Fallus "Health Centre"

[adon1s]

Ben je wel sterker geworden of is je buik gewoon gegroeid en is het een halve press geworden? J/k, goed vooruit gegaan, ook op je squat! Geen plannen om te cutten? Hoe meer je bulkt hoe lastiger het eraf te krijgen is..

[Falstyr]

Cut plannen zijn NA de wedstrijd in April. Dan ga ik zo snel mogelijk terug naar de 15% of daar in de buurt. Ben inderdaad sterker geworden, maar me presses zijn altijd zwak. Wordt er moe van

Vandaag even een wat geimproviseerde benen dag...en damn wat zijn me glutes, hams en quads naar de klote nu. Het begon met uitgebreid rek en strek werk want me hele midden rug voelde stroef en onder hersteld aan. Toch wat volume PR's weten te zetten. Maar voor de derde en laatste oefening had ik geen kracht en explosiviteit meer over.

Droge Cijfers
Squat
5x80kg
5x100kg
3x120kg
5x130kg
5x150kg
4x170kg (volume PR)
2x180kg (volume PR)
1x190kg (damn wat ging deze traag. liep rood aan en voelde tintelingen in me hoofd)

Squat Rack lock-outs op 14pins
5x200kg
5x220kg
5x240kg
5x260kg
-vanaf 220kg allemaal PR's. Van de 260kg mooi filmpje. Oefening is een aanslag op je conditie en begon halverwege sterretjes te zien dus had even een intermezzo nodig.

Box Squats
3x2 140kg

Filmpje
YouTube - Rack Lock-outs 260kg

[Ashley]

Gvd 260 kg is wel heel erg veel....klasse hoor

[jordy]

260 kg op je rug. Dat zal je wel voelen.

[Falstyr]

Ik voel inderdaad de plek waar de stang heeft gelegen. Me benen zijn helemaal gesloopt. Op staan en lopen geeft me een misselijk gevoel en veel "pijn" hehe. Hopelijk verbeterd wel mijn sticky point wat meer zo.

[Mr007]

Tsjuuus 260kg....damn netjes hoor...vind het niet gek dat je gesloopt bent. Netjes hoor!

[de sterkste ophaler]

Oei oei...jij zult je kuiten en je quads straks gaan voelen!

[Falstyr]

Me kuiten vallen nu wel mee, me hams ook enigsinds...maar me quads staan op springen. Zou willen dat ik zulke trainingsdrive ook voor me borst en schouders zou hebben.

[Zwaans]

Damn "tweehonderdzestigkilogram" das heel wat ...

[Knulletje]

Gefeliciteerd Vincent met je pr van 260kg, is verdiend hoor 100%.. Over je uitleg van 140box, ja ik begrijp het.... Over je rug even, vergeet niet dat je spieren sterker zijn dan hiervoor. Met de goede manier benchen (zoals jij doet) trek jij aan je rugspieren om de juiste houding te hebben.. Nu je spieren veel meer aankunnen, trek je die vanzelf en ongemerkt ook veel harder aan, denk ik nu.... Kan het misschien zijn dat je er zo hard aan trekt, dat je rug daar zeer van doet? Kan wel hoor, je kent je eigen spierkracht nu ook nog niet zo goed he... En ja die 260kg zit voorlopig wel in je tas, en mag toch wel als n heeeel respectabel gewicht worden gezien... En mijn felicitatie absoluut waard...Respect hoor in toch zo korte tijd

[Falstyr]

Die 260kg is fucking heavy. Denk niet dat ik die als paralel squat kan doen voorlopig. Zat gisteren overdag te denken om ook Zercher Holds te doen. Dus gewicht in de Zercher manier uit het Rack tillen en dan vasthouden voor tijd. Puur om te wennen aan het gewicht dat op de borst ligt en je adem mogelijkheden beperkt. Dat...kan wel eens van pas komen bij Conan's Wheel :P

Nu kijken hoe ik me squat dag in richt. Gewoon squaten en daarna Rack Lock-outs en dan iedere week lagere pins wellicht tot het uiteindelijk ook paralel squats worden hehe. Maar nogmaals die 260kg was ongehoord zwaar. Moest elke rep alles geven wat ik had om het uberhaupt in beweging te krijgen. Ben echt blij dat ik vandaag nergens heen hoef. Stukje naar de bank of toilet of keuken lopen is al een uitdaging hehe.

Dat ik me rug onbewust aan span de hele dag zou best kunnen.

[Falstyr]

Na een gesprek met een PL'er ivm mijn bench schema ga ik datzelfde princiepe op alle dagen toepassen. Week 1 begin je dan met ongeveer 75-80% van je 1RM. Bouw op naar dat werk gewicht en doe er 5 sets van 5reps mee. De vierde week is dan de-load. In de volgende cyclus wordt dan 3x3 gehanteerd. Na de opvolgende De-load is het dan tijd om flinke PR's te gaan zetten.


