat zou boeken omdat je CZS nog vers is voor de tweede oefening.

Dus ben gewoon benieuwd naar je motivatie in de aanpassingen

[AlphaMuscles]

Bedoelde meer dat je zowel deadlift als bench ME hebt op dezelfde dag en dan 3 DE dagen. Normaal is het zo dat je 2 ME en 2 DE dagen hebt. Dat je sticky point oefent na ME bench qua motivatie is begrijpelijk, maar rest snap ik even niet. Squat en Deadlift kun je qua dynamic effort op 1 dag doen. En dan de lower body max effort is 2 weken een squat variant en dan 2 weken een deadlift variant omdat die 2 redelijke overdracht hebben op elkaar.

DE dagen zijn dan soort van actief herstel-achtig trainen. En vermoed dat de ME Deadlift en Bench verdelen over 2 aparte dagen meer resultaat zou boeken omdat je CZS nog vers is voor de tweede oefening.

Dus ben gewoon benieuwd naar je motivatie in de aanpassingen

Denk dat mijn post een beetje onduidelijk was, omdat ik de ME oefeningen onderelkaar gezet heb. Ik heb de mogelijkheid om 3 dagen te trainen, zodoende leek het mij logisch om elke oefening van de grote 3 zijn eigen dag te geven. De bench op woensdag, zodat mijn CZ goed kan herstellen van de deadlifts op maandag. Gezien vrijdag de benendag is.

De ene week is dus max effort en de andere Dynamic effort. Denk dat er dan genoeg tijd tussen zit om goed te herstellen. Heb er rekening mee gehouden dat de meeste Westside barbell leden zwaar aan de AS zitten.

Voorbeeld van de max effort week.

Maandag:
Max effort Deadlift

Woensdag
Max effort Bench

Vrijdag
Max effort Squat

De week daarop:

Maandag
DE deadlift

Woensdag
DE Bench

Vrijdag
DE squat

Repeat.

[Pinada]

Je bent al lid van de IF sekte? Op nuchtere maag getraind?

[AlphaMuscles]

Je bent al lid van de IF sekte? Op nuchtere maag getraind?

Ben er nu een paar weken mee bezig. Neem 1/3 van mn totale inname voor het trainen.

[Yawgmoth]

Geloof dat je beetje voorbij gaat aan het WSB princiepe alfa

Idee is meer (even makkelijk met 4 dagen gezegd)

ma; ME-BP
di; DE-lower body

wo; off

do; DE-upper body
vr; ME-SQ/DL of variatie

[de sterkste ophaler]

Je bent al lid van de IF sekte? Op nuchtere maag getraind?

Ik ben precies het tegenovergestelde. Ik train meteen een half uur na het eten. Een overvolle maag dus.

[Falstyr]

Ik geef me lichaam 60-75mins tijd om het voedsel nog enigsinds te verteren voor er getraind word. Ben wel benieuwd hoe dat op IF uit pakt, want gister zat ik voor me gevoel bomvol na de tweede maaltijd en had moeite om de laatste maaltijd nog weg te werken.

[AlphaMuscles]

1e maaltijd neem ik om 15:00. Dan om 16:00 60 gram whey en zo rond 17:00 trainen.