Trainingslog Yawgmoth

[Yawgmoth]

Uhmm...Benchen zoals wij doen is ook niet bedoeld als borst massa ontwikkelaar. Borst is juist 1 van de minst gebruikte spiergroepen bij bankdrukken. Je drukt met Lats, Triceps, schouders en in mindere mate borst. Wil je massa op de borst dan moet je armen wijd benchen zonder arch en wijde grip. Beter nog zijn DB Presses en flye bewegingen e.d.

Jah ik heb aan het begin met wijd grip elbows out gebenched, tot ik 10x70kg deed en me schouder verneukte dus dat was niet echt een suc6. Toen was me borst overigens nog slechter dan nu

Heb nogsteeds wel spierpijn na PL style benchen daar niet van, magoed het werkt niet das duidelijk

Zie toch ook wel setje pro's Pullovers (voor chest weliswaar) doen vandaar en ik weet dat je wat meer accent kunt verleggen door armen verder te strekken/buigen, maar dan nog

[Falstyr]

Ik merk dat me borst opgepompt wordt met vocht/bloed, maar spierpijn of de spieren echt voelen werken bij PL Benchen...nope. Ik voel de borst wel bij flyes en DB Presses en partial ROM Wide grip benches als afmaker.

Met DB Presses is het vooral dat stuk dat je de DB's bovenin naar elkaar brengt dat ik de borst voel werken.

[Yawgmoth]

Naja heb 2 weken terug alleen gebenched, PL style en had toch 2 dagen spierpijn, dus weet wel degelijk zeker dat het je borst aanpakt

Iemand anders misschien nog insight in die pullover roddel over expanding the ribcage, zocht 1 sec op youtube en meteen al iemand gevonden die het zei

http://www.youtube.com/watch?v=6_3TJ_x-kzg

[Yawgmoth]

Jezus kwam ook dit nog tegen

YouTube - Classic High Intensity Dumbbell Pullover


Holy shit, ik weet dat ik echt tot het naadje ga soms maar dit is echt nog 10 stappen verder, hoe effectief dit is mag god weten maar shitttttttttttttttttttt

[Falstyr]

Zoals die gast het uitlegd is het enige voordeel de stretch. En dan kun je beter op het eind Extreme Stretch a la Doggcrapp doen voor de borst ipv die oefening.

[GeneralIx]

Je kunt je ribbenkast niet groter maken, wel je intercostales wat harder trainen voor wat mooie looks.

[Yawgmoth]

Weet niet zo zeker GenIx of deze artikelen je tegenspreken of juist versterken, maar alleen al op t-nation vind ik 2 topics die zeggen dat het wel kan. Vind overigens wel dat het niet direct als massa op chest gerekend kan worden zoals fallus ook al zei, vraag me alleen af waarom de pr0's em wel gebruiken;

TMUSCLE.com | Ribcage Expansion: Fact or Fiction?

TMUSCLE.com | Lost Old-School Muscle Insight

Verder is het een beetje zo van, als alle grote gasten het doen moet er wel iets van waarheid in zitten. Magoed die trianen ook allemaal binnenkant borst dus tja :/

[Falstyr]

De "pro's" gebruiken de oefening net zoals Kickback voor triceps. Als een finisher op het eind om nog de laatste restjes er uit te krijgen. Maar puur doen voor massa op borst...no way.

[Yawgmoth]

Ik zeg ook nergens dat ik dat van plan was, was meer ipv de cable crossovers voor de pec stretch, magoed denk dat ik hem maar doe als de cables bezet zijn, lijkt me fair tradeoff ^^

Verder de routine die ik gepost had is wel goed?

[jordy]

Tip: als je borst achterloopt ligt dat meestal aan onderontwikkeling van de bovenkant. Begin dus eerst met incline zodat je daar nog compleet fris bent en daarna pas flat. Dat heeft bij mij al flink geholpen om het wat bij te laten trekken, doe het dan nu ook nog steeds. Incline DB Press, Incline BB bench Press, Incline DB Fly's etc.

[Yawgmoth]

Alles loopt achter

Enige nadeel met incline beginnen is dat incline je schouders veel meer uitput dan flat, dus als ik flat begin dan incline mis ik misschien 1-2 reps, als ik het andersom doe haal ik vaak me gewicht niet eens voor de eerste lol.