Voor de bench moet ik dit 2x in de week doen van hem. Als aanvulling dan aandacht aan de triceps en schouders besteden in de vorm van Incline Presses, Close Grip Presses, Tricep Extentions zijn optioneel net zoals eventuele front raises. Daarnaast nog een Hammer Curl voor de nodige stabiliteit/kracht onderin de ROM. Het gebeurde nog wel eens bij een zwaar gewicht dat mijn rechter biceps een steek gaf en dan alle spanning verloren ging om het gewicht weer in beweging te krijgen. Al het tricep werk zal ook overdracht hebben naar Push Press/Log Press hoop ik hehe.



Het schema vanaf nu ziet er dan alsvolgt uit:


Maandag Squat dag
Squat opwerkend naar een 5x5
Speed Box Squats 8x3 met 40kg minder dan squat gewicht max 90sec rust intervals
Rack Lock-outs 4x6 (even kijken welke pins te hanteren. Heb eindelijk een thuis oefening quad iso gevonden lijkt het)
Good Mornings 40-60 reps met 1 statisch gewicht
Glute Ham Bridge 40-60 reps met 1 statisch gewicht


Woensdag Bench Press
Bench Press opwerkend naar een 5x5
Incline Bench Press 4x6
Close Grip Bench Press 4x6
Seated DB Shoulder Press 4x6
DB Hammer Curl 4x6


Vrijdag Deadlift
Deadlift opwerkend naar een 5x5
Speed Deadlifts 8x3 met 40kg minder dan deadlift gewicht max 90sec rust intervals
Stiff Legged Deadlift 4x6
Chin-ups nog 4x6
Barbell Bent over Row 4x6


Zaterdag Bench Press
Bench Press opwerkend naar een 5x5 zelfde gewicht als woensdag
Incline Bench Press 4x6
Floor Press 4x6
Militairy Press 4x6
DB Hammer Curl 4x6

[de sterkste ophaler]

Mooi dat je je zwakke punt (borst/schouders) probeert bij te werken. Ik hoop dat je dankzij je nieuwe schema ook op die onderdelen flinke PR's gaat zetten!

[Falstyr]

Nieuw schema bench gedaan. Ben bek af. De sets 5x5 was hard werk. MichaelP moest her en der als spotter actief worden bij de "halve reps". Aangezien ik van Close Grip niet wist welk gewicht ik kan was het maar gewoon even proberen. Bij de 60kg kreeg ik zelfs kramp in me onderkaak en dan nog vrolijk door pressen is niet prettig. De kuur geeft me zo wie zo op de meest vreemde momente en plekken krampen waardoor ik bij de reguliere bench press soms gewoon kramp in me hamstrings of heup krijg en dan met me been ga zwaaien tijdens me reps. Maar ja...ik krijg me reps voltooid en daar gaat het uiteindelijk om.

De Seated DB Shoulder Press is goed te doen, maar merk dat me linker schouder problemen met stabiliteit heeft bij de 23kg en zwaardere DB's. Bij het strekken heeft me schouder de neiging naar achter te willen. Dan krijg ik een steek alsof hij bijna op het punt staat om bot af te breken. Zeer irritant en dat is me zwakke plek. Daarom kan ik niet zwaar Militairy Press en Push Pressen. Het gewicht is niet het probleem, maar die kut schouder. En die kut schouder is ook de reden waarom de rechter schouder over uren moet draaien en dus enorme klappen krijgt te verwerken. Ergo die bloed uitstorting e.d. van een maand of anderhalf terug. Enige suggesties hoe dit te versterken is welkom. Ik zit te denken tijdelijk Behind The Neck Press te gaan doen.

DB Hammer Curls is een andere oefening die ik al lange tijd niet had gedaan en was benieuwd. Het ging vlot, explosief en lekker. Me biceps staan op springen. Ik wilde de 30kg proberen, maar dat werd Calf Raise Assisted als het ware hehe.

Droge Cijfers
Bench Press
40kg x 12 ipv de geplande 10
55kg x 8
70kg x 8 ipv de geplande 6
85kg x 5 ipv de geplande 3
100kg 5x5

Incline Bench Press
70kg x 6
75kg x 6
80kg x 4,5 (spotter help voor de resterende 0,5 ROM)
75kg x 6

Close Grip Bench Press
40kg x 6
60kg x 8
80kg x 5,5 (spotter help voor de resterende 0,5 ROM)
75kg x 6,5 (spotter help voor de resterende 0,5 ROM)

Seated DB Shoulder Press
20,5kg x 6
23kg x 6
23kg x 6

DB Hammer Curl
20,5kg x 6
23kg x 6
25kg x 6
28kg x 6
30kg x 6 (en wat calf raises er bij hehe)

[Falstyr]

Lekker nummertje voor het trainen opgezet. Even wat dingen aanpassen zoals heaven en hell omdraaien. en ipv Nazi Lines de allies. Verder gewoon een lekker rustig liedje. *zwiept heen en weer op draai stoel*

YouTube - Sabaton-Primo Victoria