Dat gezegd hebbende ga ik het misschien afwisselen, kan ook gewoon zijn dat upperchest weak is en schouders veel van het werk over moeten nemen.

[Shredmaster]

De laatste tijd train ik nagenoeg alleen nog maar incline en dan eerst met db en later incline bench. Borst schiet qua massa snel vooruit, sneller dat voorheen.

[Yawgmoth]

Jezus H Christ dit was hard komtie

Kom binnen, nog nooit I kid you not, nog NOOIT zo druk geweest wij hebben 5 bankjes er daar waren exclusief mijzelf 21, jah EEN EN TWINTIG mensen bezig. Dus moest gewoon 10 min wachten voordat ik een bankje kon en die ging ik niet delen met iemand die seated curls wilde gaan doe na zijn staande curls, flikker toch op -_- Jah ik ben een klootzak maar dit ging me tever

Mobility shit 5-10 min

Hele ratteplan, die rotator cuff stretch begint nu echt lekker te worden kan met rechts op de grond komen wel heftige spanning daarop maar heb idee dat zeker beter word

Verder de standaard shit met de bezem

10 min staan wachten en lullen met iemand over UFC100 tot bankje vrij kwam

Trianing;

Flat fly's - 1 min rust;
-10x6kg met 3 sec pauze beneden
-10x10kg met 3 sec pauze
-Fx12kg met 1 sec pauze, jezus pijn dit

Incline fly's;
-10x6kg met 3 sec rust
-Fx10kg met 1 sec pauze

Ok nou blijkt weer dat me chest echt FUBAR is, links megapump al rechts alleen beetje pijnlijk omdat me schouder zo gerekt wordt door die flies, maar niet ernstig om niet door te gaan

Flat DB Press 2-3 min rust

-10x22kg <--- merkte dat ik echt flink vermoeid was door die fly's want gewoon stil liggen in top positie voelde al zwaar
-10x28
-7x32 <-- normaal 10x redelijk easy, nu 7 waar ik naar hell en terug voor moest
-4x32 <-- failde halverwege en brak echt bijna uit elkaar toen ik ze neerzetten dacht even dat ik beide schouders uit de kom had gerukt ofzo, maar bleek mee te vallen godzijdank ok te lage reps dus naar
-Fx28 <-- met na de fail een static hold en dan zo langszaam mogelijk naar beneden tot dat ook failde en ze dumbelsl neerstortten, zat na 5e rep al te shaken alsof ik ananassen aant schijten was

4 min rust want was echt verrot lol

Incline Dumbell Press 2-3 min rust
-10x22 <-- was zo zwaar faalde al met ze omhoog te brengen eerste keer
-7x22 <-- 8e was fail, vond het mooi geweest 3e werksetje zou echt nergens over gaan

Cable crossover

Fx22, werd zo licht in me hoofd niet normaal toch gecrankt tot fail

Pec stretch 12kg

15 sec, ik begon in fly en toen god knows what volgens mij kantelde me ellebogen naar voren handen naar achter maar echt een stretch verrotte pijnlijk dus heb dat volgehouden tot me pijngrens bereikt was
10 sec rest
5-10 sec stretch en toen was ik echt leeg

Conclusies

-Me rechter chest is echt FUBAR maja kan niks aan gedaan worden denk ik
-Fly's hebben wel degelijk invloed
-3 werksets voor flat + incline is echt belachelijk veel ik zat al te shaken als een malle bij 3e werkset die ik nog verlaagd had in gewicht ook en merkte echt dat me glycoseen helemaal leeg was toen al
-FF spotter vragen om omhoog te helpen bij incline want dat is en blijft zuig
-Stretchen doet kk pijnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnn nnnnnnn

Mobility work; 5-10 mins
Chest workout; 35 min
Standing around waiting doing nothing 10-15 mins

[GeneralIx]

Pec stretch moet je niet in fly positie doen. Pecs stretch je door de hoek met je ellebogen zo groot mogelijk te maken, ergo recht naar beneden die ellebogen. Daarnaast is de flypositie echt waardeloos, omdat je ook je biceps meeneemt als beperkende factor, naast dat de kans dat je pols omdraait (en je dan echt wat shit verpest) bepaald niet ondenkbaar is.

[Falstyr]

Om nog maar niet te spreken over het kut uitreiken van buitenste borstpieren. Dus als je echt massa wilt moet je ook de buitenste borstspieren trainen en niet alleen de binnenkant :P